樊星

摘要：要提高女子100米跑的成績(jī)，一定要把加強(qiáng)擺臂的速度與力量，發(fā)展腰腹肌及下肢力量（特別是踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力）的訓(xùn)練放在首位，這對(duì)提高女子100米跑成績(jī)具有較大的促進(jìn)作用。

關(guān)鍵詞：100米跑；擺臂；腰腹??；下肢力量

100米跑做為考查學(xué)生速度素質(zhì)的首選項(xiàng)目，而大部分女生在此項(xiàng)目上得分較低。主要是由于女生的下肢力量不足和爆發(fā)力較弱，從而導(dǎo)致其不能在較短的時(shí)間內(nèi)將速度發(fā)揮出來(lái)，形成起跑較慢，加速不明顯，絕對(duì)速度較差。針對(duì)上述現(xiàn)象，筆者對(duì)女子100米跑訓(xùn)練時(shí)，把擺臂練習(xí)；下肢力量練習(xí)（特別是踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力）；腰腹肌力量練習(xí)放在訓(xùn)練的首位來(lái)抓，效果明顯。在此希望能與各位同仁一起探討，以求共同提高。

一、擺臂速度與力量練習(xí)

（一）掌握正確地?cái)[臂技術(shù)要領(lǐng)

兩臂伸直，兩手放松成半握拳，然后順乎生理規(guī)律的將兩個(gè)前臂彎曲抬平，兩拳略向內(nèi)，兩肘略向外，擺臂的幅度：前擺高不過(guò)鼻尖，肘部的角度不小于60度，后擺時(shí)手不能遠(yuǎn)離身體的側(cè)面，肘部的角度不小于90，以肩為軸，肩關(guān)節(jié)放松的前后擺臂為主，后擺時(shí)肘部用力，前擺時(shí)則利用自然回?cái)[，不要有意識(shí)的加力。腰部要穩(wěn)定不要隨之左右扭轉(zhuǎn)，晃動(dòng)。

（二）擺臂的速度與力量練習(xí)方法

1.一分鐘原地弓箭步擺臂練習(xí)：按正確的擺臂動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)，擺臂動(dòng)作由慢到快，再由快到慢反復(fù)交替進(jìn)行，待動(dòng)作熟練后可手持0.5千克的重物練習(xí)，練習(xí)的目的是為了體會(huì)正確的擺臂技術(shù)及兩臂擺動(dòng)時(shí)的力量。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：50—60次/3—4組，次間歇1分鐘，組間歇3分。

2.150米行進(jìn)間跑擺臂練習(xí)：手持0.5千克重物中速跑擺臂，要求：擺臂動(dòng)作圓滑，幅度大，且與跑動(dòng)動(dòng)作相配合。目的是為了提高擺臂的力量。共跑3次，次間歇3分鐘。

3.快速俯臥撐（12—15次）接30秒鐘擺臂：俯臥撐后馬上進(jìn)行原地快速，大幅度擺臂練習(xí)，其目旳是為了提高后程跑擺臂的穩(wěn)定性。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：2—3次/3—4組，次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

4.手握橡皮筋原地?cái)[臂練習(xí)：原地弓箭步站立，把橡皮筋固定在身后的樹(shù)上快速進(jìn)行擺臂，練習(xí)的目的是為了加強(qiáng)擺臂的力量與速度。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：30—50次/2-3組。次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

5.在100米跑時(shí)，注意觀察隊(duì)員跑動(dòng)時(shí)的擺臂動(dòng)作，及時(shí)提醒隊(duì)員注意擺臂的正確性及加強(qiáng)擺臂的力量和速度，特別是后程跑。

二、下肢力量及爆發(fā)力練習(xí)

（一）30—50米跨步跳，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：2—3次/3—4組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘，每次練習(xí)后要以慢跑或走的形式進(jìn)行積極性休息。其目的是為了提高下肢的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

（二）五—七級(jí)跳，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：4—5次/3—4組，次間歇30秒，組間歇3分鐘。其目的是發(fā)展下肢爆發(fā)力。

（三）100米快速單足交換跳，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：2—3次/3—4組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘。其目的是發(fā)展下肢的力量與速度。

（四）20—30米快速蛙跳，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：4—5次/3—4組，每次練習(xí)結(jié)束后待心率下降到130—120次/分鐘時(shí)，方可進(jìn)行下一次練習(xí)，組間歇3分鐘。

（五）上坡段（15度左右）30—50米加速跑，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：3—4次/2—3組，次間歇2分鐘，組間歇5分鐘。要求上體前傾角度較大，后蹬積極充分并用腳趾趾根蹬離地面。其目的是發(fā)展腳趾的力量。

（六）快速屈體跳，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：10—15次/3—4組，次間歇30秒，組間歇3分鐘。要求每一跳要有一定的高度，且連貫性好，節(jié)奏感強(qiáng)。其目的是為了提高下肢爆發(fā)力。

（七）快速深蹲抓舉（10-15千克）的杠鈴，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：15—20次/ 3—4組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘，要求上下肢配合協(xié)調(diào)。目的是為了發(fā)展下肢的快速力量。

三、腰腹肌力量練習(xí)

后程跑上體晃動(dòng)或動(dòng)作變形，導(dǎo)致后程跑減速現(xiàn)比較明顯是女生腰腹肌力量差的主要原因之一，因此，加強(qiáng)腰腹肌的速度力量練習(xí)對(duì)100米成績(jī)的提高具有明顯的促進(jìn)作用。

（一）單杠懸垂快速收腹舉腿，懸垂在單杠上，兩腿并攏快速上舉至與軀干成90度，然后緩慢放下。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：8—10次/3—4組，12—15次/3—4組，次間歇1分鐘，組間歇5分鐘，要求舉腿動(dòng)作快，放腿動(dòng)作較慢。目的是發(fā)展腰腹肌的快速力量。

（二）快速仰臥舉腿，仰臥在墊子上，兩腿同時(shí)上舉至與地面成垂直狀態(tài)，然后緩慢放下，反復(fù)進(jìn)行；練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：25—30次/3—4組，組間歇3分鐘，要求舉腿動(dòng)作快，放腿動(dòng)作慢。目的是發(fā)展腰腹肌及腿部的快速力量。

（三）斜坡上（15-20度）快速仰臥起坐，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：40—45次/4—5組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘。要求“快起下慢”。目的是發(fā)展腰腹肌的快速力量。

四、需要強(qiáng)調(diào)的幾點(diǎn)

（一）在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要把速度力量練習(xí)放在首位來(lái)抓，特別是在動(dòng)作速度練習(xí)時(shí)，如速度下降，應(yīng)立即停止練習(xí)。

（二）訓(xùn)練要有較強(qiáng)的針對(duì)性，所選練習(xí)動(dòng)作都要與100米跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相接近或相類似。

（三）要把快速擺臂貫穿于整個(gè)教學(xué)過(guò)程中，旨在通過(guò)提高上肢力量及擺臂的速度來(lái)提高擺腿的力量和步頻。

（四）要把專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)和技術(shù)練習(xí)二者緊密的結(jié)合起來(lái)，有利于提高練習(xí)的實(shí)效性。

（五）要在體力充沛的課的前半部分來(lái)練習(xí)，才能保證練習(xí)的效果和質(zhì)量。