云無心

最近有則新聞?wù)f，有位張先生每天早上喝果蔬汁。一個(gè)月下來，整個(gè)人都變黃了，被醫(yī)生診斷為“胡蘿卜素血癥”。

如今不少人把喝果蔬汁作為一種“養(yǎng)生”方式。這條新聞讓人困惑：為什么喝果蔬汁會(huì)變成“小黃人”？“胡蘿卜素血癥”是一種什么病？我們還能喝果蔬汁嗎？

維生素A中毒與胡蘿卜血癥

維生素A（Va）是一種極其重要的維生素，缺乏它會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)許多生理活動(dòng)不能正常進(jìn)行。從而出現(xiàn)多種癥狀，比如夜盲癥和失明。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全球約有1.9億的學(xué)齡前兒童和1910萬孕婦處于維生素A不足的狀態(tài)。

食物中的維生素A有兩種狀態(tài)：一種是來自于動(dòng)物的“成形Va”，比如視黃醇和視黃醇酯;另一種是來自于植物的“Va前體”，比如β-胡蘿卜素。

成形Va和Va前體都不能被人體直接利用。到了體內(nèi)，它們要先轉(zhuǎn)化為視黃醇，再被氧化成視黃醛，然后進(jìn)一步氧化成視黃酸。只有轉(zhuǎn)化成視黃醛和視黃酸，維生素A才能發(fā)揮各種生理功能。

來自于動(dòng)物的成形Va很容易轉(zhuǎn)化成具有生理活性的視黃醛和視黃酸。大量攝入它們，可能導(dǎo)致顱內(nèi)血壓升高，出現(xiàn)暈眩、惡心、頭痛、皮膚瘙癢、關(guān)節(jié)疼痛、休克甚至死亡。這就是“維生素A中毒”。不過，通過食物攝取的維生素A劑量很難達(dá)到中毒的程度，通常的中毒病例都是因?yàn)榇罅糠镁S生素A補(bǔ)充劑導(dǎo)致的。

β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為Va活性形式的反應(yīng)要復(fù)雜一些，人體具有“自動(dòng)控制”功能。當(dāng)體內(nèi)的視黃醛和視黃酸較多時(shí)，轉(zhuǎn)化就會(huì)被抑制，血漿中的β-胡蘿卜素含量就會(huì)很高，從而出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥”。

β-胡蘿卜素是脂溶性的，會(huì)累積到皮下脂肪中。當(dāng)累積得比較多時(shí)，皮膚就會(huì)變黃，嚴(yán)重的就變成了“小黃人”。

跟維生素A中毒不同，胡蘿卜素血癥只是影響皮膚的顏色，看起來有點(diǎn)怪異，對健康并沒有明顯危害。

我們需要多少維生素A

維生素A跟其他的微量營養(yǎng)成分一樣，少了不行，多了也不行。那么，到底多少才是“合適”呢？

前文說了來自于動(dòng)物的維生素A和來自于植物的胡蘿卜素到了體內(nèi)都可以轉(zhuǎn)化為具有生理活性的形式。不同的維生素A衍生物轉(zhuǎn)化效率不同，比如12微克的β-胡蘿卜素相當(dāng)于1微克視黃醇，而同樣量的視黃醇，則需要24微克β-胡蘿卜素。

在我們的日常生活中，有時(shí)會(huì)看到用“單位（IU）”來表示維生素A的量。需要指出的是，不同來源的維生素A或者Va前體，同樣的IU數(shù)值在體內(nèi)的活性是不一樣的——換句話說，吃豬肝獲得的1個(gè)IU的維生素A，跟吃胡蘿卜得到的1個(gè)IU的胡蘿卜素。到了體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的Va活性是不一樣的。在營養(yǎng)學(xué)上，“視黃醇活性當(dāng)量（RAE）”才是統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

提供維生素A最高效的食物是動(dòng)物肝臟，植物中胡蘿卜、紅薯、南瓜、菠菜的含量也很高。

美國營養(yǎng)委員會(huì)制定的維生素A“攝入上限”是每天3000微克RAE。一杯240毫升左右的胡蘿卜汁中約有1700微克RAE。

新聞中沒有說這位張先生每天喝多少胡蘿卜汁。有文獻(xiàn)記錄，每天喝3杯胡蘿卜汁，過一段時(shí)間皮膚就會(huì)變黃。不同的人對于胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化能力與敏感性不同，可能有些人對胡蘿卜素的累積能力更強(qiáng)，從而更容易“變黃”。張先生可能就是容易累積胡蘿卜素的體質(zhì)。除了胡蘿卜，菠菜和紅薯也都含有豐富的β-胡蘿卜素，用它們打汁喝，也很容易導(dǎo)致胡蘿卜素?cái)z入過多。

需要注意的是，通過蔬菜水果攝入胡蘿卜素，不必?fù)?dān)心過量的問題。但是通過動(dòng)物肝臟攝入維生素A，就要適可而止。如豬肝、鴨肝、羊肝、雞肝等，是許多人常吃的美食。以豬肝為例，10到15克就能滿足成年人一天的維生素A需求，而50克就能超過“安全攝入上限”。

“胡蘿卜素血癥”并非真正的中毒，如果出現(xiàn)了，只要停止攝入過多胡蘿卜素，就會(huì)逐漸恢復(fù)。

所以，喝果蔬汁，不用擔(dān)心“中毒”。不過，果蔬打汁只是讓攝入果蔬“方便”一點(diǎn)而已，并不產(chǎn)生新的營養(yǎng)。反而失去了許多“營養(yǎng)”。具體來說，喝一杯果蔬汁比吃一杯蔬菜容易，但打汁過程中大量抗氧化劑被氧化，打汁后濾去殘?jiān)瞾G失了大量膳食纖維和礦物質(zhì)。所謂“破壁釋放更多營養(yǎng)”“有利于營養(yǎng)成分吸收”等說法，都是營銷忽悠，當(dāng)不得真。

警惕補(bǔ)充劑

維生素A是一種極為重要的營養(yǎng)成分。在食物中，雖然有肝這樣的“維生素A超級來源”，以及胡蘿卜、南瓜、紅薯、菠菜等“胡蘿卜素大戶”，但是很多人的食譜中也并不是經(jīng)常吃這些東西。尤其是在經(jīng)濟(jì)較落后的國家和地區(qū)，維生素A缺乏的情況很常見。

不少人總覺得維生素是好東西，多吃點(diǎn)也沒有關(guān)系，為了“保險(xiǎn)起見”甚至經(jīng)常服用維生素補(bǔ)充劑。然而，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素A補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致骨密度降低從而增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。雖然這一現(xiàn)象不見得是“蓋棺定論”，但我們實(shí)在沒有必要去承擔(dān)這種風(fēng)險(xiǎn)。

即便是在食物中很安全的胡蘿卜素，長期攝入補(bǔ)充劑也沒有好處。有大規(guī)模的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，對吸煙或者曾經(jīng)吸煙的人群來說，長期攝入胡蘿卜素補(bǔ)充劑，會(huì)增加肺癌和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

簡言之，維生素A很重要，安全穩(wěn)妥的方式是經(jīng)常吃一些富含胡蘿卜素的蔬菜水果，偶爾適量地吃一些動(dòng)物肝臟也可以。