于梅君

女生要想更有氣質(zhì)，學(xué)習(xí)舞蹈及多種運(yùn)動(dòng)是可以過到很好的效果，而且可以掌握一些特長(zhǎng)技能。但是如果要說簡(jiǎn)單易行，可以自我操作的方法，莫過于改善體態(tài)了，這是最直接最外在的氣質(zhì)了。其實(shí)要想做到體態(tài)端莊、形態(tài)優(yōu)美并不難，科學(xué)的評(píng)估和精準(zhǔn)的訓(xùn)練是改善體態(tài)的關(guān)鍵。

最能毀壞女生完美體態(tài)的殺手都有哪些？含胸駝背，頭前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。這些足以將一個(gè)女神的氣質(zhì)全部摧毀。

最常見的不良體態(tài)

首先看看上半身最常出現(xiàn)的問題：含胸駝背頭前突。

含胸駝背：很多時(shí)候，人們會(huì)把含胸和駝背放在一起說，其實(shí)含胸和駝背并不是一件事，但它們兩個(gè)像孿生兄弟，常常同時(shí)出現(xiàn)。只有極個(gè)別情況下，兩者不同時(shí)出現(xiàn)。含胸是指雙側(cè)肱骨頭內(nèi)旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7cm～9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對(duì)過大，就是肩胛骨前伸了；肱骨頭的內(nèi)旋必定帶動(dòng)整個(gè)上肢的內(nèi)旋。

如何測(cè)試肱骨頭是否內(nèi)旋呢？首先，雙腳并攏，腳尖朝前，身體站直，雙手各握住一只筆，觀察筆尖是否超正前方？如果筆尖相對(duì)朝向身體的中線，也就是朝內(nèi)側(cè)，那就是有雙側(cè)的肱骨頭內(nèi)旋了

駝背是指脊柱出現(xiàn)了不正常的過度后突弧線，常發(fā)生于胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會(huì)向后突出并形成一個(gè)輕度的后突角度，一般來說，這個(gè)角度的范圍是20°～50°。如果角度過大，就屬于明顯的駝背了。

頭前伸：正常情況下，頭部應(yīng)該正好在肩膀正上方，而頭前伸的人一般頭部是在肩膀的前方，這種體態(tài)讓人看上去就覺得沮喪和崩潰，如果出現(xiàn)在女生身上更是會(huì)讓人絕望。

任何不良體態(tài)都可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)勞損甚至疼痛。同樣，頭前伸也很可能導(dǎo)致頸椎出現(xiàn)小關(guān)節(jié)退化和骨質(zhì)增生，進(jìn)而繼發(fā)頸椎病，所以一定要及早矯正頭前伸問題。

再來看看下肢常出現(xiàn)的問題：腿型不良，臀部扁平。

腿型不好就很難擁有完美的氣質(zhì)，尤其是在夏天穿裙子或短褲的時(shí)候。腿型不良一般分為X型腿和O型腿，當(dāng)一個(gè)人兩腿并攏站立時(shí)，如果膝關(guān)節(jié)能并攏而腳踝不能并攏，是X型腿；如果腳踝能并攏，而膝關(guān)節(jié)不能并攏，則是O型腿。腿型不良不僅會(huì)影響美觀，長(zhǎng)期下去更可能出現(xiàn)病理性問題，比如膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)一側(cè)的壓力過大，長(zhǎng)期下去產(chǎn)生磨損并且出現(xiàn)疼痛。

臀部扁平是性感女神的又一大殺手。毫不夸張地說，沒有翹臀就沒有性感女神。西方女性的骨架一般比較大，所以臀部就相對(duì)大，而東方女性屬于嬌小型，骨架不大臀部自然也就不會(huì)太大，這是人種差距。不過可以通過訓(xùn)練讓臀部更翹，改善扁平的臀部，體現(xiàn)女性的性感。

另外說一句，很多女生為了追求翹臀而穿高跟鞋，這并不是最佳的選擇。因?yàn)楦吒淖兞松眢w的力學(xué)結(jié)構(gòu)，長(zhǎng)時(shí)間穿著會(huì)給身體造成不適和疼痛?？梢哉f高跟鞋是女性最美的刑具，希望眾位女神謹(jǐn)慎選擇哦。多數(shù)的臀部扁平是由于骨盆后傾所導(dǎo)致，常見于“北京癱”這種不良姿態(tài)所致。矯正臀部扁平的第一步就是糾正骨盆后傾，所以首先需要判斷骨盆是后傾還是前傾。

請(qǐng)大家在身體上找到髂前上棘和髂后上棘，如下圖所示，然后對(duì)比髂后上棘和髂前上棘的高低。如果髂后上棘略高于髂前上棘，或者兩者沒有相對(duì)高度差，那么就說明骨盆處于一個(gè)正常狀態(tài)。如果髂后上棘明顯低于髂前上棘，那就說明骨盆已經(jīng)后傾了，這時(shí)候很可能也會(huì)伴有臀部扁平。

如何矯正不良體態(tài)

一、含胸駝背的矯正

1.平躺泡沫軸：豎著放在脊柱上，雙手如圖姿勢(shì)，雙腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分鐘。注意不能下頜前突。

2.改善胸椎靈活性：雙膝跪地，臀部坐在腳踝上，一只手的手肘撐地，另一只手放于頭后部，轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎向天花板看，每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)10～12次。頭部是要跟著胸椎一起旋轉(zhuǎn)，而不是只轉(zhuǎn)頭。注意：跪坐姿勢(shì)可以保證腰椎鎖定，單獨(dú)運(yùn)動(dòng)胸椎。

3.背部肌群訓(xùn)練：

T訓(xùn)練 保持肩膀上部肌肉放松，向后加緊背部。每組15次，做3組～5組。

W訓(xùn)練 肩膀上部放松，肩胛骨收緊，保持20秒鐘，做3組～5組。

二、頭前伸的矯正

1.下頜回收訓(xùn)練：保持視線水平情況下，下頜收緊，注意不要低頭，堅(jiān)持20秒鐘，做4組。如果感覺太簡(jiǎn)單還可以采用下圖的訓(xùn)練方式，不過也是要保持視線水平。

2.雙側(cè)胸鎖乳突肌拉伸：胸鎖乳突肌是頸部前側(cè)的肌肉，一側(cè)胸鎖乳突肌可以使頸椎前屈（低頭），同側(cè)屈，對(duì)側(cè)旋。雙側(cè)收緊可以使頸椎出現(xiàn)下頜前傾的姿勢(shì)，所以胸鎖乳突肌要牽拉雙側(cè)，可以緩解下頜前傾。

3.減少低頭時(shí)間：低頭會(huì)增加頭前伸，頸椎后側(cè)肌肉負(fù)荷增加，韌帶等軟組織張力也會(huì)增加，所以減少低頭十分重要。

三、X型腿的矯正

1.骨盆中立位訓(xùn)練：大家?？吹降氖峭刃筒涣?，看不到的是骨盆的位置改變。如果不糾正骨盆位置，很難從根源上改善腿型問題。每組20次，做2組～3組。

2.臀中肌的強(qiáng)化：臀中肌對(duì)于髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和改變髖關(guān)節(jié)的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。每組做15次，共4組。（圖）

如果厭倦了這個(gè)非常常見的蚌式訓(xùn)練，可以挑戰(zhàn)下面這個(gè)動(dòng)作哦！每組10次，共3組。

3.股薄肌的強(qiáng)化：股薄肌是內(nèi)收肌中唯一跨過膝關(guān)節(jié)的肌肉（雙關(guān)節(jié)肌），訓(xùn)練股薄肌可以很好地防止X型腿。每組12次，共4組

4.足底肌群的訓(xùn)練強(qiáng)化：足底肌肉可以產(chǎn)生矯正足部力線，防止X腿出現(xiàn)?？梢圆捎米ッ淼扔?xùn)練，每只腳抓10次為一組，共4組。（圖）

四、O型腿的矯正

1.骨盆中立位訓(xùn)練：增加骨盆本體感覺，找到骨盆中立位。訓(xùn)練次數(shù)同上。

2.臀中肌的放松：可以采用泡沫軸，每次在臀中肌滾動(dòng)20次～30次，共2組～3組。

3.內(nèi)收肌群的訓(xùn)練：除股薄肌外，所有的內(nèi)收肌群都應(yīng)該進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練的要點(diǎn)就是要屈膝，雙膝加緊瑞士球，保持20秒～30秒，共3組～4組。

4.足部的處理：一般來說，O型腿的人足部容易內(nèi)翻，這是由于下肢的位置問題所導(dǎo)致的脛骨前肌和脛骨后肌緊張所致。所以脛骨前肌和脛骨后肌的放松，對(duì)于改善O型腿造成的足部問題也很重要。脛骨前肌可以采用跪在泡沫軸上的放松方法。而針對(duì)脛骨后肌，可以進(jìn)行膠球按摩。

五.臀部扁平：

1.背部訓(xùn)練：增加背部肌肉力量，改善骨盆后傾體態(tài)。

2.腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后傾。

3.改變不良坐姿：“北京癱”是導(dǎo)致臀部扁平常見的不良姿態(tài)，保持一個(gè)良好的坐姿可以還給你一個(gè)完美的體態(tài)。

以上鍛煉方法主要使用泡沫軸、彈力帶和瑜伽墊，在家里、公司里都可以做，堅(jiān)持訓(xùn)練一個(gè)月，相信你的體態(tài)能得到非常大的改善，也讓氣質(zhì)大大提高。