于萌萌

摘 要：PNF的應(yīng)用研究多集中于對(duì)3次以上的牽拉對(duì)關(guān)節(jié)柔韌性和肌肉力量的影響，而3次以下的短時(shí)牽拉對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌肉力量的影響研究相對(duì)較少。本文主要討論一次訓(xùn)練中3次（包括3次）以下的PNF牽拉對(duì)二級(jí)中跑運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的ROM和肌肉力量的影響，為在中跑訓(xùn)練中更加合理的運(yùn)用PNF提供理論和實(shí)踐依據(jù)。

關(guān)鍵詞：PNF牽拉法；ROM；柔韌性；髖關(guān)節(jié)

“PNF”是Proprioceptive Neuromuscular Facilitation的簡寫，即本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法。最初是應(yīng)用在醫(yī)療康復(fù)中對(duì)具有神經(jīng)功能障礙肌肉的治療，由于通過這種方法的練習(xí)可以有效的改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性。本文將對(duì)天津體育學(xué)院二級(jí)中跑運(yùn)動(dòng)員下肢髖關(guān)節(jié)柔韌性進(jìn)行研究，主要擬討論在一次訓(xùn)練中3次以下（n≤3）PNF牽拉對(duì)髖關(guān)節(jié)ROM和肌肉力量的影響。

1 靜力性牽拉法

靜力性牽拉是指當(dāng)練習(xí)者練習(xí)部位拉伸到最大限度時(shí)，依靠自我控制或外力保持靜止姿勢(shì)。靜力性拉伸包括被拉伸肌肉的拉長和放松。靜力性拉伸進(jìn)行緩慢，不會(huì)造成被拉伸肌肉的牽拉反射，因而運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率小于動(dòng)態(tài)拉伸。靜力性拉伸的方法容易掌握，并且對(duì)提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍具有明顯效果。雖然靜態(tài)拉伸有時(shí)候也會(huì)因牽拉強(qiáng)度過大而引起損傷，但如果技術(shù)掌握正確，靜力性拉伸沒有明顯缺陷。靜力性拉伸練習(xí)時(shí)，先通過主動(dòng)拉伸緩慢的將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定程度的時(shí)候（此時(shí)被拉伸部位有酸、脹等感覺時(shí)）要暫時(shí)靜止不動(dòng)，使韌帶、肌肉、肌鍵能夠得到持續(xù)被拉長的機(jī)會(huì)。靜態(tài)拉伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，是發(fā)展柔韌素質(zhì)的良好方法之一。

目前國內(nèi)外的一些研究結(jié)果表明，靜力性牽拉對(duì)于發(fā)展柔韌性、緩解肌肉僵硬和減輕肌肉酸痛效果很好。但是15s的靜態(tài)牽拉效果不顯著，30s的靜態(tài)牽拉則有顯著效果，而30s～60s的拉伸仍有一定程度的提高。表明靜力性牽拉最佳時(shí)間應(yīng)控制在30s～1min。因?yàn)闀r(shí)間過短效果不明顯，時(shí)間過長對(duì)柔韌性的影響不大，還會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，肌張力下降，從而引起肌肉力量下降。

2 動(dòng)力性牽拉法

動(dòng)力性牽拉法是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法。在進(jìn)行牽拉練習(xí)時(shí)，每次牽拉部位有疼痛感時(shí)放松，并逐漸增大振動(dòng)的幅度和力度來拉長肌肉、韌帶、肌腱等組織。在進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)時(shí)最重要的是要循序漸進(jìn)，練習(xí)者不要用力過大，切忌爆發(fā)用力。如果在練習(xí)時(shí)用力不當(dāng)，還會(huì)造成肌肉拉傷。動(dòng)力性牽拉時(shí)由于牽拉部位關(guān)節(jié)周圍的肌肉得不到放松，牽拉時(shí)肌肉不會(huì)達(dá)到最大限度的伸展，所以練習(xí)效果不理想。但是動(dòng)力性牽拉法能增加肌肉的協(xié)調(diào)性、靈活性、彈性，改善肌肉的粘滯性。很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如體操、武術(shù)等）中，需要肌肉既能大幅度的伸展，又能快速有力的收縮，這不僅取決于軟組織的彈性，而且也取決于各肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。因此，我們要看清以上兩種方法的利和弊，在實(shí)際運(yùn)用中，往往不是孤立地去運(yùn)用。單純靜力性牽拉和單純動(dòng)力性牽拉方法，不利于柔韌素質(zhì)的發(fā)展動(dòng)靜結(jié)合的方法是發(fā)展柔韌性的有效方法。例如在發(fā)展下肢和髖關(guān)節(jié)柔韌性的時(shí)候，常采用壓、控、踢，其中“壓”可以是靜力性也可以是動(dòng)力性的，“控”是靜力性的，而“踢”是動(dòng)力性的，只有動(dòng)靜結(jié)合，才能較好地發(fā)展學(xué)生的柔韌性。

3 PNF牽拉法

PNF法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）譯為本體感神經(jīng)肌肉促進(jìn)法。PNF法是20世紀(jì)40年由Herman醫(yī)生發(fā)明的，最初該牽拉方法用于針對(duì)各種神經(jīng)肌肉癱瘓病人的治療，具有非常明顯的效果。由于使用這種練習(xí)方法能夠有效改善肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)柔韌性已被國外體育界所重視和采用。PNF牽拉比傳統(tǒng)的靜力性牽拉和動(dòng)力性牽拉對(duì)發(fā)展柔韌性的提高更加有效。以上研究結(jié)果共同表明：PNF牽拉法對(duì)于發(fā)展身體的柔韌性確實(shí)有其獨(dú)到的功效，只是還沒有被國內(nèi)多數(shù)教練員和教師所重視。PNF牽拉法不僅是發(fā)展柔韌素質(zhì)最有效的方法，也是及時(shí)消除疲勞、放松肌肉有效手段。在進(jìn)行牽拉訓(xùn)練時(shí)其牽拉幅度緩慢增加，可避免運(yùn)動(dòng)損傷，通過對(duì)抗練習(xí)，既可以改善肌肉的伸展能力，又能增加肌肉力量；通過兩人的互助練習(xí)能夠消除長期單調(diào)的柔韌性訓(xùn)練所產(chǎn)生的厭倦感，提高練習(xí)者的興趣。因此這種發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法應(yīng)該被廣泛采用。

4 結(jié)論和建議

4.1 結(jié)論

主要結(jié)論如下：

1～3次PNF牽拉（靜力——放松外加對(duì)側(cè)主動(dòng)肌的收縮）可以有效的增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性。同時(shí)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍對(duì)著PNF牽拉次數(shù)的增加而逐漸增大。

1～3次短時(shí)PNF牽拉（靜力——放松外加對(duì)側(cè)主動(dòng)肌的收縮）可以有效的增加髖關(guān)節(jié)的肌肉力量。但是不同次數(shù)的PNF牽拉對(duì)于髖關(guān)節(jié)屈肌和伸肌在最大力量、快速肌力以及肌肉做功方面增加有所不同，但是3次PNF短時(shí)牽拉對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉力量、爆發(fā)力、平均功率的提高是最有效的。

短時(shí)的PNF牽拉不能有效的提高髖關(guān)節(jié)肌肉的興奮性。

4.2 建議

1～3次短時(shí)PNF牽拉中3次牽拉能夠最有效的增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高關(guān)節(jié)的柔韌性，同時(shí)有效的全面的提高髖關(guān)節(jié)的肌肉力量、肌肉做功能力。因此，可以把3次短時(shí)PNF牽拉作為日常中跑運(yùn)動(dòng)員提高髖關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練方法。

再進(jìn)行PNF牽拉之前，一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)PNF牽拉法的理論知識(shí)。因?yàn)樵谶M(jìn)行牽拉的時(shí)候需要有同伴作為協(xié)助者對(duì)被牽拉者進(jìn)行牽拉，同時(shí)在牽拉的時(shí)候同伴如果方法運(yùn)用不當(dāng)，可能會(huì)造成被牽拉者肌肉拉傷。因此只有通過正確科學(xué)的牽拉方法，才能最有效的提高被牽拉者的關(guān)節(jié)柔韌性和肌肉力量。

本文研究對(duì)象是體育學(xué)院學(xué)生，因考慮到學(xué)生上課的課程計(jì)劃安排以及上課訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)間分配，3次PNF牽拉大約需要15分鐘（熱身—放松—休息），完全符合教學(xué)規(guī)定，因此可以把該訓(xùn)練法運(yùn)用到實(shí)際教學(xué)訓(xùn)練中。

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