朱清

保持健康體重，需要膳食合理，尤其是主食，更要科學選擇和搭配。豆子、粗糧、含淀粉的薯類，屬于優(yōu)質主食，營養(yǎng)豐富，不易使人發(fā)胖，是減肥人群的優(yōu)先選擇。用精米精面做成的主食，飽腹感低，要少吃。加了油、鹽、糖的主食，會促進食欲，最好不要吃。

優(yōu)質主食分三級

按照減肥的效果從高到低排序，優(yōu)質主食可以分為ABC三個級別。

A級減肥主食 紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子，飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。而且，豆子只能煮粥、煮湯吃，如果不加糖的話，一般不會吃過量。豆子的蛋白質含量高，減肥期間用其替代部分細糧很理想，能避免蛋白質攝入不足。

B級減肥主食 燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧，飽腹感遠超精米精面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍。但是，市售全麥面包、全麥饅頭大部分都是“假貨”，含精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食 土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜，飽腹感強，富含鉀、維生素C。烹調時不能加油、鹽，必須用蒸煮的方法，替代部分精細糧來吃，才能達到減肥效果。

在日常生活中，用ABC級食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配。

精米精面主食要少吃

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等，飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

含油、鹽、糖的主食不要吃

各種甜面包、甜餅干、派、膨化食品、蛋卷以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等主食不要吃。含油、鹽、糖的主食會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利于減肥。