潘建龍

前言

隨著人們生活水平的提高以及科學技術的發(fā)展，體育運動也在高速的發(fā)展,人們對各種運動項目的理解和研究也不斷加深，力量作為各種運動的核心要素，人們對其研究也不斷深入。力量作為一個決定運動員成績好壞的核心要素，擲標槍運動員在擲標槍運動中想要取得優(yōu)異的成績，一定要堅持進行科學有效的擲標槍力量訓練。通過梳理國內外研究成果[1][2]，“擲標槍力量訓練經(jīng)歷了從一般力量訓練到專項力量訓練到專項力量與專項技術結合的訓練三個階段”，訓練的方式和方法不斷的增多，訓練的方式和方法也不斷的進行優(yōu)化，而國內的標槍力量訓練方式和方法在遵循系統(tǒng)訓練原則、循序漸進原則、周期性原則以及適宜負荷原則等一系列符合運動員身心發(fā)展規(guī)律原則的前提下，對擲標槍運動過程中所用到的肌肉的種類和特點進行研究，找到可以與專項運動技術相結合，優(yōu)化運動過程，減少運動損傷，提高擲標槍運動成績的方式和方法，本研究從擲標槍運動訓練的實際情況出發(fā)，對擲標槍運動項目訓練進行研究，旨在尋求符合擲標槍運動力量訓練的方式和方法，為提高運動員擲標槍的成績，減少擲標槍運動員在運動時的損傷情況，增強擲標槍運動員的各項基本身體素質提供實踐參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究主要以擲標槍力量訓練為研究對象，將男子擲標槍運動員為調查對象，使研究對象與調查對象緊密結合。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過數(shù)字化圖書館、cnki等數(shù)字資源，結合圖書館紙質書籍，查閱與研究內容相關的文獻資料，進行摘抄記錄吸收理解，并對文獻進行分析整理，保證本研究理論的基礎性。

1.2.2 專家咨詢法

以“力量訓練”為主題，選取體育界田徑訓練方面專家學者進行座談、咨詢、電話咨詢、電子郵件交流等，針對擲標槍項目的力量訓練進行討論，指出力量訓練中存在的問題與不足，提出可行性建議，保證了本研究的順利實施。

1.2.3 現(xiàn)場觀察法

通過對擲標槍運動員訓練的場所、儀器設施等進行觀察，現(xiàn)場觀看運動員的力量訓練過程，掌握了力量訓練的第一手資料。

2 結果與分析

2.1 擲標槍運動項目技術分析

擲標槍技術在現(xiàn)在體育界已經(jīng)有了確切的結論，完整的擲標槍技術可以分為握搶和持槍、助跑、最后用力以及標槍出手后的維持身體平衡五個環(huán)節(jié)[3]。

事實上每個運動員持槍與握搶的方式都有其自身的特點，每個運動員可以根據(jù)自己臂長、手掌大小、手型以及手腕和肩關節(jié)的靈活性等特點，進行靈活的運用。握搶與持槍是整個擲標槍過程的基點，是最后用力階段的支點，持槍與握搶的好壞直接關系到整個擲標槍運動的成績。

助跑在整個擲標槍運動過程中屬于加速加力階段，有著不可忽視的作用。在助跑過程中要使步伐有節(jié)奏、有彈性，重心不宜起伏太大。運動員要經(jīng)常進行持槍彈性跑、加速跑以及節(jié)奏跑等形式的重復練習，形成自己的固定步點和節(jié)奏。

最后用力過程是擲標運動的核心過程，可以分為右落、左撐、滿弓、鞭打以及出手幾個階段。在此過程要注意以助跑的銜接、注意用力的順序，不能為了求快而忽視。鞭打時動作要具有節(jié)律性和延伸感，確保用力方向保持直線。

2.2 力量在擲標槍項目中的作用

擲標槍運動屬于投擲類項目中的輕器械投擲項目，是對速度與力量要求比較高的項目。力量作為對于一個擲標槍運動員最基本的要求，對發(fā)展運動員身體素質、提高運動成績有著非常重要的作用。力量與動作技術相輔相成，沒有一定的力量就不可能完成動作技術，沒有動作技術力量也就不可能體現(xiàn)出來，力量促進動作技術的提高，力量訓練的最終結果以動作技術得以呈現(xiàn)。

3 擲標槍運動專項力量訓練應遵循的原則

3.1 適宜負荷原則

有壓力才能進步，運動員要想提高成績，力量訓練的負荷就不能長時間在一個水平上停留，要不斷的增加負荷來提高運動員的負荷水平。等運動員的水平穩(wěn)定后，再次增加其負荷，可以使運動員不斷地提高成績[4]。提高成績不能盲目的增加負荷，要根據(jù)運動員的運動規(guī)律、生理和心理成長規(guī)律來合理的增加其負荷。

3.2 循序漸進原則

適宜的負荷應循序漸進，避免因過度的進行訓練造成損傷。在訓練中可以使不同性質力量訓練交替進行，也可以采用機體多部位分批次交替進行。進行循序漸進的訓練不僅可以保持運動成績的穩(wěn)步增長，更可以減少損傷緩解訓練產生的疲勞。

4 擲標槍運動力量訓練方式

擲標槍運動是一個速度和力量以及動作技術相結合的輕器械投擲運動，是一個以爆發(fā)力為主的投擲類運動。擲標槍運動力量訓練[5]可以分為一般性力量訓練和動作技術與力量結合的訓練。

4.1 一般性力量訓練是擲標槍運動員在完成擲標槍的基本動作時，進行增強克服肌肉阻力的能力的訓練。在擲標槍運動過程中一般性力量訓練可以分為上肢力量訓練、軀干力量訓練以及下肢力量訓練。

4.2 專項性力量訓練是擲標槍運動員在擲標槍運動力量訓練中力量訓練與擲標槍動作技術兩者結合進行的訓練。

5 擲標槍運動力量主要訓練方法

影響擲標槍運動力量訓練的因素很多，力量訓練的好與壞與人的心理和生理有很大關系。在力量訓練中為了能更好的達到訓練效果，經(jīng)過廣大教練員和運動員多年探索和研究，在傳統(tǒng)有效的訓練方法上不斷總結和創(chuàng)新，找到了一套行之有效的訓練方法。

5.1 間歇訓練法

在擲標槍運動力量訓練中在兩次或者多次力量訓練之間相隔一段時間，再進行下一次的訓練，主要是在擲標槍運動員身體機能沒有完全恢復之前進行訓練，以此來增加運動員的運動代謝能力，以及提升運動員機體各個功能系統(tǒng)的能力，使機體與運動力量訓練更加適應。

5.2 循環(huán)訓練法

循環(huán)訓練法是擲標槍運動員增強力量的混合訓練法，是多種力量訓練方法有機結合的一種特殊的運動，為運動員力量訓練提供了更為全面的訓練方法。在力量訓練中綜合幾種訓練方式，安排好訓練次序，以此訓練，然后進行輪換，可以提高運動員的興趣讓機體的各部位得到輪流放松和訓練。

5.3 重復訓練法

重復訓練法指在運動訓練中不改變動作的結構以及其運動時外部負荷的情況，按一定標準進行反復的練習，在進行各組練習時每次練習都要在運動員的身體完全恢復的狀態(tài)下進行。重復訓練法主要用來提高運動員的速度素質。

6 擲標槍運動力量訓練主要內容與手段

6.1 一般性力量訓練內容與手段

影響最大力量的主要因素是肌肉橫斷面積、肌肉間以及肌纖維之間的協(xié)調性，其主要訓練手段是抗阻力練習[6]。擲標槍最后用力階段涉及到的主要部位有上肢、軀干、下肢三個主要部位。對于涉及到這三主要部位肌肉的力量訓練也可以分為三個部分進行。

6.1.1 上肢力量訓練主要內容與手段

在擲標槍運動中涉及到的主要的上肢肌肉有三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、旋前圓肌等。其主要訓練方法有：

6.1.1.1 引體向上

動作要領:雙手正握單杠，使身體進入懸空狀態(tài)，雙臂使勁上拉，可以使身體盡量的拉高，將下巴高于單杠，然后身體緩慢還原到起始狀態(tài)。如果要增加其難度可以在腰部掛上杠鈴片，或者進行快拉慢降。注意事項：保持上體挺直，當下巴超過單杠時為合格，身體不要擺動，雙腳不要著地借力。

6.1.1.2 臥推

動作要領：運動員仰臥在做杠鈴運動的長凳上，雙腿屈膝成90度，雙腳自然落地，雙手正握杠鈴，兩手之間的距離寬于雙肩肩， 兩條手臂伸直，使身體軀干部保持正直緊貼長凳。吸氣時慢慢放下杠鈴，當接近胸部時將杠鈴推起同時呼氣。注意事項：兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開長凳。

6.1.1.3 直立啞鈴屈肘

動作要領:運動員兩手掌心向對，雙臂伸直自然下垂，兩手抓緊啞鈴保持站立姿勢。然后進行屈肘，當手達到運動員大腿以上時，由掌心向內轉為掌心向上，一直達到運動員肩部位置，雙手交替進行。注意事項:保持身體正直，雙腳站立微寬于肩。

6.1.2 軀干力量訓練主要內容與手段

在擲標槍運動最后用力階段主要涉及到的軀干部位的肌肉有:腹直肌、腹直對側內斜肌、側腹肌、斜方肌、背闊肌、胸大肌等[7]。其主要訓練方法如：

6.1.2.1 負重仰臥起坐

動作要領：在正常仰臥起坐的基礎上，在頸下加上重物進行負重訓練。重物質量根據(jù)練習者的身體素質進行調整。注意事項:使頭部盡量靠近腿部，雙腳不要移動。

6.1.2.2 仰臥收腿

動作要領：練習者仰臥于墊子上雙手抓緊肋木，保持上體正直，雙腿并緊伸直，然后進行收腿，當雙腿貼近頭部時為止。加大難度時可以快起快落，慢起慢落，快起慢落等。注意事項：雙膝不能彎曲，雙腿盡可能的靠近頭部。

6.1.2.3 懸垂舉腿

動作要領：雙手握住單杠，身體懸垂伸直，雙腿并在一起伸直，保持膝關節(jié)伸直狀態(tài)。然后進行進行舉腿，使雙腿與上體成90度，保持靜止。保持時間根據(jù)練習者的實際狀況進行調整。注意事項:雙膝保持正直，身體不要擺動，保持靜止。

6.1.2.4 負重轉體

動作要領：將杠鈴放于肩部，雙手抓緊，保持上體正直，兩腳稍寬于肩。進行轉體運動。注意事項：下體保持不動，雙腳全腳掌著地。

6.1.3 下肢力量訓練主要內容與手段

在擲標槍運動用力過程中主要涉及到的下肢部位的肌肉主要有股四頭肌、腓骨長肌、小腿后三頭肌、趾長伸肌以及短肌等。其主要訓練方法[8]如：

6.1.3.1 提踵

動作要領：將杠鈴放在肩背部，腰挺直，兩腳分開與肩同寬，前腳掌踩在固定的高出地面的平整的凸起上，提起腳跟然后放下。注意事項:雙腿伸直，髖部不要晃動，向上吸氣，向下呼氣。

6.1.3.2 負重深蹲

動作要領：身體直立將杠鈴放于肩部，腰挺直，兩腳分開，然后進行蹲起。注意事項:上體不要前傾，兩腳稍寬于肩。

6.1.3.3 負重弓步

動作要領：將杠鈴放于肩背部，軀干挺直，膝關節(jié)的方向與腳尖方向一致，重心位于兩腿中間前腳跟不要上提，后腳跟不要著地，左右腿輪流向前，緩慢的進行弓步走。注意事項：上體正直，髖部不要前后晃動。

6.1.3.4 高踏板做蹬伸

動作要領：在腿部力量訓練器上坐下，雙腳蹬在高與臀部位置的踏板上，可以根據(jù)實際情況調節(jié)踏板的高度，雙手抓緊扶手，雙膝微微外展，然后進行蹬伸練習。注意事項：臀部不要離開坐墊，腰部伸直。

6.2 專項力量訓練內容與手段

作為輕器械投擲運動的擲標槍運動主要力量是快速力量[9]，在最后用力階段其主要技術環(huán)節(jié)有滿弓、蹬地轉髖、轉肩反肘以及鞭打等。以力量訓練手段結合最后用力技術環(huán)節(jié)發(fā)展主要專項投擲力量。以右手為投擲臂為例訓練方法如下所示。

6.2.1 小竹條鞭打

具體目的：主要發(fā)展肩帶、軀干、髖部、腿部的快速力量，增加投擲動作的協(xié)調性。動作要領：手持小竹條，握法類似標槍握法，身體動作模仿擲標槍運動最后階段超越器械的動作。增加難度時可以加上進行短助跑和全程助跑。注意事項：身體側對投擲方向，發(fā)力時以右腿(以右手持槍為例)和右髖為主，充分的進行蹬地轉髖翻肩快速向前進行鞭打動作。動作結束時重心移到左腿成穩(wěn)固支撐，保持身體平衡。

6.2.2 對墻反彈球

具體目的：主要發(fā)展軀干、肩帶以及右手的快速力量。提高運動員快速用力的節(jié)奏。動作要領：右手以類似握搶的方式抓緊球帶，左手撐住墻壁保持穩(wěn)定，左腳在前右腳在后，左腳尖距離墻壁25厘米左右。右手持球向頭上方的墻壁上進行鞭打，當球反彈恢復原本姿勢進行下一次鞭打。注意事項：身體成后仰狀態(tài)，在后仰到最低點時，以胸帶臂快速的進行鞭打。

6.2.3 原地拉膠帶

具體目的：發(fā)展軀干、髖部、下肢的快速力量，培養(yǎng)擲標槍的用力順序。體會擲標槍動作中下肢、軀干以及右手肌肉用力時的感覺。動作要領：身體左側對著前方，右手抓住膠帶的一端。起始時重心放在右腿上，右腿發(fā)力進行蹬地轉髖，翻肩轉肘，帶動軀干和右臂。注意事項：積極地進行翻肩轉肘，把重心轉移到左腿上，沿著一條直線進行拉膠帶。

6.2.4 短助跑單手投小球

具體目的：提高最后用力階段的快速力量以及快速用力的感覺，增加最后用力的準確性與協(xié)調性。動作要領：手持小于投擲標槍質量的小球，以擲標槍的動作方式和方法進行三步、五步或者大于五步的助跑結合投擲步進行投球。注意事項：動作連貫，以自己最快的速度進行鞭打出手。

6.2.5 仰臥雙手投實心球

具體目的：發(fā)展軀干以及雙臂的專門性力量，提高投擲的意識。動作要領：起始姿勢仰臥于墊子上，背部稍高于臀部，直臂雙手持球進行后擺，挺胸快速向前投出實心球。注意事項：以軀干發(fā)力帶動胸和雙臂。

總的來說，在擲標槍項目訓練中必須非常重視發(fā)展力量訓練，力量訓練是整個擲標槍運動過程訓練的核心訓練[10]。擲標槍力量訓練的方法和方式非常多，但要考慮的是在整個擲標槍運動訓練中，使一般力量訓練與專項技術相結合，采取科學有效的方法和方式，在遵循循序漸進和適宜負荷原則的前提下，根據(jù)運動員的自身體素與特點進行行之有效的力量訓練。擲標槍力量訓練標槍屬于力量與技術雙向結合的運動[11]，在發(fā)展力量的同時必須要注重動作技術的訓練?？梢哉f力量訓練是擲標槍運動的核心要素，動作技術是呈現(xiàn)。

7 結論與建議

7.1 結論

擲標槍運動中的力量訓練是核心，力量訓練時應遵循適宜負荷、循序漸進的原則，采取間歇訓練法、循環(huán)訓練法、重復訓練法相結合的訓練方法，使一般力量訓練與專項力量訓練有機結合，提高擲標槍運動員的力量，提高運動成績。

7.2 建議

在擲標槍專項力量訓練中要注意訓練與人體生理和心理相結合，達到安全第一，健康第一，減少在運動中損傷。應遵循人體生長發(fā)育的規(guī)律，采取循序漸進與適宜負荷相結合的訓練原則；在訓練中應注意引起運動員訓練的興趣和愛好，采取間歇性訓練與循環(huán)訓練相結合的邊放松邊訓練的訓練方法。