王亞宏

運(yùn)動(dòng)形式不只限于健身房運(yùn)動(dòng)，快步行走和從事家務(wù)勞動(dòng)也一樣有效果

2018年9月16日，北京馬拉松參賽選手起跑出發(fā)（鞠煥宗/攝）

有3萬人參賽的北京馬拉松近日刷屏了不少人的朋友圈。即使如此，小伙伴們的壯舉，也很難刺激更多人從沙發(fā)上站起來，到外面跑上一圈。

世界衛(wèi)生組織的最新研究指出，全球有超過四分之一的成年人（大約14億人）運(yùn)動(dòng)不足，這顯著增加了一些疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

“宅男”“宅女”并不少

如果每天都能走1萬步，那么恭喜你，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠。在對(duì)來自168個(gè)國(guó)家的近200萬人進(jìn)行研究后，世衛(wèi)組織建議，每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的人，則被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)不足。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、騎自行車等，甚至園藝活動(dòng)種花種草也能提供所需的運(yùn)動(dòng)量。長(zhǎng)期堅(jiān)持持續(xù)的、適度的運(yùn)動(dòng)，可以全面改善人體機(jī)能，延緩衰老。實(shí)際上，每天在廣場(chǎng)上放著音樂跳舞的大媽們都在進(jìn)行這種中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，早上打太極拳或者抖空竹的老大爺們也在做同樣的事。

帶有競(jìng)賽性質(zhì)的跑步、打球則屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅節(jié)約時(shí)間，甚至有更好的抗老化效果。美國(guó)明尼蘇達(dá)州羅切斯特梅奧診所醫(yī)學(xué)教授、內(nèi)分泌學(xué)家斯利庫馬蘭·奈爾博士發(fā)現(xiàn)，與衰老有關(guān)的肌肉細(xì)胞健康程度下降似乎可以通過運(yùn)動(dòng)來“修正”，尤其是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

從散步到有氧體操，在如此寬泛的運(yùn)動(dòng)種類中，總能找出一兩款適合自己的運(yùn)動(dòng)吧？然而，對(duì)不少人來說，賴在沙發(fā)上依然是最適合自己的方式。無論是中等強(qiáng)度還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，全球都有三分之一的女性和四分之一的男性沒有達(dá)到世衛(wèi)組織推薦的運(yùn)動(dòng)量。和男性相比，女性缺乏運(yùn)動(dòng)的比例尤其高，這說明“宅女”更多。

越富裕，越懶惰

無論是健身房的月卡明細(xì)，還是體育用品商店里衣服和鞋子的價(jià)格，都會(huì)讓人產(chǎn)生這樣的看法：運(yùn)動(dòng)真是有錢人的消遣。對(duì)于每天為了生計(jì)疲于奔命的人來說，沒錢也沒時(shí)間去上私教課。但是，事實(shí)上鍛煉并非奢侈品，而是必需品，從整體來看，越富裕的人越缺乏運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，高收入國(guó)家成年人運(yùn)動(dòng)不足的人口比例是低收入國(guó)家的兩倍多。低收入國(guó)家成年人體育活動(dòng)不足的比例為16%，而高收入國(guó)家則為37%，且在2001～2016年間這一比例還提高了5%，其中德國(guó)、新西蘭、美國(guó)、阿根廷和巴西等國(guó)增長(zhǎng)顯著。2016年的數(shù)據(jù)顯示，成年人體育活動(dòng)不足狀況較為嚴(yán)重的國(guó)家包括科威特、沙特阿拉伯。

也許是這些中東國(guó)家氣候炎熱，不太適合戶外活動(dòng)，但美國(guó)和英國(guó)等運(yùn)動(dòng)不足的比例也居高不下，那只能讓自動(dòng)化來為其“背鍋”了。在相對(duì)富裕的國(guó)家，久坐的工作和娛樂方式，以及動(dòng)輒出行都要以車代步的出行方式等，加劇了體育活動(dòng)的不足。

鍛煉身體方面的標(biāo)兵，主要在非洲和亞洲。尤其是在烏干達(dá)，只有5.5%的人群存在鍛煉量不足的情況，另外，莫桑比克、萊索托和坦桑尼亞等國(guó)的運(yùn)動(dòng)比例也很高。

步子邁不動(dòng)，后果很嚴(yán)重

運(yùn)動(dòng)量不足并不僅僅會(huì)導(dǎo)致變胖，還可能會(huì)增加患心血管疾病、二型糖尿病及癡杲癥和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的一篇文章認(rèn)為，沒有進(jìn)行足夠的體力活動(dòng)導(dǎo)致每年有530萬人因此死亡，這一數(shù)字與吸煙致命人數(shù)相仿。專家們認(rèn)為，因心臟病、糖尿病、乳腺癌或結(jié)腸癌等疾病死亡的病患者中，每10人中便有1人是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而患病的。

研究人員稱，缺乏運(yùn)動(dòng)的問題如今已經(jīng)相當(dāng)嚴(yán)重，應(yīng)該被當(dāng)作流行病來治療。解決這個(gè)問題需要從新的角度思考，包括向公眾警告缺乏運(yùn)動(dòng)的害處，而非只提醒他們運(yùn)動(dòng)的益處。

從沙發(fā)上站起來，什么時(shí)候都不晚。畢竟運(yùn)動(dòng)并不專屬于年輕人和退休后的老年人。而應(yīng)該覆蓋每個(gè)年齡段和每個(gè)群體。一項(xiàng)最新研究指出。即使前半輩子從不鍛煉，到了中年才開始運(yùn)動(dòng)，也會(huì)有不錯(cuò)的效果，有利于心臟保健。這項(xiàng)涉及4000多人的研究顯示，即使從40、50歲才開始運(yùn)動(dòng)，也依然來得及；而且運(yùn)動(dòng)形式也不只限于健身房運(yùn)動(dòng)，快步行走和從事家務(wù)勞動(dòng)也一樣有效果。

到林中漫步吧

為了改變?nèi)蜻\(yùn)動(dòng)不足的情況，世衛(wèi)組織提出相關(guān)目標(biāo)，計(jì)劃2030年大幅增加世界人口活動(dòng)量，這需要各國(guó)政府引導(dǎo)與干預(yù)。各國(guó)需要拿出措施，找出令運(yùn)動(dòng)變得更方便、更便宜及更安全的方法，并提供相關(guān)基礎(chǔ)設(shè)施，更多地保證步行者和騎車者在道路上的安全，鼓勵(lì)步行、騎行這樣的交通方式以及各類體育休閑活動(dòng)。

讓大家運(yùn)動(dòng)起來是第一階段的目標(biāo)。達(dá)到這一目標(biāo)后，下一階段的任務(wù)是尋找更好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。有韓國(guó)醫(yī)生曾經(jīng)對(duì)一批老年女士進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，讓一部分人到樹林散步一小時(shí)，另一部分人則在城市街道上散步，結(jié)果發(fā)現(xiàn)到樹林中散步的人血壓明顯較低，動(dòng)脈彈性亦有改善，相反在城市散步的人群，其身體狀況沒有變化。東京的日本醫(yī)學(xué)院也發(fā)現(xiàn)，有跡象顯示，在樹林散步能啟動(dòng)免疫系統(tǒng)中一種對(duì)抗癌癥的天然殺手細(xì)胞。

林中漫步，對(duì)于那些“沙發(fā)土豆”來說，但愿是一個(gè)有吸引力的選擇。