文/郭煦（中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院 主治醫(yī)師）

每個(gè)女性都恐懼衰老。人過(guò)中年，如果某段時(shí)間月經(jīng)有點(diǎn)不準(zhǔn)，又莫名其妙地失眠、煩躁，就開始擔(dān)心自己是不是到了更年期了？

中國(guó)女性的平均絕經(jīng)年齡是49歲，在絕經(jīng)前的一段時(shí)間就會(huì)出現(xiàn)卵巢功能下降、雌激素水平降低，激素水平下降明顯或者較為敏感的女性，會(huì)出現(xiàn)潮熱、心悸、失眠、煩躁、月經(jīng)紊亂等癥狀，稱之為更年期綜合征。具體癥狀的嚴(yán)重程度以及持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異。有些幸運(yùn)的女性，可能一點(diǎn)感覺都沒有就順利度過(guò)這個(gè)階段了，而另外一部分女性可能要被這些更年期癥狀困擾5～10年，甚至需要藥物治療才能緩解。

其實(shí)更年期癥狀不僅跟生理變化有關(guān)，還與心理因素有關(guān)，所以通過(guò)有效的膳食、運(yùn)動(dòng)以及心理等方面的管理，也可以從一定程度上緩解更年期癥狀，有利于提高圍絕經(jīng)期以及絕經(jīng)后的健康水平。

提到通過(guò)飲食改善更年期癥狀，很多人首先想到的是保健品。但就我個(gè)人的意見，保健品最好不要隨便吃。保健品大概可以分兩類，一類是成分明確但價(jià)格昂貴的，比如，鈣片、維生素等，其實(shí)有效成分是一樣的，最大的不同就是包裝、廣告以及利潤(rùn)。我們完全沒有必要去花這些冤枉錢。另一類保健品成分、效果都不明確，也就是吃一個(gè)心理作用，還是不碰為好。

更年期應(yīng)該怎么吃呢？

第一，飲食均衡。

一味地進(jìn)補(bǔ)并不會(huì)對(duì)身體有利，最重要的是營(yíng)養(yǎng)的均衡。更年期女性，身體代謝率明顯下降，血脂、血糖異常，肥胖致病的風(fēng)險(xiǎn)也明顯增高，長(zhǎng)期不合理的飲食也會(huì)增加更年期癥狀。根據(jù)調(diào)查顯示，我國(guó)大部分人群谷類、豆類、奶類、魚蝦類及堅(jiān)果類食物攝入不足，而禽畜肉類和油脂類食物攝入容易超標(biāo)。所以作為更年期的女性，如果想身體健康，首先要做到飲食均衡，具體各品類食物的攝入量可以參照平衡膳食寶塔。

有些女性為了避免肥胖和高脂血癥的發(fā)生，會(huì)選擇純素食，這也是不推薦的，因?yàn)榧兯厥晨赡軐?dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良及貧血等疾病，并不適合更年期女性。

第二，高鈣飲食，減少咖啡、濃茶、酒類的攝入。

更年期女性，由于雌激素水平下降，容易引起鈣質(zhì)流失，所以絕經(jīng)后的女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的比例明顯升高?？梢酝ㄟ^(guò)多食用奶制品、補(bǔ)充鈣質(zhì)以及維生素D等方式改善，少食用草酸含量高的蔬菜，如莧菜、菠菜等，以免影響鈣質(zhì)的吸收。但同時(shí)需要注意減少咖啡、濃茶以及酒精的攝入，因?yàn)檫@些食物有可能增加骨礦物質(zhì)的丟失，加重骨質(zhì)疏松。

第三，多食用優(yōu)質(zhì)蛋白以及高纖維素食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白有利于補(bǔ)充體力，瘦肉、豬血等富含鐵的食物有利于緩解由于月經(jīng)紊亂造成的貧血。而高纖維食物富含多種維生素，如富含B族維生素的玉米、小米、燕麥等，有利于穩(wěn)定神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)緩解更年期焦慮、失眠等神經(jīng)癥狀有效。

第四，適用于更年期女性的食療。

蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5～10毫升即可），可潤(rùn)腸通便、養(yǎng)顏益壽、增強(qiáng)免疫力。

西洋參煲老鴨湯：可緩解胸悶、心煩、面色潮紅等更年期癥狀。

龍眼紅棗枸杞燉蛋：可緩解更年期頭痛，調(diào)和氣血、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

另外，靈芝燉雞、蓮子銀耳湯、各種菌湯等，也很適合更年期女性。

更年期的管理應(yīng)該是飲食、運(yùn)動(dòng)以及心理等多方面的綜合管理。除了飲食方面，平時(shí)也應(yīng)該適量運(yùn)動(dòng)，有利于改善鈣質(zhì)流失，增強(qiáng)體魄。最重要的是要在心理上學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，開朗、樂觀，多與人交流，這對(duì)更年期癥狀有明顯的改善作用。

當(dāng)你意識(shí)到你所經(jīng)歷的痛苦其實(shí)每個(gè)人都曾經(jīng)過(guò)或正在經(jīng)歷著，這些不適就變得沒有那么讓人難以接受了。