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        如何有效提高體育高考生三級(jí)跳遠(yuǎn)成績

        2018-07-13 16:08:54吳啟煦
        體育風(fēng)尚 2018年7期
        關(guān)鍵詞:高考

        吳啟煦

        摘要:三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑跳躍中的重要項(xiàng)目,教學(xué)過程簡單,受場地限制小,通過短時(shí)間的訓(xùn)練可以得到較高的成績。提高體育高考生三級(jí)跳遠(yuǎn)成績,需要從技術(shù)要點(diǎn)、分解教學(xué)過程、強(qiáng)化力量訓(xùn)練等多個(gè)方面共同努力,并且有一些注意事項(xiàng),減少訓(xùn)練不科學(xué)的現(xiàn)象。

        關(guān)鍵詞:體育生;高考;三級(jí)跳遠(yuǎn)

        立定跳遠(yuǎn)要求學(xué)生具有良好的速度、力量和協(xié)調(diào)性等綜合能力,同時(shí)兼顧體育高考生的文化成績。如何在較短的時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生的三級(jí)跳遠(yuǎn)成績,是教練員日常訓(xùn)練的重點(diǎn)。

        一、理解技術(shù)要點(diǎn)

        學(xué)生首先要理解三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在體育高考中的重要作用,將提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績作為其訓(xùn)練目的。教練員要科學(xué)認(rèn)識(shí)訓(xùn)練任務(wù)與目的,善于正確引導(dǎo)學(xué)生,使其認(rèn)識(shí)到完成各項(xiàng)具體任務(wù)是實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的重要環(huán)節(jié)。學(xué)生在訓(xùn)練過程中要深刻理解技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練原理,掌握各訓(xùn)練環(huán)節(jié)的目的,從而完成訓(xùn)練任務(wù),而非盲目聽從教練安排,強(qiáng)化動(dòng)作定型,提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績,增強(qiáng)體質(zhì),同時(shí)防止運(yùn)動(dòng)損傷。

        二、分解教學(xué)過程

        按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)分類,三級(jí)跳遠(yuǎn)屬于混合類單一運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu),可以采用分解教學(xué)發(fā)進(jìn)行教學(xué),分為預(yù)備姿勢、第一跳、第二跳和第三跳四個(gè)部分,細(xì)化該技術(shù)的每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的任務(wù)和要求,并提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法,最后是完整的技術(shù)教學(xué)。

        (一)準(zhǔn)備姿勢

        有些學(xué)生喜歡在蹬地前預(yù)擺多次,影響跳遠(yuǎn)節(jié)奏,應(yīng)該采用擺臂同時(shí)屈膝蹬地,連續(xù)蛙跳,體會(huì)擺臂與屈膝蹬地的協(xié)調(diào)用力。

        (二)雙足起跳

        雙足起跳是第一跳,要求雙腳起跳,立定跳遠(yuǎn),身體騰空后一腿保持原來姿勢,另一腿落地。學(xué)生應(yīng)訓(xùn)練有效運(yùn)用雙腳快速蹬地的力量,以雙臂帶動(dòng)身體,協(xié)調(diào)用力,身體彈起后落地。

        雙足起跳的訓(xùn)練方法為:沙坑縱跳,每五組,每組二十個(gè),注意擺臂與蹬地協(xié)調(diào)用力;欄桿跳躍,欄桿高度與間隔都為一米,可以根據(jù)學(xué)生自身情況調(diào)整;立定跳,雙腳起跳,單腳落坑,起跳點(diǎn)放在沙坑邊一米左右,學(xué)生要注意蹬地的最佳角度、落地緩沖和身體協(xié)調(diào)性。

        (三)跨步跳

        第一腳落地后,再次蹬地,身體在空中最高點(diǎn)停留片刻后落地,蹬地與擺臂協(xié)調(diào)用力,方向?yàn)榍吧戏?,大小腿注意自然折疊。

        跨步跳的訓(xùn)練方法為:跨步跳練習(xí),連續(xù)跨跳動(dòng)作會(huì)有利于動(dòng)作定型;助跑加踏板單腳跳,借助助跑和踏板開展蹬地、滯空、落地緩沖練習(xí)。

        (四)跳躍

        第三跳的跳躍需要發(fā)揮較大的垂直速度彌補(bǔ)太平速度,起跳時(shí)向上用力明顯,蹬地角度要大于前兩跳,注意團(tuán)身收腿,小腿盡量前伸,延長落地時(shí)間。

        跳躍的主要練習(xí)方式有:助跑踏板跳,練習(xí)第三跳的蹬地角度和滯空,注意團(tuán)身收腿;助跑跳遠(yuǎn),練習(xí)借助屈膝蹬地力量來騰空和團(tuán)身收腿;進(jìn)行完整的動(dòng)作練習(xí),分別設(shè)定起跳點(diǎn)、第一跳落點(diǎn)和第二跳落點(diǎn)的目標(biāo)。

        三、強(qiáng)化力量訓(xùn)練

        三級(jí)跳遠(yuǎn)是原地起跳,不借助外力,連接起跳、跨步跳、跳躍三個(gè)連續(xù)動(dòng)作,以爆發(fā)力為主。在實(shí)踐中,力量素質(zhì)分為最大力量、耐力力量、速度力量。速度力量即爆發(fā)力,是決定技術(shù)效果的關(guān)鍵因素。三級(jí)跳遠(yuǎn)以彈跳力為主,重點(diǎn)練習(xí)反彈性爆發(fā)力。練習(xí)反彈性爆發(fā)力,負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)選擇次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷安排為宜,在不損失動(dòng)作速度的前提下,提高力量,增強(qiáng)爆發(fā)力。

        強(qiáng)化力量訓(xùn)練的具體方法有:

        (一)蛙跳

        連續(xù)蛙跳可以增加大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)的力量和協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練時(shí)要做到兩腿自然開立,屈膝半蹲,兩臂要向后擺動(dòng)成預(yù)備姿勢,起跳時(shí)雙腳同時(shí)蹬地,使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)充分伸直,兩臂迅速向前擺動(dòng),帶動(dòng)身體起跳,落地時(shí)注意腳后跟著地,屈膝緩沖。

        (二)收腹跳過欄架

        連續(xù)收腹跳過欄架可以增強(qiáng)腿部力量和腰腹肌力量,在跑道上設(shè)置數(shù)個(gè)欄架,學(xué)生依次跳過欄架,控制好身體的平衡,大腿盡量抬高,每人十次重復(fù)訓(xùn)練。

        (三)單足跨步跳

        單足跨步跳可以增強(qiáng)腳掌、踝關(guān)節(jié)和小腿力量。在訓(xùn)練時(shí)將上體伸直,膝部伸直,單足跳和跨步跳交替進(jìn)行,主要使用踝關(guān)節(jié)力量,將腳掌蹬地,快速起跳,腿腳放松,全腳掌著地起跳,雙手協(xié)調(diào)。

        (四)縱跳摸高

        縱跳摸高可以增強(qiáng)腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。利用籃球架,兩腿自然開立,膝蓋微屈,用力向上起跳,雙手去觸摸籃板,使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)充分伸展。注意落地時(shí)兩腿屈膝緩沖。

        以上方法可以在短時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生腿部和關(guān)節(jié)力量,在掌握動(dòng)作要領(lǐng)的情況下,提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績。

        四、注意事項(xiàng)

        三級(jí)跳遠(yuǎn)作為體育高考考試項(xiàng)目之一,一百米、八百米的訓(xùn)練與三級(jí)跳遠(yuǎn)并不完全分開,基本素質(zhì)訓(xùn)練滲透到其它體育項(xiàng)目中去,可以綜合提高體育運(yùn)動(dòng)成績;在三級(jí)跳遠(yuǎn)開始前可以默念一遍各環(huán)節(jié)技術(shù)要點(diǎn),加深記憶,便于動(dòng)作定型;學(xué)生面對巨大的課業(yè)壓力,教練員要經(jīng)常鼓勵(lì)學(xué)生,增強(qiáng)他們的自信心;訓(xùn)練完成后注意放松處于高度緊張狀態(tài)的肌肉,減緩肌肉疼痛,有些學(xué)生不放松肌肉就開始課業(yè)學(xué)習(xí),對接下來的訓(xùn)練非常不利;教練員要及時(shí)糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作;學(xué)生不要急于求快求遠(yuǎn),起跳時(shí)沒有弧度,身體就會(huì)很快降落,影響運(yùn)動(dòng)成績。

        五、結(jié)語

        快速提高體育高考生三級(jí)跳遠(yuǎn)成績是師生共同的目標(biāo)。高三階段課業(yè)內(nèi)容繁重,體育生備考一般使用課余時(shí)間。訓(xùn)練員可以根據(jù)每位學(xué)生的具體情況,做出科學(xué)合理的訓(xùn)練安排,不至于因?yàn)轶w育訓(xùn)練影響文化課備考。高考是一項(xiàng)非常繁重的訓(xùn)練階段,對教練員和學(xué)生都是一種挑戰(zhàn)。師生應(yīng)該共同努力,盡力提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績。

        參考文獻(xiàn):

        [1]陳衛(wèi)平.試論高考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)訓(xùn)練方法[J].高考,2017(36):256.

        [2]楊志榮.淺談體育高考考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)和訓(xùn)練方法[J].高考,2016(36):192.

        [3]王慶.淺析立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法[J].考試周刊,2016(63):105.

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