寧濤

摘 要：引體向上是《國家學生體質(zhì)健康標準》中規(guī)定的測試內(nèi)容之一，同時也是中學生進行體育測試的一項非常重要的運動考核項目。引體向上主要針對的是中學男生，它對于提升人體力量素質(zhì)非常重要。主要介紹了幾種提高中學男生引體向上成績的方法。

關鍵詞：引體向上；訓練方法；提高

引體向上是國家對中學男生進行體能測試的一個非常重要的測試項目，同時也是體育常規(guī)教學的重要內(nèi)容，在中學體育教學中對于學生身體力量的訓練已經(jīng)成了目前備受大家關注的熱點問題。中學男生處于青春發(fā)育后期，正處于肌肉快速生長階段，通過合理的鍛煉能夠更好地發(fā)展學生上肢和軀干的肌肉群，提高學生引體向上水平。針對目前中學男生普遍身體力量素質(zhì)不夠好的現(xiàn)狀，教師必須結(jié)合不同學生的身體特點，運用合理的引體向上訓練方法——不但注重量的積累，更要注重質(zhì)的飛躍。

一、注重量的積累，加強引體向上的日常訓練

引體向上是一種通過運動主體自身的力量，不斷克服自身所具有的重力的測試肌肉力量的訓練項目，也是平衡男性身體力量、增強體質(zhì)的主要訓練方法，同時更是初、高中男生體育考試中的必考科目。引體向上的種類非常多，主要包括靜力引體向上和借力引體向上兩大類，同時也包括正手、反手、平行、負重等。因此，要想提高實際的訓練效果，一定要注重大量的練習，注重量的積累。例如，練習靜止懸垂，可增加手臂基礎力量。為了提高學生的臂力，增強韌帶力量，一定要讓學生從懸垂開始練習，30秒一組，連續(xù)反復練習3組。在學生下杠以后，要讓學生立即連續(xù)搓手，使手掌的血液循環(huán)加強，這樣可以很好地減輕學生在訓練過程中的疼痛感。教師可以讓學生逐步適應，直到可以保證學生在杠上可以懸垂90秒，同時學生要不停地在杠上反復練習，基本保證引體13次，要注意還原成懸垂靜止時要控制下落速度，以免拉傷肩肘關節(jié)。此外，教師要鼓勵學生每次練習都要盡量堅持多做，每次都要有所突破才行，同時在課下的時間也要好好保證每天的練習次數(shù)和練習時長。

二、注重循序漸進，強化訓練過程中的動作標準

引體向上是鍛煉上體力量的一種非常有效的方式，它要求男性一定要有足夠的握力和上肢力量，而且這種力量必須能夠克服自身的體重才能夠有效地完成一次，主要鍛煉背部斜方肌、背闊肌和朧二頭肌等。有些學生進行引體向上訓練時缺乏科學的訓練指導，訓練過后又無法得到恰當而充分的休息，肌肉沒有得到有效的恢復更加容易造成肌肉拉傷，從而大大影響了實際的訓練效果，因此為了提高成績要在動作標準上進行強化練習，最好可以分步驟肢解動作。例如，在擺動引體向上時，讓學生先握住桿，試試前后方向的來回擺動，然后利用后擺的力量，快速地屈髖制動后雙手用力上拉，拉到下頜與杠體平行的位置上，這樣一個完整而規(guī)范的動作示范之后，讓學生保持這樣的姿勢來反復進行練習。如此循序漸進的訓練方法，可以使學生的引體向上動作變得更加規(guī)范。

三、注重量力而行，培養(yǎng)學生的練習興趣

教師要科學合理地進行教學安排，一味地嚴格提要求卻沒有考慮到學生自身不同的身體特點，是完全行不通的。教師組織學生練習時要遵循分層區(qū)別與同類練習合并相結(jié)合的原則，針對不同學生的不足，設計重點突出、形式多樣的練習方法。對于那些體重過大、力量不足的學生，不僅要加強力量練習，減輕體重必須同步進行。一般來說，傳統(tǒng)的引體向上的訓練方法都是非常單一和枯燥的，沒有一些有趣的元素加進去，學生大多非常厭煩那種多次反反復復的練習，不停地重復一個動作的訓練狀態(tài)，學生的練習積極性并不是很高，因此，教師可以適當?shù)夭捎糜螒虮荣惖姆椒▉磉M行。例如，可以將學生隨機分成人數(shù)相同的兩個組，提出具體的引體向上時所要達到的動作標準，然后讓每一個組員都參與到比賽中，最后累積得分看每組共成功多少次，這樣學生就會非常有興趣練習，并且能夠全身心地投入到訓練過程中。

此外還可以利用行政分組的方法，將不同體質(zhì)的學生搭配分到一個組后再進行小組練習，同時還可以利用讓每組各派一個代表去代表小組挑戰(zhàn)的方法來進行練習，這樣就可以大大提高學生訓練的積極性和訓練的興趣。

綜上所述，針對目前我國中學男生引體向上訓練過程中容易出現(xiàn)的問題，為了提高學生引體向上的成績，提高學生身體的肌肉力量和促進身體四肢的協(xié)調(diào)發(fā)展，進而從整體上提高自身的身體素質(zhì)，體育教師要在引體向上的實踐訓練中不斷地創(chuàng)新，運用不同種類的方法，結(jié)合每個學生不同的身體特點循序漸進地進行，同時還要引導學生量力而行。

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