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        紅薯與土豆,哪個(gè)更減肥?

        2018-06-22 06:35:50鄭西希醫(yī)學(xué)博士編輯易可
        科學(xué)生活 2018年6期
        關(guān)鍵詞:主食碳水化合物紅薯

        文/鄭西希(醫(yī)學(xué)博士) 編輯/易可

        “土豆讓你發(fā)胖”“減肥千萬(wàn)不能吃土豆”“吃土豆相當(dāng)于吃白糖”,這些說(shuō)法很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò),有過(guò)健身減肥經(jīng)歷的人很多都對(duì)土豆敬而遠(yuǎn)之。相反地,“紅薯”卻成了健身減肥人群的寵兒,很多“減脂餐”的標(biāo)配主食都是紅薯或紫薯,而紫薯也成為了紅薯家族的明星食物。還有一派觀點(diǎn)認(rèn)為,土豆和紅薯都不怎么樣,因?yàn)樗鼈兊闹饕煞侄际翘妓衔?,碳水化合物?huì)讓人長(zhǎng)胖,所以都要少吃。土豆會(huì)讓人發(fā)胖,而紅薯可以幫你減肥?從營(yíng)養(yǎng)的角度比較土豆和紅薯,看看應(yīng)該如何取舍 。

        ◎“土豆”和“紅薯”的門戶不同

        土豆和紅薯都是根莖類植物,看起來(lái)似乎是一家,但實(shí)際上它們門戶不同:土豆是茄科植物,和番茄、茄子是近親;而紅薯是旋花科植物,與牽?;ㄊ墙H。土豆的種植始于1萬(wàn)年前的南美洲,之后廣布?xì)W、亞、非洲大陸,在全球范圍內(nèi),土豆是僅次于大米、小麥、玉米的第四大農(nóng)作物。自土豆傳入中國(guó)后,我國(guó)已經(jīng)成為了世界最大的土豆產(chǎn)地,也是世界土豆消費(fèi)最多的國(guó)家,平均每人每年需要消耗40千克土豆。紅薯源自中美洲,隨著地理大發(fā)現(xiàn),紅薯被帶到世界各地,16世紀(jì)末來(lái)到了中國(guó)。目前紅薯在全世界農(nóng)作物中排名第七,全世界89%的紅薯產(chǎn)自中國(guó)。

        ◎“土豆”和“紅薯”營(yíng)養(yǎng)大比拼

        那么土豆和紅薯的營(yíng)養(yǎng)成分到底有怎樣的差別呢?先從宏量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)比較,土豆熱量較高,蛋白質(zhì)含量也相對(duì)較高,而紅薯的糖含量比較高,所以紅薯確實(shí)吃起來(lái)甜。從微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講,土豆和紅薯都可以為人體提供很重要的微量元素。土豆的鉀含量是蔬菜中比較高的,同時(shí)和其他主食(小麥、玉米等)相比,土豆中的植酸含量較少,不會(huì)影響鐵、鋅的吸收。紅薯是維生素A的大戶,當(dāng)我們提到維生素A時(shí)總會(huì)想到胡蘿卜,其實(shí)1個(gè)中等大小紅薯的維生素A含量相當(dāng)于兩根胡蘿卜,能夠滿足一個(gè)成人全天的維生素A推薦量。同時(shí),紅薯中還有可觀的維生素C。所以從宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的角度比較,土豆和紅薯其實(shí)各有長(zhǎng)處,總體來(lái)講不分伯仲。

        ◎碳水化合物=長(zhǎng)胖嗎?

        根莖植物中的碳水化合物是不是會(huì)讓人長(zhǎng)胖?很多人對(duì)于土豆和紅薯這類根莖類植物的恐懼在于它們碳水化合物含量高,這種想法顯然是不夠全面的。碳水化合物在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上是一大類物質(zhì),除了吃多了確實(shí)能夠讓人長(zhǎng)胖的“糖”(特指單糖和雙糖),還包含其他復(fù)雜碳水化合物,比如淀粉、膳食纖維,這些復(fù)雜碳水化合物不會(huì)被完全吸收為熱量,在被消化的同時(shí)還能促進(jìn)消化道的正常功能。土豆和紅薯雖然都是以碳水化合物為主,但大部分都是“好的碳水化合物”,包括膳食纖維和淀粉,而淀粉中的直鏈淀粉經(jīng)過(guò)加熱再冷卻后還可以產(chǎn)生“抗性淀粉”,對(duì)于控制血糖有幫助。所以根莖類食物中的碳水化合物并不可怕,注意不要在主食的基礎(chǔ)上額外加紅薯或土豆,盡量用土豆或紅薯來(lái)替代目前的精制主食。相對(duì)于大米白面,土豆和紅薯熱量低而且膳食纖維含量高,同時(shí)還富含微量元素。

        ◎土豆升糖指數(shù)很高?

        吃土豆相當(dāng)于吃白糖?這種說(shuō)法的來(lái)源,其實(shí)是因?yàn)镚I(升糖指數(shù))這個(gè)概念。GI值是衡量碳水化合物的一個(gè)指標(biāo),代表含有50克碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比,在餐后2小時(shí)內(nèi)引起體內(nèi)血糖升高的水平。土豆的升糖指數(shù)屬于中高水平,有些時(shí)候會(huì)接近100(也就是純葡萄糖的水平),但這并不表示吃土豆相當(dāng)于吃白糖。首先食物的GI值和很多因素相關(guān)

        (1)個(gè)體差異。每個(gè)人對(duì)于碳水化合物的消化能力不同,即便吃同樣的食物,GI也會(huì)不同。某種食物的GI值其實(shí)是一個(gè)平均值,比如同一個(gè)實(shí)驗(yàn)室測(cè)得的土豆平均GI值是84,但最低的是18,最高的是150,差異很大。

        (2)食物種類。不同種類的土豆GI不同,已知的土豆種類有4 000多種,而測(cè)定了GI值的有15種,不同種的土豆GI值從59~120不等。

        (3)烹飪方式。總體來(lái)講,烹飪得越精細(xì),烹飪時(shí)間越長(zhǎng),GI越高。這是因?yàn)榕腼儠?huì)改變食物的理化結(jié)構(gòu),特別是淀粉類食物,在烹飪后生的淀粉會(huì)糊化,使得本身不能被人體內(nèi)淀粉酶分解的成分變成容易被淀粉酶分解的成分,所以烹飪后GI會(huì)升高。但是烹飪之后冷卻,會(huì)讓淀粉重新膠連,變成更不易消化的抗性淀粉,所以GI反而會(huì)變低。土豆的GI值和烹飪的方法有很大的關(guān)系,土豆泥的GI值最高,然后是煮土豆、烤土豆、晾涼了的土豆,而土豆粉的GI最低只有18左右。

        (4)同時(shí)吃其他食物。GI其實(shí)只是針對(duì)碳水化合物的指標(biāo),我們很少單獨(dú)只吃碳水化合物,一餐中的脂肪或蛋白質(zhì)類食物都會(huì)使GI變低,這也是延緩碳水化合物類食物吸收的好方法。

        ◎ 單用GI來(lái)衡量不可取

        另外,單用GI來(lái)衡量食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不可取的,GI對(duì)糖尿病等血糖調(diào)節(jié)有問(wèn)題的人群更有針對(duì)性,而不是用來(lái)衡量食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的唯一指標(biāo)。

        (1)食用土豆除了獲得碳水化合物,同時(shí)還可以獲得很多其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),這些是用GI無(wú)法衡量的。

        (2)有研究者研究了SI(Satiety index),也就是食物的飽感值,土豆的SI在所有主食中是最高的,也就是說(shuō)雖然吃了土豆后血糖的波動(dòng)會(huì)大,但卻可以避免之后進(jìn)食更多的食物,總體來(lái)講對(duì)于控制總熱量是有利的。

        ◎“吃多少”和“怎么吃”最關(guān)鍵

        土豆和紅薯二者都是很健康的主食替代品,熱量比傳統(tǒng)主食(米飯、面條)低,富含維生素和礦物質(zhì),高膳食纖維含量對(duì)胃腸健康有益,含有抗性淀粉使得SI更強(qiáng)。需要注意的是,土豆和紅薯都是主食,吃多了確實(shí)會(huì)增加熱量攝入,長(zhǎng)期會(huì)增加體重。沒(méi)有一種食物是天生具有“減肥”或者“增肥”功效的,減肥還是增肥都在于“吃多少”和“怎么吃”。 像美國(guó)這樣的發(fā)達(dá)國(guó)家,過(guò)去幾十年土豆的消費(fèi)是在減少的,但是體重卻沒(méi)有明顯下降。在過(guò)去50年里,美國(guó)新鮮土豆的消費(fèi)量減少了一半,但是加工后的土豆產(chǎn)品,比如凍薯?xiàng)l等的消費(fèi)卻增加了。這反映了隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,飲食結(jié)構(gòu)從“天然食物”向“加工食物”的轉(zhuǎn)變。所以土豆本身并不是肥胖的幫兇。要多吃天然的食物,減少吃加工土豆制品(如薯泥、薯?xiàng)l、薯片、拔絲紅薯、炸紅薯?xiàng)l等),并且注意適量,每次吃一個(gè)中等大?。s150克)的土豆或紅薯,不要同時(shí)再吃主食。

        最后,需要提醒大家,并沒(méi)有食物本身就是不健康或者增肥的,“吃了一定胖”或者“吃了就能瘦的超級(jí)食物”都是不可信的。

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