翟紅英

腸道是人體最大的免疫器官，在人體健康中扮演著不可替代的角色，但相對于心、腦等器官，很多人對其的關注度較低。很多國內外的研究發(fā)現(xiàn)，長壽人群腸道中益生菌的數(shù)量明顯增多，可以抑制有害菌，是長壽的關鍵。但在老年人群中，因為腸道功能減退，尤其是腸道蠕動的減慢，導致便秘、脹氣、腹瀉等癥狀多發(fā)，甚至誘發(fā)腸炎、心腦血管疾病、糖尿病、消化道腫瘤等一些慢性病。

腸道是消化系統(tǒng)中最長的一段，人們所吃的食物全部要在腸道分解、吸收，剩下的殘渣也要從腸道排出體外，食物從進入口腔到殘渣最后離開，在腸道中的整個旅行時間長達兩個晝夜之久。這個過程要完全依靠腸道的蠕動來完成，一旦蠕動減慢，大量的有害物質和致癌物質，會突破腸道屏障（人體抵御疾病最重要的屏障），引發(fā)各種腸道疾病，甚至腫瘤。隨之而來的免疫功能失常則會造成激素代謝紊亂及菌群失調，誘發(fā)皮膚病、癌癥、肥胖、代謝綜合征、過敏等。代謝廢物還會影響中樞神經系統(tǒng)，干擾大腦功能，突出表現(xiàn)是記憶力下降、注意力分散、思維遲鈍等。

腸鳴音是判斷腸道蠕動速度的指標，正常情況下，腸鳴音大約每分鐘4～5次，其頻率、聲響和音調變異較大，餐后頻繁而明顯，休息時稀疏而微弱。如次數(shù)明顯減少，甚至數(shù)分鐘才聽到1次，說明腸道蠕動減慢。導致腸道蠕動減慢的因素很多，包括內分泌紊亂、精神情緒的變化、飲食不當、運動量減少、腸道菌群失調等，可以從這些方面入手讓腸道“動起來”。

發(fā)酵食物補充有益菌 補充有益菌能夠改善腸道的菌群平衡，發(fā)揮有益的活性作用，從而促進腸道蠕動。很多人認為補充有益菌主要靠酸奶，實際上，有的酸奶中的有益活菌數(shù)量很少，主要是乳酸菌和雙歧桿菌為主的復合活性菌，并且在生產運輸過程中，以及被胃酸、膽汁破壞，大量的有益菌被破壞。過多飲用酸奶反而會因為大量攝入糖和甜味劑，甚至增稠劑、色素、香精等成分，不利于健康。實際上，日常飲食中的酸菜、泡菜、發(fā)酵豆制品等都含有有益菌，紅薯、山藥、香蕉、胡蘿卜、蒜頭、韭菜、蘆筍、洋蔥、豌豆等也有益于益生菌的增殖，從而促進腸道蠕動。

加工肉類抑制腸蠕動 有研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪食物會改變腸道內革蘭陰性桿菌的構成，使其比例增高，而導致血液中的內毒素濃度升高，從而抑制腸道蠕動。實際上，不論是從胃腸道健康還是全身健康來看，盡量減少肉類，尤其是培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品的攝入都是有益于腸道健康的。此外，盡量以脂肪含量較低的紅肉為主，每周以280～525克為宜。肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。烹調時采用蒸、煮等低溫方式，盡量避免煎、炸、烤的烹調方式。

三餐多吃護腸食物 在保持食物多樣和均衡的前提下，適度向護腸食物傾斜，有利于減輕腸道負擔，促進其蠕動。首先是富含膳食纖維的食物，粗糧、豆類、蔬菜等，以及水果、海藻類、菌類等，有的食物含有不溶性膳食纖維，有的則含有可溶性膳食纖維，只有合理搭配才能更好地促進腸道蠕動。富含蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋、花生、豆制品等具有養(yǎng)胃、潤腸的作用，可改善腸道局部免疫力。其次，要多補充水分，多飲水可以促進新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時間，減少毒素的吸收，尤其是早晚飲水還可預防心腦血管病。

合理攝入粗纖維 日常生活中養(yǎng)成良好的飲食習慣，有助于促進腸蠕動，有的老人飲食中粗纖維攝入過多，并不利于腸道蠕動。蛋白質、脂肪和糖類是人類身體能量的三大來源，每類營養(yǎng)對身體都很重要，缺一不可。素食中的粗纖維確有促進排便功能，但前提是腸道要有一定的推動力，如果油脂類食物攝入過少，腸道缺少了潤滑，推動力就會減弱，被腸道吸收了水分的粗纖維食物，反而會阻礙腸道的蠕動。

花樣運動促進腸蠕動 運動量降低是腸蠕動減慢的主要原因，合理運動能幫助副交感神經對腸道消化系統(tǒng)產生刺激作用，各種運動相互搭配的花樣運動效果更好。走路是最常見的運動方法，但應該因人而異，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強度等做出及時調整。狀態(tài)不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態(tài)較好時，在身體允許的條件下，可多走一會兒。在步行的基礎上，可以進行四腳走路運動，就像是動物走路，在家可以做，簡單又方便，而且效果也很好。利用手和腳運動30分鐘以上，對促進腸道蠕動效果非常好。此外，還可進行腹部收縮運動，就是腹部收緊后再重新放松的動作。這樣用力收縮能活躍腸道的蠕動。注意在收縮的時候深呼氣，反過來的時候深吸氣即可。

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