任拴鎖

（寶雞市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，陜西 寶雞 721000）

投擲標(biāo)槍是一個(gè)比較復(fù)雜的非周期性多軸性用力項(xiàng)目，它的完整技術(shù)是通過肩上持槍有彈性、有節(jié)奏，由慢到快不斷加速助跑，連接投擲步獲得動(dòng)量，以最大幅度和速度爆發(fā)式的最后用力把標(biāo)槍投出去。良好的柔韌性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量和高質(zhì)量的完成技術(shù)動(dòng)作起到十分積極的作用，同時(shí)可以預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷。

1 柔韌性練習(xí)的必要性

1.1 可以有效地加大關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)范圍

肩帶肌肉群緊張會(huì)限制反關(guān)節(jié)向后轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在投擲的瞬間由于受到不斷加大的速度力量沖擊時(shí)，投擲臂會(huì)被迫做出超過一般幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)，容易造成相應(yīng)肌肉群受傷。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，過度緊張會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，出現(xiàn)肌肉拉傷的可能性就會(huì)隨之增加，如果在練習(xí)和比賽前進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，那么肌肉拉傷的可能性就會(huì)降低很多。因此，多數(shù)教練員會(huì)注重在熱身中加強(qiáng)動(dòng)態(tài)拉伸，這是一種很好的方法。

1.2 良好的柔韌訓(xùn)練可以防止身體發(fā)展不均衡的情況出現(xiàn)

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，投擲臂要反復(fù)做出成千上萬次投擲實(shí)物，身體一側(cè)受到的拉力的類型和程度與另一側(cè)完全不同。全面的柔韌性練習(xí)有助于糾正這種拉力的不一致，預(yù)防局部過度用力導(dǎo)致的損傷。

1.3 柔韌性好的運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作的幅度大，完成動(dòng)作的能力會(huì)更強(qiáng)

特別是提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)能力，有助于他們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練和比賽中會(huì)更加輕松、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作。

2 柔韌性練習(xí)的方法手段

根據(jù)標(biāo)槍項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，在柔韌性練習(xí)中應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及腰部和軀干的柔韌性。青少年運(yùn)動(dòng)員正處在身體發(fā)育的階段，方法不得當(dāng)、刺激的負(fù)荷太大、計(jì)劃性不強(qiáng)都有可能對(duì)他們的關(guān)節(jié)造成一定程度的損傷，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)變形。根據(jù)筆者從事青少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練30多年的經(jīng)驗(yàn)，體會(huì)總結(jié)出青少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員發(fā)展柔韌性訓(xùn)練的手段和方法。

2.1 發(fā)展肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)手段

（1）徒手做各種上肢振臂、側(cè)平舉繞環(huán)練習(xí)，后期可持2.5kg 、5kg的杠鈴片做。

（2）兩人一組，做各種壓肩、拉肩、頂肩練習(xí)。

（3）利用肋木做背弓倒掛。

（4）利用毛巾、衣物做反拉肘的練習(xí)。

（5） 持器械做各種繞環(huán)和轉(zhuǎn)肩動(dòng)作。

（6）寬或窄握標(biāo)槍、皮筋做翻肩練習(xí)，逐漸縮短握矩。

（7）手握槍尖，做翻肘和正側(cè)面做背弓拉肩練習(xí)。

（8）俯臥，上體擴(kuò)胸抬起，兩手上舉，幫助者在身后握練習(xí)者的上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。

（9）仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握住練習(xí)者上臂，向后拉壓肩、胸、腰。

（10）仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習(xí)，逐步縮小手與腳的距離。

（11）兩腳前后站立，投擲臂用力擲實(shí)心球。

（12）對(duì)墻打充氣球或扣球練習(xí)。

（13）行進(jìn)間投擲臂掄壺鈴。

2.2 發(fā)展髖關(guān)節(jié)、腰部柔韌性的練習(xí)手段

（1）雙手扶肋木，連續(xù)做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。

（2）扶肋木分腿，連續(xù)做快速挺髖練習(xí)。

（3）在外力作用下劈叉壓，上體挺直，直膝向下壓髖。

（4）雙膝跪地坐后倒體。

（5）前后行進(jìn)間做左右擺髖和外展繞髖練習(xí)。

（6）側(cè)身交叉和變向交叉步跑。

（7）扶肋木做向后甩腰練習(xí)。

（8）仰臥、俯臥交替做踢腿、舉腿練習(xí)，盡量使上體抬成弓形。

（9）在外力作用下向體前屈。

（10）雙人背向互挽臂交替背起。

（11）肩肘倒立下成屈體肩肘撐。

2.3 動(dòng)靜態(tài)兼容拉伸方法

（1）動(dòng)態(tài)柔韌性。在關(guān)節(jié)活動(dòng)的情況下提高大幅度完成工作的能力，如行進(jìn)間踢腿、行進(jìn)間雙臂環(huán)繞等。

（2）靜態(tài)主動(dòng)柔韌性。利用肌肉收縮的拉法去伸展對(duì)抗肌肉的能力。拉伸方法：緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸脹、痛局部有強(qiáng)烈的刺激時(shí)，停留8～10秒，動(dòng)力拉伸靠自己的力量拉伸，重復(fù)8～10次。

（3）靜態(tài)被動(dòng)柔韌性。利用自身重力和外力保持伸展動(dòng)作的能力。拉伸方法：有節(jié)奏，速度較快，幅度逐漸加大，多次重復(fù)，每個(gè)練習(xí)重復(fù)8～10次，每組練習(xí)持續(xù)時(shí)間大約10秒。被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴幫助或負(fù)重外力的拉伸，但外力要與練習(xí)者被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

2.4 柔韌性練習(xí)中應(yīng)注意事項(xiàng)的要求

（1）發(fā)展柔韌性應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒，柔韌性練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)，逐步提高的過程，要求不能太高，以免出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象，只有堅(jiān)持每次課前、課后的拉伸習(xí)慣，才能取得理想的效果。

（2）少年兒童標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在柔韌性敏感期5～10歲作為訓(xùn)練的重點(diǎn)。

（3）專項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合，在全面發(fā)展柔韌性練習(xí)的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展標(biāo)槍專項(xiàng)所需要的髖部、腿部、腰部的動(dòng)力性和靜力性的柔韌能力，尤其是發(fā)展標(biāo)槍所需的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的伸展性和靈活性。

（4）投擲標(biāo)槍是一個(gè)器械輕、速度爆發(fā)力極強(qiáng)的項(xiàng)目，故在柔韌性訓(xùn)練方面一定要注意與專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。

（5）在柔韌的訓(xùn)練前一定要注意熱身活動(dòng)，這樣進(jìn)行柔韌性練習(xí)有助于加大動(dòng)作幅度和避免受傷，而訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸練習(xí)能促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，減少疼痛。

3 結(jié) 語

通過以上對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的柔韌訓(xùn)練的全面推敲、分析、論證，首先，從主導(dǎo)思想上應(yīng)重視青少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練；其次，在練習(xí)中，把柔韌這一專項(xiàng)素質(zhì)切實(shí)滲透到訓(xùn)練中，對(duì)每周的訓(xùn)練安排要有一定的計(jì)劃并實(shí)施落實(shí)；另外，對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)技術(shù)及專項(xiàng)素質(zhì)靈活運(yùn)用和掌握，只有這樣才能保證運(yùn)動(dòng)技能的形成和運(yùn)動(dòng)成績的提高。