文/李蕾

體重超重和肥胖與2型糖尿病關(guān)系密切。合理運(yùn)動(dòng)有助于減輕體重，并帶來(lái)降低血糖、改善胰島素抵抗等多種好處。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加肌肉

減輕體重的基本原理就是消耗的能量大于攝入的能量。能量消耗的途徑主要有三部分：基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)消耗、食物熱效應(yīng)。基礎(chǔ)代謝率是指在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動(dòng)的狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食2小時(shí)以上），維持生命所需消耗的最低能量?；A(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加?；A(chǔ)代謝率的單位為“千焦／平方米／小時(shí)”，表示每小時(shí)每平方米體表所消耗的能量。因此，提高肌肉量就能提高基礎(chǔ)代謝率。

一些中老年人隨年齡增長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)量減少，有時(shí)受傷后臥床，肌肉長(zhǎng)時(shí)間休息，沒(méi)有適量的收縮運(yùn)動(dòng)，或因營(yíng)養(yǎng)攝入不足或營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡造成機(jī)體蛋白供應(yīng)不足，導(dǎo)致肌肉萎縮，基礎(chǔ)代謝率也逐漸降低。因此，中老年人應(yīng)注重肌肉鍛煉。研究發(fā)現(xiàn)，每周應(yīng)至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是指身體克服阻力以達(dá)到強(qiáng)健肌肉的目的，用杠鈴或啞鈴做力量訓(xùn)練很常見(jiàn)，但日常生活中其實(shí)很多活動(dòng)都屬于力量訓(xùn)練。比如深蹲站起，彎腰提起物品等。在力量訓(xùn)練時(shí)需注意以下幾點(diǎn)：

負(fù)重合適。為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應(yīng)該采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。例如初學(xué)者使用啞鈴鍛煉臂部肌肉時(shí)，2．5千克是比較合適的重量，但是過(guò)一段時(shí)間之后就必須增加負(fù)重，才能獲得更理想的增肌效果。

因人而異。肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成。快肌纖維的密集程度是慢肌纖維的2倍，如果體內(nèi)含快肌纖維較多，那么，增長(zhǎng)肌肉的速度就較快，否則就要比別人付出更多的努力才能實(shí)現(xiàn)擁有同樣多肌肉的目標(biāo)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。力量訓(xùn)練中不要因?yàn)閯?dòng)作完成吃力，就借用身體其他部位協(xié)助以求完成更重更多，這種借力行為容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也因?yàn)闆](méi)有讓目標(biāo)肌肉群得到足夠的鍛煉而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗脂肪

在減輕體重的過(guò)程中，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)效果最好。隨著有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，體內(nèi)糖原消耗殆盡，人體利用脂肪分解成的脂肪酸，在體內(nèi)進(jìn)一步氧化以供應(yīng)能量。因此，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（一般持續(xù)30分鐘以上）就可達(dá)到消耗脂肪的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分，主要依照運(yùn)動(dòng)時(shí)人體能量的來(lái)源方式不同而定。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉分解釋放出一種叫三磷酸腺苷(ATP)的物質(zhì)，這是人體運(yùn)動(dòng)所需的能量來(lái)源。平時(shí)ATP儲(chǔ)存在肌纖維中，但其儲(chǔ)量較少，必須邊分解邊合成，才能不斷滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量需要。人體合成ATP按有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而分兩種途徑：當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖和脂肪通過(guò)有氧氧化過(guò)程而轉(zhuǎn)化為ATP，為運(yùn)動(dòng)提供所需的能量。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP則主要靠血糖無(wú)氧酵解的過(guò)程來(lái)合成。由于無(wú)氧糖酵解中會(huì)形成乳酸，乳酸堆積可導(dǎo)致肌肉疲勞，因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛之感。低、中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目通過(guò)有氧氧化供能，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、慢速游泳、騎自行車、跳舞、健身操、太極拳、爬山以及球類活動(dòng)等；爆發(fā)性、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則依靠糖酵解供能，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如健身房里的器械訓(xùn)練、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、仰臥起坐、俯臥撐等。無(wú)論采取何種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)選擇自己喜歡并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，這是確保運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的重要因素。在通常情況下，快走是最安全的運(yùn)動(dòng)方式，可成為首選。

中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用3種指標(biāo)進(jìn)行界定：①運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，但呼吸不急促；②能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；③第二天起床后無(wú)疲勞感。

運(yùn)動(dòng)減重需注意什么

運(yùn)動(dòng)治療前進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，嚴(yán)格把握適應(yīng)證和禁忌證；根據(jù)病程、嚴(yán)重程度、并發(fā)癥等，并綜合考慮年齡、家庭狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、文化背景等多種因素，制訂個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)量5大要素。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖以預(yù)防低血糖，關(guān)鍵是自我監(jiān)測(cè)與醫(yī)師指導(dǎo)，如運(yùn)動(dòng)前血糖低于4．2毫摩爾/升或有低血糖反應(yīng)，應(yīng)減少降糖藥物的使用劑量。2型糖尿病合并肥胖患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛和不適。在非負(fù)重狀態(tài)下進(jìn)行合理的關(guān)節(jié)肌肉鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；減少增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的不合理運(yùn)動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯、爬山等。