谷傳玲

很多人春節(jié)期間總是感覺胃里脹脹的，便秘也來了，而且過完節(jié)基本都會胖一圈。這主要是由春節(jié)期間無節(jié)制地大吃大喝引起的。有沒有什么操作性強的方法，可以讓人享受美食的同時，還緩解這些健康問題呢？

每頓飯吃夠菜再吃肉和飯

同等量的蔬菜跟肉和飯比起來能量更低，膳食纖維含量更豐富，飽腹感更強。而所有菜中，葉子菜和瓜茄類菜的熱量最低；土豆、山藥等根莖類的菜熱量較高，更適合作為主食來吃。所以吃飯時優(yōu)先吃葉子菜和瓜茄類的菜，把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯，那菜要吃多少量才算夠呢？每頓飯要吃200～250克。

為了讓自己餐餐有蔬菜，還能吃到這么多，可能需要你親自下廚炒幾個素菜，畢竟春節(jié)期間的飯菜大多都是肉類多；如果在飯店請人吃飯，按照素菜2/3、葷菜1/3的比例來點菜，相信這種清淡的搭配會更受歡迎；如果是別人請吃飯，不妨自己點一兩個青菜，請吃飯的人肯定也不會介意；參與做菜也好、點菜也罷，都是為了讓自己和親朋吃得更健康，而且還分擔了親朋的工作量，何樂而不為呢？

為了保證能吃夠蔬菜的量，在家吃飯時還可以把蔬菜先盛到自己的盤里，保證了量后再夾肉或豆制品；在外就餐，如果實在不方便多點個蔬菜，也可以下頓的時候把蔬菜補回來，或者當餐就餐前先補充點水溶性的膳食纖維，讓它吸收膨脹占據一定胃的體積，減少其他高熱量食物的攝入。

油大的菜少做少吃或涮著吃

無論在家還是在外就餐，煎炸的菜或過油的菜少做或少點。紅燒魚改為清蒸魚，糖醋排骨改為排骨湯，油炸藕盒或帶魚多裹面糊，吃得時候可以撕掉面糊；部分炒菜改為拌菜或蒸菜。直接拌生菜吃著涼的話，就可以將菜沸水焯后瀝干水再拌。蒸菜時將菜切成片、段或者刨成絲，撒點玉米面或小麥粉，沸水開后蒸1-2分鐘出鍋，出鍋后用香油、生抽、蒜末的調味汁拌勻蒸菜，這樣與炒菜相比少油又少鹽。

如果沒法參與做菜和點菜，桌上的菜都油很多，那就把菜放在盛了溫水的碗里涮一涮，涮一會碗里漂滿油后換了水再涮，菜清淡了再吃。

多吃禽肉和水產，少吃畜肉

所有的肉類中，畜肉脂肪含量最高。有研究表明，過多畜肉不僅會增加肥胖風險，還會增加2型糖尿病、心腦血管疾病和結（直）腸癌的風險，所以要少吃點畜肉，多吃點禽肉和水產。吃禽肉時建議不吃皮，比如禽類生長過程中大都育肥，以至于鴨皮的脂肪含量高達50%。

那么一天攝入的所有肉類量怎么控制呢？畜禽肉一天為40～75克，魚蝦肉也為40～75克，也就是說所有的肉加起來一天吃80～150克。對肉量的控制不僅是春節(jié)期間的建議，平時也是要這樣控制著吃。

主食粗細搭配才是健康新風尚

春節(jié)期間時間充裕，在主食上不妨也追求一下健康新風尚。以往過年的主食可能更多是水餃、米飯、饅頭和面條，這個春節(jié)不妨將燕麥、蕎麥、小米、玉米、地瓜、山藥、土豆等都納入主食。燕麥可以直接煮熟了喝，或配合牛奶做成牛奶燕麥粥；蕎麥、小米、玉米糝可以和大米一起做成雜糧飯或雜糧粥；地瓜、山藥和南瓜既可以切成丁放到粥或飯里，也可以直接蒸熟或烤熟吃。這樣的主食膳食纖維更豐富，能增強飽腹感，也能幫助刮油；而且B族維生素更豐富，利于睡眠也利于手腳暖和。

一般的宴席主食是放在菜之后吃的，具體吃多少呢？建議女生吃與50～75克的米或面相對應的主食，男生吃與75～100克米和面相對應的主食。

零食優(yōu)選低能量高飽腹感的食物

三餐以外的食物都叫零食，吃不對就會大大增加能量攝入。薯片、糕點、餅干這些零食基本都是高糖高脂高能量，比如一盒薯片的能量至少得跑步1.5小時才能消耗掉，要么嘗幾片解個饞，要么不節(jié)制地吃，然后多多增加運動。堅果尤其是油炸的或糖焗的堅果能量也很高，如果吃，一天吃帶殼一把足矣。你可能會說那么少真不夠解饞的，可是想想要是這也不控制那也不控制，怎么會不發(fā)胖呢？

與薯片、糕點、餅干、堅果相比，水果、酸奶能量更低，是更好的選擇。水果可以吃中等個頭一個，酸奶選擇無糖的可以喝一盒，另外隆重推薦低能量的圣女果作為零食。

還有不得不強調的一點，零食是三餐之外的補充，兩餐之間如果餓了吃點墊吧墊吧，讓自己饑餓感不那么強；千萬不要不餓也要吃，而且還放開了無節(jié)制吃。

酒水優(yōu)選白開水，飲酒也要適量喝

聚會時大家習慣性地點各種甜飲料，可是甜飲料的糖含量基本在10%以上，喝一瓶500毫升的甜飲料基本就會攝入50克糖；過多攝入精制糖不僅增加肥胖、齲齒的風險，還會引起血糖快速上升，不利于血糖控制。《中國居民膳食指南》建議每天精制糖的攝入量要少于50克，最好控制在25克以下。所以，最好的飲品是白開水或茶水、少放糖的檸檬水。一定要記得春節(jié)期間總是會過多攝入熱量，因此能控制一點就要控制一點。

春節(jié)期間聚會難免喝酒，但是應知道自己每天應該喝多少酒，然后有意識地控制?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh男性和女性每天酒精的攝人量分別低于25克和15克。這對應到白酒、啤酒和紅酒是多少呢？可以粗略地用一個公式來計算。男性每天喝酒的量可以用2500除以酒精度數，女性每天喝酒的量可以用1500除以酒精度數，比如50度的白酒，男性和女性每天喝的量最好分別小于50克和30克。還有一點不得不提醒女性，即使是很少量的飲酒也會增加乳腺癌和肝臟疾病的風險，所以最好不喝；另外喝酒前吃點主食或菜，也可以減緩酒精吸收的速度，降低酒精對身體的傷害。

細嚼慢咽地專注吃飯

無論正餐還是加餐，都要細嚼慢咽地專注吃飯，這樣可以避免過量飲食。因為胃里產生的飽腹信號要傳到大腦，我們才能感受到自己吃飽了?？墒沁@個信號傳遞需要一段時間，如果狼吞虎咽，信號傳遞到時已經吃過量了。另外邊吃飯邊做別的，也會延緩這個信號傳遞，不知不覺地就攝入更多食物。所以吃飯時最好專心地吃飯，不看電視、手機，如果要聊聊天，也不建議聊會讓人“壓力山大”的工作，盡可能輕松地聊天，可以聊聊正在吃的食物有多美味。

小結

春節(jié)要追求高品質的生活

上面給出的飲食建議不僅適用于春節(jié)期間，也適用于平時。胖是一口一口吃出來的，必定需要一口一口控制，少攝入點能量，把肥胖再控制回去。要吃飽還要吃得美味，那就要在做菜、點菜、吃菜的細節(jié)上稍微花點心思。

此外，上面的建議不僅適用于不想長胖的人，也適用于高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風等慢性病患者，以及胃動力不足，總是感覺胃里脹滿的人。

平時工作忙沒辦法花更多心思來搭配均衡營養(yǎng)的三餐，過年時間充裕了，真正的犒勞自己應該是烹調營養(yǎng)均衡的三餐或者點菜時更注意營養(yǎng)搭配，這才是在追求高品質的飲食模式，這才是真正的愛自己：如果放縱自己胡吃海喝，那不過是虐待自己罷了。

春節(jié)期間除了追求高品質的飲食，在其他生活方式上也要追求高品質的體驗，與其跟朋友熬夜K歌、搓麻將，不如組織大家到公園逛逛，去室內看個展覽，或著去戶外滑個雪，這樣的春節(jié)才算是健康春節(jié)，也才是真正讓人身心放松的春節(jié)。