文/李志峰 圖片提供/壹 圖

隨著年齡的增大，人體的各項(xiàng)機(jī)能也逐漸減退，徒步遠(yuǎn)足時(shí)容易感到下肢疲勞，特別是上坡和下坡時(shí)，更加困難費(fèi)力，且易發(fā)生跌倒、膝關(guān)節(jié)損傷等意外事件。那么老年人是否還能越野遠(yuǎn)行？有無(wú)解決之道？其實(shí)很簡(jiǎn)單，兩根越野行走杖就可讓出行無(wú)憂(yōu)。

越野行走杖及其特點(diǎn)

登山杖是為了登山方便而設(shè)計(jì)，而越野行走杖(簡(jiǎn)稱(chēng)越野杖)則主要是為健身而設(shè)計(jì)的，兼具健身和保護(hù)的功能。越野杖與登山杖不同之處在于，其必須同時(shí)使用兩支手杖，主要適用于海拔3500米以下、可以當(dāng)天返回的登山活動(dòng)和平路的快步行走。

越野杖功能多樣，多采用碳纖維合成物做桿體，腕帶有特殊設(shè)計(jì)，類(lèi)似簡(jiǎn)易手套，底部除金屬尖頭外還配有小靴子樣的減震頭。其桿體很輕，一般也就150克重，除具備足夠的支撐力，還有很好的彈性，可以彎曲，彈直的反作用力可讓使用者得到借力。特殊設(shè)計(jì)的腕帶除了方便抓握手柄，還可以改變手的用力方向。此外，不是靠抓握手柄，而是利用腕帶來(lái)支撐和推動(dòng)手杖，這種獨(dú)特設(shè)計(jì)可減少手部的摩擦和震動(dòng)。底部的金屬尖頭便于在冰雪和泥土等地面行走，而小靴子防滑頭可保證在石板、水泥等光滑的地面行走不打滑。

使用越野杖進(jìn)行平路行走，在下肢活動(dòng)的同時(shí)，可使上肢和肩、背、腰也同時(shí)得到鍛煉，以同樣的速度行走，比不用越野杖熱量可多消耗20%～46%，達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。在登山(或上坡)時(shí)，有了兩支手杖的支撐，達(dá)到手腳并用登山的目的，上肢分擔(dān)了下肢的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使人感到省力，可以避免心肺功能超負(fù)荷。更重要的是，使用越野杖可減輕膝關(guān)節(jié)和腰椎的壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和腰椎，解決了登山健身對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損過(guò)大的難題，大大提升登山健身的鍛煉價(jià)值。

使用兩支越野杖，即使背負(fù)較重的行囊，也可以很好地保持平衡，還可以借助手臂的力量推動(dòng)身體前行，以節(jié)省體力。越野杖既適合山地也適合平地，到了戶(hù)外可以一直使用，不存在攜帶問(wèn)題，因此設(shè)計(jì)上多是整根不可折疊的手杖，為適合不同身高者使用，長(zhǎng)度從105～125厘米，每隔5厘米就有一款。此外，為了便于出門(mén)旅游時(shí)使用，也有設(shè)計(jì)成三節(jié)可折疊的越野杖。

越野行走杖的使用方法

與登山杖抓握手柄不同，越野杖的使用主要依靠腕帶，并要求肩關(guān)節(jié)能夠前后擺動(dòng)，加大擺臂的幅度，以增強(qiáng)健身效果和防護(hù)作用。使用時(shí)要注意以下幾個(gè)方面。

1.選擇合適的手杖高度手杖高度以身高的66%為佳，或在戴好腕帶后，小臂與地面平行或稍低即可。

2.戴好腕帶腕帶分左右手，不要搞錯(cuò)。以左手為例示范戴腕帶的正確方法：先調(diào)整好腕帶，然后從下向上伸入左手，虎口正對(duì)手柄，系好搭扣，完成戴腕帶(圖1)。

3.必須掌握三個(gè)原則

①虛握手杖：戴好腕帶，手掌下壓，虎口夾住手杖，掌心懸空，即虛握手杖(圖2)，以虎口為軸，使手杖可前后擺動(dòng)，不能像用登山杖一樣全手掌抓住握柄。②手杖約45度斜向后支撐，不能像拄拐棍那樣直立向下支撐。③手臂以肩為軸前后擺動(dòng)，不能以肘關(guān)節(jié)為軸擺動(dòng)。

4.掌握標(biāo)準(zhǔn)平路行走姿勢(shì)手臂以肩為軸前后擺動(dòng)，前擺手高度平肚臍，后擺手過(guò)腰(手臂有一剎那的推直)；步幅開(kāi)闊，后腿蹬直；重心稍靠前；每邁一步，兩肩連線和髖關(guān)節(jié)連線形成夾角，使腰部產(chǎn)生扭動(dòng)。此過(guò)程中手臂后擺時(shí)，可依靠手杖交替向后支撐推著自己前行。此方法主要以鍛煉心肺功能為主，保護(hù)腰腿為輔，適宜年齡較輕且沒(méi)有下肢關(guān)節(jié)問(wèn)題的人。此種行走姿勢(shì)對(duì)減小腰圍、減重、降“三高”效果顯著，走兩步就可達(dá)到徒手走三步的健身效果。

5.掌握上下坡的方法上坡時(shí)，手杖在前，利用腕帶拉身體向上，同時(shí)后腿要蹬一下(登山步可減輕前腿膝蓋髕骨的壓力)；下坡時(shí)，手杖仍在前，此時(shí)手臂伸直與手杖成一條直線，手掌與手杖垂直，身體重心前移，手杖分擔(dān)了身體重量后再邁腿向下，以減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。

圖2

特殊人群越野杖的使用方法

1.腰腿退行性病變者相比標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)行走，腰腿有退行性病變者應(yīng)采用減小步幅、稍加快步頻、手杖稍直立的走法。前腳接觸地面時(shí)，應(yīng)減小沖擊，盡快由腳后跟依次滾動(dòng)至腳掌外側(cè)、前腳掌，避免腳后跟受到太大的沖擊而給膝關(guān)節(jié)造成損傷。此外，身體重心不要后仰，而是隨著前腿邁出前移。

此種走法，以減輕膝關(guān)節(jié)壓力為主，鍛煉心肺功能為輔。以無(wú)痛鍛煉法為原則：腿部不適、疼痛，就停下來(lái)休息，不痛再走；不痛多走，疼痛少走或不走，循序漸進(jìn)，可使受損的關(guān)節(jié)得到一定的修復(fù)。

2.腰腿疾病以及身體不協(xié)調(diào)者雙杖支撐，手杖可直立，怎么舒服怎么走。但應(yīng)盡可能逐步做到手腳協(xié)調(diào)、交替邁步的正常走法。

此方法適用于有腰腿疾病的人，主要是減輕下肢壓力，讓腰腿手術(shù)后的身體盡快恢復(fù)，讓不能走的人走起來(lái)，且通過(guò)加強(qiáng)上肢的鍛煉來(lái)彌補(bǔ)下肢鍛煉的不足；小兒麻痹、中風(fēng)等疾病造成的肢體不協(xié)調(diào)，可通過(guò)雙杖行走培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力。

3.長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間穿越行走者應(yīng)采用標(biāo)準(zhǔn)行走姿勢(shì)，但步幅和手臂的擺動(dòng)都要減小，且要更加注意手臂發(fā)力的位置。手臂擺至前方后，不要過(guò)早發(fā)力，使杖尖輕柔觸地，待手臂推至腰部前后再后推發(fā)力。手臂回?cái)[時(shí)，上肢一定要放松。

這是一種保護(hù)腰腿、節(jié)省體力的走法，是盡量使手杖成為助力、避免形成阻力的行走技術(shù)，非常適合長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間行走者。

總之，使用越野杖進(jìn)行步行越野，不僅可以加強(qiáng)鍛煉效果，還可以增加對(duì)身體的支撐，減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊，使鍛煉更加安全。越野行走杖從1997年起源于芬蘭后，逐漸風(fēng)行全世界，各位愛(ài)好健身的中老年朋友，為了出行無(wú)憂(yōu)，也準(zhǔn)備兩根越野杖吧。