王海燕

【內(nèi)容摘要】引體向上是2014年修訂的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中組，高中組，大學(xué)各年級(jí)男生的必測(cè)項(xiàng)目，也是杭州市初中學(xué)生升學(xué)考試體育力量類(lèi)男生選測(cè)項(xiàng)目。引體向上鍛煉以及被作為考試項(xiàng)目的意義在于是它一項(xiàng)對(duì)于身體上肢和核心部位有很好鍛煉效果的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能較好地練到背部肌肉，對(duì)于塑造良好身形也有很大的作用。但在實(shí)際教學(xué)中，有部分男生卻連一個(gè)都拉不起來(lái)，從“0到“1”是最艱難的過(guò)程，本文著重分析如何解鎖這個(gè)過(guò)程。

【關(guān)鍵詞】從零起拉 水滴石穿 有效解鎖

一、研究的原因

引體向上在中考體育中容易得到滿(mǎn)分，只要學(xué)生選擇這一項(xiàng)，并且堅(jiān)持練習(xí)下去，滿(mǎn)分率較高。但是我們實(shí)際教學(xué)和測(cè)試中發(fā)現(xiàn)一部分學(xué)生用不上力氣，在杠下左踢右踹也無(wú)法做起一個(gè)，所以往往有近50%的同學(xué)寧可放棄最容易得分的引體身上，而選擇極可能失分的其他項(xiàng)目。這部分男生為什么不愿意選擇此體身上呢？究其原因，是因?yàn)槭譀](méi)有勁。主要有以下幾個(gè)方面：

1.日常生活中體力勞動(dòng)缺少

隨著大眾的生活水平日益提高和科學(xué)技術(shù)水平飛速進(jìn)步，在日常生活中大家需要的體力活動(dòng)也隨之減少，所以對(duì)中學(xué)生的上肢，肩部，背部的綜合力量鍛煉也相應(yīng)較少。

2.課業(yè)負(fù)擔(dān)重，缺乏鍛煉

家長(zhǎng)望子成龍心切，對(duì)學(xué)生一昧的文化課要求導(dǎo)致身體活動(dòng)越來(lái)越少，忽視了體育鍛煉。家長(zhǎng)的重心都放在的分?jǐn)?shù)上，認(rèn)為增加營(yíng)養(yǎng)就能保證孩子的健康，導(dǎo)致身體形態(tài)的發(fā)展也極度不均衡，瘦的學(xué)生身形單薄，肌肉力量薄弱，胖的學(xué)生大腹便便，耐力表現(xiàn)差。

3.初中生身體發(fā)展特點(diǎn)

初中生普遍肌肉力量較弱，肌纖維比較細(xì)，上肢力量以及背部力量薄弱，核心不足。

4.訓(xùn)練方法不科學(xué)，針對(duì)性力量練習(xí)不足

運(yùn)用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方式很重要。傳統(tǒng)的教學(xué)方法只是讓學(xué)生一根杠上反復(fù)練習(xí)，但是學(xué)生沒(méi)有掌握引體向上的技術(shù)要求，學(xué)生沒(méi)有體會(huì)到正確的用力順序，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間簡(jiǎn)單的杠上練習(xí)，有些學(xué)生的力量有所提高，但是大部分做不上去的學(xué)生還是連一個(gè)都做不上去。只有足夠的力量才能支撐訓(xùn)練動(dòng)作的完成，然而身體的力量不是“一口能吃成胖子”，而是一點(diǎn)一滴積累而成，針對(duì)性的力量練習(xí)一定要持之以恒，不能走形式，才能有明顯的效果體現(xiàn)。

二、解決問(wèn)題的策略

怎樣解決，從“0到“1”是最艱難的過(guò)程呢？首先教師本人對(duì)此要有清楚的認(rèn)識(shí)，為什么這部分的同學(xué)做不起來(lái)，并且引領(lǐng)學(xué)生認(rèn)識(shí)到這個(gè)以難關(guān)可以通過(guò)恰當(dāng)?shù)木毩?xí)來(lái)突破。

1.引體向上做不起來(lái)的科學(xué)原理

標(biāo)準(zhǔn)引體向上：雙手握距與肩同寬，收緊核心。全身繃緊發(fā)力后，先主動(dòng)收縮肩胛啟動(dòng)，以盡量發(fā)揮背闊肌的肌力，此時(shí)主動(dòng)讓背部整個(gè)主動(dòng)發(fā)力、隨之手臂發(fā)力帶動(dòng)身體向上，直到頭部過(guò)杠完成一個(gè)引體向上[1]。因此一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，所用到的主動(dòng)肌包括：背闊肌、大圓肌、斜方肌，肱二頭肌、三角肌等等，加上從動(dòng)肌幾乎涵蓋整個(gè)背部肌群。引體向上動(dòng)作要點(diǎn)：上拉時(shí)一定要主動(dòng)挺胸向上走，去找用胸部貼杠的感覺(jué)，不是把自己拉起來(lái)。

2.分階段進(jìn)行引體向上的訓(xùn)練

引體向上的練習(xí)可分為兩個(gè)階段（1）從學(xué)會(huì)發(fā)力到能拉起一個(gè)。（2）從一個(gè)到多個(gè)。在教學(xué)中我們發(fā)現(xiàn)第一階段的過(guò)程更艱辛，也就是本來(lái)拉不起來(lái)的，就一直拉不起來(lái)。針對(duì)我校學(xué)生存在的困難，我們的訓(xùn)練目標(biāo)主要圍繞下上方面展：第一步是從“0”到“1”的過(guò)程是最艱難的過(guò)程也是最重要的過(guò)程。學(xué)生認(rèn)為引體向上是一個(gè)主要靠手臂力量拉動(dòng)身體的動(dòng)作，其實(shí)引體向上是依靠背部肌肉力量帶動(dòng)全身的發(fā)力過(guò)程，需要對(duì)抗整個(gè)身體的自重，當(dāng)沒(méi)有足夠的相關(guān)肌肉力量支持就完不成一個(gè)完整的引體向上[2]。初中生握力、上肢力量和肩背部力量都較薄弱，以致有些練習(xí)都無(wú)法正常完成，因此打好堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)才能確保更好的動(dòng)作練習(xí)，所以首先要進(jìn)行針對(duì)性的力量練習(xí)。

3.利用現(xiàn)有條件進(jìn)行向上訓(xùn)練

因?yàn)橐w向上要訓(xùn)練的學(xué)生不在少數(shù)，不可能人人都拉到單杠前進(jìn)行訓(xùn)練，可以利用啞鈴、杠鈴、地墊、長(zhǎng)凳等簡(jiǎn)單的工具來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，另還開(kāi)發(fā)了徒手訓(xùn)練。這系列訓(xùn)練，目的是通常每天練習(xí)，來(lái)提升學(xué)生的握力、上肢力量和肩背部力量。達(dá)到時(shí)時(shí)練習(xí)，水滴石穿的目的。

三、“時(shí)時(shí)練習(xí)，水滴石穿”的練習(xí)開(kāi)發(fā)

我們對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練按由易到難的程序進(jìn)行，主要分成三個(gè)階段來(lái)進(jìn)行：首先進(jìn)行肱二頭股的練習(xí)，然后進(jìn)行背部肌肉的練習(xí)，最后進(jìn)行集中的力量訓(xùn)練，下文將對(duì)三個(gè)階段中的系列方法進(jìn)行介紹：

1.簡(jiǎn)單器械幫助學(xué)生進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練

引體向上動(dòng)作依靠的上肢力量主要是肱二頭肌，位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形，肱二頭肌有長(zhǎng)、短兩頭[3]。肱二頭肌練習(xí)方法有以下幾種：

（1）啞鈴臂彎舉

坐在椅子上，雙手掌心朝前自然放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴。兩個(gè)肘關(guān)節(jié)用力彎曲，啞鈴向肩膀方向彎曲，舉到最高處收緊肱二頭肌。反方向回到開(kāi)始姿勢(shì)。注意過(guò)程中保持手腕伸直，這個(gè)動(dòng)作也可以站著完成。

（2）杠鈴拉舉（長(zhǎng)頭）

掌心向上抓握杠鈴，雙手間距大概與肩同寬，雙手自然垂放于身體前方。選擇舒適的姿勢(shì)站立，手臂和膝蓋可微微彎曲。上臂貼在身體兩側(cè)，手肘微微 。手腕伸直向肩膀方向彎舉杠鈴，舉至小臂水平收緊肱二頭肌。隨后反方向回到開(kāi)始姿勢(shì)。注意肘部向后移動(dòng)時(shí)要緊貼身體。

（3）屈舉杠鈴

掌心向上抓握杠鈴，雙手間距大概與肩同寬。選擇舒適的姿勢(shì)站立，膝蓋可稍微彎曲。雙臂緊貼身體兩側(cè)，向肩膀方向彎舉杠鈴，收緊肱二頭肌。然后，反方向回到開(kāi)始姿勢(shì)。注意整個(gè)過(guò)程身體與上臂保持不動(dòng)，只由肘部完成。

（4）啞鈴單臂彎舉（短頭）

坐在椅子上，雙腿分開(kāi)，右手握一個(gè)啞鈴，身體向下彎曲使右臂肱三頭肌支撐在右大腿內(nèi)側(cè)，手臂自然伸直向下。彎舉啞鈴，舉到最高點(diǎn)時(shí)收緊肱二頭肌，然后反方向回到開(kāi)始姿勢(shì)，左右手交換練習(xí)。注意過(guò)程中手腕要保持挺直不可轉(zhuǎn)動(dòng)。

2.多種方式結(jié)合的背部肌肉練習(xí)

引體向上依靠的背部肌肉主要有背闊肌，三角肌后束，斜方肌，菱形肌等[4]。練習(xí)方法如下：

（1）啞鈴單臂劃船（背闊肌）

左膝蓋和左手放在凳子上，讓手與肩膀保持在一條直線(xiàn)上，背部挺直，右手自然下垂握住啞鈴，繃緊腹部。彎曲肘部將啞鈴向上拉提到胸部，肘部始終緊貼身體，上提時(shí)呼氣，慢慢下方時(shí)吸氣。左右邊交替完成。

（2）立姿啞鈴俯身側(cè)平舉（三角肌后束）

兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，雙手相對(duì)握住啞鈴。上體向前彎曲與地面平行，雙腿稍稍彎曲，背部始終保持挺直。雙手握杠鈴向兩側(cè)舉起吸氣，舉到手臂與背部平，稍作停頓后慢慢放下呼氣回到開(kāi)始姿勢(shì)。立姿也可以換成坐姿。

（3）啞鈴直臂聳肩（斜方?。?/p>

身體自然站直，繃緊腹部，雙臂握住啞鈴，盡量下垂肩膀然后聳起肩膀呼氣，稍停頓，然后下垂肩膀吸氣。

（4）徒手上舉下壓（菱形肌、中下斜方?。?/p>

身體自然站立，雙手上舉，全身緊繃。雙臂用力垂直下壓至側(cè)平舉稍停頓，感覺(jué)背部收緊。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。

（5）俯身“YTW”伸展

身體俯臥，雙臂向前與頭部呈“Y”字，雙手握拳，大拇指朝上。雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)呈“T”字，然后后縮手臂至與身體呈“W”字，雙肩放松，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發(fā)力，背部中間被擠壓，稍停頓然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。后縮時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。注意后縮時(shí)身體微微向上抬起，但肋骨不要離開(kāi)地面，拇指用力上舉。

3.循序漸進(jìn)的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是做起一個(gè)引體向上的基礎(chǔ)，當(dāng)整個(gè)背闊肌、大圓肌、斜方肌，肱二頭肌、三角肌等力量通過(guò) 一段時(shí)間的練習(xí)，獲得了一定的加強(qiáng)就可以運(yùn)用各種輔助練習(xí)來(lái)體會(huì)引體向上的發(fā)力順序和發(fā)力感覺(jué)，對(duì)肌力和發(fā)力感進(jìn)行加強(qiáng)[5]。力量訓(xùn)練比起前二個(gè)階段的肌肉訓(xùn)練，難度更大，而且對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，是逐步增加他們的耐受力和持久力，因此在訓(xùn)練方法上，要注意以下原則：

（1）力量訓(xùn)練的原則

①力量練習(xí)要有針對(duì)性。育教師在對(duì)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)也要做到針對(duì)性。所以首先要分析具體學(xué)生的實(shí)際情況，哪項(xiàng)肌肉力量還比較弱，需要增強(qiáng)哪些肌肉力量。第二，要對(duì)每種力量訓(xùn)練的作用了如指掌，對(duì)力量的負(fù)重、速度、練習(xí)次數(shù)等因素的影響都有較深的了解，然后才能有針對(duì)性地選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段和方法。

②力量訓(xùn)練要有區(qū)別對(duì)待原則。對(duì)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練不同于對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，不能采用高密度、高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。因?yàn)椋つ康母呙芏?、高?qiáng)度的力量訓(xùn)練違背了中學(xué)生身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，不利于中學(xué)生的健康成長(zhǎng)。

③力量訓(xùn)練要有合理安排訓(xùn)練原則。體育教師在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候應(yīng)合理安排力量訓(xùn)練的順序，不能每天或每次都進(jìn)行同一部位的訓(xùn)練，使各個(gè)部位有充分的時(shí)間休息[6]。

④力量訓(xùn)練要有循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。對(duì)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，重量應(yīng)由輕到重，慢慢往上增加，千萬(wàn)不可盲目追求大重量而引起不必要的傷害。

⑤力量訓(xùn)練后要注意放松。進(jìn)行力量訓(xùn)練后要讓學(xué)生注意對(duì)肌肉的放松，做一些肌肉的拉伸等柔韌性練習(xí)或局部按摩，使肌肉得到放松，疲勞較快恢復(fù)。

（2）靜態(tài)掛杠

雙手握杠直臂掛在單杠上，最開(kāi)始可先降低難度，膝蓋彎曲小腿向后勾。不光手臂及雙手要用力握杠，更重要的是頭后仰，胸部向上挺起去找杠的方向。整個(gè)過(guò)程身體始終在用力，而不是單純地掛在上面。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了握力，手臂及肩部的力量，而且能讓學(xué)生明白用力的方向。單組的練習(xí)的時(shí)間可以從20秒開(kāi)始慢慢加長(zhǎng)時(shí)間到30秒以及更長(zhǎng)，中間休息40秒到60秒。每次練習(xí)3到4次。根據(jù)具體學(xué)生情況特殊對(duì)待，慢慢堅(jiān)持肯定會(huì)有提高。

（3）肩胛骨后收

很多引體向上一個(gè)也做不起的學(xué)生掛在杠上的時(shí)候起始動(dòng)作不是肩胛骨后收，而是亂甩身體而找不到用力點(diǎn)。肩胛骨在引體向上這個(gè)動(dòng)作上非常重要，所以我們需要單獨(dú)訓(xùn)練這一肩胛骨后收的過(guò)程。練習(xí)時(shí)手臂垂直握杠，肩胛骨從放松狀態(tài)到用力后收到完全收緊的狀態(tài)，然后放松再做下一次后收練習(xí)。每次練習(xí)在能夠握杠時(shí)間內(nèi)完成，也就是說(shuō)如果能握杠30秒，那么就在30秒時(shí)間內(nèi)完成最多的個(gè)數(shù)。每次做3到4組，中間休息60秒。

（4）斜身引體

直臂雙手握杠，身體保持筆直，雙腳慢慢向前減小與地面的角度。當(dāng)找到合適角度時(shí)向上拉起身體，胸部貼杠，彎曲雙臂，然后向下放身體繼續(xù)前一個(gè)過(guò)程。練習(xí)時(shí)可以根據(jù)不同的身體力量選擇不同的角度，角度越小難度越大。這個(gè)練習(xí)可以利用雙杠或者低單杠完成，學(xué)生在家也可以用桌子邊代替杠完成。練習(xí)時(shí)可3到4組，每次25到30個(gè)。中間休息一分鐘。

當(dāng)力量到達(dá)一定程度時(shí)，我們可以再往上加難度，如運(yùn)用攀爬繩，因?yàn)榕逝览K易晃動(dòng)很不穩(wěn)定，所以需要的力就更大了。

（5）反序引體向上

正常的引體向上順序是身體先在杠下然后向杠上拉的過(guò)程，反序引體向上就是先用外力使身體在杠上保持住，然后緩慢下放身體的過(guò)程[7]。這個(gè)外力可以借助凳子的高度，或者保護(hù)者的托力，也可以借助向上跳起的力。練習(xí)時(shí)向下放身體的過(guò)程一定要慢才能達(dá)到好的效果。每組練習(xí)以做到做不起來(lái)為結(jié)束，每次做3組到4組。

（6）彈力帶助力

有些學(xué)生在學(xué)會(huì)了正確的用力順序和方向后還是不能使杠到下巴的位置，也就是我們說(shuō)的完整的引體向上，這時(shí)借助彈力帶的彈力就能使學(xué)生完成這個(gè)完整動(dòng)作。這是最簡(jiǎn)單明了的輔助方式，將彈力帶綁在單杠上，正常握杠，把膝蓋套在下端彈力帶上，或者雙腳踩在彈力帶上。彈力帶的力量大小不一，可以根據(jù)學(xué)生的具體情況選擇不同力量的彈力帶，以做不起來(lái)結(jié)束一組練習(xí)，每次練習(xí)3組到4組。

四、激發(fā)興趣，使學(xué)生保持訓(xùn)練熱情

在掌握了正確的練習(xí)方法后，如何讓學(xué)生能積極主動(dòng)熱情高漲的去完成練習(xí)，從而真正解鎖引體向上，這對(duì)教師也是一個(gè)挑戰(zhàn)。

1.增強(qiáng)自信，激發(fā)興趣

引體向上一個(gè)也做不起來(lái)的學(xué)生往往特別自卑，怕自己在杠上掙扎用力的動(dòng)作以及猙獰的面部表情會(huì)被同學(xué)恥笑，從而更加不愿意去嘗試練習(xí)，所以首先要增強(qiáng)這些學(xué)生的自信心，讓他們明白通過(guò)科學(xué)的練習(xí)方法完全可以做起來(lái)。

2.榜樣作用

教師可以在做不起來(lái)的學(xué)生中挑選一兩個(gè)各方面力量較強(qiáng)但是發(fā)力方法不正確的學(xué)生，這類(lèi)學(xué)生練起來(lái)解鎖速度較快，通過(guò)對(duì)學(xué)生的課下輔導(dǎo)使他們能做起來(lái)，在課上做一個(gè)展示，讓其他做不起來(lái)的學(xué)生建立自信，我也可以像他們一樣從做不起來(lái)到做起來(lái)。

3.降低難度，時(shí)時(shí)肯定

在練習(xí)時(shí)，教師可以讓每個(gè)學(xué)生做一個(gè)練習(xí)進(jìn)度表，設(shè)置好初始程度后每當(dāng)有進(jìn)步，不管多少都要及時(shí)肯定。比如某個(gè)學(xué)生初始靜態(tài)懸掛時(shí)間只有10秒，每次只要有1秒的進(jìn)步也要記錄表?yè)P(yáng)。

4.增設(shè)游戲環(huán)節(jié)，“捆綁”練習(xí)

大多數(shù)中學(xué)生還有很大的玩心，游戲依然是他們所鐘愛(ài)的。因此，教師可以變換一下方式，組織學(xué)生以游戲的形式進(jìn)行練習(xí)。例如，在反序引體向上練習(xí)中將學(xué)生隨機(jī)分成若干組，完成一個(gè)計(jì)一分，看哪個(gè)組完成最多。在斜身引體練習(xí)中將學(xué)生編好序號(hào)，教師叫到號(hào)子的學(xué)生上去練習(xí)等。將學(xué)生喜歡的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目穿插在引體向上練習(xí)中，如籃球運(yùn)球投籃后完成一組練習(xí)，排球雙人墊球后兩人同時(shí)完成一組練習(xí)，足球射門(mén)五次后完成一組練習(xí)，通過(guò)這種組合練習(xí)，學(xué)生的興趣就提高了，課堂氣氛也輕松起來(lái)，練習(xí)做起來(lái)就不那么枯燥乏味了。

5.設(shè)置競(jìng)賽模式

通過(guò)競(jìng)賽可以讓學(xué)生的斗志激昂、精神振奮，讓學(xué)生可以超水平發(fā)揮。所以，教師可以將引體向上的各種練習(xí)編成團(tuán)體或個(gè)人、不規(guī)范或規(guī)范的競(jìng)賽。例如，比賽看哪個(gè)同學(xué)做得多；定時(shí)計(jì)數(shù)比賽；小組積分比賽；誰(shuí)做的最規(guī)范等。

無(wú)論是素質(zhì)提升還是應(yīng)對(duì)中考，通過(guò)多種方式的訓(xùn)練，化難為易，使做不起引體向上的學(xué)生完成零的突破，并且能保持訓(xùn)練熱情，最后達(dá)成目標(biāo)，這是我們開(kāi)發(fā)系列方法的目標(biāo)，實(shí)踐證明，這系列方法還是比較成功的。我校凡是參加引體向上測(cè)試的同學(xué)，絕大多數(shù)是滿(mǎn)分。

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（作者單位：杭州市余杭區(qū)臨平第五中學(xué)）