杜工作

參加體育高考的學生，時間緊、任務(wù)重、基礎(chǔ)差是擺在每個高三體育教師面前的一個難題，如何解決這個難題，找到突破口，是當務(wù)之急。根據(jù)我的經(jīng)驗，在學生的速度、力量、彈跳、柔韌、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)中，發(fā)展速度素質(zhì)的難度最大，并且速度素質(zhì)對各個運動項目成績的影響也比較大。因此，我們的訓練應(yīng)在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展速度素質(zhì)，找準這個突破口，不斷促進各項素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，為創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下牢固的基礎(chǔ)。

高三學生的訓練一般從當年9月到次年的4月下旬，共有7個月時間。我認為可劃分為兩個周期，即準備期和競賽期。每個周期分為兩個階段，9—10月為一般準備階段，以學習和改進跑的基本技術(shù)，提高跑的能力為主，訓練強度不宜過大；11—1月為專門準備階段（冬訓階段），速度訓練應(yīng)具有專門性的特點，注意提高加速能力及保持高速度的能力，訓練的量和強度逐漸加大；2—3月為競賽前期，應(yīng)大力加強專項跑的練習，并適當參加短跑比賽，以提高學生的速度能力；4月為競賽期，運動量減小到較低水平，強度增加到比賽強度，多進行大強度比賽，不斷調(diào)整學生的競技狀態(tài)，提高競賽能力。

就跑的基本技術(shù)來說，人們都習慣采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等專門練習來改進跑的技術(shù)。其結(jié)果是，學生幾乎每次準備活動都做這些跑的專門練習，但跑的技術(shù)卻沒有多大改變。我推薦以髖為軸的高速擺動一平動技術(shù)和高速跑中的放松技術(shù)，其技術(shù)特點是快速伸髖和擺動式積極著地。特別是塑膠跑道的運用，現(xiàn)在世界優(yōu)秀運動員跑的技術(shù)動作傾向動作幅度大、充分向前抬腿送髖、后蹬腿并沒有完全蹬直即折疊向前擺動。這種跑的技術(shù)一方面利用腰腹力量，使髖繞縱軸做前后擺動，增加了腿的前擺幅度，增加步長。另一方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折疊前抬，縮短了擺動腿的轉(zhuǎn)動半徑，加快了腿的前后擺動節(jié)奏，增加了步頻。另外，大小腿的充分折疊，是在后蹬結(jié)束且膝關(guān)節(jié)的充分放松基礎(chǔ)上進行的，使運動肌的緊張與放松交替變化，有利于人體能量的恢復與供給，提高了神經(jīng)的持久興奮能力。

一、一般準備階段

在一般準備階段，學習和改進跑的基本技術(shù)時，應(yīng)花時間、花精力，著重加強擺臂、抬膝送髖、折疊前擺伸小腿等關(guān)鍵技術(shù)動作的學習。

（一）擺臂

正確的擺臂技術(shù)可加快擺臂動作，擺臂動作越快，則腿的動作也就越快，從而加快跑的速度。大多數(shù)擺臂練習時，要求學生成弓箭步，聽口令或節(jié)奏，直接做擺臂練習。雖不斷強調(diào)放松，但節(jié)奏一快就呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，筆者的做法是分三步解決放松問題。

第1步，成站立姿勢（左右或前后開立），做直臂前后擺動，強調(diào)以肩為軸的放松擺動練習。

第2步，在掌握了以肩為軸前后擺動的基礎(chǔ)上，屈臂擺動（姿勢同前），強調(diào)肘關(guān)節(jié)角度變化，眼看前方，注意前擺的高度。

第3步，在掌握了前兩步的基礎(chǔ)上，成弓箭步，上體稍前傾，聽口令或節(jié)奏，由慢及快進行擺臂練習，以及聽口令左右腳交替前邁，注意擺臂的幅度。

（二）抬膝送髖伸小腿

1.走動中，每走第3步時完成抬膝送髖伸小腿動作，循環(huán)進行。

2.跑動中，每跑第3步完成抬膝送髖伸小腿動作，跑動時上體不能后仰，注意身體重心跟隨前移，速度由慢及快。

3.每一步皆完成抬膝送髖伸小腿動作，注意上體稍前傾，膝抬到最高處時再向前送髖伸小腿，兩臂要配合兩腿大幅擺動，動作節(jié)奏由慢到快。

（三）折疊前擺伸小腿

1.后踢腿跑。練習時身體適當前傾，膝關(guān)節(jié)放松向后折疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動作幅度逐漸加大，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，動作輕快，重心平穩(wěn)。

2.車輪跑。練習時身體盡量保持直立，膝關(guān)節(jié)放松向后快速折疊、前抬、向前送髖伸小腿，積極下壓，鞭打“扒地”，兩臂配合兩腿大幅擺動，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，注重身體重心平穩(wěn)向前移動，不能上下起伏過大。

二、訓練安排

就訓練安排來說，由于速度訓練對人體的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的要求很高，容易產(chǎn)生疲勞，不宜長時間持續(xù)進行。

前蘇聯(lián)的觀點是，以每次訓練課平均重復6～9次，每周訓練4次為宜。因此，提倡隔日訓練，每日訓練課的量不宜過大，否則，不僅難以達到應(yīng)有的訓練效果，還容易產(chǎn)生速度障礙，同時注重訓練手段多樣化，經(jīng)常變換時間、距離、頻率、節(jié)奏，使身體練習始終處在變化狀態(tài)下進行，在不同的階段側(cè)重點不同。

（一）一般準備階段

以改進跑的基本技術(shù)，提高跑的能力為主，體會自然、協(xié)調(diào)、放松跑的感覺，主要手段如下：

1.擺臂練習，快慢結(jié)合，時間組合（3秒—4秒—7秒—5秒）。

2.折疊前抬送髖伸小腿的彈性跑，由慢到快，距離（25～40米）。

3.斜坡跑道的上坡高抬腿跑（15～25米）。

4.斜坡跑道的下坡跑（15～25米），接慣性水平跑（25～35米）。

5.40～60米彎道進直道，直道進彎道的中速放松大步跑。

（二）專門準備階段

注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：

1.15～30米起跑（蹲踞式、半蹲踞式、站立式），注重動作的準確性，身體的前移，起動的突然性。通過各種口令、聲音的變化，集中學生的注意力，提高學生的反應(yīng)速度和起動速度。

2.斜坡跑道上坡段的起跑練習，體會身體前傾兩腿后蹬的加速能力。

3.30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐漸加速，防止分界線上的突然加速。

4.牽引跑50～80米。

5.50～80米，80～100米力口速跑。

（三）競賽前期

加強專項跑的練習，提高速度耐力，主要手段如下：

1.30～50米的重復跑、間歇跑，控制好間歇時間。

2.60～70米的追逐跑。

3.80～120米的直道進彎道，彎道進直道的加速跑。

（四）競賽期

注重起跑，多進行50米以內(nèi)的加速跑練習，適當進行比賽距離的短跑比賽，調(diào)整競技狀態(tài)，提高參賽能力。

總之，高三體育考生的短跑速度訓練，應(yīng)注重折疊前擺，快速下壓的技術(shù)改進，注重體會輕松、自然、協(xié)調(diào)的放松能力，讓學生在不知不覺中輕松地跑完全程。