沈細敏

（漳州市詔安第一中學(xué)，福建 漳州 363500）

中長跑是秋、冬季學(xué)校體育教學(xué)的一項重要內(nèi)容，是最原始有效的、很好的鍛煉身體方式，對心血管功能、呼吸功能的發(fā)育和增強有很大的幫助，同時還能提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，對全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)、培養(yǎng)刻苦鍛煉的意志品質(zhì)作用很大。但由于中長跑持續(xù)時間較長、運動量較大、內(nèi)容比較單一，中長跑又成為最枯燥的運動形式之一。因此，學(xué)生一般不感興趣，有的甚至出現(xiàn)抵觸情緒。對教師而言，由于一直沒有找到較好的教學(xué)方式，導(dǎo)致教學(xué)效果不佳，影響教學(xué)質(zhì)量的提高，達不到教學(xué)目的。怎樣才能調(diào)動同學(xué)們參與中長跑的積極性呢?本文人為可采用以下幾種教學(xué)方法進行。

1 變換圖形跑，調(diào)節(jié)情緒

中學(xué)生心肺機能尚未發(fā)育成熟，緩沖乳酸的能力有待提高。乳酸是一種強酸，肌肉產(chǎn)生后即迅速進入血液，血液中有多重緩沖物質(zhì)，能中和進入血液的酸性物質(zhì)，使血液中酸堿度改變甚少。緩沖物質(zhì)中的碳酸氫鈉是最重要的一種化合物，運動生理學(xué)上把它叫做“堿儲備”，經(jīng)常進行無氧訓(xùn)練的學(xué)生，血液中堿儲備要比一般人多10%。對酸乳的緩沖能力增強，有的學(xué)生的堿儲備增加并不十分明顯，而促進H2CO3分解的碳酸酐酶的作用明顯增加，同樣產(chǎn)生緩沖能力加強的效果。因此，課前要把鍛煉方法、目的及要求向?qū)W生講明，以消除恐懼心理。在中長跑的教學(xué)中，要加強呼吸基本動作的教學(xué)與學(xué)習(xí)，要讓學(xué)生跑得輕松、自然。體育課上可以運用各種圖形，如螺旋形、五角星形、8字形、梅花形等進行變換圖形跑，要求學(xué)生在10min內(nèi)不停地圍繞變換行進路線做各種圖形跑，使學(xué)生在跑的過程中感到有新意，調(diào)動同學(xué)躍躍欲試的情緒，產(chǎn)生想嘗試、體會一下跑出不同圖形的沖動，從而積極主動地進行中長跑練習(xí)，在輕松、自然中提高自信和興趣。

2 自然地形跑，提高興趣

可以向?qū)W生講解，用較慢的速度，勻速跑，注意調(diào)整呼吸就可以跑完較長的距離，同時學(xué)會合理地分配自己的體力。讓學(xué)生在優(yōu)美的綠化園地，如道路曲曲折折的校園內(nèi)、道路變換多樣的公園內(nèi)等自然地形內(nèi)進行中長跑練習(xí)。自然地形道路有曲折，路旁有風(fēng)景，學(xué)生的注意力會為周圍環(huán)境的不斷變化而分散，可以提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，感受與在田徑跑道上截然不同。同學(xué)們邊跑邊欣賞，提高了跑步的興趣，不知不覺忘記了跑步的單調(diào)性，體會到不同環(huán)境下跑步的樂趣，從而順其自然地完成中長跑訓(xùn)練。

3 快樂定向跑，增加樂趣

作為教師要及時引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸練習(xí)，減少氧債的產(chǎn)生，盡量控制好“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”這樣才能保持心肺的正常運轉(zhuǎn)，并強調(diào)在疲憊中更要保持正確的呼吸方法，只有這樣才能循序漸進地提高自己的耐力水平。選擇一種既能使學(xué)生的中長跑能力得到提高，他們的鍛煉目的和興趣又能達到預(yù)期的項目。比如，定向定時跑，充分發(fā)揮學(xué)生心理上和身體上的最大潛能，循序漸進地提升學(xué)生的耐久跑能力。定向運動類似尋寶游戲，練習(xí)時可以根據(jù)學(xué)生的水平增加趣味與娛樂性，以減少跑步時的枯燥感。這樣既豐富了中長跑練習(xí)的方式，又增加了中長跑的樂趣，同時使學(xué)生每找到一個點標(biāo)即可獲得成就感、成功感，加強了想尋找下一點標(biāo)的動機，增強了學(xué)生的自信，提高了學(xué)生參與跑步的樂趣。實質(zhì)就是把整個中長跑的任務(wù)分解，化為一個個小的趣味任務(wù)，增加學(xué)生的階段性成就感，從而完成整個大的訓(xùn)練任務(wù)。

4 巧設(shè)障礙跑，增加情趣

中學(xué)生的特點之一，就是面對有挑戰(zhàn)性的任務(wù)時，會忘記疲勞，更加興奮，產(chǎn)生求勝欲望和更強的完成動機。而障礙跑就是富有挑戰(zhàn)性的跑步形式。面對障礙，同學(xué)們往往情緒高漲，躍躍欲試。所以，練習(xí)中長跑時，可以在跑道上放置障礙物，如幾個小體操墊和跨欄架等障礙，讓同學(xué)們在跑的過程中跳、跨或越過體操墊，或從跨欄架下鉆過去等越過障礙物，從而增加跑步的情趣。讓同學(xué)們在跑步的同時體會到戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)的快樂，從而克服疲勞并增強自信心。

5 臺階折返跑，情趣大增

教師在教學(xué)中適當(dāng)?shù)丶訌妼W(xué)生腿部力量和擺臂技術(shù)的練習(xí)。要讓學(xué)生掌握，在練習(xí)中控制擺臂節(jié)奏，只有正確的擺臂技術(shù)才能體會到上肢帶動下肢的重要性。練習(xí)運動時下肢要有彈性，幅度要適中，耐久跑不同于短跑，腳落地時一定要全腳掌落地而不是前腳掌，這樣有利于肌肉在運動中有一定充分的恢復(fù)時間，才能延長落地緩沖。學(xué)校田徑場的周圍一般看臺，大概有七八級臺階，臺階長七八十米，可讓學(xué)生從第一級臺階開始，直接跑到最上面一級臺階上，然后沿最上面一級臺階勻速跑，跑至盡頭下一個臺階（先從上面跑，在跑的過程中下臺階不影響跑的速度），沿臺階跑，依此類推。跑的時候人與人之間要有適當(dāng)?shù)拈g隔距離，這樣每個臺階上都有人，同學(xué)們在臺階上來回穿梭，似游龍舞動，情趣大增，學(xué)生的腿部力量也得到提高。

6 運球跑，增添魅力；超越跑，激發(fā)動力

同學(xué)們對球類都比較感興趣，學(xué)生在跑的過程中邊跑邊運籃球，從而把更多的注意力放在籃球上，忘掉跑步的枯燥。這樣既鍛煉了中長跑，也提高了籃球的運球技術(shù)，可謂是一舉兩得，無形中獲得了中長跑的訓(xùn)練效果。教師可以把學(xué)生分成10～15人1組，每組同學(xué)慢跑，同時要求最后一名同學(xué)加速跑，超越同伴至排頭位置慢跑，依此類推。在跑的過程中，同學(xué)們時而慢跑時而快跑， 不斷超越和被超越，爭先恐后，競爭激烈，從而不知不覺中激發(fā)出跑的動力和熱情，耐力即在不知不覺中得到提高。

7 踏臺階，提高耐力；花樣跳繩，增添活力

踏臺階練習(xí)，剛開始可以選擇一些較低的臺階，然后過渡到高一點的臺階進行練習(xí)，強調(diào)跟上節(jié)奏，加上擺臂，跳臺階主要練的就是下肢的爆發(fā)力。練習(xí)方法多樣：低臺階（一層樓梯高度）可單腳連續(xù)2～3臺跳，左右各10～20次；高臺階，雙腳一起跳，每次20次，可根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)練習(xí)次數(shù)。為了增加訓(xùn)練的節(jié)奏感減緩疲憊的感覺，同學(xué)們也可在音樂的伴奏下踏臺階，可以邊唱歌邊踏臺階，也可以2～3人手拉手一塊踏，這樣便于堅持到最后，從而提高耐力素質(zhì)。

從運動量來說，持續(xù)跳繩5min，與慢跑20min相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。另外跳繩花樣繁多，可簡可繁，同學(xué)們圍成一個圓圈，用不同的花樣持續(xù)跳繩4～6min，或者邊跑邊跳繩，進行2～3組，效果也很好。對于女生很有技巧偏好的同學(xué)尤其適宜。

8 踩線追逐、趣味比賽，競爭激勵

中長跑練習(xí)有著大運動量的特點，學(xué)生在進行練習(xí)時最大的難點，就是“極點”現(xiàn)象，那種舉步維艱、呼吸困難甚至腹部隱約疼痛的感覺，一般的學(xué)生是克服不了的。在教學(xué)中，可以讓學(xué)生互助互幫，根據(jù)學(xué)生的運動水平組成小組，讓高水平的學(xué)生突出自己的能力，讓他們用輕松愉快的心情和動作來感染帶動其他學(xué)生。在教學(xué)中可以采用踩線追逐，以15人為1組足球半場為例，選出一人追，其余14人在足球半場所有的線上踩著線跑，事先選出的一人在線上追。捕捉住將由被捕著人充當(dāng)捕捉人。注意：由于禁區(qū)與罰球弧靠近，組織者要規(guī)定其不許跨線；在直角轉(zhuǎn)彎時也要踩按球場線路走。為了避免耍賴，要預(yù)先說明不允許反捕。人數(shù)30人以上可以全場，這樣的游戲參與人數(shù)多、運動量大、學(xué)生熱情高，對提高學(xué)生耐力很有幫助。

靈活多樣地開展教學(xué)比賽，寓教于樂、寓教于趣，讓學(xué)生在激烈和歡快的競爭氣氛中享受到中長跑運動的樂趣。例如，等距跑：跑圈和200m跑道等距離比賽（2圈和在100m跑道上跑完8道）；計時跑：跑圈和在籃球場地沿邊線、中線、3分線等線跑等。組織采用計時比賽的形式，從而激勵同學(xué)們跑出好的成績，提高中長跑的能力。