王駿昇，吳 盡，張龍鳳

（首都體育學(xué)院，北京 100191）

射箭是中國在奧運會上奪金的潛優(yōu)勢項目。中國射箭隊在國際賽場上多次屈居亞軍。2008年張娟娟在女子反曲弓個人決賽中戰(zhàn)勝韓國選手樸成賢獲得金牌，這是中國目前在射箭項目上取得的唯一一塊奧運金牌。此后，中國射箭隊成績起起伏伏，再也沒有折桂國際賽場。射箭是重復(fù)單一動作模式的周期性項目，技術(shù)、心理和體能在其訓(xùn)練中占有重要的比例。射箭制勝因素由“準(zhǔn)”“穩(wěn)”“快”構(gòu)成，其中“準(zhǔn)”為著點準(zhǔn)確、用力準(zhǔn)確、控制準(zhǔn)確，與力量素質(zhì)有關(guān)；“穩(wěn)”的關(guān)鍵要素包含體能穩(wěn)定；“快”指的是撒放快，它是建立在“準(zhǔn)”和“穩(wěn)”的基礎(chǔ)上。由此我們可以看出，專項體能訓(xùn)練是射箭制勝的重要基礎(chǔ)保障。2007—2012年是射箭研究熱點階段，這與射箭的奧運會成績突出及其后效應(yīng)有直接的關(guān)系，而且，此時是體能訓(xùn)練在運動隊開展得如火如荼的時期，此階段的多是對射箭專項體能研究，或是對射箭體能訓(xùn)練進行結(jié)構(gòu)解析，從身體訓(xùn)練內(nèi)容、身體訓(xùn)練階段劃分和訓(xùn)練負(fù)荷的等方面探討，或是對射箭專項體能的力量、耐力、柔韌等方面進行分析、測試和評價。

近些年，功能性訓(xùn)練理念不斷豐富和發(fā)展了現(xiàn)代體能訓(xùn)練體系，專項體能的訓(xùn)練理念、訓(xùn)練維度都有了進一步發(fā)展。以功能訓(xùn)練的視角，進一步挖掘射箭隊運動員專項體能的訓(xùn)練體系，可以為運動員的專項技術(shù)訓(xùn)練提供保障，為青少年射箭運動員的培養(yǎng)提供借鑒。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

中國射箭隊運動員專項體能訓(xùn)練體系。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 使用知網(wǎng)、萬方、運動科學(xué)數(shù)據(jù)庫等，以“射箭”“體能”“功能性力量”等為關(guān)鍵詞，搜索2000年至今的文獻，并查找了與本文相關(guān)的期刊20余篇，為本文的選題切入、理論構(gòu)建提供了重要的支撐。

1.2.2 專家訪談法 訪談國家射箭隊領(lǐng)隊、教練、體能訓(xùn)練專家，明確了現(xiàn)階段國家射箭隊的訓(xùn)練理念、訓(xùn)練階段、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練效果等具體情況。

1.2.3 實地調(diào)查法 根據(jù)服務(wù)國家射箭隊期間的所見、所聞和實際帶隊經(jīng)歷，結(jié)合訪談進行歸納總結(jié)。

2 結(jié)果與分析

2.1 射箭項目的專項體能需求

隨著體能訓(xùn)練理論與實踐的迅速發(fā)展，人們對專項體能的思考，不再局限于力量、速度等單一運動素質(zhì)，或者腹肌、背肌、肱二頭肌等單一肌肉，而是更加趨向?qū)ｍ梽幼髂Ｊ降牟鸾?，以系統(tǒng)的視角去分析專項所需的動作模式和能量系統(tǒng)。例如，筋膜鏈理論讓人體意識到在筋膜和肌肉包裹下可以形成前、后、側(cè)、螺旋等不同的12對筋膜鏈條，多維度動作訓(xùn)練優(yōu)于單關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練，促進了多維度、多關(guān)節(jié)、多平面的動作訓(xùn)練方法體系形成。

按照射箭的技術(shù)環(huán)節(jié)劃分，射箭可以分為舉弓、開弓、靠弦、繼續(xù)用力、瞄準(zhǔn)和撒放6個階段，從每個技術(shù)環(huán)節(jié)看專項動作模式，在舉弓階段，無論高位舉弓，還是水平舉弓，兩只手臂都是上抬動作，持弓臂為長軸上抬，拉弓臂為屈肘短軸上抬，基礎(chǔ)動作模式為上抬動作。在開弓、靠弦、繼續(xù)用力階段，后背持續(xù)加力，身體近端發(fā)力效果明顯。冠狀面上，持弓臂推、開弓臂拉，二者協(xié)調(diào)對稱，動作模式為手臂的推拉交替動作。在瞄準(zhǔn)和撒放階段，上肢和軀干在抗阻模式下保持靜止，在撒放后短暫保持，基礎(chǔ)動作模式仍舊為整個身體的抗屈、伸、旋的穩(wěn)定動作。另外，縱觀射箭整個技術(shù)環(huán)節(jié)，需要牢固的下肢和軀干的穩(wěn)定固態(tài)作保證。從能量系統(tǒng)看，射箭運動員從舉弓、撒放到保持整個階段每個運動員用時不等，但高水平運動員整個過程不會小于5s和大于15s，動作時間和休息時間比小于1：5，射箭運動以有氧能力為基礎(chǔ)。但通過訪談，運動員國際比賽決賽階段的淘汰賽時，心率經(jīng)常大于150次/min，因此，無氧耐力訓(xùn)練既可以整體提高運動員機體能量代謝效率，還可以幫助運動員適應(yīng)比賽時的機體內(nèi)環(huán)境。

2.2 射箭項目的專項體能訓(xùn)練體系

結(jié)合文獻資料法、專家訪談法和實地調(diào)查法等研究方法，確定了射箭項目專項體能的3個基本模塊，即力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練模塊、能量系統(tǒng)發(fā)展模塊和再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊，所有模塊以動作模式為基礎(chǔ)，達到神經(jīng)、肌肉、代謝系統(tǒng)協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。具體模型如圖1所示。

圖1 射箭項目專項體能訓(xùn)練系統(tǒng)

從力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練模塊看，射箭項目傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法主要包括蹲馬步、柔韌性訓(xùn)練，手臂、三角肌、肩袖、背肌的啞鈴或彈力帶的抗阻單關(guān)節(jié)練習(xí)等，負(fù)荷安排以50%～70%1RM發(fā)展基礎(chǔ)力量，以25%～40%1RM發(fā)展力量耐力。前人練習(xí)從項目所需肌肉及能量代謝特點入手，較好地覆蓋了專項所需要的力量素質(zhì)。隨著訓(xùn)練理念的發(fā)展，現(xiàn)代體能訓(xùn)練更加提倡多維度的動作訓(xùn)練，更好地統(tǒng)一神經(jīng)、肌肉和能量代謝系統(tǒng)。因此，新系統(tǒng)從動作模式入手，將動作分為：（1）上肢：雙側(cè)、單側(cè)、交替的推撐和提拉的練習(xí)；（2）軀干：上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定練習(xí)；（3）下肢：雙側(cè)、分腿、單側(cè)的蹲推和拉的練習(xí)；（4）上肢+軀干、軀干+下肢、上肢+軀干+下肢的組合練習(xí)。具體的練習(xí)方法需要考慮動作模式、動作維度和身體部分等3個要素。例如，上肢（部位）矢狀面（維度）啞鈴交替推（動作模式），下肢（部位）水平面（維度）側(cè)弓步蹲（動作模式），平板（部位：軀干+肩帶）側(cè)（維度）撐（動作模式）等。訓(xùn)練負(fù)荷方面，由于射箭項目不像其他體能類項目對力量、速度、爆發(fā)力等要求較高，而是對肌肉耐力和神經(jīng)肌肉控制下的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性有特殊要求，所以高水平運動員除了在冬訓(xùn)期有最大力量為主題的訓(xùn)練外，在賽季期安排力量訓(xùn)練時主要以中等強度練習(xí)為主，注意練習(xí)節(jié)奏的掌控，肌肉向心收縮和離心收縮分別控制在3～4s，提高神經(jīng)肌肉的控制能力。

從能量系統(tǒng)發(fā)展模塊看，射箭項目傳統(tǒng)的能量系統(tǒng)發(fā)展以爬山、游泳、跑步等耐力性訓(xùn)練為主，其練習(xí)強度控制在120～160b/min練習(xí)心率范圍內(nèi)，主題均發(fā)展有氧耐力。在專家訪談和實地調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，運動員國際比賽心率很高，普遍大于150b/min，而平時的技術(shù)訓(xùn)練運動員心率卻普遍在90b/min以下，訓(xùn)練與比賽脫節(jié)。運動員進行變速跑練習(xí)，既可以讓運動員適應(yīng)比賽時高心率下的機體內(nèi)環(huán)境，又可以在大強度下提高運動員的意志品質(zhì)，從思想上堅定運動員的內(nèi)心。因此，在非賽季期設(shè)計每周至少3次有氧、1次無氧，在賽季期設(shè)計每周至少2次有氧、1次無氧的練習(xí)模塊，有助于運動員專項體能的提高。

從再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊看，射箭項目傳統(tǒng)的恢復(fù)訓(xùn)練以被動恢復(fù)為主，運動員在技術(shù)訓(xùn)練或體能訓(xùn)練課后，多以簡單牽拉為主，且放松時間不夠。過多依賴隊醫(yī)每天晚上的按摩、拔罐等方法緩解肌肉酸痛。現(xiàn)代體能訓(xùn)練理念，更加提倡運動員用主動的方式干預(yù)疲勞和促進恢復(fù)。射箭隊運動員持弓臂和拉弓臂發(fā)力時肱骨在內(nèi)旋位，長期訓(xùn)練上交叉綜合癥明顯；為了像圓規(guī)一樣釘在場地上，頂髖塌腰、骨盆前傾位，下交叉綜合癥也很突出；均需要通過系統(tǒng)的扳機點按壓、泡沫軸滾壓、肌肉牽拉、弱鏈訓(xùn)練等系統(tǒng)地改善和預(yù)防傷病。訓(xùn)練方法：（1）扳機點滾壓：通過扳機球幫助射箭運動員松解雙側(cè)胸小肌上方的扳機點、上斜方肌扳機點、肩胛內(nèi)側(cè)扳機點、髂腰肌扳機點；（2）泡沫軸滾壓：通過泡沫軸幫助射箭運動員松解小腿三頭肌、髂脛束、股內(nèi)側(cè)頭、下腰骶部、背部等肌肉筋膜；（3）肌肉牽拉：重點幫助射箭運動員牽拉胸肌、三角肌、肩袖、肩胛提肌、斜方肌、斜角肌、腰方肌、髂腰肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、前臂肌群等；（4）弱鏈訓(xùn)練：肩袖外旋訓(xùn)練、核心區(qū)左側(cè)鏈等。

2.3 射箭專項體能訓(xùn)練體系的應(yīng)用及效果

國家射箭隊身體運動功能訓(xùn)練團隊在亞運會備戰(zhàn)階段，采用上述訓(xùn)練體系，按照力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練模塊、能量系統(tǒng)發(fā)展模塊、再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊，合理設(shè)計訓(xùn)練周期。（1）在力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練模塊，首先利用八級俯橋、核心靜力撐2項測試，快速有效地評價運動員肩帶和核心區(qū)力量水平；利用拉弓停時，評價運動員的上肢力量；利用單腿閉眼站立時間，評價運動員穩(wěn)定性。然后通過瑞士球矢狀面上肢單側(cè)或交替啞鈴臥推、站立位或俯臥位的上肢雙側(cè)或單側(cè)的器械抗阻拉的練習(xí)、站立位水平面上肢旋轉(zhuǎn)推拉、上肢長短軸或向離心的穩(wěn)定性練習(xí)、半跪姿上劈或下砍、半跪姿軀干直立抗旋的上劈或下砍、軀干抗屈/伸/旋的穩(wěn)定性練習(xí)、下肢深蹲/分腿蹲練習(xí)、下肢壺鈴屈髖硬拉、下肢瑞士球屈腿拉以及全身的土耳其起等練習(xí)方法，練習(xí)力量與穩(wěn)定性。在后期的力量與穩(wěn)定性測試中，男、女隊運動員的指標(biāo)都有了顯著性改善。（2）在能量系統(tǒng)發(fā)展模塊，利用蜂鳴測試，評價運動員最大攝氧量水平。然后通過40～60min，140～160b/min心率下的有氧跑、5km（男）或3km（女）計時跑、70%～100%最大有氧速度（MAS）跑步機40min跑等發(fā)展有氧能力，通過變速跑、間歇跑等發(fā)展無氧能力。在亞運會比賽前測試中，運動員均達到了國家隊制定的有氧能力測試標(biāo)準(zhǔn)。（3）恢復(fù)與再生模塊，在每次技術(shù)訓(xùn)練和體育課后的放松，均堅持扳機點按壓、泡沫軸滾壓、肌肉牽拉的訓(xùn)練流程，將弱側(cè)肌群的訓(xùn)練融入到運動員的個性化力量訓(xùn)練模塊中。運動員的運動傷病得到了有效地控制和預(yù)防。

中國射箭隊專項體能訓(xùn)練體系在剛剛結(jié)束的雅加達亞運會中得到了較好的應(yīng)用和良好的保障效果，運動員均發(fā)揮出了自己的最好水平，中國射箭隊取得了歷史最佳戰(zhàn)績，力克射箭霸主韓國隊，獲得女子反曲弓個人賽金牌，中國男子射箭勇奪銅牌。體能訓(xùn)練的效果得到了領(lǐng)隊、教練員和運動員的認(rèn)可。

3 結(jié) 論

3.1 射箭運動的基礎(chǔ)運動模式為上肢冠狀面長、短軸的上抬動作，上肢冠狀面的交替推拉動作，軀干和下肢在矢狀面、冠狀面、水平面的抗屈、伸、旋轉(zhuǎn)的靜止動作。能量系統(tǒng)以有氧代謝為主，同時需要無氧訓(xùn)練對運動員的決賽能力進行應(yīng)激與適應(yīng)。

3.2 射箭運動員專項體能訓(xùn)練體系包含力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練模塊、能量系統(tǒng)發(fā)展模塊、再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊，在亞運會備戰(zhàn)過程中，射箭運動員專項體能訓(xùn)練的方法和手段得到了良好的應(yīng)用，并取得了較好的保障效果，這為中國射箭隊運動員的東京備戰(zhàn)、為青少年的專項體能訓(xùn)練提供了參考和借鑒。