肖 飛，張洪萍

（云南省曲靖市第一中學，云南 曲靖 655000）

2017版《普通高中體育與健康課程標準》增加了對學科核心素養(yǎng)（運動能力、健康行為、體育品德）的闡述，還增加了體能模塊，更加重視學生的身心健康、綜合素養(yǎng)的全面發(fā)展。在這種形勢下，學生體能訓練的地位和作用越來越突出?！熬艑m格”在發(fā)展學生的健康素質和體能時有許多妙用，現(xiàn)與大家分享。

1 “九宮格”發(fā)展學生體能的方法

1.1 發(fā)展力量

1.1.1 上肢力量 （1）俯臥撐。方法：俯臥撐于地面，腰背挺直，身體成一條直線，雙手間距根據(jù)設定變化，屈臂俯身至肘關節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。雙手間距選擇：1～3格、1～6格、2～6格、2～4格、3～4格、3～7格等。要求：全程保持腰背挺直；10次/組×3組（圖1）。（2）單球俯臥撐。方法：一只手撐地在1號格，一只手撐球在3號格，屈臂俯身至肘關節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。每組做完后換手撐球做俯臥撐。要求：全程保持腰背挺直，上身不要歪斜；10次/組×3組（圖2）。

圖1 俯臥撐

圖2 單球俯臥撐

1.1.2 下肢力量 （1）三連蹲。方法：以左腿支撐為例，兩腳左右開立站在5號格內(nèi)，先做一次深蹲，然后做一次右腳伸向左后方4號格內(nèi)點地深蹲，收回腿后再做一次深蹲。動作相同，更換支撐腿。要求：腰背挺直，臀部發(fā)力，每一次下蹲都要保持膝蓋不超過腳尖；6次/組×3組（圖3）。（2）交替?zhèn)裙?。方法：雙腳分別站在4、6號格內(nèi)，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖，轉移重心做另一側。要求：膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力蹲起；10次/組×3組（圖4）。

圖3 三連蹲

圖4 交替?zhèn)裙?/p>

1.1.3 核心力量 （1）俄羅斯轉體。方法：臀部坐在5格內(nèi)，雙手相握，雙腳抬起，轉動雙肩帶動手臂的移動，手掌根部觸及身體兩側4、6格，目光跟隨雙手移動。要求：轉雙肩帶動手臂移動，體會腹部收緊；20次 /組×3組（圖5）。（2）支撐收腹跳。方法：雙手分別放在1、3格內(nèi)，雙腳放置8格外。腹部發(fā)力收回雙腿屈膝，腳尖輕輕點地，然后立即后撤跳回起始位置。雙腳點地順序為：8→5→8→4→8→6→8。要求：動作有節(jié)奏，體會腹部發(fā)力；6格/組× 3組（圖6）。

圖5 俄羅斯轉體

圖6 支撐收腹跳

2.2 發(fā)展協(xié)調性

（1）“米”字形跳躍。方法：雙腳站在5格內(nèi)起，按照一定順序跳躍至指定號數(shù)格子。跳躍順序為：5→1→5→2→5→3→5→4→5→6→5→7→5→8→5→9→5。要求：上身穩(wěn)定，動作輕盈，有彈性；16格/組×3組（圖7）。（2）“蛇形”跳躍。方法：雙腳站在5格內(nèi)，按照一定順序跳躍至指定號數(shù)格子。跳躍順序為：1→4→7→8→5→2→3→6→9→6→3→2→5→8→7→4→1或1→2→3→6→5→4→7→8→9→8→7→4→5→6→3→2→1。要求：上身穩(wěn)定，動作輕盈，有彈性；17格/組 ×3組。（3）“8”字形跳躍。方法：雙腳站在5格內(nèi)，按照一定順序跳躍至指定號數(shù)格子。跳躍順序為：1→4→7→5→3→6→9→5→1→4→7→5→3→6→9→5→1或1→2→3→5→7→8→9→5→1→2→3→5→7→8→9→5→1。要求：上身穩(wěn)定，動作輕盈，有彈性；17格/組 ×3組。

圖7 “米字型”跳躍

圖8 支撐觸地標

圖9 挑戰(zhàn)四肢 （游戲）

2.3 發(fā)展柔韌性

（1）支撐觸地標。方法：雙腳站在格外，雙手觸腳尖起，再依次觸摸九宮格的1→2→3→4→5→6→7→8→9號格，然后回到起始位置。要求：雙腿全程伸直；9點/組×3組（圖8）。（2）挑戰(zhàn)四肢 （游戲）。規(guī)則：2人1組，“包剪錘”，輸者聽候勝者發(fā)出指令，將手腳分別放在相應格內(nèi)，如左手放1、左腳放3、右腳放9、右手放8。完成動作后再進行下一輪游戲。要求：手腳落地后不能再移動；完成勝者指令動作后，方可起身進行下一輪（圖9）。

圖10 轉身箭步跳

圖11 單腳支撐觸摸號碼

2.4 發(fā)展平衡能力

（1）轉身箭步跳。方法：雙腳前后站立在2、8號格，重心在兩腿之間，起跳時前腳旋轉蹬地發(fā)力，同時擺臂輔助起跳，跳轉180°后成箭步蹲，前后大腿與小腿各呈90°角，雙腳落地后盡量踩在2、8號格內(nèi)，重復動作，再轉身起跳成箭步蹲。提示：右腳在前逆時針跳轉身（左腳在前順時針跳轉身）。要求：上身穩(wěn)定，腰腹繃緊，雙腳落地緩沖要穩(wěn)；20次/組×3組（圖10）。（2）單腳支撐觸摸號碼。方法：以左腳支撐為例，左腳支撐站在5號格，右腳抬起，左腿下蹲，雙手順時針觸摸“九宮格”的7、4、1、2、3、6、9、8號格。要求：下蹲時臀部向后坐，膝蓋不能超過腳尖，腳掌不能隨身體轉動方向；8次/組×3組（圖11）。

圖12 “三子棋”游戲

2.5 發(fā)展心肺功能

“三子棋”游戲。規(guī)則：將學生分成兩隊，每隊前3名同學每人各拿一個標志筒，裁判發(fā)令后，第1名同學將標志筒放在“九宮格”內(nèi)，跑回與下一同學擊掌接力，第2名同學也將標志筒擺在“九宮格”內(nèi)，跑回與下一同學擊掌接力，第3名同學也將標志筒擺在“九宮格”內(nèi)，若哪隊將3個標志筒或橫或豎或斜擺成一條直線，便獲得勝利；若第3名同學沒有擺成直線，空手跑回與下一同學擊掌接力，由下一同學挪動本方顏色的標志筒至“九宮格”內(nèi)的空白格處，再返回接力，直至某隊3點連線成功獲勝。要求：各隊學生盡量跑在各自半邊區(qū)域，以免相撞受傷；挪動本方標志筒至空白格，不得觸碰對方標志筒或與對方標志筒調換；標志筒未放穩(wěn)滾到“九宮格”外，需當事人返回擺到格內(nèi)。（圖12）

3 結 語

在核心素養(yǎng)大背景下，我們可以在校園里隨處劃出“九宮格”，因此，這樣的課堂訓練易操作，根據(jù)練習者的年齡、性別、年級等條件設計情景，讓學生在這種情景下進行鍛煉，既能對學生產(chǎn)生良好的人格特征教育，又能讓學生簡單地掌握鍛煉方法，實現(xiàn)寓教于樂。