性感蜜桃臀

很多久坐辦公室的白領(lǐng)人群，由于長(zhǎng)期的久坐臀部肌肉放松使得臀部下垂，松垮。對(duì)于女性的身材而言，簡(jiǎn)直就是致命的打擊。下面教大家?guī)讉€(gè)在辦公室或者家里都能做的徒手蜜桃臀練習(xí)。

1徒手深蹲

深蹲時(shí)，雙腿自然分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線(xiàn)挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，雙腳掌站穩(wěn)不要晃。如此反復(fù)15次，保持3-4組，臀部有酸痛感。

2徒手相撲蹲

雙腿分開(kāi)較大的距離，一般來(lái)說(shuō)，超過(guò)肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢(shì)做深蹲，腿部發(fā)力較少，臀部肌肉刺激明顯。

3臀橋

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)大腿后側(cè)腘繩肌群以及臀肌的訓(xùn)練。臀橋訓(xùn)練時(shí)可靜態(tài)訓(xùn)練也可選擇動(dòng)態(tài)的方式，訓(xùn)練時(shí)，仰臥，雙腿與肩同寬，劃、腿90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線(xiàn)，頭部中立位。臀部可保持靜態(tài)持續(xù)支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運(yùn)動(dòng)。

4跪式抬臀提腿

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練臀肌的基礎(chǔ)上，可有效加強(qiáng)健身者的平衡。訓(xùn)練時(shí)先俯臥，屈膝跪地式狀態(tài)，上半身收緊，肩膀放松，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時(shí)抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個(gè)平面。左右交替訓(xùn)練，注意訓(xùn)練過(guò)程中臀部夾緊。

不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒(méi)有做過(guò)臀肌訓(xùn)練的小伙伴可先從這幾個(gè)動(dòng)作練起，堅(jiān)持下去，你的身材肯定會(huì)有不小的變化哦！

腹肌撕裂者

相信“搓衣板”樣的腹肌是每個(gè)男人的夢(mèng)想，但是要想擁有這樣完美的腹肌，是不是非常困難呢？其實(shí)也不然，下面我們特意列舉了幾個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，按照要求規(guī)范鍛煉，相信不久后你就會(huì)看到訓(xùn)練效果了！

1L字卷腹

仰臥，抬腿懸空，雙腿且攏自然伸直至腿部和地面垂直，收緊腹部，軀干平直，雙臂側(cè)平置于地面，曲肘雙手置于耳側(cè)。腹部發(fā)力帶動(dòng)肩部同上至肩部離開(kāi)地面頂峰收縮。腹部持續(xù)緊張緩慢還原至初始位置。

2仰臥舉腿

仰臥舉腿主要鍛煉的部位是下腹部，由于在收腹抬腿的過(guò)程中足夠的鍛煉下腹部的肌肉。仰臥，兩腿要且攏伸直且要有意識(shí)的收緊下腹。盡可能的用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲。身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩邊，下腹要縮緊。把雙腿舉到和地面垂直，要保持垂直狀態(tài)5秒鐘。

3卷腹轉(zhuǎn)體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳區(qū)分放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸遇到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，與此同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開(kāi)始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，可要保持離地在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸遇到膝蓋的一瞬間呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

4外側(cè)俯身爬坡

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，手臂自然伸直垂直于地面，膝關(guān)節(jié)朝向同側(cè)肘關(guān)節(jié)。提膝過(guò)程中呼氣，膝關(guān)節(jié)返回時(shí)吸氣。