王 凱

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淺談核心穩(wěn)定訓練現(xiàn)狀*

王 凱

（中國石油大學體育與人文藝術學院，北京 102249）

探討核心穩(wěn)定訓練對身體形態(tài)、肌肉耐力和心肺功能的影響，認為核心穩(wěn)定訓練對這些指標的鍛煉效果較好，在實際訓練中應結合具體案例選擇訓練方式。

核心訓練；穩(wěn)定；身體形態(tài)；心肺耐力；力量耐力

近年來，肥胖、高血壓、職業(yè)性腰背痛等疾病的致亡率和致殘率在直線上升，腰背疼、腰間盤疾病對于上班族和體力勞動者的正常生活產(chǎn)生了重大影響，這些慢性病又是其它疾病的高危誘發(fā)因素，對人們的健康狀態(tài)造成了很大的威脅。健康水平引起了社會、醫(yī)學界和體育界的廣泛關注。有統(tǒng)計表明，從2006到2015年，我國因心臟病、高血壓和慢性糖尿病導致的早亡將損失5580億美元[1]。健身熱風靡全國，健身形式多樣。

前不久，衛(wèi)生部制定了《全國健康教育與健康促進工作規(guī)劃綱要(2005-2010年)》。為滿足當前國內健康促進與健康教育發(fā)展的需要，在農(nóng)村、城市社區(qū)、工作場所、公共場所、學校、醫(yī)院及突發(fā)公共衛(wèi)生事件這幾個方面的基礎上制定了這一健康促進綱要。2008年美國衛(wèi)生與公共服務部向全民發(fā)布了((2008美國體力活動指南》，其主題是“運動、健康與幸?！?，這部指導手冊包括了不同年齡范圍人群獲得健康所需體力活動的類型和負荷等方面的信息。為“科學地引導人們(6歲以上的人群)通過適當?shù)捏w力活動改善并增進健康”提供了理論參考[2]。

上世紀后期，國外學者開始重視軀干部位肌肉在身體運動中的功能，提出了核心肌的概念，對核心肌的訓練方法也作了不少研究。核心訓練與腰腹部肌肉相關的研究也越來越多。

1 對核心位置的界定

對于核心位置的界定國內外學者的界定稍有出入，有學者認為是肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上，腰、骨盆和髖關節(jié)的整體，Hodges認為是肋骨至骨盆的部位，以及附著在這些骨頭上的肌肉。黎涌明認為是脊柱、髖關節(jié)和骨盆所在位置，同時也有學者認為核心區(qū)是身體重心周圍的區(qū)域。綜上而言，對于核心區(qū)域的界定都圍繞在軀干位置。

2 核心肌群

王衛(wèi)星認為核心肌群分為局部穩(wěn)定肌（local stability）和整體運動?。╣lobal stability）兩類，穩(wěn)定肌位于深層，主要維持脊柱的穩(wěn)定，控制脊柱的曲度，主要包括橫突間肌、棘突間肌、腹橫肌、多裂?。∕F）等。整體運動肌位于淺層，是軀干運動和保持某一姿勢的主動作用肌，主要包括腹直?。≧A）、腹外斜?。‥O）和豎脊?。‥S）。

軀干肌群在維持日常基本生活、工作和勞動過程中發(fā)揮著重要作用。腰腹部肌群是維持軀干功能的主要作用肌，因此，通過科學的鍛煉方式增加腰腹部肌肉力量和協(xié)調用力能力，對于維持軀干穩(wěn)定和準確有效的運動控制，滿足日常生活的需要具有重要意義。

3 核心穩(wěn)定性訓練方法

核心穩(wěn)定性是指核心區(qū)關鍵肌群有產(chǎn)生、傳遞能量和保持身體姿勢的能力。同時核心穩(wěn)定訓練對全面均衡地發(fā)展核心肌群力量效果顯著，對于保持身體基本姿勢、維持重心穩(wěn)定和平衡，提高運動能力、促進技術動作的發(fā)揮減少運動損傷等方面具有重要作用。

核心穩(wěn)定性訓練方法（體位模式訓練）是以穩(wěn)定身體姿勢、保持身體重心、維持正常體位的訓練方法，主要包括穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下的靜力性和動力性徒手練習方法。穩(wěn)定狀態(tài)是指利用地面、瑜伽墊等穩(wěn)定的支撐面，非穩(wěn)態(tài)指在不穩(wěn)定支撐條件下（瑞士球、平衡板、平衡氣囊等）進行的鍛煉，包括懸吊訓練、彈力帶訓練、繩索滑輪訓練、滑板訓練等。瑞士球也是一種較為流行的大眾健身器材，它是為核心訓練提供不穩(wěn)定狀態(tài)的有效工具[3]。

對于腰腹部肌肉的訓練主要有現(xiàn)在較為流行的核心力量訓練，核心力量訓練是在力量訓練中增加了一個“不穩(wěn)定因素”這是與傳統(tǒng)訓練最主要的區(qū)別，這也是核心訓練的最大特點[4]。核心訓練主要是利用不穩(wěn)定的外界因素動員和募集更多深層的小肌肉群參與活動，增加大小肌群協(xié)同用力的能力。核心力量訓練包括核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性力量訓練兩種形式，穩(wěn)定性訓練是核心力量訓練的基礎和外在表現(xiàn)，而專項性訓練為運動專項技術的提高服務。

眾多研究表明不穩(wěn)定條件下對核心肌群的激活更多，募集的運動單位更多。這是因為在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，人體既要克服外界負荷，又要維持身體穩(wěn)定，所以各肌肉的活動水平更高。肌肉聯(lián)合收縮活動能力增強可以增加核心區(qū)肌肉力量控制能力和平衡，在訓練中通過增加不穩(wěn)定環(huán)境，使深層的小肌肉群參與運動，從而提高大肌肉群與小肌肉群的協(xié)同功能，增強機體協(xié)調性，提高運動技能，預防運動損傷。

核心肌肉數(shù)量較多、深淺不一，傳統(tǒng)力量訓練對核心肌肉訓練時表現(xiàn)出明顯的不足，尤其對一些深層局部穩(wěn)定肌群不能有效訓練。許多核心穩(wěn)定訓練既是運動能力訓練、肌肉力量訓練，也是功能訓練?！昂诵牡姆€(wěn)定性是為了遠端的移動性”是核心穩(wěn)定訓練干預的基本原理。軀干肌肉的主要功能是提供穩(wěn)定性，腰腹部是人體重心位置所在，腰腹部肌群作為核心訓練的主要肌群，它對改善人們身體形態(tài)、使身體保持直立姿勢、維持基本的日常生活需要、提高運動技能等至關重要[5]。核心穩(wěn)定性的提高為軀干活動提供穩(wěn)定的基礎，使得肢體的肌肉可以有效地活動，并且減少對軀干結構過多的應力。深層和局部穩(wěn)定肌系統(tǒng)的正常功能是維持脊柱穩(wěn)定性和功能所必需的。因此，不論是肌肉耐力、力量訓練，核心肌肉功能的訓練，主要對局部穩(wěn)定肌的激活是非常重要的。

核心穩(wěn)定訓練要遵循運動控制的基本原則，首先要發(fā)展肌肉收縮意識和脊柱位置意識，然后再由簡到難的增加控制練習難度，提高肌肉有效控制肌肉運動的能力。

4 核心穩(wěn)定訓練效果

4.1 對身體形態(tài)指標的影響

身體形態(tài)指標反應在身體脂肪的分布水平，它是預測肥胖風險因素的重要指標，向心性肥胖對患高血壓、心臟病、冠心病的風險更大。崔璨通過對肥胖中年女性10周的核心運動訓練干預發(fā)現(xiàn)，核心運動訓練組身體形態(tài)指標、身體成分指標測試結果與對照組相比具有顯著性差異，核心訓練組的效果最為顯著，鍛煉效果最好；尤其是腹部脂肪含量、腰臀比的改善最為明顯[5]。

龐向霞對兩組大學生采用循環(huán)抗阻訓練和持續(xù)有氧訓練兩種，各組大學生體脂百分比、瘦體重等指標均有明顯變化；循環(huán)抗阻訓練對身體成分改善效果更明顯，同時減脂瘦身效果優(yōu)。也有趙娜以男子籃球隊研究對象，對其進行10周的核心穩(wěn)定性訓練，研究結果顯示訓練前后體成分中脂肪含量并沒有顯著性改變[6]。

4.2 對心肺功能影響的研究

王艷霞對健康女大學生進行四周瑞士球核心穩(wěn)定性訓練，研究結果發(fā)現(xiàn)，核心穩(wěn)定訓練可使其安靜狀態(tài)下心率降低，改善心肺能力[7]。同時劉平對相關女大學生進行16周的普拉提核心力量訓練，發(fā)現(xiàn)實驗前后心肺功能差異有顯著意義?？到軐ε髮W生進行核心訓練干預發(fā)現(xiàn)，有效的核心力量訓練可改變女性的心肺功能，同時也能提高身體素質有效緩解不同程度的精神緊張[8]。趙娜對20名籃球隊員進行10周的核心力量訓練發(fā)現(xiàn)，訓練前后心肺功能并沒有顯著性改變。

4.3 對肌肉力量影響的研究

Gehm等研究了在3種不同穩(wěn)定條件下負重深蹲時豎脊肌的肌電活動，研究表明在不同條件下肌電活動差異顯著，其中站在軟墊上時肌電活動最大。同時也有研究表明，與穩(wěn)定的環(huán)境訓練相比，受試者在瑞士球上進行練習訓練時腹部肌肉的電活動增加了27.9%[9]。多項研究表明，在主動運動期間，腰背疼患者腰椎的深度穩(wěn)定肌肉神經(jīng)肌肉募集的改變或延遲[10-11]。

研究[12-13]表明核心訓練可以激發(fā)更多的肌肉參與運動，對發(fā)展核心肌群力量和身體平衡穩(wěn)定性的效果顯著，是增加核心力量和預防運動損傷的有效手段；白云[14]研究發(fā)現(xiàn)，通過靜力性姿勢練習，能夠有效提高核心肌群的本體感覺，有助于維持運動期間軀干合理的動作姿勢。王雪強[15]核心穩(wěn)定訓練，在雙橋運動和俯臥撐運動中瑞士球訓練對腹直肌（RA）、腹外斜肌(EO)、豎脊肌（ES）的激活顯著高于常規(guī)訓練。Kavcic等認為，在穩(wěn)定平面上的簡單練習能夠提高脊柱穩(wěn)定性，減輕背部疼痛的壓迫感[16]，對于治療和預防腰背痛有積極的作用。

同時也有研究者認為不論在穩(wěn)定還是不穩(wěn)定平面上，對腹部穩(wěn)定肌活動的影響不顯著。韓玉[17]通過12周的核心力量訓練干預，發(fā)現(xiàn)青少年平衡能力和核心力量都有提升，但是訓練效果不顯著；趙敬國等[18]通過使用瑞士球對核心力量訓練后，傳統(tǒng)訓練方法和核心穩(wěn)定性訓練對有氧和無氧能力的提高并無顯著性差異。關達對核心部位主要用力肌群的表面肌電特征值研究發(fā)現(xiàn)，從整體肌電反應的特征來看瑞士球練習比常規(guī)練習對肌肉的刺激效果更明顯，但是各動作對于各肌肉的刺激效果不同。同時，谷云立[19]通過12周的核心力量訓練發(fā)現(xiàn)，訓練前后體育成績有顯著性差異。運動員長期進行正確的力量訓練，能夠形成穩(wěn)定的肌肉協(xié)調模式，這是提高運動成績的必要條件。

5 小結

核心穩(wěn)定訓練已經(jīng)普遍地應用在運動訓練和運動康復中，訓練效果毋庸置疑，不同研究中研究結果略有不同，與研究目的和實驗設計密切相關，在同等條件下，核心穩(wěn)定訓練效果優(yōu)于傳統(tǒng)訓練效果。

[1]王紅雨.70.歲以上高齡老人健康體適能評價指標體系的構建與應用研究[D].蘇州大學, 2015.

[2]郭甜.2008.美國體力活動指南簡介[J].體育科研,2011,32(1):10-15..

[3]劉繼領,王玉兵,傅企明.瑞士球在增強人體核心力量中的應用[J].中國體育教練員, 2006(3):40-41.

[4]韓春遠,王衛(wèi)星.核心力量訓練與測評方法研究[J].中國學校體育 (高等教育), 2014（1）：19.

[5]崔璨.有氧與核心力量綜合訓練對中心性肥胖中年女性運動干預處方的研究.天津體育學院，2015.

[6]趙娜.核心力量訓練對長春市某高?；@球運動員體適能的影響.吉林大學，2012.

[7]王艷霞.核心穩(wěn)定性訓練對女大學生心臟自主神經(jīng)調節(jié)功能及心肺功能的影響.山東師范大學，2013.

[8]康杰，潘志豪，李紀東.核心力量訓練對大學女生生理指標影響的實驗研究一一以陜西師范大學女生為例.遼寧體育科技，2015(2): 55-58.

[9]Kohler J M, Flanagan S P, Whiting W C. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces. Psychiatric Hospital,2010.

Talking about the Status Quo of Core Stability Training

WANG Kai

(China University of Petroleum, Beijng 102249, China)

國家社會科學基金項日(14BTYO68)；中國石油大學(北京)校級重點教學改革項目。

王凱(1981—)，碩士，講師，研究方向：體育教育與運動訓練。