彭彥

摘 要：本文采用文獻(xiàn)資料法、訪談法、觀察法、對(duì)比分析法和數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法對(duì)83歲高齡老人元光忠老師2014年與2018年健身方式與生理機(jī)能狀況進(jìn)行對(duì)比研究。研究結(jié)果表明：（1）元光忠的作息時(shí)間沒(méi)有任何變化。（2）元光忠的飲食依然以葷為主，沒(méi)有變化。（3）元光忠運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容也沒(méi)有發(fā)生變化。（4）元光忠的各項(xiàng)生理機(jī)能數(shù)據(jù)均略有下降，這都得益于他多年的體育鍛煉，以及良好的作息習(xí)慣。

關(guān)鍵詞：健身方式 生理機(jī)能 元光忠

中圖分類號(hào)：G80-32 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）08（c）-0249-03

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文以懷化學(xué)院退休老教師元光忠為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱了2001—2014年20余篇健身方式和生活方式相關(guān)的各類研究論文、報(bào)刊和文章，理解性地總結(jié)和歸納，分析、整理出相關(guān)的資料信息。

1.2.2 訪談法

設(shè)計(jì)訪談提綱對(duì)懷化學(xué)院退休老教師元光忠進(jìn)行訪談，為本課題的研究提供有實(shí)際價(jià)值的素材，為本課題研究的科學(xué)性提供了依據(jù)。

1.2.3 觀察法

通過(guò)對(duì)懷化學(xué)院退休老教師元光忠跟蹤觀察，為本課題的研究提供有實(shí)際價(jià)值的素材，為本課題研究的科學(xué)性提供了依據(jù)。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)調(diào)查訪問(wèn)所得到的有效數(shù)據(jù)，采用常規(guī)辦法進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析歸類、整理，為健身方式和生活方式的發(fā)展提供了科學(xué)的理論依據(jù)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 2014年與2018年元光忠生活方式的對(duì)比分析

2.1.1 作息規(guī)律對(duì)比分析

每個(gè)人都有自己的“生物鐘”，養(yǎng)成良好的作息生物鐘，每天早睡早起，保持充足的、高質(zhì)量的睡眠是保證機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的前提[9]?，F(xiàn)代生活、工作、學(xué)習(xí)的快節(jié)奏，使我們精神壓力過(guò)大，經(jīng)常加班加點(diǎn)又使我們體力難支，這些精力和體力的透支，擠走的是我們的睡眠和休息的時(shí)間。然而任何的生命活動(dòng)都有其內(nèi)在的規(guī)律性，如果人長(zhǎng)時(shí)間改變自己的生活規(guī)律，休息時(shí)間減少及睡眠不足，就會(huì)使機(jī)體的生物鐘受到干擾，人體的生理功能就會(huì)出現(xiàn)紊亂進(jìn)而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)、體內(nèi)激素分泌紊亂、基礎(chǔ)代謝紊亂、免疫功能紊亂等，倦怠和疾病便可乘虛而入。因此，如果我們想得到一個(gè)健康的身體，并且精力充沛、活力四射，那么就要做到合理科學(xué)地安排作息時(shí)間，勞逸結(jié)合、張弛有度、規(guī)律作息[1]。由相關(guān)研究可知，在2014年時(shí)，元光忠的作息就很規(guī)律，凌晨3點(diǎn)起床，然后看書(shū)，5點(diǎn)開(kāi)始早上健身一直到8點(diǎn)，8點(diǎn)吃了早餐后會(huì)在家讀書(shū)練字直到12點(diǎn)吃飯，下午1點(diǎn)開(kāi)始午休兩小時(shí)，下午一般會(huì)看會(huì)電視，5點(diǎn)吃晚餐，晚上8點(diǎn)睡覺(jué)。到了2018年，他的作息時(shí)間沒(méi)有改變。每天的休眠時(shí)間是9個(gè)小時(shí)，晚上7個(gè)小時(shí)，中午兩個(gè)小時(shí)，而且每天都是一樣，這形成了一種規(guī)律。

2.1.2 飲食習(xí)慣對(duì)比分析

俗語(yǔ)說(shuō)：“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，我們健康的身體來(lái)源于合理均衡的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣。我們要按照正常機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和含量及自己的口味偏好合理安排和搭配日常的膳食餐飲，做到營(yíng)養(yǎng)均衡不挑食、不偏食；葷素搭配、粗細(xì)搭配；定時(shí)定量、少食多餐；細(xì)嚼慢咽、規(guī)律進(jìn)食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則。堅(jiān)持這些理念并逐漸使之成為一種生理需求和習(xí)慣，以確保身體的健康狀態(tài)[2]。飲食健康合理強(qiáng)調(diào)的是“沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食 ”，豐富多彩的食物不僅能滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需要，還可以使我們享受美食，享受健康，享受美好的人生[3]。在訪談中問(wèn)了以下問(wèn)題。

問(wèn)：您每天的飲食都有些什么規(guī)律？

答：我每天的飲食都很有規(guī)律，葷素結(jié)合，而且每餐葷菜是占據(jù)較大的比重。因?yàn)槊刻斓倪\(yùn)動(dòng)量比較大，沒(méi)有規(guī)律的飲食就很難適應(yīng)我的運(yùn)動(dòng)量，我也很難堅(jiān)持那么久。葷菜的話我都吃，不忌口，雞鴨魚(yú)肉都吃，如果不吃肉的話，難以補(bǔ)充每天所需的能量，蔬菜我也都吃，只是葷菜的量的比重更大，并且我吃了大量的肉也不會(huì)變胖。

問(wèn)：您除了每天的正常飲食以外還會(huì)有哪些其余的小吃？

答：其他的時(shí)間不吃小吃，也沒(méi)有去外面走動(dòng)，一日三餐為主食，小吃對(duì)我來(lái)說(shuō)很多食物并沒(méi)有給我的鍛煉帶來(lái)能量，反而給我身體里帶來(lái)了更多的化學(xué)成分，而我更喜歡一日三餐的規(guī)律飲食給我?guī)?lái)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這就夠了，以我健身的營(yíng)養(yǎng)和充足的時(shí)間，一般除了在鍛煉時(shí)間以外很少外出，都在家里看書(shū)讀報(bào)。

問(wèn)：您每天這樣的飲食對(duì)身體有什么好處？

答：這樣的飲食可以為人體提供每日健身所需能量，能量的充足為這樣的鍛煉提供基礎(chǔ)，而且也可以為人體提供所需蛋白。飲食在他這5年中沒(méi)有明顯變化，他跟之前不同的是現(xiàn)在每天早上會(huì)喝500mL白開(kāi)水，按元光忠的話說(shuō)這樣可以使血液得到稀釋和凈化，降低血液的黏稠度，防止心腦血管疾病。在主食中會(huì)注意多吃雜糧，玉米、紅薯之類，元光忠認(rèn)為增加雜糧的攝取可以調(diào)節(jié)血脂、血糖、促進(jìn)腸道通便，這在他這個(gè)年紀(jì)尤其是需要注意的。

元光忠的飲食以葷為主，在每一頓飯中葷菜占很大比例，這為他在平時(shí)的訓(xùn)練中提供了大量的蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)會(huì)修復(fù)他在健身鍛煉中所撕裂的肌肉、促進(jìn)肌肉恢復(fù)，降低身體疲勞度。他在平時(shí)的生活中很注意養(yǎng)生，每天早上一杯白開(kāi)水是他保持身體良性循環(huán)的關(guān)鍵，在主食中增加雜糧攝入更是針對(duì)消化系統(tǒng)，使其保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，可算是老年人的最佳輔食。

2.1.3 2014年與2018年元光忠健身的方式方法對(duì)比分析

（1）元光忠的健身目的。

元光忠在16歲時(shí)接觸體操，初中時(shí)期，跟著當(dāng)時(shí)的美國(guó)體育老師體育課上練習(xí)體操，直到高中，更是每天都會(huì)在晚飯后選擇單雙杠鍛煉。之后考入師范大學(xué)，每天也不間斷，畢業(yè)后做老師期間繼續(xù)練習(xí)。

元光忠的健身目的有幾個(gè)：年輕時(shí)為了鍛煉身體，使身體能夠健康；中年時(shí)為了緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力；現(xiàn)在鍛煉已經(jīng)成為一種習(xí)慣，鍛煉帶來(lái)的好處已經(jīng)數(shù)不勝數(shù)。他的健身目的和大多數(shù)教師有著相似的地方：緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力、健身等，但是他的健身方式和大多數(shù)的人有著不同點(diǎn)，他選擇的是自己自創(chuàng)的健腎操，具有一定的針對(duì)性，對(duì)自己的身體針對(duì)性地進(jìn)行加強(qiáng)。

（2）健身的時(shí)間對(duì)比分析。

科學(xué)調(diào)查顯示健身鍛煉效果最好分早晨和傍晚。早晨，自然界空氣新鮮、灰塵雜質(zhì)少，是鍛煉身體的大好時(shí)光。人們經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，大腦皮層中還殘留著睡眠留下的抑制痕跡，神經(jīng)細(xì)胞的興奮性及各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)也較低。鍛煉時(shí)間段以5：00～8：00為佳。傍晚17：00～20：00，體力和耐力是一天中的最高峰 ，是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，會(huì)達(dá)到非常好的效果，而且對(duì)睡眠相當(dāng)有利[4]。

在2014年元光忠每天早上5點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)行健身，做完整套動(dòng)作之后8點(diǎn)結(jié)束早上的健身鍛煉，在晚上吃完晚飯后開(kāi)始每天的散步。到了2018年他依然會(huì)選擇在每天的早上5點(diǎn)開(kāi)始健身，而到了晚上的時(shí)候，他會(huì)根據(jù)自己一天的狀態(tài)，如果身體還處于很舒服的狀態(tài)他會(huì)在吃完晚飯后散步30min，如果身體處于很疲憊的狀態(tài)，他會(huì)選擇在家休息，以防身體過(guò)度疲憊。元光忠的健身時(shí)間和科學(xué)的健身時(shí)間很接近，早上鍛煉時(shí)間比科學(xué)時(shí)間提前了1h，但是主要鍛煉時(shí)間和科學(xué)時(shí)間接近，而晚上時(shí)間就很接近，說(shuō)明元光忠的健身時(shí)間把握的很好，也很科學(xué)。

（3）健身的方式對(duì)比分析。

老年人參加體育鍛煉的關(guān)鍵是要懂得如何鍛煉，盲目的鍛煉不但起不到強(qiáng)身健體、延年益壽的功效，反而會(huì)損害身體[5]。第一，根據(jù)自身的身體狀況及運(yùn)動(dòng)能力選擇愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；第二，有目的地選擇健身或治病的某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；第三，根據(jù)不同環(huán)境、季節(jié)和氣候選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所；第四，選擇內(nèi)容以安全為主，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)；第五，體育鍛煉要持之以恒；第六，要注意自我感覺(jué)與客觀檢查和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。只要遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)律，結(jié)合自己的體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行鍛煉，就一定可以延年益壽，安度晚年。

在2014年時(shí)，元光忠每天早上5點(diǎn)來(lái)到西區(qū)田徑場(chǎng)，到了田徑場(chǎng)后，將隨身帶的物品放到欄桿處后，開(kāi)始早上的健身活動(dòng)，首先是跑道上的活動(dòng)，先是8圈左右的競(jìng)走，而且動(dòng)作較為規(guī)范，同時(shí)還會(huì)練習(xí)肺活量，比如會(huì)有發(fā)出一些比較特別的叫聲，平均每圈需要4min，其作用是使大腦皮層的神經(jīng)細(xì)胞盡快地興奮起來(lái)，使各個(gè)器官系統(tǒng)機(jī)能的惰性得以克服；接下來(lái)就是跑圈，一般是7圈左右，平均每圈需要2min，這樣可以使身體徹底發(fā)熱，才能夠做后面的內(nèi)容。跑完之后接下來(lái)就是開(kāi)始自己的自創(chuàng)的健身操，到了2018年元光忠的熱身會(huì)降低強(qiáng)度，由原來(lái)的8圈走步和8圈跑步，變成15圈的走步。

第一個(gè)動(dòng)作是高空倒立，每次5～6min，其動(dòng)作是先爬上欄桿頂部，在高空中借助手和肩讓自己處于倒立狀態(tài)，然后再做出一些特定的動(dòng)作，而這些動(dòng)作都有其作用，高空倒立可以起到倒立的效果又能使部分肌肉得到強(qiáng)化。

第二個(gè)動(dòng)作是童子拜佛，每次一組4min，其動(dòng)作是先放一些衣物到墊子上然后頭手倒立，再將手立于胸前呈現(xiàn)出一種拜佛的狀態(tài)，腿放在后面的欄桿上，其作用是為了使血液回流加速，流入腦部血液更加容易，為腦部提供更多的氧氣，可以使腦部保持一種活躍的狀態(tài)同時(shí)又鍛煉了頸部肌肉，防止頸椎病的發(fā)生。

第三個(gè)動(dòng)作是拉肚皮，每次10個(gè)，其動(dòng)作是先用腳站離欄桿一定距離固定不動(dòng)，在往前倒的同時(shí)雙手抓住欄桿，之后就靠腰部力量完成這個(gè)動(dòng)作，使身體幾乎成為一個(gè)拱形，在還原成站立動(dòng)作。其作用是為了拉伸身體，鍛煉其手臂肌肉和腰部肌肉，防止腰椎病的發(fā)生。

第四個(gè)動(dòng)作是架腿劃船，每次30個(gè)；其動(dòng)作是雙腳劈叉放于下方欄桿上，手抓住上面的欄桿，往下和臀部和雙腿在一水平面，往上時(shí)手掌要做到胸前位置，做上下的往返運(yùn)動(dòng)，和劃船有些類似，這樣鍛煉手部和腿部肌肉。

第五個(gè)動(dòng)作是俯臥撐彈跳，每次30個(gè)，首先是雙手撐地，然后和做俯臥撐一樣，起來(lái)之后將身體撐起，雙手撐離地，鍛煉的肌肉有手部肌肉和腰腹肌，增加手部和腰部的力量，提高身體的平衡能力。

第六個(gè)動(dòng)作是抱頭仰臥起坐，每次20個(gè)，首先先將墊子放在要躺的地方再將雙腿固定，先平躺用雙手抱住頭，再利用腰腹力量將整個(gè)人帶起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腰腹肌，可以增加人體的腹部肌肉。

第七個(gè)動(dòng)作是撞南墻，每次15個(gè)，先雙腳站立離墻一定的距離，之后身體后仰頭往前低，利用氣功和背部肌肉撞擊墻壁，如此往返，這樣增加了背部力量。

第八個(gè)動(dòng)作是楞木舉腿，每次15個(gè)，首先雙手抓住上方欄桿，之后將雙腿抬起至頭頂以上并且手臂直立，這樣鍛煉了腰部、背部和腿部力量。

每個(gè)動(dòng)作做完中間休息3～5min；晚上吃完飯后便來(lái)到田徑場(chǎng)或者在學(xué)校周圍開(kāi)始散步，一般半個(gè)多小時(shí)。這就是他每天的健身規(guī)律，而且每天的健身和天氣沒(méi)有多大的關(guān)系，每天都是準(zhǔn)時(shí)到場(chǎng)，并且進(jìn)行著相同等量的項(xiàng)目。

晚上健身比較簡(jiǎn)單，他會(huì)在每天正常吃完晚飯后，以正常走路幅度在操場(chǎng)自由散步30min，他認(rèn)為這樣可以更有效地使腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)腸胃排空。

由研究可知，元光忠近5年來(lái)一直堅(jiān)持他獨(dú)創(chuàng)的健身方式，并保持了很高的強(qiáng)度，每天的健身時(shí)間都是固定的，每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都通過(guò)了元光忠的精心設(shè)計(jì)，在此5年內(nèi)也是不斷堅(jiān)持，這5年里有區(qū)別的是：他現(xiàn)在熱身跑步的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)自己的體能跟不上前5年的方式，跑了3圈的時(shí)候就會(huì)氣喘吁吁，所以他自己調(diào)整了自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以前走8圈、跑8圈到現(xiàn)在通過(guò)走15圈來(lái)熱身。他現(xiàn)在的核心動(dòng)作組數(shù)和個(gè)數(shù)較5年前都沒(méi)變化，他的核心動(dòng)作的訓(xùn)練間歇由原來(lái)的休息3min到現(xiàn)在每組動(dòng)作間歇休息5min，他說(shuō)需要更多的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)自己的體力。可知隨著年齡的增長(zhǎng)，元光忠的健身訓(xùn)練的強(qiáng)度出現(xiàn)了下降。在每次訓(xùn)練中需要更多的休息時(shí)間。

2.2 2014年與2018年元光忠生理機(jī)能狀況的對(duì)比分析

由研究可知，元光忠的身體狀況相對(duì)同齡人來(lái)說(shuō)非常良好，而且生理年齡和實(shí)際年齡相差不遠(yuǎn)。在各項(xiàng)體質(zhì)指標(biāo)中安靜脈搏、收縮壓、舒張壓和握力，肺活量都在正常水平，坐位體前屈達(dá)到了60～64年齡段的水平，說(shuō)明他的柔韌度非常出色，這有效地提升了他在健身中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這減少他腰痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，他的閉眼單腳站立超過(guò)了55～59年齡段的人，平衡性非常的好，這得益于他平時(shí)健身的核心動(dòng)作，大多需要身體保持平衡。他的選擇反應(yīng)時(shí)可以達(dá)到60～64年齡段的水平。說(shuō)明元光忠機(jī)體適應(yīng)水平良好，身體各方面還很協(xié)調(diào)。根據(jù)以上分析可以得出元光忠的身體各項(xiàng)指標(biāo)均大大優(yōu)于同齡人，并且有些指標(biāo)保持很高的水平。元光忠這5年來(lái)，安靜脈搏出現(xiàn)了降低，收縮壓和舒張壓保持穩(wěn)定，肺活量有所減少，握力有明顯下降，其他指標(biāo)與前5年數(shù)值相近，在他這5年的數(shù)據(jù)對(duì)比看來(lái)，隨著年齡的增長(zhǎng)，元光忠生理機(jī)能各方面的數(shù)據(jù)有一定程度下降，但不是很明顯。這也證明了長(zhǎng)久以來(lái)元光忠的健身手段和生活手段比較合理，能改善人體的體質(zhì)。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）元光忠的作息時(shí)間沒(méi)有任何變化。

（2）元光忠的飲食依然以葷為主，沒(méi)有變化。

（3）元光忠運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容也沒(méi)有發(fā)生變化。

（4）元光忠的各項(xiàng)生理機(jī)能數(shù)據(jù)均略有下降，這都得益于他多年的體育鍛煉，以及良好的作息習(xí)慣。

3.2 建議

（1）制定一份長(zhǎng)期全面的健身計(jì)劃，可以豐富每天的生活，而且可以增加健身的趣味性，讓每天的健身能夠按照一定的程序走。

（2）定期做一次數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，從而了解當(dāng)前的健身狀態(tài)，這樣更方便了解自己的身體狀況，從而去改變自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（3）運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，早上的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)當(dāng)相對(duì)減少一些，這樣可以使自己身體的負(fù)荷變小，這樣比較適合于現(xiàn)在的年齡。

（4）注重飲食的搭配，了解自身缺乏的營(yíng)養(yǎng)，針對(duì)性進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)搭配。

（5）中午午休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)身體便會(huì)進(jìn)入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時(shí)鐘，影響正常睡眠。

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