孫 瑞

1 前言

800米成績的提升是較為困難的，提高800米運動成績對體測生總分的提升具有關(guān)鍵作用。800米主要以無氧代謝為主要供能方式，所以要想提高成績關(guān)鍵在于提升體測生的糖酵解供能能力和機體的抗血乳酸能力，耐乳酸訓(xùn)練的主要目的就是為了提高體測生的乳酸代謝供能能力，怕在訓(xùn)練過程中對耐乳酸訓(xùn)練進行科學(xué)安排是提高體測生成績最基本、最可控的方法，進行耐乳酸的合理訓(xùn)練對體測生的成績提升有著重要的作用，而且對于一些相關(guān)問題的出現(xiàn)能夠有效降低。在整個的訓(xùn)練過程中，成績提高的關(guān)鍵部分是運用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，在訓(xùn)練方法中常見的方法有間歇訓(xùn)練法、持續(xù)跑訓(xùn)練法和重復(fù)跑訓(xùn)練法等。本文將以靈石一中體測生的現(xiàn)有水平以及現(xiàn)在所使用的訓(xùn)練方法和手段作為研究內(nèi)容，并提出更加合理的方法，為體測生成績的提升提供重要的作用，為今后的體測生訓(xùn)練打下夯實的基礎(chǔ)。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

將靈石一中體測生的訓(xùn)練方法和手段作為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過學(xué)校的電子閱覽室、藏書館、期刊收藏室和網(wǎng)絡(luò)等查看近些年和本文有關(guān)系的論文。

2.2.2 數(shù)理統(tǒng)計法

根據(jù)靈石一中的研究數(shù)據(jù)而進行統(tǒng)計，進而再了解該校練習的真實情況。

2.2.3 邏輯分析法

對收集到的訪談資料進行邏輯分析，通過歸納總結(jié)等科學(xué)方式，使結(jié)果分析和結(jié)論等的產(chǎn)生合乎邏輯的關(guān)系。

3 結(jié)果與分析

3.1 靈石一中體測生800米成績及技術(shù)現(xiàn)狀分析

從表1中可知學(xué)生的初始成績和體測生所需要的標準有一定的差距，因為這些體測生是高三上半學(xué)期報名，進行訓(xùn)練，而且還要同時進行文化知識的學(xué)習，所以他們的訓(xùn)練時間和次數(shù)很少。與學(xué)生的交談得知，學(xué)生認為訓(xùn)練量太大，在訓(xùn)練過程中一味追求量，使學(xué)生的訓(xùn)練興趣逐漸消失，甚至是逃避訓(xùn)練，其次由于教練員和學(xué)生交流較少，不知道學(xué)生的真實感受，只是按照以往的訓(xùn)練經(jīng)驗和往年的訓(xùn)練計劃進行實施，這就違背了區(qū)別對待的原則，使身體素質(zhì)好和身體素質(zhì)較差的學(xué)生達不到預(yù)期訓(xùn)練效果，最后教練員只是讓學(xué)生自己放松，而沒有進行有效的監(jiān)督和管理，使學(xué)生的身體沒有有效地進行恢復(fù)，時間一長學(xué)生就會因為身體的不適而缺席訓(xùn)練，最終將會對高考成績產(chǎn)生影響，根據(jù)已有問題提出了一些具體的訓(xùn)練方法。

表1 2015年靈石一中高考體測生800米成績初始表(min/s)

3.2 體測生800米耐乳酸訓(xùn)練方法與手段的應(yīng)用

結(jié)合800米的用時情況看，800米供能方式主要是依靠糖酵解系統(tǒng)進行供能，訓(xùn)練時以這種供能方式為主的練習作為核心，一般運用的方法是多重復(fù)練習法，這種方法對于提升成績很有效，這種能量提供方式的弊端在于糖在無氧酵解過程中產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸屬于一種強酸，運動時身體乳酸如果堆積過多，這樣會使細胞內(nèi)環(huán)境的pH 值下降。這就要求學(xué)生的腦細胞對血液酸堿度變化的耐受能力高，所以在訓(xùn)練過程中提高體測生對體內(nèi)高酸環(huán)境的適應(yīng)，從而使疲勞的發(fā)展得到延緩，使體測生自身消除乳酸的能力進行提高。

根據(jù)文章中對800米跑的供能特點以及結(jié)合高考體測學(xué)生現(xiàn)在的實際情況進行分析，我們對體測生的訓(xùn)練手段和方法進行針對性選取，同時根據(jù)訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度之間的比例進行考慮，制定了訓(xùn)練期間的初步計劃和思路，根據(jù)體測生在不同的訓(xùn)練階段依次發(fā)展學(xué)生的有氧代謝能力、耐乳酸能力、力量耐力等，從而能使學(xué)生在該項目上取得一個好的成績。

3.2.1 有氧代謝能力的訓(xùn)練

在訓(xùn)練初始階段，我們要從體測生的全面身體訓(xùn)練入手，在增強體測生的各項素質(zhì)能力的前提上，把有氧代謝能力的練習做為突出點，為后續(xù)階段的專項練習確定根本。注意將提高有氧工作能力的練習強度嚴格控制在有氧代謝范圍之內(nèi)，因此最關(guān)鍵的在于負荷量和負荷強度的安排。目前，通常采取的方式是連續(xù)練習法、間歇練習法和重復(fù)練習法。在訓(xùn)練中體測生使用本人最大強度的 78% ～83% 或 142～159 次/min 的心率來訓(xùn)練, 運動時長一般保持在25min左右。由于體測生的基礎(chǔ)較為薄弱，對于練習量的安排，通常使用的跑步距離保持在5-8km。同時在練習過程中，要不斷提高學(xué)生自信心，培養(yǎng)他們堅定不移的品質(zhì)和良好的心理素質(zhì)。

3.2.2 耐乳酸能力的訓(xùn)練

體測生每天進行兩次練習，從下午17:00開始練習，練習時間為120min，體測生耐乳酸練習安排情況：盡量不采用大負荷量練習，安排極限的負荷強度，通過對體測生原始水平的測試，因人而異，在保持量的基礎(chǔ)上逐漸增加強度，提高800m成績的有效訓(xùn)練方法是對體測生的最大供能能力進行提高，當血乳酸值到達12mmo l /L≈20mmo l /L這個敏感值時,一般采取的是多次重復(fù)練習, 每次間歇的時間又能讓身體得到恰當?shù)膹?fù)原。通常以 86% ～95% 進行600m的間歇跑, 3～4 次，次間歇一般為3min～5min。在實際練習中為了減少固定時間間歇后血乳酸濃度兩次降低的情況,對于此情況常采取次間歇遞減性間歇的練習，在訓(xùn)練的過程中不可以讓體測生身體得到完全恢復(fù)。另外要對體測生自身消除乳酸的能力不斷提升, 它對體測生800m成績的上升也有作用, 大強度練習是使血乳酸程度到達最高較為常用的方式, 然后在接中等強度的練習，大強度練習在重復(fù)。一般所用時間控在1min，強度保持在83% ～96%之間，重復(fù)2～5 次, 讓機體內(nèi)部有較高的乳酸堆積;中間練習時強度保持在58% ～68% ,中等強度的練習和停止不動的練習相比消除乳酸的能力是其二倍, 此練習方式可使前期堆積的乳酸快速消除，重復(fù)2～4個練習后，再接 80% ～90% 的強度練習。為了將機體消除乳酸的能力得以提高?？梢赃\用這種方法進行反復(fù)的練習。

3.2.3 力量耐力的訓(xùn)練

根據(jù)體測生的800米成績來談, 首要的是無氧代謝能力的提升,其次是力量耐力的提高。力量耐力訓(xùn)練不僅對體測生的力量水平有提升, 而且能夠?qū)ε艿募夹g(shù)產(chǎn)生促進作用, 更為重要的是隨著體測生肌肉代謝能力的增強, 將大大降低訓(xùn)練中的傷病情況。鍛練此能力的方法是循環(huán)練習法。主要的手段有: 上坡快速跑、深蹲或半蹲起練習, 腰、背肌群力量練習和跨跳組合練習等。

3.2.4 進行速度水平的訓(xùn)練，提高速度的儲備

大強度訓(xùn)練在速度訓(xùn)練或無氧訓(xùn)練時不僅能夠提升體測生的速度能力，而且能加強肌肉代謝的能力, 最終幫助體測生保持良好的比賽狀態(tài)。為了讓體測生的800米速度水準有所提升, 不僅要對磷酸原供能能力進行發(fā)展, 更重要的是在發(fā)展過程中要結(jié)合體測生的ATP-CP與乳酸的混合供能能力。要想對此能力有所提升，訓(xùn)練方法我們較為常用的是間歇時間短、重復(fù)次數(shù)多、距離控制在49米～198m的距離之間的上坡沖刺、下坡沖刺和快速平跑等練習方法。

3.2.5 靈石一中高考體測生訓(xùn)練設(shè)計

(400m+400m)標準：首個400m用本身最大強度，間歇時間為1min30s,第二個400m用89%強度，該手段主要是對體測生得最大乳酸濃度進行提升，結(jié)合體測生的現(xiàn)有水準，可重復(fù)2組左右，組間間歇2-3min。

在上述訓(xùn)練思路指導(dǎo)下，制定為期7個月的三個階段的訓(xùn)練計劃，第一階段為準備期(10 月 -11 月)，這一階段主要發(fā)展體測生的全面身體素質(zhì)，同時將有氧耐力訓(xùn)練作為突出點；第二個階段為儲備期：(12 月 -2 月)，這一階段為主的是提高體測生的專項素質(zhì)，重點提高的是體測生的專項耐力和速度耐力水平；第三階段為沖刺期(3 月 -4 月)以提高體測生的應(yīng)試能力為主，提升的著重點是體測生的力量耐力和水平絕對速度，并對10名同學(xué)實施了該計劃，并對他們的 800米測試成績進行了前、后對照見表 2。

表2 2015年高考體測生800米訓(xùn)練成績對照表

3.3 提高體測生800米成績應(yīng)注意的問題

除了身體練習之外，提高800米成績時還應(yīng)該注意：(1)體測生的心理因素也是影響成績的因素之一。在訓(xùn)練過程中運動員有適度焦慮感對成績不會有太大的影響，反而使體測生在訓(xùn)練過程中能夠注意力集中，興奮度更高，反應(yīng)能力矯捷，將潛能充分發(fā)揮，取得卓越的成績。這種情況與參加正式的測試或者比賽的次數(shù)、平時訓(xùn)練或比賽的緊張程度以及周圍的環(huán)境相關(guān)，除了心理因素，比賽對手的強弱、教練員的言行等，都是影響體測生最終成績的非訓(xùn)練因素。(2)體測生的營養(yǎng)補充情況：體測生屬于青少年階段，在這段時期新陳代謝旺盛，所需的營養(yǎng)比成年人高，作為體測生比正常學(xué)生所需要的營養(yǎng)更多，所以營養(yǎng)因素也成為影響成績的重要因素之一。

4 結(jié)論

4.1 雖然高考體測生的現(xiàn)狀達不到預(yù)想的水準，但是不應(yīng)根據(jù)以往的經(jīng)驗去安排訓(xùn)練計劃，應(yīng)該針對現(xiàn)有的情況來制定訓(xùn)練計劃，這樣才有利于學(xué)生成績的提高。

4.2 體測生要不斷提高自身的產(chǎn)生乳酸、耐乳酸和消除乳酸能力，練習的方法采用“組合模式”，嚴格控制練習的負荷強度，在保持訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上增加強度，這種方法比較符合現(xiàn)在的中距離跑。

4.3 體測生的訓(xùn)練只是考試的關(guān)鍵一步，但還存在著其他多方面因素的影響，在考試臨近時教練員應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實際情況進行合理的安排。

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