閆鵬宇，張新安

（1．沈陽體育學院研究生部，遼寧 沈陽 110102；2．沈陽體育學院運動人體科學學院，遼寧 沈陽 110102）

核心訓練最早運用于運動康復領域。在備戰(zhàn)2008年北京奧運會時期，中國國家隊首次將“核心訓練”引入并應用到競技體育中。迄今為止，“核心訓練”相關的研究主要包括“核心力量訓練”和“核心穩(wěn)定性訓練”兩個方面。核心訓練不但能夠改善機體的協(xié)調與平衡能力，而且能夠在一定程度上預防運動損傷。近年來有研究報道核心區(qū)穩(wěn)定性的下降容易引發(fā)腰部和下肢損傷，而適當的核心訓練能減少由此引發(fā)的損傷，并發(fā)現核心穩(wěn)定性、核心力量訓練與上述部位運動損傷情況之間關系密切［1］。孫國濤等［2］對國內運動損傷研究現狀、熱點與前沿進行分析總結，認為“核心訓練對運動損傷的預防作用”是目前研究的熱點主題之一。本文梳理了有關核心力量訓練、核心穩(wěn)定性訓練理論及其在運動損傷預防中的作用，為運動損傷防治方面的研究與實踐提供參考。

1 “核心”概念界定研究

1．1 核心與核心肌群

人體的機體核心主要是指脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群所構成的區(qū)域。國外一些學者雖然對人體“核心區(qū)域”有不同的界定方法，但其范圍基本上無太大差別。Ian Hasegawa［3］認為，人體核心肌群是由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、背肌共同組成的。同時他也認為有關人體核心肌群機體的旋髖肌及股后肌、臀肌等也不可忽略。Hpilates［4］研究證實，人體的核心肌肉群是貫穿人體骨盆、腹部、背部的所有肌群，其界定的核心區(qū)域是指從肋骨到骨盆這一范圍，例如橫膈肌、盆底肌及下肢的肌肉群都屬于人體的核心肌群。據Travis Brown［5］報道，人體核心肌群是位于人體脊柱以及腹部的周圍肌肉，并將這一部分的肌肉群界定為“人體肌群的核心部分”，其核心肌包含腹外斜肌、腹橫肌以及腹直?。回Q脊肌位于該區(qū)域的中心，因此也被界定在內。在我國，核心區(qū)則被學者們普遍界定為膈肌與盆底肌群之間的區(qū)域，并把肌肉的起、止點位于這一區(qū)間的肌肉群均被劃分為核心肌群，比如股四頭肌作為大腿前面的重要肌肉，根據其起止點所處核心區(qū)范圍，因而也被列入了核心肌群的范疇［6］。

1．2 核心區(qū)的力學特征

核心區(qū)域肌肉群可被描述為一個規(guī)整的立方體，位于整個肌群前面的是腹部肌群，在其對面的是人體的臀部以及背部肌群，其上下分別是橫隔肌和盆底?。▓D1）。當人體做功時，即身體發(fā)力過程中，力量會在機體的核心肌群進行積蓄、傳送，最終到達全身各處。既然核心力量主要積蓄在核心肌群，因此可以以一個簡單技術動作為例進行闡釋，例如跆拳道運動員進行側踢腿這一常見專項動作時，或者大眾健身慢跑伸髖擺動時，表面上像是腳對地面作用或者地面對身體產生的反作用，但究其根本是人體核心肌群在發(fā)揮作用，為機體運動提供動力，并將人體產生的能量傳送到全身，最終完成大腦發(fā)出的運動指令?？傊?，目前被學者們廣泛接受的，是人體核心區(qū)域主要由脊柱、骨盆和髖關節(jié)構成，核心區(qū)具備其特有的力學特征與作用。

圖1 核心區(qū)解剖與生物力學示意圖

2 核心穩(wěn)定性與核心力量研究

2．1 核心穩(wěn)定及其訓練

2．1．1 核心穩(wěn)定性 “核心穩(wěn)定性”的概念最早是由日本解剖學學者Panjabi提出來的，開始主要應用于康復醫(yī)學領域。Panjabi［7］認為核心穩(wěn)定的要點或原則是在保持脊柱中立穩(wěn)定的同時，為人體的關節(jié)活動提供防護作用，并有穩(wěn)定的結構防護基礎，進一步證明了核心穩(wěn)定性可以應用于康復醫(yī)學領域，并作為運動康復診療的重要功能解剖基礎。Panjabi認為核心穩(wěn)定性就是人體的主動肌群、被動肌群、神經三者在日常工作中的有效協(xié)作。這種有效合作才使得機體的脊柱運動持續(xù)保持在一個合適范圍之內。另外美國學者Kibler［8］研究認為核心穩(wěn)定性是指在人體運動中控制骨盆和軀干肌肉的能力，可為機體提供穩(wěn)定的著力點，同時為機體活動提供動力，讓機體在日?；顒舆^程中骨盆和軀干肌肉活動有序、協(xié)調、靈活、可控。Kibler研究表明，在運動訓練領域，人體的核心穩(wěn)定性主要是通過機體的骨盆來實現的，骨盆的穩(wěn)定保證了人體的整體穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定是機體能量有效傳遞的重要保障。我國學者秦長輝［9］的研究表明，核心穩(wěn)定是通過肌肉收縮及其收縮過程中產生的中樞激活效應來完成的，而核心穩(wěn)定性訓練的目的是使力量最大化。許博［10］研究認為，核心穩(wěn)定性指的是肌肉運動中做功產生的最佳效果，即對運動鏈上的各環(huán)節(jié)甚至肢體末端有效傳輸和控制的能力。綜上，有關核心穩(wěn)定性的界定并非完全一致，這可能是由于核心穩(wěn)定性并不只是骨盆、腰脊柱結構構成上的穩(wěn)定，而且還包括相關的肌肉、關節(jié)之間的相互作用。它是肌肉控制、肌纖維動員以及關節(jié)穩(wěn)定等相互影響的過程，因此核心穩(wěn)定性是一個動態(tài)的過程，如圖2所示。

圖2 “動態(tài)”核心穩(wěn)定性示意圖

2．1．2 核心穩(wěn)定性訓練 核心穩(wěn)定性訓練的重點，是通過調節(jié)神經—肌肉控制系統(tǒng)來加強機體局部和整體的穩(wěn)定性、協(xié)調性，并有利于力量負荷的轉移和相關肌肉纖維的激活、動員，從而使肌肉的力量得以恢復、耐力得以保持，重新獲得姿勢平衡，最終達到動態(tài)核心穩(wěn)定的目的。核心穩(wěn)定性訓練可以讓機體重塑強壯的核心肌群，對機體的運動鏈有重要的影響［4］。核心肌群在機體運動發(fā)揮其穩(wěn)定平衡作用的同時，可以進行機體的能量靈活轉化和轉移。當機體進行非穩(wěn)定動作訓練時，核心肌群可以更充分地調動神經對肌肉的控制，改善神經肌肉控制的效率，最終形成核心肌群的高效調節(jié)與控制。

2．2 核心力量及其訓練

2．2．1 核心力量 核心力量是針對人體核心區(qū)來完成控制平衡、穩(wěn)定重心、傳送力量等功能的一種力量。核心力量一方面代表的是人體的肌肉力量，另一方面代表的是人體能量的發(fā)動機。馮建軍等［4］研究認為，機體的核心力量訓練的原則是針對核心肌群及其深層肌肉、韌帶在神經支配控制下收縮產生的力量訓練。蘇浩［11］認為核心力量是指人體核心區(qū)的肌肉、關節(jié)、韌帶等組織在神經系統(tǒng)調節(jié)下的肌肉收縮力量整合。郭樹濤等［7］認為核心力量是與四肢肢體肌肉力量相區(qū)別的類型，是對傳統(tǒng)肌肉力量的有效補充，核心力量訓練不但為核心穩(wěn)定性提供力量支持，而且在不同運動項目技術動作完成中發(fā)揮重要作用。

2．2．2 核心力量訓練 專家學者一致認為核心力量訓練不同于傳統(tǒng)的力量訓練，并不是專項訓練的核心，而是針對核心區(qū)域的肌群進行訓練，其訓練目的是增強機體的穩(wěn)定性，同時為力量的傳送構建運動鏈，屬于全面、科學的力量訓練［12］。于紅妍等［6］認為核心力量訓練是在動態(tài)核心穩(wěn)定肌肉本體感受器得到訓練的同時，核心肌群的肌肉力量得到發(fā)展，核心力量訓練可以使肢體關節(jié)適應力量發(fā)生快速變化，保持關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性。石玉［13］認為核心力量訓練不是單純發(fā)展核心的穩(wěn)定性與力量，而是發(fā)展神經—肌肉系統(tǒng)的協(xié)調能力，二者協(xié)調能力的形成是一個循序漸進的訓練過程，是一種相對完善的科學訓練過程，傳統(tǒng)訓練難以達到神經肌肉高度協(xié)調的訓練效果。需要注意的是，核心力量訓練強調解剖學核心區(qū)域及其力量的重要性，但并非是專項運動訓練的核心；雖然機體的柔韌性、靈敏性、協(xié)調性等方面的訓練與力量訓練均為體能訓練內容，但在不斷增強運動員絕對力量和專項力量訓練的同時，應注意加強神經—肌肉協(xié)調能力的訓練。

綜上所述，機體的核心區(qū)主要由腰、骨盆和髖關節(jié)構成，核心力量是在神經支配下核心肌群及其深層肌肉群和韌帶產生的力量。核心穩(wěn)定性是通過調節(jié)神經—肌肉控制系統(tǒng)來加強機體局部和整體的穩(wěn)定性、協(xié)調性。

2．3 運動損傷與損傷防護研究

2．3．1 運動損傷界定 運動損傷在競技體育和全民健身運動中難免發(fā)生，其概念有廣義與狹義之分。廣義上講，運動損傷是指人進行包括運動在內的所有體力活動對機體自身所造成的傷害。狹義來說，運動損傷是指運動主體在運動過程中所產生的損傷。運動過程中所造成的損傷，大多與動作技巧、運動環(huán)境、訓練水平等因素有關［14］。按照損傷發(fā)生的速度，運動損傷一般分為急性損傷和慢性的勞損性損傷。急性損傷是指突然外力所造成即刻性的身體組織受損或損傷癥狀快速惡化。慢性損傷是指若干次微小損傷長期性積累，因為不產生疼痛或疼痛不明顯，運動員往往容易忽視，當影響到運動表現或身體出現不適時才會被關注。運動員常見的損傷部位會因運動項目的不同而有所區(qū)別。

周敬濱等［15］總結了2017年美國運動醫(yī)學會年會的主要運動損傷預防成果，并結合當前各類運動損傷的研究進展，得出運動員或健身愛好者最常見的運動損傷主要包括膝關節(jié)前交叉韌帶損傷、肩峰撞擊癥、肩袖損傷、髖關節(jié)撞擊癥和勞損性運動損傷。

2．3．2 運動損傷防護研究 運動損傷對于運動員來說，不僅影響其運動訓練及運動表現，對其生理、心理也會產生一定的負面影響，而且再次發(fā)生運動損傷的風險會大大提高。對大眾健身愛好者來說，運動損傷同樣會影響其鍛煉效果，進而挫傷其運動興趣。因此必要的運動損傷防護措施顯得尤為重要，運動損傷的預防比運動受傷后的治療更加重要［16］。

目前，運動防護師通常用PRICE，即保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compress）、抬高（Elevate）的措施，來預防和處理運動實踐中的急性運動損傷。實踐證明，通過對運動員的保護、休息、冰敷、加壓、抬高患肢等措施，可以有效減少運動損傷帶來的損害。近年來，運動損傷防護的必要性不僅在專業(yè)運動員中得到了認可，在大眾健身領域也越來越受到重視。在運動實踐中，運動員或者大眾健身愛好者往往通過必要的護具、肌內效貼、運動前充分的準備活動等必要措施來預防運動損傷的發(fā)生。但需要指出的是，長期在運動訓練中使用必要的防護護具或肌內效貼，人體往往形成對護具的過分依賴。這種心理上的依賴往往會弱化力量訓練的效果，影響其力量的發(fā)展。

綜上所述，運動損傷是在運動過程中產生的損傷，它對患者身體、心理層面產生負面影響的同時，往往增加再次損傷發(fā)生的機率。故此，選取科學的措施預防運動損傷顯得尤為重要［16］。

3 核心訓練預防運動損傷的作用研究

3．1 核心穩(wěn)定性訓練與運動損傷

3．1．1 核心穩(wěn)定性訓練促進常見關節(jié)損傷康復研究 肩關節(jié)損傷是上肢過頂項目運動員最常見的損傷之一。該部位損傷往往直接影響其訓練效果和比賽成績，而肩胛骨動力障礙與運動員肩關節(jié)損傷有密切聯系。研究表明，至少1／3的肩關節(jié)損傷具有肩胛骨動力障礙的癥狀，在上肢過頂運動員中多達61%［17］，因此肩胛骨動力障礙的處理是肩關節(jié)損傷康復的重要環(huán)節(jié)。秦爽［18］對上肢過頂肩胛骨動力障礙運動員每次訓練前開展核心穩(wěn)定性訓練，并從肩關節(jié)功能、肩胛骨靜態(tài)位置的變化、肩胛帶肌肉的激活、做功能力等多個方面進行核心穩(wěn)定性評價，進而評估肩胛骨動力障礙的效果，結果表明核心穩(wěn)定性將有利于改善肩胛骨的異常位置，提升肩關節(jié)的功能狀態(tài)，提高肩胛帶的協(xié)調性，進而減少對肩關節(jié)的運動損傷。Radwan［19］選取61名過頂運動員，其中14名運動員存在肩部疼痛和非接觸性損傷等方面的功能障礙。研究者進行了核心穩(wěn)定性試驗測試，主要包括雙腿降低試驗（Double Leg Lowering Test，簡稱DLLT）、Sorensen改良伸展耐力測試、側板、單腿站立平衡測試（Single Leg Balance Test，簡稱SLBT），發(fā)現在SLBT評估靜態(tài)平衡時，肩部疼痛組的SLBT測試時間較其他受試者明顯降低，即肩部疼痛運動員的核心穩(wěn)定性較差。

機體核心力量訓練的目的，主要是為了最大程度地實現自身肌肉協(xié)調能力，讓自身肌肉能夠實現支撐自身的平衡和力量的傳輸，保持脊柱等核心區(qū)的穩(wěn)定，避免腰部損傷［11］。腰肌勞損是運動員或者全民健身中常見的一種運動損傷，是運動者在運動過程中腰部、韌帶以及筋膜等形成的一系列機體損傷的統(tǒng)稱，通常是由于腰部的長期負重或者運動中快速屈伸、擺動造成的扭挫傷，治療不及時而造成慢性損傷。肌肉耐力、核心穩(wěn)定性是反映腰肌勞損患者病情和損傷恢復的關鍵指標。石洋［20］對24名腰肌勞損患者分別進行傳統(tǒng)針灸治療和核心穩(wěn)定性訓練，并對患者進行了耐力測試、VAS測試、日常生活活動能力測試以及核心穩(wěn)定性測試，結果顯示核心穩(wěn)定性訓練和傳統(tǒng)針灸對腰肌勞損都有一定的治療效果，但在加強腰部肌肉耐力、提高患者核心穩(wěn)定性和日常生活活動能力方面，核心穩(wěn)定性訓練治療腰肌勞損的療效更為顯著。

Garrison［21］選取30名高中、大學棒球男性運動員，對尺側副韌帶撕裂運動員進行Y-balance測試，觀察擺動腿和站立腿的動態(tài)平衡情況，評估其核心穩(wěn)定性，發(fā)現運動員上肢損傷與其核心控制能力有密切的關系，指出應進行必要的核心穩(wěn)定性訓練，以預防運動員上肢損傷。劉善云等［22］選取70歲左右的男性老年人18人，隨機分為核心力量訓練組和對照組。核心力量訓練組選用自重為負荷的支撐訓練和利用非穩(wěn)定器材進行復合訓練，對照組進行傳統(tǒng)健身器材的訓練。訓練前后分別測試受試者的下肢肌力、動態(tài)平衡能力以及跌倒指數等指標，結果表明12周核心力量訓練可以顯著提高男性老年人下肢肌力和動態(tài)平衡能力，對降低老年人跌倒風險具有明顯效果。

3．1．2 核心穩(wěn)定與運動損傷的相關性研究Chaudhari［23］調查了棒球運動員核心穩(wěn)定與運動損傷之間的關系，并對347名職業(yè)棒球投手進行了單腿抬高測試，記錄每個投手在本賽季由于傷病錯過比賽的天數，發(fā)現在訓練或比賽的缺勤情況方面，神經肌肉協(xié)調性較差的投手運動員與神經肌肉協(xié)調性較好的運動員的差值最大可超過30 d。Zazulak BT［24］納入277名大學生運動員作為研究對象，對受試者核心穩(wěn)定性與下肢損傷之間的相關性進行分析，發(fā)現核心穩(wěn)定性與下肢呈現高度負相關，即神經肌肉控制能力好（核心穩(wěn)定性測試分數較高）的大學生運動員膝關節(jié)損傷風險明顯降低。

3．2 核心力量訓練與運動損傷

3．2．1 核心力量訓練對運動表現提升及損傷防護的作用 韓亮［25］對自由式滑雪空中技巧的相關專業(yè)運動選手進行針對性的核心肌群訓練，即核心力量訓練，發(fā)現核心訓練后運動員在力量與速度方面均有10%左右的提升。這一結果表明核心訓練一旦發(fā)揮訓練效應，即脊柱和骨盆的穩(wěn)定性得到提高后，在運動員的力量、速度等素質也得到有力提升的同時，運動損傷概率會下降。總之，核心力量訓練不僅可以幫助運動員高效、高質量地完成預定練習，而且對運動員的損傷預防起到很好的保護作用。

高振國等［26］將業(yè)余足球聯賽的154名業(yè)余足球運動員分為兩組，分別進行核心力量訓練和傳統(tǒng)力量訓練，訓練時間均為6周，然后對全部受試者進行了平衡能力測試和踝關節(jié)運動損傷的調查。結果表明6周的核心力量訓練可以明顯提高運動員的運動表現，并有效降低踝關節(jié)運動損傷的發(fā)生。

Nadler［27］納入162名女性運動員，對其臀部肌肉力量與下肢損傷之間的關系進行了分析，發(fā)現女性運動員臀部肌肉力量不平衡與下背損傷之間密切相關。另有研究發(fā)現臀部肌肉力量受損與下肢損傷，尤其是膝關節(jié)損傷高度相關，并通過星形偏移平衡測試、下肢功能測試發(fā)現臀部肌肉力量不平衡與背部、踝關節(jié)損傷有密切關系［28］。

3．2．2 核心力量訓練與身體平衡、功能評價 路琳［29］納入14名中國女子舉重隊運動員進行核心力量訓練，并比較核心力量訓練前后運動員平衡測試和身體運動功能測試情況，發(fā)現核心力量訓練對功能性動作篩查（Functional Movement Screen，簡稱FMS）總成績、Y-balance測試成績均有一定的積極影響，但是對選擇性功能動作評估（Selective Functional Movement Assessment，簡稱SFMA）測試影響不大，可以說明核心力量訓練對國家隊女子舉重運動員身體運動功能有改善作用，但是對損傷恢復效果的影響可能并不明顯。另有學者在一所普通高校隨機抽取60名非專業(yè)運動員，分別分為核心力量和傳統(tǒng)力量訓練組，訓練9周后進行FMS測試，結果顯示核心力量訓練組訓練前后的FMS測試結果存在顯著性差異，并在后期跟蹤調查了其運動損傷狀況，發(fā)現核心力量訓練在提高運動員身體平衡能力的同時，能夠有效降低運動員損傷發(fā)生的機率［30］。

綜上，越來越多的研究表明運動損傷與核心力量之間關系十分密切，核心訓練對某些運動損傷有較好的預防作用，可有效降低非接觸性損傷的風險。

4 小結與展望

4．1 小結

核心力量訓練和核心穩(wěn)定性訓練之間是相互促進、共同發(fā)展的。核心力量訓練和核心穩(wěn)定性訓練同樣對運動損傷的預防起到一定的作用。運動員應將核心穩(wěn)定性和核心力量訓練納入到日常訓練中，不僅可以提高運動成績，而且可降低運動損傷發(fā)生的概率。核心訓練對全民健身有著同樣的意義。運動損傷的預防比運動損傷后的康復更為重要，運動員和健身群體應提高和增強運動損傷預防的意識。

4．2 展望

目前多數核心訓練領域的研究主要圍繞提升運動成績展開，有關核心訓練預防運動損傷的相關研究及其機制的探索相對較少，值得學者關注。另外，目前不同核心訓練預防損傷的作用尚未完全明確，也未形成完整的損傷預防體系，應加強對核心訓練強度、時間等方面的研究，建立針對不同運動項目科學的核心訓練和損傷預防體系，以提高運動訓練和全民健身的科學性和有效性。

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