文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

俗話說：“小暑大暑，上蒸下煮。”小暑和大暑是一年中最熱的兩個節(jié)氣，也標(biāo)志著盛夏的到來，一般都是在每年的7月。三伏天出現(xiàn)在小暑與大暑之間,是一年中氣溫最高，又潮濕悶熱的日子。這種天氣，容易使人受到暑熱的侵襲，人的心氣最容易耗損，影響身體健康，通常說的“苦夏”就在此時。入伏后要降溫防暑，在飲食上要注意增加營養(yǎng)，食物以清淡、易消化為宜，少吃油膩和辛辣的食物，戒煙限酒，保持充足睡眠，戒躁養(yǎng)心。盛夏養(yǎng)生，在飲食上應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.清淡少油。伏天氣候悶熱，人們?nèi)菀资秤徽瘢谶@個時候比較喜歡吃過水飯（如高粱米水飯）、過水面條、涼拌菜等清涼飲食，但需要注意的是，米飯和面條過水后，水溶性維生素等一些營養(yǎng)物質(zhì)容易流失，不建議經(jīng)常這樣吃。為解暑氣，可適當(dāng)增加清熱解暑食物的攝入，如西瓜、苦瓜、黃瓜、桂圓、蓮藕、薏米、冬瓜、綠豆湯等，它們都有補(bǔ)氣健脾、消暑生津的效果。

2.烹調(diào)得法。為增進(jìn)食欲，烹調(diào)時可加醋，也可使用辣椒提味（不要放太多）。在烹飪方式上，宜用拌、

絲瓜玉米瘦肉湯

食材：絲瓜一根，豬里脊肉50克，玉米一根，蔥、姜、淀粉、白胡椒粉、高湯、香油適量。

做法：

1.豬里脊肉洗凈，切薄片，放入鹽、生抽、油、淀粉調(diào)好味備用；蔥洗凈，切段備用；玉米煮熟剝粒備用。

2.鍋中倒入油燒熱后，爆香姜片及蔥段，放入高湯、鹽和玉米粒，煮10分鐘。

3.然后加入絲瓜、肉片，再改小火滾煮約5分鐘，盛入碗中，撒上白胡椒粉和香油即可。

營養(yǎng)解析：

絲瓜瘦肉湯是一道滋補(bǔ)養(yǎng)顏、消暑解熱的好湯，它含有豐富的維生素A、B1、C，熱量很低，有清熱利腸、解暑除煩、止咳化痰等功效。做湯時烹煮時間不宜過長，可以保持絲瓜的鮮綠色澤和營養(yǎng)成分。

綠豆南瓜薏米粥

食材：大米50克，綠豆50克，老南瓜300克，薏米20克，大棗30克。

做法：

1.將薏米、綠豆洗凈，在清水中浸泡兩個小時左右。

2.將南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋蒸熟。涼涼后碾成泥，備用。

3.鍋內(nèi)加水燒開，將泡好的薏米和綠豆下鍋煮沸后轉(zhuǎn)文火煮30分鐘，至綠豆開花，再放入淘好的大米、大棗，開鍋后煮10分鐘，最后放入南瓜泥，攪勻，開鍋即可。

營養(yǎng)解析：

綠豆可以入藥，具有清熱解暑、清血利尿、明目降壓等功效，綠豆還有排毒美膚、抗過敏的功能。南瓜、綠豆和薏米、大棗在一起煮粥，具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神、疏肝解郁、健脾利水、除痹、消暑止渴、清熱解毒、消腫、化痰排膿的作用。大棗和南瓜讓粥變得更甜糯，無需放糖，口感更佳。蒸、燉、煮等少油的方法，減少炒、烤、煎、炸等做法。很多人夏季喜歡吃燒烤，其實(shí)這是不健康的飲食習(xí)慣。燒烤不但會增加脂肪的攝入量，還存在食品安全隱患。

3.飲食多樣。傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為夏季應(yīng)多吃“苦”，有利于解暑去火，但味苦的食物具有瀉燥的功能，不宜多食，并非適合所有人。由于苦味菜性寒，多吃對胃腸道有刺激作用，脾胃虛寒的人群不宜一次食用過多，也不能天天食用。日常飲食中不僅要吃“苦”，還應(yīng)食酸食甘。大暑歸心，而心喜涼，宜食酸，大暑應(yīng)適當(dāng)?shù)爻砸恍┬运岬氖澄?，如菠蘿、李子等，但忌大量食用生冷瓜果。

4.足量飲水。盛夏天氣炎熱，人體被動失水較多，所以要及時補(bǔ)充水分。很多人喜歡大口大口飲用涼水，這樣不僅會增加心臟的負(fù)擔(dān)，還不利于腸胃。中暑的人應(yīng)該采取少量、多次飲水的方法，每次以不超過300毫升為宜，切忌狂飲不止，大量飲水會沖淡胃液，進(jìn)而影響消化功能，還會引起反射排汗亢進(jìn)，結(jié)果會造成體內(nèi)的水分和鹽分大量流失，嚴(yán)重者可促使熱痙攣的發(fā)生。不可多喝冷飲，應(yīng)多喝暖水。在飲食中可適當(dāng)增加湯的比重。

5.確保蛋白質(zhì)攝入充足。盛夏氣溫高，人體的新陳代謝也比平時快，消耗的能量也大，所以蛋白質(zhì)的補(bǔ)充很有必要。豆制品、奶制品、雞、鴨、魚、肉、蛋等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

熗拌什錦

食材：豆腐1塊，豇豆50克，西紅柿 50克，木耳 15克，香油、植物油、精鹽、味精、花椒、蔥末各適量。

做法：

1.將豆腐、豇豆、西紅柿、木耳均切成丁。鍋內(nèi)加水燒開，將切好的丁分別焯透(西紅柿略燙即可)，撈出瀝干水分，裝盤備用。

2.炒鍋燒熱，入植物油，花椒下鍋熗出香味，再將蔥末、鹽、西紅柿、味精同入鍋內(nèi)，攪拌均勻，倒在焯燙過的豆腐、豇豆、木耳上，淋上香油拌勻即可。

營養(yǎng)解析：

這是一道素菜，包含了鮮豆類、瓜茄類、菌藻類等蔬菜，加上豆制品，食材比較豐富，既含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)也比較均衡?？诟星宓唵我鬃?，適合暑天食用。

苦瓜煎蛋

食材：苦瓜1根，雞蛋4個，色拉油、大蒜、料酒、鹽各適量。

做法：

1.將苦瓜豎切剖開，去除內(nèi)白膜和瓜籽，然后切成小片，放開水里焯一下，能去些苦味。

2.雞蛋加料酒打散，備用。

3.不粘鍋加適量油，爆香蒜片后倒入苦瓜片。

4.苦瓜翻炒至變綠后，盡量平鋪，再加少許油，倒入蛋液煎至一面金黃后翻面，另一面煎至金黃即可。

營養(yǎng)解析：

苦瓜涼拌生食和煎炒具有不同的功效：苦瓜生則性寒，熟則性溫。生食清暑瀉火，解熱除煩；熟食養(yǎng)血滋肝，潤脾補(bǔ)腎，能除邪熱、解勞乏、清心明目、益氣壯陽。要根據(jù)自己的體質(zhì)和想要達(dá)到的功效來選擇烹飪方式。夏天吃蛋有養(yǎng)心安神之功效，苦瓜和雞蛋可謂是夏季清心健脾的絕佳組合。