文/中日醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勱 圖片提供/壹 圖

2015年我國第六次人口普查的結(jié)果顯示，我國65周歲及以上人口達到1.37億，占總?cè)丝诘?0.10%，其中80歲以上的高齡老年人超過2300萬。骨質(zhì)疏松是老年人最常見的一種“復(fù)雜機制”的疾病，也是對勞動能力和生活質(zhì)量破壞性最強的一種疾病。而“缺鈣”往往是發(fā)生骨質(zhì)疏松的重要原因。老年人到底應(yīng)該如何補鈣，有很多“知識點”需要我們來了解一下。

知識點1：老年人的骨健康問題很嚴峻

充足的營養(yǎng)對骨骼的發(fā)育和維護至關(guān)重要，鈣攝入不足與骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展有著密切的關(guān)系。我國很多老年人膳食來源的鈣達不到推薦量的一半，長期的鈣缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)病率不斷增高。雖然在骨質(zhì)疏松發(fā)生以后，營養(yǎng)素補充和藥物治療已經(jīng)有了成熟的方案，但青春期和成年期即開始保證“健骨”營養(yǎng)素的適宜攝入量也是很必要的。所以說，補鈣應(yīng)“從小做起”。

鈣、維生素D對維持骨結(jié)構(gòu)和功能非常重要，蛋白質(zhì)、磷、能量及其他微量營養(yǎng)素也有利于骨骼的發(fā)育和維護，這些營養(yǎng)素統(tǒng)稱為“健骨”營養(yǎng)素。

知識點2：鈣不是微量元素

準確來講，鈣元素屬于“常量元素”，且是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)，占體重的1.5%～2.0%。人體約99.0%的鈣存在于骨骼和牙齒中(牙齒中的鈣是固定的)；1.0%的鈣存在于血液、細胞外液和所有組織細胞中，起代謝調(diào)控作用。當血液中的鈣不足時，骨骼中的鈣可被動員入血液；反之，當血液中的鈣增多時，多余的鈣就會進入骨骼中儲存起來。為了維持“鈣穩(wěn)態(tài)”，50歲以上人群鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天(18～50歲的推薦攝入量為800毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天)。因此老年朋友更應(yīng)該特別注意攝入含鈣高的食物。

知識點3：含鈣高的食物有哪些

奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當量的奶制品。通常我們會建議老年人每天飲用鮮牛奶200克(1袋)加無糖酸奶100克(1小盒)。其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，酸奶100克可替換成20克奶酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態(tài)奶或奶制品。

老年人每日高鈣食物及推薦攝入量

除了奶類，老年朋友還可以選豆制品(豆腐、豆腐干等)、海產(chǎn)品(蝦、螺、貝)、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、芝麻等含鈣較多的天然食物。

知識點4：鈣的“伴侶”維生素D

維生素D屬于脂溶性維生素，又被譽為“陽光維生素”，因為皮膚適度暴露在陽光下可以利用紫外線和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。戶外活動能夠很好地接受紫外線照射，有利于機體維生素D的合成，可以延緩骨質(zhì)疏松及肌肉衰減的發(fā)展。一般建議老年朋友每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗的強度為宜，如果單純以步行計算，每天6000～10000步為宜。老年人運動，不要過分追求速度和時間，要量力而行。

65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天(18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天)。老年朋友可以選用一些維生素D強化食品(魚肝油)，天然食物中以乳脂、動物肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等的含量較高。

知識點5：鈣吸收的“促進因子”與“干擾因子”

除了維生素D是鈣吸收的促進因子外，乳糖也促進鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受癥者，否則不要盲目選擇“無乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進餐服用鈣補充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。

天然食物中的草酸(菠菜、甜菜等含量較高)、植酸(稻米等含量較高)與鈣結(jié)合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類食物需要浸泡和焯水后才能與高鈣食物一起烹調(diào)。

膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過多。但這一作用只有在膳食纖維超過30克/天(正常推薦量25～30克/天)時才會發(fā)生，只要不刻意吃過多高膳食纖維食品就不會影響鈣的吸收。

老年朋友的飲食切忌過“粗”、過“素”，一定要均衡膳食，粗細搭配，葷素有度。