楊凱強(qiáng)，劉 杰

（1.山西大學(xué)，山西 太原 030000；2.北京體育大學(xué)，北京 100084）

1 最大力量概念界定

力量素質(zhì)一直都是運(yùn)動員在賽場上比賽成績的重要決定因素。田麥久教授主編的《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》一書認(rèn)為力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)力量素質(zhì)與運(yùn)動專項的關(guān)系，分為一般力量和專項力量；根據(jù)力量素質(zhì)與運(yùn)動員體重的關(guān)系，可分為絕對力量和相對力量；根據(jù)完成不同體育活動所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量、快速力量和力量耐力 。其中最大力量是指運(yùn)動員以最大肌肉力量和意志收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值，它的力值主要取決于肌肉的生理橫截面和及時動員盡可能多的肌纖維參加用力的能力，以及最大意志緊張的能力。

2 最大力量訓(xùn)練的生理機(jī)制

2.1 肌肉橫截面積

肌肉的橫截面積是指所有單個肌纖維橫截面積的總和。增加其面積主要是通過增加每個單肌纖維的橫截面積，在同樣的情況下大強(qiáng)度的訓(xùn)練更能促進(jìn)肌組織中肌纖維的圍度面積增長，為增長力量奠定夯實基礎(chǔ) 。但是隨著肌肉橫截面積的增加，肌肉體積的增大會影響身體動作的幅度。所以， 在肌肉橫截面積的增加幅度上要適當(dāng)控制。

2.2 肌纖維的類型

根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為2類型：慢肌纖維和快肌纖維，前者收縮速度較慢，后者收縮速度快，其中快肌纖維的無氧代謝能力比慢肌纖維大很多，以及在收縮速度、力量上也都優(yōu)于慢肌纖維，所以適合短距離高強(qiáng)度爆發(fā)性的運(yùn)動。在提高爆發(fā)力的訓(xùn)練上，要提前激活快肌纖維，增加其參與運(yùn)動的數(shù)量，，提高快肌纖維的能力。

2.3 血睪酮水平

若要提高運(yùn)動員的最大力量，了解其血睪酮水平則是必不可少的。一般男子正常血睪酮水平在600ng/dl左右，因此運(yùn)動員會高于這個數(shù)值，有的優(yōu)秀運(yùn)動員會達(dá)到 800ng/dl～1000ng/dl。當(dāng)然，女子運(yùn)動員的血睪酮水平通常較男子運(yùn)動員會低很多，為58.75ng/dl，但仍然高于一般女性（41.00ng/dl）。

2.4 血皮質(zhì)醇水平

皮質(zhì)醇（cortisol）是從腎上腺皮質(zhì)中提取出的是對糖類代謝具有最強(qiáng)作用的腎上腺皮質(zhì)激素，即屬于糖皮質(zhì)激素的一種，與最大力量有很大關(guān)系。一般運(yùn)動員（17.077μg/dl）（n= 104）會較普通人高，比常人10± 2.4μg/dl（n= 12）高出1倍。而類似需要絕對力量（舉重）的項目，其數(shù)值還會更高。

2.5 肌纖維的長度：

美國人達(dá)登的研究證明，一個人最大力量的大小，取決于肌纖維的體積。而其發(fā)展?jié)摿?，又主要決定于肌肉長度。但是肌肉的長度是由先天遺傳的，不受后天訓(xùn)練的影響。

3 最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度

發(fā)展最大力量的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度一般可控制在75%左右。這個區(qū)間的負(fù)荷強(qiáng)度有利于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，增加運(yùn)動員肌肉收縮時肌內(nèi)協(xié)調(diào)的能力，有助于促進(jìn)運(yùn)動員肌肉體積。大強(qiáng)度法要求逐漸達(dá)到肌肉用力的極限，并在之后繼續(xù)用中上負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對這種負(fù)荷強(qiáng)度的刺激不能繼續(xù)做功時停止；極限強(qiáng)度法是指負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到最大值，其每次的負(fù)荷強(qiáng)度都為自身的極限（1RM），之后經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練及適應(yīng)后再逐漸上一臺階，繼續(xù)增加訓(xùn)練負(fù)荷；極限次數(shù)法是以某一個訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)的訓(xùn)練方法；變換訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)與組重復(fù)次數(shù)，以及組間的間歇時間等因素都可變化。

4 最大力量訓(xùn)練方法

4.1 大強(qiáng)度重復(fù)刺激法

其也稱精疲力竭法，是指在一定強(qiáng)度范圍內(nèi)（不低于75%1RM，不高于90%1RM），重復(fù)一定次數(shù)直至精疲力竭。在間歇一定時間后進(jìn)行下一組訓(xùn)練，每一組都要做到力竭，甚至在保證安全的前提下可以再做1～2次：精疲力竭——要求按規(guī)定的重量一直訓(xùn)練，而到最后兩次時應(yīng)是運(yùn)動員最難完成的次數(shù)；最佳刺激——對神經(jīng)肌肉刺激是最佳，動員更多的肌纖維和運(yùn)動單位參與運(yùn)動，有利于促進(jìn)肌肉力量增長。

4.2 高強(qiáng)度短期刺激法

其又稱強(qiáng)度法，要求在高強(qiáng)度負(fù)荷范圍內(nèi)（不低于85%1RM，最高達(dá)100%1RM），做在短時間內(nèi)最大用力狀態(tài)下可重復(fù)次數(shù)的刺激，直到機(jī)體產(chǎn)生極度疲勞的一種訓(xùn)練方法，又稱為最大強(qiáng)度度短時間用力的方法。特點(diǎn)：使用強(qiáng)度法訓(xùn)練時對中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及肌纖維刺激尤其強(qiáng)烈，可以加快提高神經(jīng)肌肉興奮過程，同時也可加強(qiáng)運(yùn)動員得心理素質(zhì)，增強(qiáng)自信；強(qiáng)度法刺激激素的分泌，大量消耗蛋白質(zhì)和磷酸肌酸，加強(qiáng)蛋白質(zhì)的合成與分解，促成了腎上腺皮質(zhì)激素的分泌。一般強(qiáng)度發(fā)有固定強(qiáng)度重復(fù)法、遞增強(qiáng)度重復(fù)法。

4.3 高度緊張的靜力練習(xí)法

其也稱靜力法，是指肌肉在高度緊張用力時，其肌肉長度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，即等長收縮。靜力練習(xí)不僅在體能訓(xùn)練上可以使用，而且也可作為損傷后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的有效手段。特點(diǎn)：用力時間長，促進(jìn)肌纖維募集；固定一定角度；逐漸緊張；輔助作用；練后放松；效果好。

4.4 超負(fù)荷的退讓性練習(xí)法

其也稱退讓法，是指原來向上舉動作的肌肉在回到初始位置時做緩慢退讓工作。特點(diǎn)：重視回到初始位置的過程；效果明顯；注意向上快、向下慢的動作節(jié)奏；加強(qiáng)拮抗??；有效拉長用力肌群；調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度；注意保護(hù)。

5 最大力量訓(xùn)練注意事項

5.1 最大力量的訓(xùn)練方法應(yīng)按肌肉工作形式（動力性、靜力性、退讓性）的比例，合理發(fā)展。一般動力性工作方式占主導(dǎo)地位（75%），靜力性（10%）和退讓性（15%）工作方式占次要地位。

5.2 在發(fā)展最大力量的過程中，先要保證肌肉體積，增加肌肉橫截面積，然后發(fā)展肌肉間協(xié)調(diào)性，提高最大力量水平，最后進(jìn)行專項力量能力訓(xùn)練，3個階段互相補(bǔ)充，缺一不可。

5.3 必須重視小肌肉群、深層肌肉群、對抗肌等肌群的訓(xùn)練，忽視這些肌肉的訓(xùn)練往往是導(dǎo)致肌肉拉傷的絕對主因。

5.4 類似高翻、抓舉這種技術(shù)復(fù)雜、難度大的動作是力量訓(xùn)練中的難點(diǎn)，一定要將基本技術(shù)掌握扎實，再逐漸增加重量進(jìn)行練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]楊世勇.體能訓(xùn)練學(xué)[M].成都：四川科學(xué)技術(shù)出版社，2002：55-56.