王春文

（河北省豐寧滿族自治縣第一中學(xué)，河北 承德 068350）

競走項(xiàng)目是一項(xiàng)時(shí)間長、運(yùn)動(dòng)量大、有氧代謝的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練枯燥、乏味，從而當(dāng)下最大訓(xùn)練難題就是興趣問題。因此，筆者一邊抓多方面的思想動(dòng)員工作，以便于家長、學(xué)校和隊(duì)員對(duì)競走這個(gè)項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)；一邊不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，提高學(xué)生的練習(xí)興趣；一邊從田徑場走進(jìn)大自然，讓學(xué)生們在大自然中逐步感受這個(gè)項(xiàng)目的快樂。

1 一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是抓好競走有效訓(xùn)練的前提

一般身體素質(zhì)包括速度、力量、耐力等。針對(duì)農(nóng)村學(xué)校訓(xùn)練場地和器材等情況，并結(jié)合隊(duì)員的身體素質(zhì)狀況，采用以下訓(xùn)練方法和手段。

1.1 速度訓(xùn)練的方法

（1）借助外力訓(xùn)練法。例如，順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等。（2）節(jié)拍訓(xùn)練法。例如，在音響節(jié)拍頻率下完成動(dòng)作，改變動(dòng)作頻率和速度。（3）時(shí)限訓(xùn)練法。例如，用最快速度短距離重復(fù)跑、讓距離追逐游戲等。

1.2 力量訓(xùn)練的方法

（1）上肢力量：采用引體向上、俯臥撐等，可增強(qiáng)臂力，同時(shí)鍛煉體力；（2）腰腹肌力量采用：仰臥起坐、俯臥兩頭起等，可鍛煉腹背部力量；（3）下肢力量的訓(xùn)練方法：不負(fù)重深蹲跳起，可有效鍛煉腿部力量。

1.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

采用各種形式的長距離跑和長時(shí)間走等，可有效地發(fā)展耐力素質(zhì)。訓(xùn)練時(shí)首先要教會(huì)他們正確的動(dòng)作姿勢，形成良好的習(xí)慣，找到符合自己特點(diǎn)的呼吸方法，中學(xué)階段運(yùn)動(dòng)員各器官正處在生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，一般以有氧訓(xùn)練為主；同時(shí)應(yīng)合理安排無氧訓(xùn)練，強(qiáng)度適中，一般強(qiáng)度應(yīng)控制在75%～85%之間，心率控制在160～180b/min之間。

2 專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是抓好競走有效訓(xùn)練的基礎(chǔ)

競走以發(fā)展上、下肢及軀干支撐器官的力量耐力為主，肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合的靈活練習(xí)。（1）上肢力量的訓(xùn)練方法：可采取各種身體姿勢的擺臂模仿競走練習(xí)。例如：徒手和負(fù)重（手持啞鈴）擺臂練習(xí)等。（2）下肢力量的訓(xùn)練方法：可采用十字交叉跳、立臥撐、提踵、高頻足跟走等；發(fā)展踝關(guān)節(jié)的力量和柔韌性可采取兩手持物體，軀干前傾60°～70°的提重練習(xí)，或利用橡皮筋做雙腳屈伸練習(xí)。（3）軀干力量的訓(xùn)練方法：可采取弓步前后分腿跳練習(xí)、仰臥兩頭起、沙灘或雪地上的競走練習(xí)。（4）專項(xiàng)身體素質(zhì)綜合練習(xí)方法：可采用一字步走、“8”字走、交叉轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖等練習(xí)。但要注意，各種練習(xí)的比重應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員所具有的專項(xiàng)身體素質(zhì)水平為依據(jù)，要注重發(fā)展其薄弱環(huán)節(jié)，以利于專項(xiàng)素質(zhì)得到平衡提高。做練習(xí)時(shí)應(yīng)以全面身體訓(xùn)練及專項(xiàng)耐力和競走技術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合，方法和手段應(yīng)力求多樣化和實(shí)效性。

3 科學(xué)、合理的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是抓好競走有效訓(xùn)練、提高競走成績的關(guān)鍵

系統(tǒng)合理的技術(shù)訓(xùn)練手段可以使運(yùn)動(dòng)員軀干、盆骨部位肌肉、肢體末端肌肉以及深層的小肌肉群正常發(fā)揮，進(jìn)而為競走運(yùn)動(dòng)員在競走中發(fā)揮出色的成績提供有力保障。

3.1 讓運(yùn)動(dòng)員了解競走的特點(diǎn)，建立牢固的概念

（1）通過講解與示范、觀看競走視頻、親自體會(huì)動(dòng)作，使學(xué)生牢固建立概念體系，即邁步時(shí)兩腳不能同時(shí)離地（騰空）和支撐腿垂直部位時(shí)充分蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。（2）支撐腿動(dòng)作：壓得下、撐的住，蹬的出。（3）擺動(dòng)腿動(dòng)作：擺動(dòng)腿蹬完后向前踢腳跟前擺（重心前移）、展髖前送。（4）擺臂動(dòng)作技術(shù)：后擺用力，前擺放松，肘用力節(jié)奏感強(qiáng)。

3.2 采用科學(xué)、合理、有效的競走訓(xùn)練手段，鞏固提高規(guī)范的競走技術(shù)

（1）采用勻速訓(xùn)練法發(fā)展競走一般耐力。這種訓(xùn)練全程基本采取勻速或勻加速形式，一般安排在開始階段，速度相對(duì)稍慢，隨著有機(jī)體的逐漸適應(yīng)速度緩慢而平穩(wěn)地上升，當(dāng)達(dá)到一定速度后進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)，最后階段速度再次提升，直到結(jié)束。訓(xùn)練時(shí)間和任務(wù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身情況而定：可以是10min—20min—30min—60min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般為85%～90%，其目的是為獲取最大攝氧量，提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)有氧代謝能力。（2）采用間歇訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練就是說按規(guī)定的間歇時(shí)間休息后再進(jìn)行下一次練習(xí)；訓(xùn)練距離一般在400～1 000m，間歇時(shí)間在120～180s，強(qiáng)度一般為80%～85%，隨著訓(xùn)練的不斷加強(qiáng)，間歇時(shí)間可適當(dāng)縮短，其主要目的在于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力。（3）采用測驗(yàn)或比賽的方法。這種訓(xùn)練是在同等條件下，按照統(tǒng)一的比賽規(guī)則和強(qiáng)度來完成練習(xí)的方法，可采取檢查賽、測驗(yàn)賽、友誼賽、對(duì)抗賽等形式，比賽距離一般安排在1 000～5 000m，強(qiáng)度在95%左右，這種形式有利于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的適應(yīng)和實(shí)戰(zhàn)能力，培養(yǎng)訓(xùn)練的積極性和競爭精神，同時(shí)還可以檢查一下前一階段或周期的訓(xùn)練效果。

4 穩(wěn)定的心理素質(zhì)是提高競走有效訓(xùn)練、取得優(yōu)異成績的重要因素

競走運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人心理素質(zhì)水平對(duì)比賽過程中個(gè)人水平的發(fā)揮有著重要影響，因此，提高中學(xué)競走運(yùn)動(dòng)員的賽前、賽中和賽后的心理素質(zhì)尤為重要。（1）比賽前的心理訓(xùn)練：可做一些整體協(xié)調(diào)有力、舒展大方的活動(dòng)，還可以聽一些富有激情的、能振奮精神的音樂，使身體達(dá)到預(yù)熱，心理釋放壓力，以飽滿的身心去適應(yīng)比賽。（2）比賽過程中的心理訓(xùn)練：如果在比賽一開始就是跟走的位置，那么到比賽中期時(shí)再逐漸加速，不斷提前自己的位置，等到接近領(lǐng)走者時(shí)，再開始調(diào)整自己的節(jié)奏和能量，確保高效跟走，適時(shí)超越。如果運(yùn)動(dòng)員處于領(lǐng)走的位置，要時(shí)刻保持頭腦清醒，并且隨時(shí)關(guān)注對(duì)手的位置和動(dòng)作，確保對(duì)手不會(huì)突然趕上或者超過自己；如果有對(duì)手想要超越自己領(lǐng)走的位置，可以適當(dāng)?shù)靥岣吒傋叩乃俣?，以保證繼續(xù)掌握領(lǐng)走的位置，尤其是當(dāng)比賽接近結(jié)束時(shí)，更要保證自己的領(lǐng)走位置，一定要相信自己的體能和技戰(zhàn)術(shù)。（3）比賽結(jié)束后的心理訓(xùn)練：比賽結(jié)束后不要因?yàn)槌煽儾患讯趩?，也不要因?yàn)槿〉昧顺煽兌笏帘頁P(yáng)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練會(huì)有很大影響，因此要做好運(yùn)動(dòng)員的正確引導(dǎo)，要有針對(duì)性地進(jìn)行評(píng)價(jià)。對(duì)那些失敗了的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)積極進(jìn)行鼓勵(lì)，讓運(yùn)動(dòng)員不再糾結(jié)之前賽事的失敗，而是全身心投入到之后的訓(xùn)練中去，吸取教訓(xùn)，確保以后的比賽不會(huì)再出現(xiàn)同樣的問題。

5 結(jié) 語

隨著各國在體育競技方面的水平逐漸持平，運(yùn)動(dòng)競技的競爭越來越激烈，教師在訓(xùn)練過程中，中學(xué)生競走運(yùn)動(dòng)員要以規(guī)范的技術(shù)訓(xùn)練為主，建立正確的競走技術(shù)概念，不斷改革創(chuàng)新訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，深入了解隊(duì)員的競走專業(yè)素質(zhì)和心理素質(zhì)，科學(xué)選材、科學(xué)訓(xùn)練，有效地提高農(nóng)村中學(xué)競走運(yùn)動(dòng)員的成績。

[ 1 ] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[ M ].北京：人民出版社，2000.

[ 2 ] 王琳，牟少華.競走運(yùn)動(dòng)及競走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練[ M ].北京：民族出版社，2005.

[ 3 ] 李厚林.“復(fù)合鐘擺”運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理在競走技術(shù)創(chuàng)新中的應(yīng)用研究[ J ].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，30（2）：196-203.

[ 4 ] 吳彪.我國運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)培養(yǎng)研究[ J ].現(xiàn)代商貿(mào)工業(yè)，2008（10）.