馬金寧, 李海蘭

(福建師范大學(xué) 體育科學(xué)學(xué)院,福建 福州 350117)

對于“功能性力量訓(xùn)練”概念的界定一直存在學(xué)術(shù)爭議,雖然學(xué)者們很難形成觀點(diǎn)與概念的統(tǒng)合,但由于功能性力量訓(xùn)練符合當(dāng)代競技訓(xùn)練保障運(yùn)動(dòng)員機(jī)體健康、提升競技成績和減少運(yùn)動(dòng)損傷的需求,得到我國運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界的普遍認(rèn)可。Gray Cook于1997年最先提出功能性訓(xùn)練的概念,他與Putnam C.A.等學(xué)者認(rèn)為力量訓(xùn)練與身體訓(xùn)練一樣要遵循整體性原則,將身體各部分功能看作一個(gè)整體鏈,功能性訓(xùn)練的目的就是找出這條整體鏈中的薄弱或者斷裂的環(huán)節(jié),通過功能性訓(xùn)練將其修復(fù)使之恢復(fù)到良好的狀態(tài)。功能性力量訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練的一部分,應(yīng)注重力量訓(xùn)練中的動(dòng)力鏈問題[1-3]。對功能性力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí),多數(shù)人還處在概念模糊的階段,更談不上真正領(lǐng)會(huì)結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的功能性力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)。功能性力量訓(xùn)練是在非穩(wěn)定狀態(tài)下通過神經(jīng)系統(tǒng)對關(guān)節(jié)、肌群等做出精細(xì)的調(diào)節(jié),完成多關(guān)節(jié)、多肌群、多平面的配合,注重深層小肌群的協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性訓(xùn)練,加強(qiáng)神經(jīng)對肌纖維的募集能力訓(xùn)練。為此,本文試圖從功能性力量訓(xùn)練視角探討游泳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的依據(jù),以期提出一些訓(xùn)練方法供其參考。

1 游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的依據(jù)

1.1 游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的解剖學(xué)基礎(chǔ)

游泳時(shí)身體的大多數(shù)動(dòng)作并不是在單個(gè)面上繞單個(gè)軸進(jìn)行,而是在多個(gè)平面繞多個(gè)軸進(jìn)行的復(fù)合運(yùn)動(dòng),是多平面、多維度、多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),并且大多數(shù)關(guān)節(jié)都帶有旋轉(zhuǎn)形式。例如,爬泳手臂劃水時(shí),大臂在肩關(guān)節(jié)處做內(nèi)旋的動(dòng)作,手的動(dòng)作路線是三維空間上的一條復(fù)雜曲線,有前后、左右、上下方向的運(yùn)動(dòng),因此,手的動(dòng)作路線在水平面、橫切面和縱切面上分別呈現(xiàn)不同的動(dòng)作軌跡。由此可見,游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)是多關(guān)節(jié)、多維度、多肌群的。游泳動(dòng)作大部分是四肢的動(dòng)作,關(guān)節(jié)的靈活性,尤其是肩、膝、踝等關(guān)節(jié)的靈活性,對動(dòng)作效果有著重要的影響。關(guān)節(jié)的靈活性取決于人體的骨結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積,以及跨關(guān)節(jié)的肌群、肌腱及韌帶的伸展性。其中,跨關(guān)節(jié)軟組織的伸展性對關(guān)節(jié)靈活性的影響很大,可以通過訓(xùn)練得到提升。因此,通過改善神經(jīng)系統(tǒng)對各肌群緊張和放松的調(diào)節(jié)能力,可以提升對抗肌之間的協(xié)調(diào)性,從而增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,提升劃水效果。

1.2 游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)

水的密度大于空氣,人體站于齊胸深的水中就會(huì)感覺到比陸地上大的壓力,況且運(yùn)動(dòng)員在水中游進(jìn)的過程中需要克服更大的阻力,這就使得游泳時(shí)完成呼吸節(jié)律需克服比在陸地上更大的壓力與阻力,并且在游進(jìn)過程中運(yùn)動(dòng)員呼吸頻率的變化會(huì)受游泳動(dòng)作節(jié)奏的限制,不可隨意加快呼吸[4]。由此可見,游泳運(yùn)動(dòng)員的呼吸是受高級(jí)神經(jīng)中樞精細(xì)調(diào)節(jié)的呼吸,是一種有控制的隨意呼吸。掌握正確的技術(shù)動(dòng)作和形成穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏,需加強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)精細(xì)調(diào)節(jié)呼吸肌的能力,形成有節(jié)奏的技術(shù)動(dòng)作,從而提升競技成績。游泳運(yùn)動(dòng)對能量代謝系統(tǒng)也有較高的要求,短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的供能特點(diǎn)以無氧糖酵解和磷酸原系統(tǒng)為主。中長距離游泳運(yùn)動(dòng)員的供能特點(diǎn)以無氧糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)為主。水具有較高的比熱容,同等條件下,在水中的能量消耗比陸上運(yùn)動(dòng)大得多,因此,游泳對運(yùn)動(dòng)員的能量節(jié)省化程度和冷感急性適應(yīng)能力具有較高的要求。運(yùn)動(dòng)員在水中游進(jìn)時(shí),由于靜水壓的作用,使人體的運(yùn)動(dòng)阻力增加,引起血壓回流增加,加上肌肉受到冷刺激而收縮,微血管血流量會(huì)減少,影響人體的血液循環(huán)。這就需要運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對循環(huán)系統(tǒng)有敏銳的控制,提升血管的反射調(diào)節(jié)能力,調(diào)整血流量和血壓。

1.3 游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)

游泳運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的要求極為苛刻,水的浮力會(huì)使人的支撐感削弱,非正常的體位和冷刺激會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不習(xí)慣的漂浮感。因此,游泳運(yùn)動(dòng)員需擁有優(yōu)秀的肢體協(xié)調(diào)能力、良好的動(dòng)作節(jié)奏感與敏銳的空間本體感覺。游泳比賽出發(fā)前會(huì)受到觀眾呼叫、旁道運(yùn)動(dòng)員等外界因素干擾的影響,這就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的抗外界干擾的能力、敏銳的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和高度集中的注意力。在游泳競技比賽中,運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)中樞會(huì)不斷下傳多種指令,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換調(diào)節(jié),肌肉迅速、精準(zhǔn)、有節(jié)奏地配合著收縮與伸展,技術(shù)動(dòng)作需達(dá)到優(yōu)異的實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性,這對運(yùn)動(dòng)員大腦皮層的興奮性與靈活性、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及前庭系統(tǒng)功能都有很高的要求。例如,蛙泳腿在收、翻、蹬、夾、轉(zhuǎn)身、出發(fā)的過程中,需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)對腳掌及腿部深層小肌群進(jìn)行精細(xì)的調(diào)節(jié),通過技術(shù)動(dòng)作的精細(xì)控制,提高動(dòng)作效果,從而提升競技成績。

1.4 游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的生物力學(xué)基礎(chǔ)

游泳時(shí),運(yùn)動(dòng)員軀干的核心肌群如豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等,進(jìn)行的是靜力性的固定工作。這些肌肉收縮時(shí),其力量互相平衡,使軀干保持穩(wěn)定的姿勢,具有承上啟下、傳遞力量的樞紐作用。這有利于為四肢肌肉提供穩(wěn)定的發(fā)力點(diǎn),發(fā)揮四肢更大的力量。游泳項(xiàng)目的典型特征就是運(yùn)動(dòng)員以俯臥、仰臥或側(cè)臥的身體姿態(tài)在水環(huán)境下游進(jìn),應(yīng)盡量減少游進(jìn)時(shí)的壓差阻力和波浪阻力。影響壓差阻力的重要因素是物體的正面面積,即物體在運(yùn)動(dòng)方向上的投影截面。投影截面越大,壓差阻力越大;投影截面越小,壓差阻力就越小[5]。因此,游泳運(yùn)動(dòng)員僅注重大肌肉塊鍛煉會(huì)增大投影界面,使壓差阻力變大,影響在水中的游進(jìn)速度。影響壓差阻力的一個(gè)重要因素就是物體的形態(tài),尤其是物體后部的形狀。依據(jù)角動(dòng)量守恒定律,要求游泳運(yùn)動(dòng)員在游進(jìn)過程中維持精確的周期性“屈臂高肘”動(dòng)作,以此避免下肢過多的側(cè)向擺動(dòng),影響游進(jìn)的速度[6]。這就對運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性、軀干四肢深層小肌群與神經(jīng)募集肌纖維的能力提出了更高的要求,以此控制與穩(wěn)定身體,使身體盡可能持久地保持穩(wěn)定的平臥、平仰姿勢,保持身體的流線型,縮小投影截面,減少壓差阻力,從而有利于游速的提升。波浪阻力是人體在水中游進(jìn)時(shí),由于波浪而形成的阻力。游泳時(shí)激起的波浪越大,人體克服波浪阻力所做功而流失的能量就越多。為了減少波浪阻力,要求游泳運(yùn)動(dòng)員在水中游進(jìn)的過程中軀干及臂、腿的肌群,尤其是深層的小肌群應(yīng)緊密配合,需要維持和控制好力量的傳遞,敏銳的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)則精細(xì)地調(diào)節(jié)游泳的技術(shù)動(dòng)作,有利于動(dòng)作能量節(jié)省化程度的提高。如在自由泳游進(jìn)的過程中身體的位置需保持“尖、緊、平、直”。

由此可見,游泳運(yùn)動(dòng)員對中樞神經(jīng)系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、核心穩(wěn)定性、肢體協(xié)調(diào)性及動(dòng)作能量節(jié)省化程度均有較高的要求。游泳運(yùn)動(dòng)員若想提升專項(xiàng)素質(zhì),提高動(dòng)作技術(shù)水平,進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練顯得尤為重要。

2 功能性力量訓(xùn)練對游泳運(yùn)動(dòng)員的作用

2.1 提升核心區(qū)的穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性屬于功能性力量訓(xùn)練的一部分,功能性力量訓(xùn)練是針對身體核心部位表層大肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、平衡、穩(wěn)定等素質(zhì)的訓(xùn)練,注重神經(jīng)對肌肉的控制與支配能力[7]。游泳運(yùn)動(dòng)員在游進(jìn)的過程中身體姿勢雖變化不大,但在出發(fā)入水、觸壁轉(zhuǎn)身過程中身體會(huì)出現(xiàn)不同程度和角度的傾斜,其水中姿態(tài)處于非穩(wěn)定平衡的狀態(tài),進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作完成質(zhì)量。要使運(yùn)動(dòng)員在出發(fā)、轉(zhuǎn)身和游進(jìn)過程中控制身體平衡,通過加強(qiáng)核心力量和神經(jīng)對小肌肉群募集能力的訓(xùn)練,可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肢體繞橫軸旋轉(zhuǎn)的能力,在水中游進(jìn)時(shí)姿態(tài)良好,從而確保動(dòng)作技術(shù)的精確完成,增大劃幅,提升劃水效果,促進(jìn)競技成績的提高。

2.2 增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性

功能性力量訓(xùn)練注重多肌群的整體協(xié)調(diào)配合,重視增強(qiáng)多關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性,以及穩(wěn)定與非穩(wěn)定的控制與轉(zhuǎn)換。通過訓(xùn)練可改善人體的平衡能力,提高核心穩(wěn)定性,更好地激活本體感受器,提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和實(shí)效性。這些能力對游泳技術(shù)的提升具有重要作用。

2.3 提升運(yùn)動(dòng)效率

功能性力量訓(xùn)練可以提升力量傳遞、組合與控制的能力,為上下肢力量的傳遞建立通道。核心肌群可以比作一個(gè)盒子或汽缸,腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌與股四頭肌在前,背部肌群、股后肌群、臀肌在后,橫隔肌可視為蓋板,盆底肌和環(huán)繞骨盆的肌肉群為盒底。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肢體開始發(fā)力時(shí),核心肌群蓄積的能量可以從身體的質(zhì)心向運(yùn)動(dòng)所需要的每一個(gè)肢體環(huán)節(jié)傳導(dǎo)[8]。核心區(qū)域擁有的肌群較多,產(chǎn)生與儲(chǔ)備的能量不可忽視。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn):四肢部位小肌群與核心力量優(yōu)異、身體平衡性強(qiáng)的游泳運(yùn)動(dòng)員,其“觸壁轉(zhuǎn)身”速度與質(zhì)量要高于這方面素質(zhì)弱的選手[9]。顯而易見,通過功能性力量訓(xùn)練增強(qiáng)了力的傳遞、組合與控制,提升了游泳技術(shù)動(dòng)作的實(shí)效與質(zhì)量。

2.4 降低能量消耗

核心肌群發(fā)達(dá)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力優(yōu)異、四肢協(xié)調(diào)的游泳運(yùn)動(dòng)員在蹬離出發(fā)臺(tái)到入水這一階段,中樞神經(jīng)系統(tǒng)能積極募集動(dòng)員肌纖維,充分有效地發(fā)力,而在空中到入水的階段,能夠控制好身體的姿態(tài),保持平衡,間接地讓四肢的肌群在這一階段適當(dāng)放松,降低了無謂的能量損耗,由此提升了入水后水下腿至途中游的功率,使四肢最快速發(fā)揮出力量。另外,在蹬離出發(fā)臺(tái)入水與觸壁轉(zhuǎn)身的過程中,上下肢能協(xié)調(diào)自然地“擺臂壓臂”和“收腿鞭腿”入水,顯示了功能性力量訓(xùn)練能促進(jìn)能量與動(dòng)作的節(jié)省化。

2.5 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多是穩(wěn)定狀態(tài)下的身體表層大肌群力量訓(xùn)練。功能性力量訓(xùn)練則重視四肢與軀干深層小肌肉群等薄弱肌群的訓(xùn)練,對于改善游泳運(yùn)動(dòng)員的柔韌性與姿態(tài)等具有積極作用,可以主動(dòng)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2.6 提高呼吸肌的能力

在長距離游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,良好的呼吸節(jié)律是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異比賽成績的重要因素之一。通過功能性力量訓(xùn)練,腰椎周圍的腹壁肌群、胸壁肌群、髖部周圍的肌群及脊椎旁肌群的力量都有所提升,確保了腰椎核心區(qū)域的穩(wěn)定性,進(jìn)而減少因身體姿勢不穩(wěn)定而造成胸壁、腹壁肌群的多余能量消耗,有利于胸式呼吸協(xié)調(diào)、有力地完成。

3 游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的方法

功能性力量訓(xùn)練的手段包括平衡訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練、柔韌拉伸及靈敏性反應(yīng)訓(xùn)練、振動(dòng)訓(xùn)練和懸吊訓(xùn)練等。在訓(xùn)練過程中,教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn),評(píng)定力量薄弱環(huán)節(jié),設(shè)計(jì)各種組合動(dòng)作進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練。結(jié)合功能性力量訓(xùn)練理念與游泳泳式進(jìn)行劃分,可分為2類:一類是在游進(jìn)過程中身體始終保持水平位置俯臥或仰臥的自由泳和仰泳,另一類是身體在游進(jìn)過程中維持波浪起伏形式的蝶泳和蛙泳。這2類泳式運(yùn)動(dòng)員的功能性力量訓(xùn)練各有側(cè)重。

3.1 自由泳與仰泳的訓(xùn)練方法

對于自由泳和仰泳來說,運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌群要求以相對靜止、四肢交替輪轉(zhuǎn)著運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)在水中主要強(qiáng)調(diào)“尖、緊、平、直”,其核心區(qū)域的練習(xí)以靜力性等長收縮為主,四肢肌群以等動(dòng)練習(xí)的形式激發(fā)人體深層肌與小肌群。游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的初始階段需深刻體會(huì)核心肌群的發(fā)力和有效的控制身體平衡,這類練習(xí)較多,如仰臥挺髖、腹橋、仰橋、側(cè)撐、仰臥剪刀腿等。這類練習(xí)是提升核心肌群力量的基礎(chǔ)練習(xí)方法。訓(xùn)練中期可采用瑞士球、平衡板、實(shí)心球、懸吊繩等器械進(jìn)行練習(xí),采用自重或小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則?？稍谌鹗壳蛏献龈鞣N身體控制類練習(xí),如:收腹練習(xí),“V”字練習(xí),手撐瑞士球上做俯臥撐,腳在瑞士球上做俯臥撐等。訓(xùn)練后期可采用助力牽引游或阻力牽引游,迫使運(yùn)動(dòng)員以更快的頻率或力量進(jìn)行練習(xí),有利于競賽中快速游技術(shù)風(fēng)格的形成。訓(xùn)練結(jié)束后宜采用本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)法(PNF)放松肌群,可使肌肉更充分地放松,使肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。以下列舉了一些訓(xùn)練方法。

仰橋、腹橋、左右側(cè)橋:雙手前臂與上臂呈90°,肘與小臂支撐地面,腰背挺直,腿伸直,從側(cè)面看耳、肩、髖、腳尖在一直線上,控制身體穩(wěn)定;保持均勻的呼吸,不要憋氣,側(cè)橋單手側(cè)身做,維持一段時(shí)間舉腿。后期可采用單手單腳支撐,以及瑞士球、懸吊繩、軟墊等器械,增加練習(xí)的不穩(wěn)定性或負(fù)重,加大動(dòng)作難度。

仰臥挺髖伸膝:仰臥,用肩和腳支撐,肩、髖、膝成一直線,做緩慢抬髖伸膝動(dòng)作,伸直后維持30 s,緩慢恢復(fù)到原位;換另一條腿,大腿保持靜止。根據(jù)情況可以在腹部加杠鈴片或用不平衡墊、懸吊等增加難度。

實(shí)心球腿間傳遞球練習(xí)或球的側(cè)身移動(dòng):坐于軟墊,雙腳離地懸空,將球在雙腿間傳遞,同時(shí)雙腿做蹬自行車的動(dòng)作。球的側(cè)身移動(dòng)是雙手抱球,置于胸前,轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,將實(shí)心球在腰左右側(cè)來回移動(dòng)。練習(xí)過程中維持身體穩(wěn)定,保持均勻呼吸,不要憋氣。后期可使用瑞士球等器械加大難度。

瑞士球平衡打腿:俯臥于瑞士球上,手握固定物,瑞士球放于腹部,挺髖伸膝,使身體盡可能與地面平行,然后進(jìn)行自由泳打腿動(dòng)作。可使用沙袋等負(fù)重增加難度。

站立平衡練習(xí):雙足站立,身體重心前后左右移動(dòng),可以逐步過渡到單足站立,運(yùn)用平衡板,從睜眼到閉眼,微蹲(屈膝0°～30°)。

蹬功率車練習(xí):兩側(cè)腿交替用力,逐漸增加阻力,主要體會(huì)等動(dòng)訓(xùn)練的感覺,后期可睜眼、閉眼交替進(jìn)行。

主動(dòng)拉伸(PNF):站姿,腿并攏,伸直雙臂做一個(gè)兩頭伸直的靜力性主動(dòng)拉伸動(dòng)作,保持“尖、緊、平、直”,使身體從側(cè)面看成一條直線。

3.2 蛙泳與蝶泳的訓(xùn)練方法

蛙泳和蝶泳項(xiàng)目在游進(jìn)過程中與自由泳、仰泳項(xiàng)目有所不同的是軀干核心部位以波浪起伏為特點(diǎn),雙臂、雙腿同時(shí)發(fā)力,其用力特點(diǎn)是以動(dòng)力性的核心肌群的發(fā)力為主,四肢運(yùn)動(dòng)方式則是協(xié)同發(fā)力,因此,在核心肌群的練習(xí)上與自由泳、仰泳靜力性練習(xí)不同,應(yīng)以動(dòng)力性的核心肌群練習(xí)為主,四肢肌群同樣以等動(dòng)練習(xí)的形式激發(fā)人體深層肌與小肌群。訓(xùn)練初期可采用自重腰腹練習(xí),如仰臥起坐、俯臥撐、兩頭起等。訓(xùn)練中期運(yùn)用較多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不穩(wěn)定的訓(xùn)練器械上進(jìn)行自重力量練習(xí),動(dòng)員軀干與四肢部位深層肌、小肌群參與運(yùn)動(dòng),練習(xí)過程中控制軀體保持正確的姿態(tài)。隨著運(yùn)動(dòng)員能力的提高,訓(xùn)練后期可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法,以適應(yīng)專項(xiàng)訓(xùn)練的需要,如使用器械、逐漸延長動(dòng)作時(shí)間、增加練習(xí)次數(shù)、增大負(fù)荷重量和動(dòng)作形式逐漸復(fù)雜等。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格控制身體姿勢,使呼吸配合動(dòng)作,重視神經(jīng)系統(tǒng)的參與,讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn),做到“身到心到,身心融合”。Liebermrm認(rèn)為,振動(dòng)訓(xùn)練可以大大提高運(yùn)動(dòng)員的等動(dòng)力量?？刹捎米宰冾l氣動(dòng)加載振動(dòng)力量訓(xùn)練器[10]訓(xùn)練,該訓(xùn)練器由已獲得專利的自激高頻交變負(fù)荷發(fā)生器[11]、氣動(dòng)方式的加載和符合水上運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)構(gòu)的機(jī)械構(gòu)件3部分構(gòu)成。相比強(qiáng)迫式的振動(dòng)訓(xùn)練器，其具有節(jié)能、操作簡單、安全性良好的特點(diǎn),具有自我調(diào)節(jié)、自我適應(yīng)功能,產(chǎn)生自變頻的力量刺激,即力量刺激頻率可隨動(dòng)作速度變化而變化,同時(shí),可輸出恒定氣動(dòng)加載力和交變加載力,符合游泳專項(xiàng)等動(dòng)練習(xí)的特點(diǎn)。以下列舉一些訓(xùn)練方法。

前臂滾球:跪于平衡墊上,雙手置于瑞士球上,緩慢地把球向前滾動(dòng),當(dāng)球到達(dá)肘部位置時(shí),維持大約15 s。然后向反方向滾動(dòng)球,回到起始位置。熟練后可以選擇站姿滾球。

瑞士球上挺髖:俯臥于瑞士球上,雙腳尖著地,球置于腹部,以剛好維持頭腳平衡為宜,雙臂夾耳做伸腰挺髖的動(dòng)作,類似于墊上俯臥兩頭起,但此動(dòng)作下肢只維持支撐動(dòng)作。每組動(dòng)作結(jié)束后保持挺腰動(dòng)作20～30 s效果更佳。

墊上俯臥伸髖:俯臥于平衡墊上,上體盡量保持放松,做一個(gè)伸髖后抬腿的動(dòng)作,注意快速抬腿緩慢放腿,每個(gè)動(dòng)作保持8～10 s。

瑞士球上背橋:仰臥肩部著球,挺直髖部,從側(cè)面看耳、肩、髖、膝成一條直線,保持挺髖動(dòng)作10 s左右,保持均勻呼吸。縮小雙腳間距以加大平衡難度,可手持器械增加練習(xí)負(fù)荷。

仰臥瑞士球轉(zhuǎn)體:仰臥于瑞士球上,球置于左右肩胛骨連線中部的位置。臀部起,吸氣旋轉(zhuǎn)上身至左側(cè)或右側(cè)的肩胛骨離開瑞士球,呼氣還原。

平衡墊仰臥挺髖:肩、腳分別置于平衡墊上,屈膝呈90°,雙手置體側(cè),仰臥挺髖,使膝、髖、軀干、耳從側(cè)面看在一直線上,控制,還原。

瑞士球側(cè)臥伸展:瑞士球置于身體側(cè)腰部,側(cè)臥,從側(cè)面看耳、肩、髖成一直線,同側(cè)上、下肢伸展成一條直線,控制15 s,還原,左右交換。

雙腳懸吊挺身:雙腳固定于懸吊繩上,兩手肘部支撐于地面,身體成直線,可采用晃動(dòng)繩子加大難度。

跪姿拉伸:陸上雙膝跪于平衡墊上,兩手臂伸直撐墊,身體成背弓,腰背連續(xù)做“上拱”“下塌”動(dòng)作;陸上雙膝跪坐腳跟于墊上,雙手掌重疊,肘間距窄于肩寬、腕間距窄于肘間距,兩臂夾于兩耳后部,做挺腰挺髖的動(dòng)作,還原。

4 小結(jié)

游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練的主要作用在于提升核心區(qū)域的穩(wěn)定性,游進(jìn)時(shí)保持正確的身體姿態(tài),協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員四肢對力量的控制、穩(wěn)定及銜接,提高游進(jìn)時(shí)身體核心、四肢及其他肌群的能量輸出,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,進(jìn)而有利于競技成績的提高。

游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)決定其力量訓(xùn)練需要以等動(dòng)力量訓(xùn)練為主,復(fù)合式力量訓(xùn)練為輔,訓(xùn)練需循序漸進(jìn),水陸結(jié)合。訓(xùn)練中教練員應(yīng)注重個(gè)體差異,依據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié),設(shè)計(jì)具體的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作,不可一概而論。