李寶雷

摘 要：我國北方地區(qū)冬季漫長而寒冷，整個冬季從十一月份起至三月底結(jié)束，長達(dá)五個多月的漫長冬季，最低氣溫達(dá)到零下三十多度。在這種氣候條件下，體育特長生的冬季訓(xùn)練將會受到這種氣候的嚴(yán)重影響，戶外的訓(xùn)練大部分時間將在零下20多度的溫度下進(jìn)行。所以，本文主要談?wù)摰闹黝}是：冬訓(xùn)中，如何更科學(xué)更有效的進(jìn)行訓(xùn)練，同時怎么樣更好的兼顧發(fā)展力量素質(zhì)和提高運(yùn)動成績。

關(guān)鍵詞：體育 特長生 冬訓(xùn)

在現(xiàn)如今的體考大潮中，體育考生每年都在大量增加。就黑龍江省而言體育考生的競爭壓力日趨嚴(yán)重，所以正值高三的體育考生，冬季訓(xùn)練時會倍感壓力同時又迷茫無助。壓力是因為各高校好多體育系招生人數(shù)再縮減，而體育生人數(shù)卻在增加，無形中體育考生的難度和競爭都在大幅度的增加；迷茫無助是因為在北方特別是黑龍江省冬季漫長而寒冷，學(xué)生訓(xùn)練條件艱苦，訓(xùn)練內(nèi)容簡單枯燥，方法單一。所以如何更加科學(xué)的有效的進(jìn)行冬訓(xùn)，為春季到來時蓄積足夠的力量變成為首要解決的問題，本文便針對冬季如何進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練而闡述了一些個人的方法和觀點。

一、北方地區(qū)體育特長生冬季力量訓(xùn)練的不足之處和存在的問題

冬訓(xùn)在很多的教練的傳統(tǒng)的思想中應(yīng)當(dāng)是無限的給運(yùn)動員蓄積力量，認(rèn)為這樣的一個冬季蓄積力量下來，開春將隊員拉出做大量跑的練習(xí)，成績一定會大幅度提高。我想量變到質(zhì)變的思想固然純在一定的道理，但是在量的積累過程中便會暴露出一些問題，例如：大量的力量練習(xí)后會出現(xiàn)傷病率大大增加的現(xiàn)象，這是其一。其二，我們所做的力量練習(xí)更多的是單純的大肌肉群的練習(xí)，如此訓(xùn)練后我們身體內(nèi)肌肉會發(fā)僵發(fā)死，那么肌肉的彈性會下降，從而肌肉的做功效率也會下降?；诖藘牲c那么又從何而談春季成績的大幅度提高呢？

下面我們細(xì)談一下冬季力量訓(xùn)練的普遍性問題。

在各部位的力量訓(xùn)練中（上肢、下肢、核心），下肢力量舉例：

1.訓(xùn)練動作較少且單一。在一堂專項下肢力量訓(xùn)練課中，“深蹲”和“半蹲”成為力量訓(xùn)練的主要手段。這兩個手段通過調(diào)查來看幾乎是基層體考教練普遍采用的方法，那么這兩個手段本身并沒有什么錯誤，簡單的只采用這兩個方法的原因更多是因為大家堅信一個較為落后的觀點“進(jìn)行短跑項目時，蹬地力量決定了跑的速度”。

2.訓(xùn)練的部位少。這兩個訓(xùn)練的技術(shù)動作主要刺激的是我們下肢中的臀大肌、股四頭肌這兩塊大肌肉群。可是要知道我們的下肢可不緊緊指有這兩塊“簡單粗暴”的大肌肉，我們的下肢還有很多復(fù)雜的肌肉群，例如：大腿前側(cè)的髂腰肌、縫匠肌、長收肌，大腿后側(cè)的大收肌、股二頭肌、半腱肌等，小腿的腓腸肌、比目魚肌等等。由此看來我們單純的去做深蹲半蹲是否對我們下肢肌肉群體刺激的范圍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

3.訓(xùn)練計劃的單調(diào)性。北方步入深冬后，室外氣溫急劇下降，身上穿著保暖裝備過厚，已經(jīng)不能夠進(jìn)行快速的、爆發(fā)性短跑項目的訓(xùn)練，因此學(xué)生在這種情況下幾乎無法發(fā)揮出較高的水平。那么我們冬季訓(xùn)練仍然是集中在室內(nèi)的力量訓(xùn)練?？墒窃谡麄€冬訓(xùn)，深蹲和半蹲一周接著一周出現(xiàn)在力量訓(xùn)練課中。

訓(xùn)練動作的長期不變，肌肉對這單一的動作產(chǎn)生了耐受性和記憶性，訓(xùn)練效果也就不會非常好，甚至適得其反。

4.訓(xùn)練目標(biāo)的單一。在整個冬訓(xùn)中，我們的思想中一直局限于絕對力量的增長是主要目標(biāo)。認(rèn)為蹲起的負(fù)重越大越好。

我們訓(xùn)練的目的是為了跑的更快、跳的更高更遠(yuǎn)、投的越遠(yuǎn)。那么只發(fā)展絕對力量而忽視了快速力量、爆發(fā)性力量和耐力性力量不利于體育生力量素質(zhì)的全面發(fā)展。

二、就此現(xiàn)狀，談一些簡單有效的方法和手段來克服冬季力量訓(xùn)練的不足

增強(qiáng)力量訓(xùn)練的多樣化，改進(jìn)力量訓(xùn)練的難度。現(xiàn)在多數(shù)學(xué)校的訓(xùn)練仍然停留在增加負(fù)重量，增加組數(shù)和單組次數(shù)。這三種方式固然不錯。單也要結(jié)合實際所需。經(jīng)過一段時間的學(xué)習(xí)，我總結(jié)了一下三點：

1.減少支撐點

在運(yùn)動中，除了立定跳遠(yuǎn)、二級蛙跳、原地三級跳的起跳、雙腳左右開立前拋、后拋實心球以外。剩下的項目幾乎都是單腿支撐并發(fā)力，例如：所有的跑的項目都是單腿支撐并發(fā)力，兩腿交換著地，原地的推鉛球等。

因此，應(yīng)加入單腿支撐身體的蹲起、跳躍訓(xùn)練。應(yīng)無負(fù)重或者減輕負(fù)重?；蛘哌M(jìn)行雙腿輪流交換支撐點的訓(xùn)練，負(fù)重走，交換步的跳躍。

2.增加不穩(wěn)定因素

在運(yùn)動過程中，身體會產(chǎn)生一部分力量去維持身體平衡，另一部分力量來提供維持技術(shù)動作的施展。在體考項目中，都是在不穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的。其中最貼近骨骼深層的肌肉在維持身體平衡中作用重大。

因此在訓(xùn)練中加入不穩(wěn)定因素，例如：可以在較厚的跳高墊子上進(jìn)行深蹲、半蹲、跳躍類的練習(xí)。因為不穩(wěn)定因素的介入，所以要降低負(fù)重。

3.絕對力量和快速力量相結(jié)合。

人體肌肉存在記憶性，也就是通常所說的“肌肉記憶”。我們拿“臥推杠鈴”來舉例子，針對體考中的鉛球項目，我們需要大量的增加上肢力量。所做的只是單純的做“臥推杠鈴”，同時就是不斷的增加杠鈴的重量和單組次數(shù)和增加組數(shù)。這樣的訓(xùn)練內(nèi)容只有助于絕對力量的增長，而且肌肉形成的是較慢的記憶，不利于快速爆發(fā)性力量的增長，所以我們要結(jié)合快速的力量練習(xí)才能提高鉛球出手的初速度。例如每組臥推之后再結(jié)合快速彈推杠鈴桿，有利于對鉛球的成績提高。

4.力量結(jié)合快頻練習(xí)。

在下肢力量練習(xí)中，我們按照計劃進(jìn)行了大量的深蹲練習(xí)，整個冬季如果長此以往的進(jìn)行單一的腿部深蹲、半蹲等方面的力量練習(xí)，我們的肌肉做功效率不但不會增加反而會下降，因為肌肉收到刺激后，肌肉纖維增粗，但是肌肉的彈性、爆發(fā)力等并沒有得到很好的發(fā)展。所以在做完大的力量練習(xí)后要結(jié)合快速的跑的練習(xí)，例如：快速高抬腿、加速跑、頻率練習(xí)等等?？啥臼艿綀龅叵拗茻o法在室外進(jìn)行快速跑，所以我總結(jié)了一些適合室內(nèi)場館的練習(xí)。高抬腿跑碟片，20米起跑，原地蹲跳起等。

結(jié)語

冬訓(xùn)期間的力量訓(xùn)練固然重要，但不可一味最求大力量，死力量。我們要的是具有很高做功效率的活肌肉。力量素質(zhì)是運(yùn)動成績的一大關(guān)鍵因素，更需要科學(xué)對待，否則會適得其反，影響考生的成績。所以體育生需要的是如何在冬季大強(qiáng)度的增加絕對力量的同時增加快速爆發(fā)性力量。在冬訓(xùn)當(dāng)中，無論是體育生還是教練員都應(yīng)最求科學(xué)的、全面的、綜合性的力量訓(xùn)練，讓冬訓(xùn)期的力量堆積在體考當(dāng)中發(fā)揮它巨大的作用。