李永波

前言

跆拳道是一種對(duì)抗類運(yùn)動(dòng)，也是現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)的一個(gè)正式比賽項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和技術(shù)戰(zhàn)術(shù)等都有著較為嚴(yán)格的要求，而力量素質(zhì)作為體能素質(zhì)的基礎(chǔ)，在跆拳道競(jìng)技中更是發(fā)揮著重要作用，可以說(shuō)是跆拳道的基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目。發(fā)展專項(xiàng)力量，有助于運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的提高，也可以幫助其獲得更好的比賽成績(jī)，如何做好跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，是教練員需要深入研究和解決的問(wèn)題。

1 跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量特點(diǎn)研究

從某專業(yè)跆拳道隊(duì)伍中選擇20名男運(yùn)動(dòng)員和20名女運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，通過(guò)文獻(xiàn)資料法、問(wèn)卷調(diào)查法、專家訪談法，對(duì)其力量特點(diǎn)進(jìn)行研究。

1.1 專項(xiàng)力量素質(zhì)分類

這里將力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量(爆發(fā)力)和力量耐久(持久力)，其中，最大力量是基礎(chǔ)，也是跆拳道比賽中有效得分的前提；爆發(fā)力兼具了力量和速度兩種屬性，是跆拳道運(yùn)動(dòng)中多數(shù)動(dòng)作完成的保障，尤其是最近幾年，跆拳道運(yùn)動(dòng)員的水平不斷提高，在激烈的對(duì)抗中要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的反應(yīng)速度和爆發(fā)力；持久力則包含了力量和耐力，關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員的僵持能力和對(duì)抗能力，三種力量素質(zhì)相互影響，不可分割，缺失其中的任何一種，都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)產(chǎn)生影響[1]。

1.2 專項(xiàng)力量素質(zhì)特點(diǎn)

對(duì)于跆拳道而言，力量素質(zhì)主要體現(xiàn)在用于完成相應(yīng)技術(shù)動(dòng)作的擊打力量，用于支持步伐移動(dòng)的下肢力量，用于保證技術(shù)動(dòng)作有效銜接與轉(zhuǎn)換的綜合力量以及用于防護(hù)自身的抗擊打力量。在正式比賽中，決定勝負(fù)的關(guān)鍵是搶點(diǎn)得分，這一點(diǎn)取決于運(yùn)動(dòng)員的速度力量，也是跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量的核心所在，在搶點(diǎn)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員還必須有一定的力量支撐(擊打力量)才能夠形成打擊效果，從而有效得分，另外，想要在激烈的對(duì)抗中完成一場(chǎng)比賽，力量耐久必不可少，如果耐力不足，在比賽中無(wú)法保持良好的狀態(tài)，則很難將比賽進(jìn)行到最后，同樣很難獲勝。跆拳道項(xiàng)目是多種力量素質(zhì)的共同體現(xiàn)，因此在力量訓(xùn)練中，應(yīng)該避免單一發(fā)展某一項(xiàng)力量素質(zhì)的情況，而是必須強(qiáng)調(diào)以快速力量為主，最大力量和力量耐久的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，才能有效滿足跆拳道競(jìng)技的實(shí)際需求[2]。

2 跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有效方法

結(jié)合上述研究，在對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該采取切實(shí)可行的訓(xùn)練方法，做到統(tǒng)籌兼顧，保證力量訓(xùn)練的有效性。

2.1 優(yōu)化訓(xùn)練時(shí)間安排

以該跆拳道隊(duì)為例，可以將力量訓(xùn)練打散，不設(shè)置專門的訓(xùn)練時(shí)間，而是將其分配到每一節(jié)課中，通過(guò)不斷的積累來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。教練員在對(duì)訓(xùn)練課程進(jìn)行安排時(shí)，也可以根據(jù)實(shí)際情況，抽出一節(jié)課專門進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練方式包括器械練習(xí)、對(duì)抗練習(xí)等。從運(yùn)動(dòng)員的角度，也應(yīng)該從自身的需求出發(fā)，為自己制定相應(yīng)的課外力量訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)計(jì)劃的執(zhí)行和調(diào)整，促進(jìn)自身力量素質(zhì)的提高[3]。

2.2 完善力量訓(xùn)練種類

跆拳道運(yùn)動(dòng)本身作為競(jìng)技類項(xiàng)目，對(duì)抗性強(qiáng)，想要在比賽中有效得分，必須以正確的動(dòng)作和較強(qiáng)的力量完成擊打，而快速力量是確保技術(shù)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)的基礎(chǔ)，因?yàn)楸仨氃诰邆漭^強(qiáng)快速力量的情況下，運(yùn)動(dòng)員才能保證自身的出招速度超過(guò)對(duì)手的反應(yīng)速度，繼而完成搶點(diǎn)得分[4]。最大力量能夠保證擊打力度，在威懾對(duì)手的同時(shí)，也可以實(shí)現(xiàn)有效得分，力量耐力可以幫助運(yùn)動(dòng)員在激烈的對(duì)抗中始終保持自身狀態(tài)良好，是戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的關(guān)鍵。因此，在跆拳道力量訓(xùn)練中，應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練種類進(jìn)行完善，在強(qiáng)調(diào)快速力量訓(xùn)練的同時(shí)，也不能忽視最大力量和力量耐久，合理調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，保證運(yùn)動(dòng)員的力量可以得到平衡發(fā)展。

2.3 豐富力量訓(xùn)練手段

2.3.1 上肢力量訓(xùn)練

在研究中發(fā)現(xiàn)，跆拳道的訓(xùn)練往往將重心放在下肢，對(duì)于上肢力量的訓(xùn)練重視不足，認(rèn)為其對(duì)于提升跆拳道技術(shù)和比賽成績(jī)沒有很大作用[5]。而從跆拳道運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)分析，上肢力量對(duì)于技術(shù)的提升非常重要，例如，在跆拳道比賽中，雖然進(jìn)攻得分是保證勝利的關(guān)鍵，但是如何做好自身防守，避免對(duì)方得分同樣不容忽視，而防守主要是由上肢實(shí)現(xiàn)，如果上肢力量不足，想要保證防守效果非常困難。又如，上肢力量對(duì)于品勢(shì)動(dòng)作的提升作用顯著，格擋、沖拳等都需要一定的上肢力量作為支撐。上肢力量的訓(xùn)練方法多種多樣，這里選擇幾種進(jìn)行簡(jiǎn)單分析：一是俯臥撐，雙手撐地，兩手距離略寬于肩，身體保持平面，向下時(shí)胸部觸地，向上時(shí)兩臂伸直，男子20次，女子15次；二是臥推杠鈴，平躺姿勢(shì)，雙腿屈膝，兩腳著地，兩手臥杠，距離略寬于肩，保持頭頸平直，兩肩胛骨向中間靠攏，呼氣時(shí)推起杠鈴，吸氣時(shí)慢慢放下[6]。一般情況下，男子可以使用的杠鈴為20kg，女子15kg，在保持速度適中的情況下，以8次為一組，訓(xùn)練到需要保護(hù)方能推起為止；三是頸后臂屈伸，保持身體直立，雙手握杠鈴將之舉過(guò)頭頂，保持兩臂伸直，肘關(guān)節(jié)固定，在吸氣的同時(shí)屈肘，將杠鈴從頭頂逐步向頸后下落，盡可能靠近斜方肌位置，然后在呼氣的同時(shí)逐步還原，每組動(dòng)作應(yīng)該在5次以上.

2.3.2 下肢力量訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練對(duì)于跆拳道訓(xùn)練而言尤其重要，因?yàn)轷倘辣旧砭褪且酝确橹鳎炔苛α恐苯佑绊懼\(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。具體來(lái)講，一是腿法打擊力量，在腿法擊中對(duì)手時(shí)，能夠有效得分一方面體現(xiàn)在擊打部位，另一方面則體現(xiàn)在擊打效果，較強(qiáng)的腿部力量能夠在提升得分概率的同時(shí)形成威懾，影響對(duì)手的心理狀態(tài)；二是腿法啟動(dòng)速度，簡(jiǎn)單來(lái)講就是出腿快慢，這也是搶點(diǎn)得分的關(guān)鍵，更強(qiáng)的腿部力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)快速力量，提升爆發(fā)力，依靠快速出腿來(lái)?yè)屨枷葯C(jī)，占據(jù)主動(dòng)。

下肢力量訓(xùn)練中，可以采用的有效方法包括：

(1)負(fù)重深蹲：將杠鈴置于頸后，抬頭挺胸，兩側(cè)肩胛骨收縮，確保橫桿能夠處于斜方肌和三角肌上方，在保持手臂側(cè)抬的情況下雙手握杠。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須做到量力而行，不能盲目去增加負(fù)重，同時(shí)需要安排保護(hù)人員，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。另外，訓(xùn)練過(guò)程中，不能將杠鈴直接放在骨骼或者關(guān)節(jié)上，而是應(yīng)該放在肌肉上來(lái)提高承受能力，確保其能夠與肩部多點(diǎn)接觸，維持穩(wěn)定的同時(shí)減輕壓力[7]。

(2)跳臺(tái)階：跳臺(tái)階訓(xùn)練的條件簡(jiǎn)單，只需要找到一個(gè)適當(dāng)?shù)呐_(tái)階即可，不過(guò)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員必須雙腳同時(shí)起跳，雙手背后，落地瞬間通過(guò)屈膝的方式進(jìn)行緩沖，降低膝蓋的振動(dòng)損傷?？此坪?jiǎn)單的跳臺(tái)階練習(xí)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)腳踝力量和爆發(fā)力，提升其出腿速度。

(3)腿部負(fù)重：跆拳道比賽雖然時(shí)間不算很長(zhǎng)，但是因?yàn)閷?duì)抗的激烈性，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)巨大的生理和心理壓力，在身體極度疲憊的情況下，運(yùn)動(dòng)員必須保證技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確，擊打護(hù)具可以有效得分，才有可能取得比賽的勝利。通過(guò)腿部負(fù)重訓(xùn)練，能夠使得運(yùn)動(dòng)員逐步適應(yīng)高強(qiáng)度負(fù)荷，使得其在陷入被動(dòng)的情況下，依然能夠保證技術(shù)動(dòng)作完整，形成有效打擊。訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要盡最大努力，保持連續(xù)出腿練習(xí)直至腿部無(wú)力，小組休息時(shí)間一般控制在1分鐘以內(nèi)，大組休息時(shí)間也不應(yīng)該超過(guò)3分鐘。

2.3.3 軀干力量訓(xùn)練

軀干力量對(duì)于人體而言屬于核心力量，在所有體育項(xiàng)目中都有著不容忽視的左右，直接影響著運(yùn)動(dòng)員對(duì)于自身身體的把控和協(xié)調(diào)能力。通過(guò)軀干力量強(qiáng)化訓(xùn)練，能夠促進(jìn)脊柱穩(wěn)定，提升平衡能力和控制能力，保證上下肢的相互協(xié)調(diào)，在提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的同時(shí)，也可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。軀干力量訓(xùn)練方法同樣有很多種，一是仰臥起坐，可根據(jù)具體情況選擇是否負(fù)重，男子每組30次，女子每組20次，通過(guò)爆發(fā)式收縮的方式訓(xùn)練，直到運(yùn)動(dòng)員無(wú)法繼續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作；二是山羊挺身，可重復(fù)也可不重復(fù)，采用慢下快上的方式，每組20-30次，在上升到最高位置時(shí)，可以靜止1-2s，爆發(fā)式收縮60s左右，同樣以無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作作為訓(xùn)練終止的依據(jù)；三是立臥撐跳，不限制次數(shù)，以60-90s為一組，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員感到上跳蹬腿無(wú)力后停止訓(xùn)練；四是負(fù)重仰臥舉腿，男子每組30次，女子每組20次[8]。

3 結(jié)語(yǔ)

跆拳道專業(yè)力量素質(zhì)包括了集中不同的類型，在力量訓(xùn)練方面，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)以速度力量為主，最大力量和力量耐久全面協(xié)調(diào)發(fā)展。訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教練員應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練時(shí)間，同時(shí)圍繞實(shí)戰(zhàn)設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)，制定訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)不同的力量特點(diǎn)，采取不同的力量訓(xùn)練方法和內(nèi)容，不僅需要保證訓(xùn)練的效果，更需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題，使得跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)能夠在訓(xùn)練中得到提升。