靜一

衰老不可避免，但為什么總有些人比你老得慢，原來是他們抓住了這些長壽秘訣。

肌肉：支撐后半生

肌肉系統(tǒng)最適合“用進廢退”理論，越使用越強壯。肌肉萎縮的老人由于肌無力而長期臥床，易并發(fā)肺炎、壓瘡及消化系統(tǒng)功能紊亂等，加之大多數(shù)患者出現(xiàn)延髓麻痹癥狀，給患者生命構成極大的威脅?？上驳氖?，輕度廢用性肌肉萎縮是可逆的。

首先是咬肌。咬肌力，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養(yǎng)攝入和情緒。增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認為，叩齒能強腎，也能讓大腦更加靈活。

其次是胸肌。適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來已成為高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復原狀。每天做10～15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

第三是手部肌肉。手部肌肉與握力相關。握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。時常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力。還能帶動血液循環(huán)，促進新陳代謝。但需注意，左右兩側都要訓練到，以維持身體平衡。

第四是腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。建議老年人常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

最后是泌尿系統(tǒng)肌肉。人老了，尿失禁、肛門松弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。建議通過練習提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次，每天3～4組即可。

每天運動或走路練肌力、攝取足夠蛋白質就像小額存款，有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)。早、午餐可以多攝取蛋白質，如豆制品、肉類等，肌肉合成效果最好。

50歲才開始運動，來得及嗎？ 可以練習單腳站立：單腳分別站立30秒，可訓練平衡及肌力。走路時候腳跟著地、不要有聲音。走路能訓練平衡感，因為走路時40%的狀況是單腳站立。建議穿有吸震鞋墊的鞋，避免走路震動對膝蓋造成壓力。并可觀察走路速度，如果走得比平常慢，可能今天狀況比較差。

大腦：自理能力的發(fā)動機

許多研究發(fā)現(xiàn)，運動、多動腦會影響老年人大腦皮質的厚度與智能的表現(xiàn)。學習新事物、人際互動、運動及睡眠，是公認有效的養(yǎng)腦法。越困難越陌生的學習越能刺激腦細胞。比如背誦古詩為例，要聽、要背、要跟人溝通，可以同時活化左右腦。

與人互動、肌力訓練、不過量飲酒、生活規(guī)律、飲食習慣正常，維持血壓、血糖平穩(wěn)與心血管健康，都有助預防失智。

當長輩沒胃口、吃不下東西時要小心，可能是憂郁癥。研究發(fā)現(xiàn)憂郁合并衰弱，會使大腦缺乏能量供給，長期容易失智。

有睡眠障礙的人應及早就醫(yī)治療，不要讓打鼾、呼吸中止癥損傷大腦，長期缺氧，加速大腦萎縮。良好的睡眠也有助大腦排出廢物毒素。睡前1小時，請關掉計算機、手機及電視，讓大腦休息。

心血管：牢記5條警戒線

經(jīng)過多年來為數(shù)不少的研究發(fā)現(xiàn)，心血管相關疾病的風險一定程度是可以被預測的，并且可透過改變生活習慣（如運動、飲食）降低一定的風險。除了避免吸煙，即使你身體依然健康，這5個數(shù)字，請一定要記得。

經(jīng)常量腰圍：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分，表示腰圍超過紅色警戒數(shù)值，罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病風險增加。

常常量血壓：一般保養(yǎng)建議血壓值不要超過130/85毫米汞柱。

注意3種抽血檢查可能出現(xiàn)的警戒（紅色）數(shù)值：空腹血糖、高密度脂蛋白膽固醇與三酸甘油酯。以上5個警戒（紅色）數(shù)值愈少愈好。研究指出若5個中有3個（含）以上項目出現(xiàn)警戒（紅色）數(shù)值，未來5～10年罹患心臟血管疾病與糖尿病的風險，會比其他人高很多。

慢性病控制管理要符合生命歷程。通常三四十歲的人要嚴格控制不要太胖，但超過65歲以上標準稍能放松，因為研究發(fā)現(xiàn)長輩血糖太低反而容易造成腦損傷引發(fā)失智。