文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

“土豆讓你發(fā)胖”“減肥千萬(wàn)不能吃土豆”“吃土豆相當(dāng)于吃白糖”，這些說(shuō)法很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，有過(guò)健身減肥經(jīng)歷的人很多都對(duì)土豆敬而遠(yuǎn)之。相反地，“紅薯”卻成了健身減肥人群的寵兒，很多“減脂餐”的標(biāo)配主食都是紅薯或紫薯，而紫薯也成為了紅薯家族的明星食物。還有一派觀點(diǎn)認(rèn)為，土豆和紅薯都不怎么樣，因?yàn)樗鼈兊闹饕煞侄际翘妓衔?，碳水化合物?huì)讓人長(zhǎng)胖，所以都要少吃。土豆會(huì)讓人發(fā)胖，而紅薯可以幫你減肥？從營(yíng)養(yǎng)的角度比較土豆和紅薯，看看應(yīng)該如何取舍 。

◎“土豆”和“紅薯”的門戶不同

土豆和紅薯都是根莖類植物，看起來(lái)似乎是一家，但實(shí)際上它們門戶不同：土豆是茄科植物，和番茄、茄子是近親；而紅薯是旋花科植物，與牽?；ㄊ墙H。土豆的種植始于1萬(wàn)年前的南美洲，之后廣布?xì)W、亞、非洲大陸，在全球范圍內(nèi)，土豆是僅次于大米、小麥、玉米的第四大農(nóng)作物。自土豆傳入中國(guó)后，我國(guó)已經(jīng)成為了世界最大的土豆產(chǎn)地，也是世界土豆消費(fèi)最多的國(guó)家，平均每人每年需要消耗40千克土豆。紅薯源自中美洲，隨著地理大發(fā)現(xiàn)，紅薯被帶到世界各地，16世紀(jì)末來(lái)到了中國(guó)。目前紅薯在全世界農(nóng)作物中排名第七，全世界89%的紅薯產(chǎn)自中國(guó)。

◎“土豆”和“紅薯”營(yíng)養(yǎng)大比拼

那么土豆和紅薯的營(yíng)養(yǎng)成分到底有怎樣的差別呢？先從宏量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)比較，土豆熱量較高，蛋白質(zhì)含量也相對(duì)較高，而紅薯的糖含量比較高，所以紅薯確實(shí)吃起來(lái)甜。從微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，土豆和紅薯都可以為人體提供很重要的微量元素。土豆的鉀含量是蔬菜中比較高的，同時(shí)和其他主食（小麥、玉米等）相比，土豆中的植酸含量較少，不會(huì)影響鐵、鋅的吸收。紅薯是維生素A的大戶，當(dāng)我們提到維生素A時(shí)總會(huì)想到胡蘿卜，其實(shí)1個(gè)中等大小紅薯的維生素A含量相當(dāng)于兩根胡蘿卜，能夠滿足一個(gè)成人全天的維生素A推薦量。同時(shí)，紅薯中還有可觀的維生素C。所以從宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的角度比較，土豆和紅薯其實(shí)各有長(zhǎng)處，總體來(lái)講不分伯仲。

◎碳水化合物=長(zhǎng)胖嗎？

根莖植物中的碳水化合物是不是會(huì)讓人長(zhǎng)胖？很多人對(duì)于土豆和紅薯這類根莖類植物的恐懼在于它們碳水化合物含量高，這種想法顯然是不夠全面的。碳水化合物在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上是一大類物質(zhì)，除了吃多了確實(shí)能夠讓人長(zhǎng)胖的“糖”（特指單糖和雙糖），還包含其他復(fù)雜碳水化合物，比如淀粉、膳食纖維，這些復(fù)雜碳水化合物不會(huì)被完全吸收為熱量，在被消化的同時(shí)還能促進(jìn)消化道的正常功能。土豆和紅薯雖然都是以碳水化合物為主，但大部分都是“好的碳水化合物”，包括膳食纖維和淀粉，而淀粉中的直鏈淀粉經(jīng)過(guò)加熱再冷卻后還可以產(chǎn)生“抗性淀粉”，對(duì)于控制血糖有幫助。所以根莖類食物中的碳水化合物并不可怕，注意不要在主食的基礎(chǔ)上額外加紅薯或土豆，盡量用土豆或紅薯來(lái)替代目前的精制主食。相對(duì)于大米白面，土豆和紅薯熱量低而且膳食纖維含量高，同時(shí)還富含微量元素。

◎土豆升糖指數(shù)很高？

吃土豆相當(dāng)于吃白糖？這種說(shuō)法的來(lái)源，其實(shí)是因?yàn)镚I（升糖指數(shù)）這個(gè)概念。GI值是衡量碳水化合物的一個(gè)指標(biāo)，代表含有50克碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比，在餐后2小時(shí)內(nèi)引起體內(nèi)血糖升高的水平。土豆的升糖指數(shù)屬于中高水平，有些時(shí)候會(huì)接近100（也就是純葡萄糖的水平），但這并不表示吃土豆相當(dāng)于吃白糖。首先食物的GI值和很多因素相關(guān)

（1）個(gè)體差異。每個(gè)人對(duì)于碳水化合物的消化能力不同，即便吃同樣的食物，GI也會(huì)不同。某種食物的GI值其實(shí)是一個(gè)平均值，比如同一個(gè)實(shí)驗(yàn)室測(cè)得的土豆平均GI值是84，但最低的是18，最高的是150，差異很大。

（2）食物種類。不同種類的土豆GI不同，已知的土豆種類有4 000多種，而測(cè)定了GI值的有15種，不同種的土豆GI值從59～120不等。

（3）烹飪方式。總體來(lái)講，烹飪得越精細(xì)，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，GI越高。這是因?yàn)榕腼儠?huì)改變食物的理化結(jié)構(gòu)，特別是淀粉類食物，在烹飪后生的淀粉會(huì)糊化，使得本身不能被人體內(nèi)淀粉酶分解的成分變成容易被淀粉酶分解的成分，所以烹飪后GI會(huì)升高。但是烹飪之后冷卻，會(huì)讓淀粉重新膠連，變成更不易消化的抗性淀粉，所以GI反而會(huì)變低。土豆的GI值和烹飪的方法有很大的關(guān)系，土豆泥的GI值最高，然后是煮土豆、烤土豆、晾涼了的土豆，而土豆粉的GI最低只有18左右。

（4）同時(shí)吃其他食物。GI其實(shí)只是針對(duì)碳水化合物的指標(biāo)，我們很少單獨(dú)只吃碳水化合物，一餐中的脂肪或蛋白質(zhì)類食物都會(huì)使GI變低，這也是延緩碳水化合物類食物吸收的好方法。

◎ 單用GI來(lái)衡量不可取

另外，單用GI來(lái)衡量食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不可取的，GI對(duì)糖尿病等血糖調(diào)節(jié)有問(wèn)題的人群更有針對(duì)性，而不是用來(lái)衡量食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的唯一指標(biāo)。

（1）食用土豆除了獲得碳水化合物，同時(shí)還可以獲得很多其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些是用GI無(wú)法衡量的。

（2）有研究者研究了SI（Satiety index），也就是食物的飽感值，土豆的SI在所有主食中是最高的，也就是說(shuō)雖然吃了土豆后血糖的波動(dòng)會(huì)大，但卻可以避免之后進(jìn)食更多的食物，總體來(lái)講對(duì)于控制總熱量是有利的。

◎“吃多少”和“怎么吃”最關(guān)鍵

土豆和紅薯二者都是很健康的主食替代品，熱量比傳統(tǒng)主食（米飯、面條）低，富含維生素和礦物質(zhì)，高膳食纖維含量對(duì)胃腸健康有益，含有抗性淀粉使得SI更強(qiáng)。需要注意的是，土豆和紅薯都是主食，吃多了確實(shí)會(huì)增加熱量攝入，長(zhǎng)期會(huì)增加體重。沒(méi)有一種食物是天生具有“減肥”或者“增肥”功效的，減肥還是增肥都在于“吃多少”和“怎么吃”。 像美國(guó)這樣的發(fā)達(dá)國(guó)家，過(guò)去幾十年土豆的消費(fèi)是在減少的，但是體重卻沒(méi)有明顯下降。在過(guò)去50年里，美國(guó)新鮮土豆的消費(fèi)量減少了一半，但是加工后的土豆產(chǎn)品，比如凍薯?xiàng)l等的消費(fèi)卻增加了。這反映了隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，飲食結(jié)構(gòu)從“天然食物”向“加工食物”的轉(zhuǎn)變。所以土豆本身并不是肥胖的幫兇。要多吃天然的食物，減少吃加工土豆制品（如薯泥、薯?xiàng)l、薯片、拔絲紅薯、炸紅薯?xiàng)l等），并且注意適量，每次吃一個(gè)中等大?。s150克）的土豆或紅薯，不要同時(shí)再吃主食。

最后，需要提醒大家，并沒(méi)有食物本身就是不健康或者增肥的，“吃了一定胖”或者“吃了就能瘦的超級(jí)食物”都是不可信的。