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        中老年人冬季晨練六注意

        2018-07-14 08:22:52王延群
        家庭醫(yī)學 2018年2期
        關鍵詞:純棉熱身運動量

        王延群

        冬日運動是對付寒冷的積極措施,但應注意,冬季是一年中的閉藏季節(jié),人體的新陳代謝水平相對緩慢,陰精陽氣也都處于藏伏之中,所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守,避免陰精陽氣外泄。為防止季節(jié)天氣條件給戶外鍛煉帶來的不利影響,中老年人在寒冷天氣中進行戶外鍛煉時應注意如下保護措施。 一忌早起外出鍛煉:《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說,冬季3個月,宜早睡晚起,“必待日光”。近年科學證實,凌晨空氣并不新鮮,只有下午4時左右才富含氧氣負離子,是冬季最佳的運動時間,那種“聞雞起舞”的觀念應予以更新。在冬天的早晨,由于冷高壓的影響,往往會發(fā)生逆溫現(xiàn)象,即上層氣溫高,而地表氣溫低,大氣停止上下對流活動,生活、工業(yè)排出的廢氣不能向大氣層擴散,造成室外空氣污濁,能見度大大降低。這時室外運動就不如室內(nèi)活動。如果習慣早上出門鍛煉,最好等太陽出來以后。此時氣溫上升,林木經(jīng)過光合作用,空氣中的氧氣較日出前充足得多。

        二是熱身活動要充分:氣候寒冷,人體各器官系統(tǒng)保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力與伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節(jié)活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,同時身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷,而且由于心跳加快,還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。所以在冬季進行健身鍛煉,尤其是在室外運動時,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂、下蹲、徒手操和輕器械的練習,使身體發(fā)熱、微微出汗后,再投身到健身運動中。

        三是衣著厚薄要適宜:冬季進行健身運動,開始時要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊;熱身后要脫去外面的厚衣服。內(nèi)衣最好是用能夠散發(fā)汗水的材料做成,如聚丙烯,避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。許多人對此有誤解,總以為純棉的內(nèi)衣可以吸汗。殊不知,純棉內(nèi)衣吸汗固然不假,但所吸的汗水并不能散發(fā),從而使?jié)裢傅膬?nèi)衣粘附在皮膚上,使得皮膚逐漸變冷,難以保溫??茖W研究證明,類似聚丙烯這樣的材料可以幫助散濕,有利于保持皮膚干燥。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,在運動中間休息時切記穿上外套,不可任風寒乘渾身毛孔大張之時侵入體內(nèi)致病。在鍛煉結束時,如果出汗多應當把汗及時擦干,換去汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪,同時穿農(nóng)戴帽,防止熱量散失。千萬不要靠身體把汗焐干,那樣會覺得全身冰涼,容易感冒。

        四是運動量要適當:冬季鍛煉應根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量,循序漸進,量力而行。鍛煉時運動量應由小到大,逐漸增加。尤其是跑步,不宜驟然間劇烈長跑,必須先有一段時間快走或慢跑,活動肢體和關節(jié),待機體適應后再加大運動量。運動持續(xù)時間不宜過長,運動心率應控制在150次/分以下,以免得不償失。通過鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,說明運動量是恰當?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減退,厭惡鍛煉,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛煉方式。患有心、肝、腎等臟器急慢性疾病患者,必須在醫(yī)生指導下進行鍛煉。

        五是運動環(huán)境要清新舒適:不要在汽車頻繁來往的路邊活動,因為汽車在行駛時會帶起很大的灰塵,也會排出廢氣,距離人們的呼吸道很近,能直接被吸人體內(nèi),從而促成急性或慢性病癥發(fā)生。不要在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院或街道胡同里鍛煉,這對健康的損害也是不小的。煙霧、廢氣都會直接損害人體健康,引致急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。冬日的鍛煉活動宜在大氣污染輕或無污染的地方進行,如山谷、溪流旁、樹林草地、空氣清新潔凈的地方,使我們的機體在鍛煉的同時吸人更多的新鮮空氣。氣候條件太差的天氣,如大風、大寒、大雪、大霧天氣,暫時不要到室外鍛煉,這一點對于老年人、體質(zhì)較弱的人尤其需要重視。若想到室外鍛煉,應注意選擇向陽、避風的地方。其實室內(nèi)的適當活動也是冬季鍛煉的好辦法。在室內(nèi)鍛煉時,要選擇向陽的房間,先將室內(nèi)通風換氣后,可以在室內(nèi)做體操,活動腰腿;也可以做氣功鍛煉,以選擇動靜結合的功法為好。

        六是運動換氣宜采取鼻吸口呼:冬季鍛煉應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣,因為鼻腔黏膜有血管和分泌液,能對吸進來的空氣起加溫作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌,對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。另外,冬季鍛煉不要面迎寒風,以背風運動為好。否則,大量吸入冷空氣會對呼吸、消化器官產(chǎn)生不良刺激,誘發(fā)和加重呼吸與消化道疾病。

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