李 燕

（鄞州高級(jí)中學(xué)，浙江 寧波 315194）

1 瑜伽概述

瑜伽運(yùn)動(dòng)起源于數(shù)千年前的印度，他是由體位法、調(diào)息、冥想、音樂和熏香等多部分組成。開始是人們通過模仿動(dòng)物的姿勢，結(jié)合肌肉緊張和松弛的方式來進(jìn)行鍛煉，這就是“體位法”的起源，后來慢慢演變成現(xiàn)代的瑜伽；人們在訓(xùn)練中通過呼氣和吸氣的調(diào)節(jié)，加強(qiáng)了瑜伽的鍛煉效果；人們在冥想時(shí)結(jié)合舒緩的音樂，沁人的熏香，變得心神安寧，使身體的內(nèi)外環(huán)境得到平靜，身心得到放松。

瑜伽按照練習(xí)的主體分為兒童瑜伽、孕婦瑜伽、男子瑜伽、老人瑜伽和親子瑜伽等；按照種類分為多個(gè)流派，如智瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽和熱瑜伽等，不同主體、流派的瑜伽練習(xí)有不同的針對性，有的流派注重肌肉力量的鍛煉，有的又注重呼吸與動(dòng)作的同步，還有的為了拉伸身體關(guān)機(jī)韌帶的柔韌性，雖然在練習(xí)的方法上有些不同，但是他們有著共同的信念和目的，達(dá)到身體和精神之間的完美平衡發(fā)展。

2 高中女生上體育課的現(xiàn)狀分析

在近些年，瑜伽走進(jìn)國門，成為一項(xiàng)熱門的健身方式，練習(xí)者不僅鍛煉身體、緩解工作壓力，在短短的幾十分鐘內(nèi)能給心靈帶來一片凈土得到片刻安寧。許多學(xué)生通過媒體、父母、書籍了解瑜伽，也表現(xiàn)出對練習(xí)瑜伽的渴望，可是在目前的中學(xué)校園中開展瑜伽課程的并不多。

現(xiàn)階段學(xué)生身高、體重、胸圍等發(fā)育指標(biāo)繼續(xù)呈增長趨勢，但身體素質(zhì)速度、力量、柔韌等有所下降。高中女生多處于16～19歲的青春發(fā)育后期，身體發(fā)育個(gè)體差異不大，主要是手臂和大腿粗、腰臀的脂肪堆積。而且在對于美、對于健康的認(rèn)知也存在許多錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，有的女生因?yàn)橄胱兪荻?jié)食，有的女生因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力大，缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食不當(dāng)造成肥胖，有的女生因?yàn)殚L時(shí)間保持不正確的身體姿態(tài)，變得含胸駝背等問題的出現(xiàn)。

在體育課中，大多數(shù)女生表現(xiàn)出不喜歡運(yùn)動(dòng)，參與運(yùn)動(dòng)的積極性不高，顯得懶散、怕曬、怕出汗，極少數(shù)女生比較熱愛運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)檎也坏街救は嗤兜耐槎彩ミ\(yùn)動(dòng)的熱情。所以女生的體育課堂看起來總顯得太過安靜，沒有生命力，沒有汗水和成功的體驗(yàn)。

在平時(shí)的體育課以及在健美操模塊課課間，筆者與學(xué)生進(jìn)行了交流和探討得知，絕大多數(shù)女生知道瑜伽，而且有一部學(xué)生也愿意嘗試瑜伽課程，只不過她們對瑜伽的認(rèn)識(shí)還很局限，甚至有些不正確。所以筆者針對高中女生生理、心理特點(diǎn)，結(jié)合教學(xué)大綱和課程標(biāo)準(zhǔn)的要求，對瑜伽走進(jìn)高中女生體育課堂激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)進(jìn)行研究，以開設(shè)適合中學(xué)生的瑜伽課程，既可以讓女生喜愛，又能達(dá)到強(qiáng)身健體、健美體形的效果。

3 高中體育課堂中如何開設(shè)瑜伽課程，提高課堂教學(xué)有效性

為將瑜伽帶入高中課堂，筆者閱讀了相關(guān)的瑜伽書籍、論文，關(guān)于中學(xué)生心理特點(diǎn)的書籍。練習(xí)瑜伽可以根據(jù)練習(xí)者的年齡、喜好、體質(zhì)和性格特點(diǎn)來選擇適合自己的流派、練習(xí)進(jìn)度，沒有一成不變的練習(xí)方法。只要遵循瑜伽的運(yùn)動(dòng)原則，牢記練習(xí)禁忌，再結(jié)合現(xiàn)代中學(xué)生身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和女中學(xué)生的特殊心理需要，在本學(xué)期初，制訂了一個(gè)18課時(shí)瑜伽課程計(jì)劃，進(jìn)行每周2次，每次45min的“中學(xué)瑜伽”課程嘗試，希望能給學(xué)生帶來身體與心靈上的改變，并在課后對教學(xué)成效進(jìn)行分析研究。

（1）開課初期讓學(xué)生了解練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)，教師也認(rèn)真觀察學(xué)生的身心狀況，避免造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。課前，確保課堂環(huán)境安全、通風(fēng)，學(xué)生盡量身著寬松衣物，不可過度飲食飲水，可以赤腳或穿防滑襪練習(xí)；課中，要量力而行，不要急于求成、攀比，要跟隨自身的身體感覺進(jìn)行練習(xí)，在感到身體局部疼痛、眩暈等不舒服時(shí)立刻停止。對于患有心臟病、癲癇等慢性病或是大病初愈的學(xué)生，教師要第一時(shí)間記錄下情況并加以關(guān)注；對于月經(jīng)期的學(xué)生，教師可以提醒她停止練習(xí)或適當(dāng)練習(xí)，做到安全第一。課后，如有不舒適感及時(shí)和教師溝通，穿好衣服保暖，休息片刻后適量飲水進(jìn)食。高中生叛逆，個(gè)性鮮明，課前必須約法三章，尤其不能在練習(xí)中嬉戲打鬧、取笑他人，應(yīng)該相互尊重。

（2）結(jié)合本校課程開設(shè)現(xiàn)狀，合理的安排開設(shè)瑜伽課程的時(shí)間、課次。例如，鄞州高級(jí)中學(xué)除選修課60min一節(jié)以外其余學(xué)科（體育課）都為40min一節(jié)，但選修課為每周每班開課一節(jié)，體育課每周每班兩節(jié)。對于初學(xué)者來說一周參與2～3次，每次50min的練習(xí)為宜，綜合考慮可以在體育課上進(jìn)行系統(tǒng)的瑜伽練習(xí)。

（3）制作瑜伽課程的課時(shí)計(jì)劃。在開設(shè)瑜伽課前，通過對本班學(xué)生的身體狀況，身體素質(zhì)等一系列的摸底調(diào)查，制定出不同水平層次的練習(xí)方案，有針對性的解決重點(diǎn)問題。例如，18學(xué)時(shí)的教學(xué)計(jì)劃安排，見表1。

表1 18學(xué)時(shí)的教學(xué)計(jì)劃安排

瑜伽是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉可以促進(jìn)全身協(xié)調(diào)發(fā)展，消耗體內(nèi)脂肪，但是它的每一個(gè)體位動(dòng)作又對身體的相對部位有著不同的側(cè)重點(diǎn)。教師在編排動(dòng)作時(shí)可以根據(jù)本班學(xué)生的性格特點(diǎn)、身體素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié)來安排一節(jié)課。例如，學(xué)生的性格浮躁可以安排冥想靜坐；學(xué)生腰腹力量薄弱可加入平板式、側(cè)板式和船式等練習(xí)；戰(zhàn)斗式、單腿扣手式可加強(qiáng)對學(xué)生平衡能力的訓(xùn)練等。

例如，戰(zhàn)士二式。從山式開始，右腳后撤一大步放平地板。右腳向里轉(zhuǎn)45°，側(cè)方向緊貼地板，讓左腳跟穿過右腳腳心，右腳膝蓋伸直。雙臂兩側(cè)水平方向打開，眼看左側(cè)手指方向。結(jié)合呼吸7～11次，吸氣手臂伸展，呼氣肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)了手臂、腰腹的力量控制，但主要增強(qiáng)了大腿股四頭肌支撐力，使下肢肌肉更飽滿結(jié)實(shí)，見圖1。

圖1 戰(zhàn)士二式

（4）通過測試、評價(jià)以及對學(xué)生的溝通交流，了解本階段的瑜伽課程給學(xué)生帶來的改變，可適當(dāng)調(diào)整練習(xí)進(jìn)度、難度。在1年、2年或者3年的體育教學(xué)（模塊教學(xué)）的總目標(biāo)下，強(qiáng)化個(gè)體目標(biāo)和階段性目標(biāo)，讓每一個(gè)學(xué)生在每一個(gè)階段都能有所收獲，并在不同的階段都有所提高。

鍛煉效果的測試，可以引用《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中坐位體前屈測得學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下軀干、腰、髖的關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的延展性；也可以通過劈縱叉測試學(xué)生髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)前后屈伸柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平；通過仰臥起坐測得學(xué)生腹肌力量水平。教師采用了評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的測試來進(jìn)行評價(jià)是既方便又準(zhǔn)確，也可以采用社會(huì)上較為流行的“平板支撐”“仰臥起坐進(jìn)階” “仰臥擴(kuò)胸”等方法來測試學(xué)生各方面的柔韌、力量，對學(xué)生來說既新穎又有趣。如果作為學(xué)生的學(xué)期評價(jià)，那么不僅要采納測試標(biāo)準(zhǔn)中考評的結(jié)果，還要結(jié)合學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度、學(xué)習(xí)毅力等日常表現(xiàn)，并考慮學(xué)生個(gè)體之間的差異性，看到學(xué)生的變化和進(jìn)步，給予學(xué)生肯定和表揚(yáng)，使得學(xué)生也能全面認(rèn)識(shí)自己，對自己充滿信心。

4 結(jié)論與建議

4.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)在社會(huì)人群中已然形成一種氛圍，通過接觸到的各種宣傳，學(xué)生有著濃厚的參與動(dòng)機(jī)，是開展校園瑜伽課程的助力。

4.2 在青春發(fā)育階段，瑜伽可以拉伸身體韌帶、使得肌肉更加飽滿，矯正駝背、不良形腿等缺陷體態(tài)，端正身體姿態(tài)，成就一個(gè)亭亭玉立的少女，增強(qiáng)自信心。

4.3 有計(jì)劃地在校園中開展瑜伽課程，不僅提高柔韌、平衡、力量等身體素質(zhì)，也可以釋放課業(yè)對學(xué)生造成的心理壓力。

4.4 瑜伽是一項(xiàng)沒有攀比的運(yùn)動(dòng)，在教學(xué)中，教師應(yīng)該合理的把握“度”和“量”的關(guān)系，在練習(xí)過程中一定從學(xué)生的角度去編排動(dòng)作、控制力度。

4.5 教師在授課過程中，態(tài)度不可過于嚴(yán)厲，應(yīng)與學(xué)生及時(shí)溝通，互換立場，營造輕松愉悅的課堂氛圍，瑜伽本身也是無壓力的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

4.6 校園中的大部分體育教師都不是專職瑜伽教練，還需要自己的專研或者參加各種學(xué)習(xí)的活動(dòng)，掌握正確的“體位法”“呼吸法”等瑜伽知識(shí)，正確開展教學(xué)工作。

4.7 都說興趣是最好的老師，有些同學(xué)出自各種目的喜愛瑜伽運(yùn)動(dòng)，希望能練習(xí)瑜伽，應(yīng)針對學(xué)生需求開設(shè)瑜伽課程，來培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，培養(yǎng)學(xué)生的體育愛好，奠定終身體育意識(shí)。