殷 瑞, 王紅英, 徐林胤, 徐記康

(1.江蘇省體育局訓(xùn)練中心,江蘇 南京 210033; 2.上海體育學(xué)院,上海 200438; 3.上海外國(guó)語(yǔ)大學(xué),上海 200083)

沙灘排球運(yùn)動(dòng)20世紀(jì)20年代起源于美國(guó),在歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家十分流行,但在我國(guó)起步較晚。近年來(lái),我國(guó)女子沙灘排球發(fā)展迅速,多次在世界巡回賽和各項(xiàng)大賽中斬獲冠軍。但我們也應(yīng)清醒地認(rèn)識(shí)到,目前中國(guó)沙灘排球運(yùn)動(dòng)的水平在世界范圍內(nèi)仍處于劣勢(shì)地位,與世界傳統(tǒng)沙灘排球強(qiáng)隊(duì)依然存在一定差距。特別是在運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)能力方面,我國(guó)選手的身體素質(zhì)與歐美選手差別很大。通過(guò)世界巡回賽對(duì)中外運(yùn)動(dòng)員體型的對(duì)比觀察可以發(fā)現(xiàn),我國(guó)選手下肢力量練習(xí)大多集中在大腿部,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌發(fā)達(dá),但動(dòng)作完成并不輕松、移動(dòng)速度不快。排球移動(dòng)步法是指隊(duì)員快速靈活的腳步移動(dòng)到取位擊球的過(guò)程[1]。而如何提高沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力,我國(guó)體育研究領(lǐng)域尚未出現(xiàn)具有針對(duì)性的訓(xùn)練理念與方法。眾多國(guó)外訓(xùn)練實(shí)踐表明,臀肌訓(xùn)練能有效提高運(yùn)動(dòng)員在沙地上的跑、跳、移動(dòng)能力。筆者曾請(qǐng)江蘇省體育局訓(xùn)練中心的科研單位進(jìn)行過(guò)沙地移動(dòng)中肌肉做功測(cè)試。測(cè)試結(jié)果證明,在正確的動(dòng)作下,臀肌在沙地移動(dòng)中做了最大的功率輸出。因此,從加強(qiáng)臀肌訓(xùn)練的視角出發(fā),對(duì)江蘇女子沙灘排球運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)的訓(xùn)練方法和手段作一探討。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

江蘇女子沙灘排球隊(duì)隊(duì)員5名,分為2組。實(shí)驗(yàn)組2人,對(duì)照組3人(表1)。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)查閱相關(guān)文獻(xiàn)作為本文的理論依據(jù),并通過(guò)國(guó)家體育總局排球管理中心查閱相應(yīng)書籍資料。

表1 江蘇女子沙灘排球隊(duì)員基本情況

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

實(shí)驗(yàn)測(cè)試包括沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動(dòng),以及肌電圖測(cè)試。實(shí)驗(yàn)時(shí)間為10周。前4周為實(shí)驗(yàn)做準(zhǔn)備,不進(jìn)行專門臀肌干預(yù)訓(xùn)練;后6周為實(shí)驗(yàn)周。沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動(dòng)速度測(cè)試每周進(jìn)行一次,肌電圖測(cè)試只進(jìn)行一次。實(shí)驗(yàn)地點(diǎn):海南省三亞市國(guó)家沙灘排球訓(xùn)練基地。

1.2.2.1 沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動(dòng)時(shí)間測(cè)試

實(shí)驗(yàn)儀器:肌電測(cè)試計(jì)時(shí)儀1臺(tái)。

干預(yù)方法:參照表2。

干預(yù)頻率:每周2次。

1.2.2.2 沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動(dòng)的肌電圖測(cè)試

實(shí)驗(yàn)儀器:DELSYS無(wú)線表面肌電儀。

測(cè)試方法:采集朱玲娣和周蓉完成沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動(dòng)過(guò)程中相關(guān)肌群的肌電。采樣頻率為2 000 Hz。測(cè)試的肌群包括左右側(cè)下肢的臀肌、股二頭肌長(zhǎng)頭、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌。

1.2.2.3 實(shí)驗(yàn)步驟

準(zhǔn)備階段測(cè)試:采用兩階段2組前后對(duì)比實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)。首先,在實(shí)施臀肌訓(xùn)練之前,需經(jīng)歷準(zhǔn)備階段,即肌電圖與沙地多方向移動(dòng)能力的測(cè)試,自然觀察階段所得的測(cè)試結(jié)果可視為前測(cè)成績(jī)。經(jīng)過(guò)為期4周不加干預(yù)的訓(xùn)練后,對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象再次進(jìn)行沙地多方向移動(dòng)能力測(cè)試,這段時(shí)期的訓(xùn)練均為運(yùn)動(dòng)員常規(guī)的體能和技術(shù)訓(xùn)練,不進(jìn)行任何額外輔助訓(xùn)練。所得的4周后測(cè)試結(jié)果,可視為后測(cè)成績(jī)。

提高階段測(cè)試:在提高階段的實(shí)驗(yàn)中,選取2名受試對(duì)象作為實(shí)驗(yàn)組,進(jìn)行共計(jì)6周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)訓(xùn)練,實(shí)驗(yàn)中以臀肌訓(xùn)練為主。

訓(xùn)練干預(yù)包括動(dòng)作準(zhǔn)備和整理放松,時(shí)間共6周,每周2次移動(dòng)訓(xùn)練,每次訓(xùn)練時(shí)間為1.5 h。其中,不僅包含了臀肌與神經(jīng)的激活訓(xùn)練,還有動(dòng)態(tài)的拉伸與平衡訓(xùn)練,以及關(guān)節(jié)穩(wěn)定與靈活訓(xùn)練。在結(jié)束部分穿插基本臀肌與軟組織再生和激活訓(xùn)練(表2)。

當(dāng)訓(xùn)練完成后,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力再次進(jìn)行測(cè)試,最終將4周與10周所得的測(cè)試成績(jī)進(jìn)行對(duì)比。

表2 沙地移動(dòng)訓(xùn)練方法

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過(guò)Excel 2010軟件對(duì)相關(guān)研究數(shù)據(jù)進(jìn)行整理、分析。

2 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)能力的訓(xùn)練方法篩選

2.1 設(shè)計(jì)沙地移動(dòng)能力訓(xùn)練方法與手段應(yīng)遵循的原則

2.1.1 階梯式極限用力法

階梯式極限用力法,又名“金字塔”力量訓(xùn)練法[2],其目的在于發(fā)展隊(duì)員的臀肌最大力量。

靈活性和穩(wěn)定性是沙灘排球運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)能力的基礎(chǔ),“金字塔”力量訓(xùn)練法要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中從低到高循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)員只有在擁有良好的身體基礎(chǔ)能力之后,后續(xù)的專項(xiàng)力量和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練才能順利進(jìn)行。

2.1.2 兼顧訓(xùn)練專門性與訓(xùn)練效應(yīng)

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論中,短時(shí)間獲得訓(xùn)練效應(yīng)的最好方法就是實(shí)行最接近運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的訓(xùn)練。在沙灘排球訓(xùn)練中,較長(zhǎng)時(shí)間的專項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)能力的發(fā)展,從而影響其獲得最佳競(jìng)技能力。所以,沙灘排球運(yùn)動(dòng)員在沙地移動(dòng)能力訓(xùn)練中,應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練周期,結(jié)合不同的訓(xùn)練策略,使訓(xùn)練專門性和訓(xùn)練效應(yīng)之間的作用最大化。訓(xùn)練中,結(jié)合硬地訓(xùn)練和沙地訓(xùn)練,把在硬地訓(xùn)練中提高的身體能力轉(zhuǎn)化到沙地訓(xùn)練中,最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練的效益。

2.1.3 突出動(dòng)作的正確性

突出動(dòng)作正確性原則是指教練員在單一肌肉訓(xùn)練上應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)模式,運(yùn)用正確的運(yùn)動(dòng)模式可以減少運(yùn)動(dòng)損傷,促使動(dòng)作用力更加高效、合理、經(jīng)濟(jì)。

沙灘排球運(yùn)動(dòng)員臀肌訓(xùn)練過(guò)程中必須遵守循序漸進(jìn)的原則,選擇合適的訓(xùn)練方法和手段。針對(duì)性的訓(xùn)練要整合多關(guān)節(jié)、多平面要素,這樣才能避免不必要的損傷。在臀肌訓(xùn)練過(guò)程中,多種負(fù)荷和速度的訓(xùn)練是重要內(nèi)容。沙灘排球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員臀肌的激活對(duì)各種基礎(chǔ)的外展和后展動(dòng)作起著非常重要的作用。

2.1.4 突出動(dòng)態(tài)平衡能力訓(xùn)練

沙灘排球運(yùn)動(dòng)是需要多種身體素質(zhì)綜合完成的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員在沙地的移動(dòng)也是其各種身體能力的綜合體現(xiàn)。沙灘排球項(xiàng)目的特點(diǎn)是戰(zhàn)術(shù)體系較少,特別強(qiáng)調(diào)個(gè)人的表現(xiàn)能力,要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間與節(jié)奏有良好的掌控能力,對(duì)速度與位置空間有良好的認(rèn)知能力,對(duì)動(dòng)態(tài)與平衡控制有強(qiáng)大的把控能力,而臀肌綜合訓(xùn)練可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在瞬時(shí)的轉(zhuǎn)換中對(duì)下肢的把控能力。

總之,訓(xùn)練計(jì)劃的制訂必須從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),從起動(dòng)、加速、減速、制動(dòng)等環(huán)節(jié)出發(fā),加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性,增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性力量。

2.2 沙地移動(dòng)能力訓(xùn)練方法、手段體系的構(gòu)建

根據(jù)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)需求,結(jié)合設(shè)計(jì)沙地移動(dòng)訓(xùn)練方法、手段的基本原則,以及上述各項(xiàng)訓(xùn)練技巧,構(gòu)建臀肌訓(xùn)練的方法和手段體系。

運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)肌肉做功數(shù)據(jù)顯示,在沙地的直線運(yùn)動(dòng)中臀肌的輸出功率最大,在變向的過(guò)程中,臀肌的輸出功率僅次于左右股直肌[3]。所以,提高臀肌力量,運(yùn)動(dòng)中激活臀肌發(fā)力,能有效提高運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)速度。

髖關(guān)節(jié)是人體移動(dòng)的樞紐,臀肌則是髖關(guān)節(jié)上最大的肌肉,因此,對(duì)于臀肌的訓(xùn)練尤為重要。然而長(zhǎng)久以來(lái),傳統(tǒng)訓(xùn)練大多忽視臀肌的激活,導(dǎo)致臀肌無(wú)法在運(yùn)動(dòng)中被充分地調(diào)動(dòng)起來(lái)并起到其應(yīng)有的作用,進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)力鏈傳遞效率低下,影響運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。所以,沙灘排球運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)訓(xùn)練中臀肌激活是必要的,神經(jīng)和肌肉的穩(wěn)定聯(lián)系需要高質(zhì)量的功能性臀肌激活,進(jìn)而提升移動(dòng)速度。臀肌訓(xùn)練適用于年度訓(xùn)練的賽季前、賽季中和賽季后所有周期階段,但訓(xùn)練強(qiáng)度在每個(gè)階段都不相同。臀肌激活的常用訓(xùn)練方法是使用迷你帶執(zhí)行髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋,以及側(cè)向和側(cè)向步行、側(cè)面和側(cè)面的后側(cè)直腿。 注意以下幾點(diǎn):在臀部肌肉激活的相關(guān)練習(xí)中,軀干、大腿和小腿都應(yīng)保持90°彎曲,背部筆直,膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過(guò)腳趾的前端,否則這種訓(xùn)練將使用身體其他部分肌肉,影響臀肌的激活。臀肌的強(qiáng)化訓(xùn)練手段大致有杠鈴前蹲、負(fù)重小弓步前行、臀橋、直腿硬拉、側(cè)橋舉腿等,這類強(qiáng)化訓(xùn)練強(qiáng)度大,因此,準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)使肌肉達(dá)到生理功能所需的劇烈活動(dòng)狀態(tài)。 同時(shí),避免在運(yùn)動(dòng)技能水平低、姿勢(shì)不正確、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等情況下進(jìn)行訓(xùn)練。不要在氣溫過(guò)低、濕度太高、場(chǎng)地太硬等情況下訓(xùn)練。進(jìn)行臀肌力量練習(xí)時(shí),注意安排好休息時(shí)間。提高薄弱肌群的力量,使各個(gè)環(huán)節(jié)的肌肉力量相對(duì)均衡。

3 結(jié)果與分析

3.1 傳統(tǒng)訓(xùn)練模式對(duì)運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)速度的影響

一年一次的冬訓(xùn)是我國(guó)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備的關(guān)鍵時(shí)期。研究發(fā)現(xiàn),最初的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(準(zhǔn)備期)是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)、逐步適應(yīng)的時(shí)期,運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)在這個(gè)時(shí)期有很大的提高空間。經(jīng)過(guò)4周傳統(tǒng)的技術(shù)及體能訓(xùn)練模式,運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)能力都有所提高。從表3中可以看出,所有運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段結(jié)束后,沙地跑圈沖刺和三角移動(dòng)成績(jī)都有大幅度提高,說(shuō)明在冬訓(xùn)準(zhǔn)備期中,傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練模式可有效提高沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)能力。

表3 準(zhǔn)備期傳統(tǒng)訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)測(cè)試結(jié)果對(duì)比

注:*表示P<0.05;**表示P<0.01;下表同

3.2 臀肌訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)速度的影響

準(zhǔn)備期結(jié)束后運(yùn)動(dòng)員的體能得到充分恢復(fù),對(duì)于技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度已完全適應(yīng),運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)達(dá)到一個(gè)較穩(wěn)定的階段。此時(shí)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期計(jì)劃也從準(zhǔn)備期過(guò)渡到提高期。通過(guò)改變訓(xùn)練的模式、負(fù)荷、強(qiáng)度等手段進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及專項(xiàng)能力。

對(duì)照組依舊按照準(zhǔn)備期的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練,實(shí)驗(yàn)組通過(guò)臀肌訓(xùn)練模式(表4)展開訓(xùn)練。在2種不同的訓(xùn)練模式下干預(yù)6周后,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)能力再次進(jìn)行測(cè)試。結(jié)果顯示,對(duì)照組沙地移動(dòng)能力的提升并不明顯,甚至部分運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力反而有所下降。對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在提高期中遇到瓶頸,很難再進(jìn)一步有效地提高專項(xiàng)移動(dòng)能力。而實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)能力則有較明顯的提升,特別是在沙地單圈沖刺上的提高具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P=0.021*,t=31.000)。表明實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員在6周的臀肌訓(xùn)練干預(yù)下,訓(xùn)練效果好于對(duì)照組。

表4 實(shí)驗(yàn)干預(yù)前后運(yùn)動(dòng)員沙地移動(dòng)測(cè)試結(jié)果對(duì)比

通過(guò)實(shí)驗(yàn)可以發(fā)現(xiàn),經(jīng)過(guò)準(zhǔn)備期的恢復(fù),傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式下運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)素質(zhì)達(dá)到一個(gè)較為穩(wěn)定的階段,但想要在提高期中進(jìn)一步提升,難度較大,訓(xùn)練效果也不理想。加強(qiáng)臀肌的訓(xùn)練手段在提高期中能進(jìn)一步有效地提高運(yùn)動(dòng)員的沙地移動(dòng)能力,臀肌的激活、加強(qiáng)訓(xùn)練可能對(duì)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員直線移動(dòng)能力的提高較為有效。

目前,國(guó)內(nèi)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員下肢力量練習(xí)基本沿襲室內(nèi)排球的傳統(tǒng)訓(xùn)練手段,注重腿部正面的大塊肌肉力量發(fā)展,沒(méi)有沙灘排球項(xiàng)目所需的專門下肢力量訓(xùn)練,臀肌訓(xùn)練方法更是空白。這導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“前發(fā)達(dá)后薄弱”的不平衡現(xiàn)象,尤其在移動(dòng)時(shí)常出現(xiàn)股四頭肌代償臀肌做功過(guò)多的情況,給運(yùn)動(dòng)員過(guò)早出現(xiàn)傷病留下了隱患。強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員臀肌力量訓(xùn)練后,下肢前后力量逐漸平衡,臀肌主動(dòng)參與下肢運(yùn)動(dòng),能有效減少股四頭肌的代償,減少傷病風(fēng)險(xiǎn),延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

4 小結(jié)

對(duì)江蘇女子沙灘排球隊(duì)5名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行10周訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn),傳統(tǒng)訓(xùn)練模式在準(zhǔn)備期階段效果較好,而在提高期難以進(jìn)一步提高。使用加強(qiáng)臀肌訓(xùn)練方法的運(yùn)動(dòng)員在提高期能進(jìn)一步提高沙地移動(dòng)能力,尤其是直線移動(dòng)能力效果更為顯著。

沙灘排球運(yùn)動(dòng)員不僅要堅(jiān)持傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,同時(shí)也要重視對(duì)臀肌的激活并加強(qiáng)練習(xí),改變以往只練腿部肌肉的訓(xùn)練理念,進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力,減少運(yùn)動(dòng)損傷。