文/張娜（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士 馬博士健康團(tuán)成員）

較之于嬰兒期來(lái)說(shuō)，2～5歲學(xué)齡前兒童的身高、體重增長(zhǎng)速度有所減慢，但仍處于較高水平，這階段兒童的中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸完善，動(dòng)作發(fā)展迅速，語(yǔ)言、思維能力增強(qiáng)，是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要獲得充足且全面的營(yíng)養(yǎng)。2～5歲學(xué)齡前兒童應(yīng)該做到平衡膳食、足量食物、規(guī)律就餐，并注意培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

在日常膳食中，零食是2～5歲兒童營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，也是兒童飲食中的重要內(nèi)容。對(duì)于2～5歲兒童來(lái)說(shuō)，應(yīng)該如何有選擇地、健康地吃零食呢？

《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》給出了以下七點(diǎn)核心推薦。

1 吃好正餐，適量加餐，少量零食。

2～5歲兒童應(yīng)該每天進(jìn)食早、中、晚三次正餐，以保證能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入。一般來(lái)說(shuō)，混合食物在胃里停留的時(shí)間是4～5小時(shí)，因此，兩餐之間可間隔4～5小時(shí)。除了三餐之外，2～5歲兒童應(yīng)該至少再有兩次加餐，加餐的時(shí)間可安排在上午、下午各一次，加餐與正餐之間可間隔1.5～2小時(shí)。加餐時(shí)應(yīng)該合理選擇食物，并且要適量攝入，以免影響正餐的食物攝入。

2 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。

2～5歲是兒童養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期，如果攝入過(guò)多的鹽，不利于其養(yǎng)成清淡的口味；另外，鹽攝入量過(guò)多還是高血壓的危險(xiǎn)因素之一。因此，2～5歲兒童不僅應(yīng)該在進(jìn)食正餐的時(shí)候適量限制鹽的攝入，也應(yīng)該少吃高鹽零食。

市面上高糖、高脂肪零食深受孩子的喜愛(ài)，但是高糖、高脂肪膳食一般都含有較高的能量，攝入后會(huì)增加兒童發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖會(huì)損害機(jī)體的健康，增加其成年后發(fā)生心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，2～5歲兒童應(yīng)該少吃高糖、高脂肪零食。

3 零食優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果。

新鮮水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，有助于兒童補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物。奶和奶制品，如純牛奶、酸奶等，是膳食鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。堅(jiān)果，如核桃、開(kāi)心果、腰果等，含有多種有益脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于機(jī)體健康。在選零食的時(shí)候，推薦優(yōu)先選擇新鮮的水果、奶類和堅(jiān)果。

建議2～3歲兒童每天共攝入100～150克水果，500克奶制品；4～5歲兒童每天共攝入150克水果，250～500克奶制品，可分布在正餐和加餐中食用。

4 不喝或少喝含糖飲料。

含糖飲料不僅含有較多的添加糖，還會(huì)提供較多的能量。科學(xué)研究顯示，飲用含糖飲料后如果不及時(shí)漱口或刷牙，會(huì)增加齲齒的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)多攝入含糖飲料還會(huì)提高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；飲用含糖飲料還會(huì)直接增加機(jī)體能量的攝入量，提高肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；含糖飲料的過(guò)多攝入還與血脂異常、血壓異常有一定的關(guān)系，進(jìn)而提高心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。含糖飲料不僅與健康息息相關(guān)，還會(huì)影響兒童的味覺(jué)和飲食習(xí)慣，如果兒童喝大量含糖飲料，會(huì)降低舌頭味蕾對(duì)甜味的敏感度，很容易導(dǎo)致今后攝入更多的糖。因此，2～5歲兒童應(yīng)該不喝或少喝含糖飲料。

2～5歲兒童及其家長(zhǎng)應(yīng)該學(xué)會(huì)分辨哪些是含糖飲料。含糖飲料的分類很廣，果蔬汁類飲料、蛋白飲料、碳酸飲料、風(fēng)味飲料、咖啡類飲料等一般都含有添加糖，都屬于含糖飲料。如果想喝飲料，建議仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低糖或無(wú)糖飲料，并且喝飲料后及時(shí)漱口。對(duì)于2～5歲兒童來(lái)說(shuō)，最佳的補(bǔ)水來(lái)源是白開(kāi)水，應(yīng)該注意培養(yǎng)兒童養(yǎng)成喝白開(kāi)水的習(xí)慣。

5 零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生。

零食是否新鮮，不僅影響零食的口味、營(yíng)養(yǎng)素含量，還有可能影響其安全性。例如，與放置過(guò)久的水果相比，新鮮水果的口感更脆、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失更少，并且更安全衛(wèi)生；放置過(guò)久的水果會(huì)喪失較多的水分，影響口感，而且會(huì)損失維生素C等營(yíng)養(yǎng)素；腐爛的水果還有可能存在過(guò)多的細(xì)菌、真菌或其他有害物質(zhì)，進(jìn)食后會(huì)引起腹痛、腹瀉、嘔吐，嚴(yán)重者還可能增加患部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)選擇新鮮的零食。

食物多樣化，是平衡膳食的基本原則之一，有助于均衡地?cái)z入各種營(yíng)養(yǎng)素。零食的種類繁多，含有的營(yíng)養(yǎng)素也有所區(qū)別，如奶制品含蛋白質(zhì)豐富，水果含維生素和膳食纖維豐富，應(yīng)該多樣化地選擇，而不是僅限于一種零食。

2～5歲兒童乳牙已經(jīng)出齊，咀嚼能力有所增強(qiáng)，消化吸收能力也逐漸提高，但消化系統(tǒng)功能仍然不像成人一樣成熟和完善，胃腸道消化酶的分泌和胃腸道蠕動(dòng)功能不如成人，應(yīng)吃一些易消化的零食。

衛(wèi)生是保證食品安全的前提，在選擇零食的時(shí)候，既要考慮其營(yíng)養(yǎng)成分，也要保證零食的衛(wèi)生。如水果在食用前應(yīng)該用安全水清洗，如有果皮可削掉外皮，以減少攝入有害物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)；應(yīng)該選擇經(jīng)過(guò)安全加工的食物，如超高溫瞬時(shí)消毒或巴氏消毒后的奶制品；應(yīng)該保證不食用不新鮮或超過(guò)保質(zhì)期的食物。

6 安靜進(jìn)食零食，謹(jǐn)防嗆堵。

2～5歲兒童活潑好動(dòng)，尤其是2～3歲兒童，自我控制能力和注意力仍然較差，如果在運(yùn)動(dòng)或大笑時(shí)，進(jìn)食一些顆粒狀或黏性的食物，會(huì)有嗆咳或堵住喉嚨的危險(xiǎn)。在食用以下食物時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該注意監(jiān)督或輔助孩子：顆粒狀水果，如圓形帶核的葡萄、荔枝，應(yīng)該讓孩子在靜止?fàn)顟B(tài)下食用，囑咐孩子將其咀嚼成小塊、吐出核之后再吞咽，以防止堵住喉嚨；黏性食物，如年糕、元宵等，應(yīng)該將其切成小塊后再讓孩子食用，防止黏性食物在兒童的喉嚨滯留，引發(fā)危險(xiǎn)；堅(jiān)果類食物，如開(kāi)心果，不要在走路、跑步或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)食用，防止意外吞咽造成窒息，或堅(jiān)果碎末嗆入氣管；還有一些包裝食品，如果凍等，應(yīng)該避免讓2～3歲兒童食用。

7 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

如果口腔清潔不徹底，食物殘?jiān)鼤?huì)殘留在牙齒上，牙齒上的細(xì)菌會(huì)將食物殘?jiān)M(jìn)行分解、產(chǎn)生酸性物質(zhì)，腐蝕牙齒，因此應(yīng)該注意養(yǎng)成刷牙的習(xí)慣，以維持口腔清潔、保護(hù)牙齒。

另外，尤其注意不要在睡前吃零食。睡前吃零食危害多多，會(huì)增加胃腸道系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)；會(huì)導(dǎo)致攝入能量增加，并且攝入能量后馬上睡覺(jué)，使能量無(wú)法被消耗而積累在體內(nèi)，久而久之，增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；如果睡前吃完零食不刷牙，還會(huì)導(dǎo)致食物殘?jiān)谘例X上停留時(shí)間延長(zhǎng)，易發(fā)生齲齒。因此，應(yīng)該避免在晚上吃零食，如果晚上吃零食，要選擇一些低能量的零食，并且在吃完零食后刷牙。

隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高和食品企業(yè)的快速發(fā)展，市面上可供兒童選擇的零食種類越來(lái)越多，兒童吃零食的現(xiàn)象也較為普遍。零食對(duì)兒童的健康有利也有弊，不衛(wèi)生、高糖、高脂肪零食會(huì)危害兒童的健康，而健康的零食則有助于兒童補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，因此，家長(zhǎng)和兒童應(yīng)該學(xué)會(huì)“聰明”地選擇零食、正確地食用零食。