文/刁刁

說出來您可能不信，我們每天都做也必須做的一件事，對身體的好處多得不要不要的，那就是：走路?。?！

世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動”！

每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運(yùn)動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

近日，一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示：中國是全球每天平均走路最多的國家！但是大家要知道，“會走路”才是保持健康的關(guān)鍵。

研究員收集并分析了來自46個國家和地區(qū)、超過70萬人的智能手機(jī)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)中國是全球每天平均走路最多的國家！

走路的好處

研究表示，如果一周健步走7個小時(shí)，分日進(jìn)行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。

胰腺癌患癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%，如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運(yùn)動的人低57%。

一天健步走一小時(shí)，對2型糖尿病有50%的預(yù)防效果?？梢允够既橄侔┑娘L(fēng)險(xiǎn)降低 12%。

對于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運(yùn)動，有助于維持較好的認(rèn)知功能，避免癡呆。

每天走路20分鐘，能幫助人們遠(yuǎn)離癌癥、心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致的過早死亡。

走路也要“看人下菜碟”

走路，雖然每個人都會，但要想達(dá)到鍛煉的效果，需要加點(diǎn)技巧，并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。

1.體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2-3次，每次半小時(shí)以上。

2.肥胖者：長距離健步走

每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

3.高血壓患者：前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起頭暈。

4.冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)再緩慢行走，每日2-3次，每次半小時(shí)，長期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

5.糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

6.其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對關(guān)節(jié)的損傷。長期堅(jiān)持下去，其效果會優(yōu)于跑步。

健步走，你走對了嗎？

①速度有講究：60-70步/分鐘的慢速和80-90步/分鐘的中速，適用于保??；100-120步/分鐘的，減重健體更有效。

②頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

③指標(biāo)有講究：心率120-130次/分鐘，步長70-80厘米為宜，距離以8500步為上限。

8種科學(xué)走路法，走出一身健康來

“10點(diǎn)10分”走：護(hù)頸椎

方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持200步。

功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。

提醒：進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣龋员３稚眢w的平衡；要保證動作的準(zhǔn)確性，不要因?yàn)楦觳菜崽劬退尚赶聛怼?/p>

“三吸一呼”走：最養(yǎng)肺

方法：每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作夸大一點(diǎn)，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護(hù)肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。

一字步：防治便秘

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

提醒：走路時(shí)擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

倒著走：緩解腰酸背痛

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)走致痛物質(zhì)如乳酸等來緩解腰痛；有助于強(qiáng)化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。

邊拍邊走：呼吸通暢

方法：

①走路時(shí)，兩手半握，虎口張開成弧形。

②左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。

③然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍打。

功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。

提醒：行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走：防駝背

方法：行走時(shí)，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以80-90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

提醒：老年人甩手走時(shí)，要根據(jù)自身的情況掌握好適當(dāng)?shù)乃俣龋烊菀资テ胶?，太慢則達(dá)不到鍛煉的效果。

走跑交替：防治老寒腿

方法：如果你覺得走路的運(yùn)動量太少，可以走走跑跑交替進(jìn)行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運(yùn)動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運(yùn)動30分鐘。

功效：走跑交替可增強(qiáng)體質(zhì)，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運(yùn)動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助于減肥。

提醒：這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走：護(hù)腎

方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達(dá)到刺激穴位的目的即可。

功效：踮腳走是前腳掌內(nèi)側(cè)、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，溫補(bǔ)腎陽。

提醒：一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物；患有重度骨質(zhì)疏松的老年人，不建議踮腳走路。