彭彥

摘 要：本文采用文獻資料法、訪談法、觀察法、對比分析法和數據統(tǒng)計法對83歲高齡老人元光忠老師2014年與2018年健身方式與生理機能狀況進行對比研究。研究結果表明：（1）元光忠的作息時間沒有任何變化。（2）元光忠的飲食依然以葷為主，沒有變化。（3）元光忠運動的時間和內容也沒有發(fā)生變化。（4）元光忠的各項生理機能數據均略有下降，這都得益于他多年的體育鍛煉，以及良好的作息習慣。

關鍵詞：健身方式 生理機能 元光忠

中圖分類號：G80-32 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0249-03

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以懷化學院退休老教師元光忠為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了2001—2014年20余篇健身方式和生活方式相關的各類研究論文、報刊和文章，理解性地總結和歸納，分析、整理出相關的資料信息。

1.2.2 訪談法

設計訪談提綱對懷化學院退休老教師元光忠進行訪談，為本課題的研究提供有實際價值的素材，為本課題研究的科學性提供了依據。

1.2.3 觀察法

通過對懷化學院退休老教師元光忠跟蹤觀察，為本課題的研究提供有實際價值的素材，為本課題研究的科學性提供了依據。

1.2.4 數理統(tǒng)計法

對調查訪問所得到的有效數據，采用常規(guī)辦法進行統(tǒng)計分析歸類、整理，為健身方式和生活方式的發(fā)展提供了科學的理論依據。

2 研究結果與分析

2.1 2014年與2018年元光忠生活方式的對比分析

2.1.1 作息規(guī)律對比分析

每個人都有自己的“生物鐘”，養(yǎng)成良好的作息生物鐘，每天早睡早起，保持充足的、高質量的睡眠是保證機體正常運轉的前提[9]?，F代生活、工作、學習的快節(jié)奏，使我們精神壓力過大，經常加班加點又使我們體力難支，這些精力和體力的透支，擠走的是我們的睡眠和休息的時間。然而任何的生命活動都有其內在的規(guī)律性，如果人長時間改變自己的生活規(guī)律，休息時間減少及睡眠不足，就會使機體的生物鐘受到干擾，人體的生理功能就會出現紊亂進而導致神經系統(tǒng)功能失調、體內激素分泌紊亂、基礎代謝紊亂、免疫功能紊亂等，倦怠和疾病便可乘虛而入。因此，如果我們想得到一個健康的身體，并且精力充沛、活力四射，那么就要做到合理科學地安排作息時間，勞逸結合、張弛有度、規(guī)律作息[1]。由相關研究可知，在2014年時，元光忠的作息就很規(guī)律，凌晨3點起床，然后看書，5點開始早上健身一直到8點，8點吃了早餐后會在家讀書練字直到12點吃飯，下午1點開始午休兩小時，下午一般會看會電視，5點吃晚餐，晚上8點睡覺。到了2018年，他的作息時間沒有改變。每天的休眠時間是9個小時，晚上7個小時，中午兩個小時，而且每天都是一樣，這形成了一種規(guī)律。

2.1.2 飲食習慣對比分析

俗語說：“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，我們健康的身體來源于合理均衡的飲食結構和飲食習慣。我們要按照正常機體所需的營養(yǎng)結構和含量及自己的口味偏好合理安排和搭配日常的膳食餐飲，做到營養(yǎng)均衡不挑食、不偏食；葷素搭配、粗細搭配；定時定量、少食多餐；細嚼慢咽、規(guī)律進食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則。堅持這些理念并逐漸使之成為一種生理需求和習慣，以確保身體的健康狀態(tài)[2]。飲食健康合理強調的是“沒有不好的食物，只有不合理的膳食 ”，豐富多彩的食物不僅能滿足我們的營養(yǎng)需要，還可以使我們享受美食，享受健康，享受美好的人生[3]。在訪談中問了以下問題。

問：您每天的飲食都有些什么規(guī)律？

答：我每天的飲食都很有規(guī)律，葷素結合，而且每餐葷菜是占據較大的比重。因為每天的運動量比較大，沒有規(guī)律的飲食就很難適應我的運動量，我也很難堅持那么久。葷菜的話我都吃，不忌口，雞鴨魚肉都吃，如果不吃肉的話，難以補充每天所需的能量，蔬菜我也都吃，只是葷菜的量的比重更大，并且我吃了大量的肉也不會變胖。

問：您除了每天的正常飲食以外還會有哪些其余的小吃？

答：其他的時間不吃小吃，也沒有去外面走動，一日三餐為主食，小吃對我來說很多食物并沒有給我的鍛煉帶來能量，反而給我身體里帶來了更多的化學成分，而我更喜歡一日三餐的規(guī)律飲食給我?guī)淼臓I養(yǎng)物質，這就夠了，以我健身的營養(yǎng)和充足的時間，一般除了在鍛煉時間以外很少外出，都在家里看書讀報。

問：您每天這樣的飲食對身體有什么好處？

答：這樣的飲食可以為人體提供每日健身所需能量，能量的充足為這樣的鍛煉提供基礎，而且也可以為人體提供所需蛋白。飲食在他這5年中沒有明顯變化，他跟之前不同的是現在每天早上會喝500mL白開水，按元光忠的話說這樣可以使血液得到稀釋和凈化，降低血液的黏稠度，防止心腦血管疾病。在主食中會注意多吃雜糧，玉米、紅薯之類，元光忠認為增加雜糧的攝取可以調節(jié)血脂、血糖、促進腸道通便，這在他這個年紀尤其是需要注意的。

元光忠的飲食以葷為主，在每一頓飯中葷菜占很大比例，這為他在平時的訓練中提供了大量的蛋白質，而蛋白質會修復他在健身鍛煉中所撕裂的肌肉、促進肌肉恢復，降低身體疲勞度。他在平時的生活中很注意養(yǎng)生，每天早上一杯白開水是他保持身體良性循環(huán)的關鍵，在主食中增加雜糧攝入更是針對消化系統(tǒng)，使其保持正常運轉，可算是老年人的最佳輔食。

2.1.3 2014年與2018年元光忠健身的方式方法對比分析

（1）元光忠的健身目的。

元光忠在16歲時接觸體操，初中時期，跟著當時的美國體育老師體育課上練習體操，直到高中，更是每天都會在晚飯后選擇單雙杠鍛煉。之后考入師范大學，每天也不間斷，畢業(yè)后做老師期間繼續(xù)練習。

元光忠的健身目的有幾個：年輕時為了鍛煉身體，使身體能夠健康；中年時為了緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力；現在鍛煉已經成為一種習慣，鍛煉帶來的好處已經數不勝數。他的健身目的和大多數教師有著相似的地方：緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力、健身等，但是他的健身方式和大多數的人有著不同點，他選擇的是自己自創(chuàng)的健腎操，具有一定的針對性，對自己的身體針對性地進行加強。

（2）健身的時間對比分析。

科學調查顯示健身鍛煉效果最好分早晨和傍晚。早晨，自然界空氣新鮮、灰塵雜質少，是鍛煉身體的大好時光。人們經過一夜的睡眠，大腦皮層中還殘留著睡眠留下的抑制痕跡，神經細胞的興奮性及各器官系統(tǒng)的機能狀態(tài)也較低。鍛煉時間段以5：00～8：00為佳。傍晚17：00～20：00，體力和耐力是一天中的最高峰 ，是運動的最佳時間，會達到非常好的效果，而且對睡眠相當有利[4]。

在2014年元光忠每天早上5點開始進行健身，做完整套動作之后8點結束早上的健身鍛煉，在晚上吃完晚飯后開始每天的散步。到了2018年他依然會選擇在每天的早上5點開始健身，而到了晚上的時候，他會根據自己一天的狀態(tài)，如果身體還處于很舒服的狀態(tài)他會在吃完晚飯后散步30min，如果身體處于很疲憊的狀態(tài)，他會選擇在家休息，以防身體過度疲憊。元光忠的健身時間和科學的健身時間很接近，早上鍛煉時間比科學時間提前了1h，但是主要鍛煉時間和科學時間接近，而晚上時間就很接近，說明元光忠的健身時間把握的很好，也很科學。

（3）健身的方式對比分析。

老年人參加體育鍛煉的關鍵是要懂得如何鍛煉，盲目的鍛煉不但起不到強身健體、延年益壽的功效，反而會損害身體[5]。第一，根據自身的身體狀況及運動能力選擇愛好的運動項目；第二，有目的地選擇健身或治病的某些運動項目；第三，根據不同環(huán)境、季節(jié)和氣候選擇運動場所；第四，選擇內容以安全為主，運動量要循序漸進；第五，體育鍛煉要持之以恒；第六，要注意自我感覺與客觀檢查和醫(yī)務監(jiān)督。只要遵守運動規(guī)律，結合自己的體質狀況和運動能力進行鍛煉，就一定可以延年益壽，安度晚年。

在2014年時，元光忠每天早上5點來到西區(qū)田徑場，到了田徑場后，將隨身帶的物品放到欄桿處后，開始早上的健身活動，首先是跑道上的活動，先是8圈左右的競走，而且動作較為規(guī)范，同時還會練習肺活量，比如會有發(fā)出一些比較特別的叫聲，平均每圈需要4min，其作用是使大腦皮層的神經細胞盡快地興奮起來，使各個器官系統(tǒng)機能的惰性得以克服；接下來就是跑圈，一般是7圈左右，平均每圈需要2min，這樣可以使身體徹底發(fā)熱，才能夠做后面的內容。跑完之后接下來就是開始自己的自創(chuàng)的健身操，到了2018年元光忠的熱身會降低強度，由原來的8圈走步和8圈跑步，變成15圈的走步。

第一個動作是高空倒立，每次5～6min，其動作是先爬上欄桿頂部，在高空中借助手和肩讓自己處于倒立狀態(tài)，然后再做出一些特定的動作，而這些動作都有其作用，高空倒立可以起到倒立的效果又能使部分肌肉得到強化。

第二個動作是童子拜佛，每次一組4min，其動作是先放一些衣物到墊子上然后頭手倒立，再將手立于胸前呈現出一種拜佛的狀態(tài)，腿放在后面的欄桿上，其作用是為了使血液回流加速，流入腦部血液更加容易，為腦部提供更多的氧氣，可以使腦部保持一種活躍的狀態(tài)同時又鍛煉了頸部肌肉，防止頸椎病的發(fā)生。

第三個動作是拉肚皮，每次10個，其動作是先用腳站離欄桿一定距離固定不動，在往前倒的同時雙手抓住欄桿，之后就靠腰部力量完成這個動作，使身體幾乎成為一個拱形，在還原成站立動作。其作用是為了拉伸身體，鍛煉其手臂肌肉和腰部肌肉，防止腰椎病的發(fā)生。

第四個動作是架腿劃船，每次30個；其動作是雙腳劈叉放于下方欄桿上，手抓住上面的欄桿，往下和臀部和雙腿在一水平面，往上時手掌要做到胸前位置，做上下的往返運動，和劃船有些類似，這樣鍛煉手部和腿部肌肉。

第五個動作是俯臥撐彈跳，每次30個，首先是雙手撐地，然后和做俯臥撐一樣，起來之后將身體撐起，雙手撐離地，鍛煉的肌肉有手部肌肉和腰腹肌，增加手部和腰部的力量，提高身體的平衡能力。

第六個動作是抱頭仰臥起坐，每次20個，首先先將墊子放在要躺的地方再將雙腿固定，先平躺用雙手抱住頭，再利用腰腹力量將整個人帶起來，這個動作主要是鍛煉腰腹肌，可以增加人體的腹部肌肉。

第七個動作是撞南墻，每次15個，先雙腳站立離墻一定的距離，之后身體后仰頭往前低，利用氣功和背部肌肉撞擊墻壁，如此往返，這樣增加了背部力量。

第八個動作是楞木舉腿，每次15個，首先雙手抓住上方欄桿，之后將雙腿抬起至頭頂以上并且手臂直立，這樣鍛煉了腰部、背部和腿部力量。

每個動作做完中間休息3～5min；晚上吃完飯后便來到田徑場或者在學校周圍開始散步，一般半個多小時。這就是他每天的健身規(guī)律，而且每天的健身和天氣沒有多大的關系，每天都是準時到場，并且進行著相同等量的項目。

晚上健身比較簡單，他會在每天正常吃完晚飯后，以正常走路幅度在操場自由散步30min，他認為這樣可以更有效地使腸胃蠕動，促進腸胃排空。

由研究可知，元光忠近5年來一直堅持他獨創(chuàng)的健身方式，并保持了很高的強度，每天的健身時間都是固定的，每一個訓練動作都通過了元光忠的精心設計，在此5年內也是不斷堅持，這5年里有區(qū)別的是：他現在熱身跑步的時候，發(fā)現自己的體能跟不上前5年的方式，跑了3圈的時候就會氣喘吁吁，所以他自己調整了自己的運動強度，以前走8圈、跑8圈到現在通過走15圈來熱身。他現在的核心動作組數和個數較5年前都沒變化，他的核心動作的訓練間歇由原來的休息3min到現在每組動作間歇休息5min，他說需要更多的休息時間來恢復自己的體力?？芍S著年齡的增長，元光忠的健身訓練的強度出現了下降。在每次訓練中需要更多的休息時間。

2.2 2014年與2018年元光忠生理機能狀況的對比分析

由研究可知，元光忠的身體狀況相對同齡人來說非常良好，而且生理年齡和實際年齡相差不遠。在各項體質指標中安靜脈搏、收縮壓、舒張壓和握力，肺活量都在正常水平，坐位體前屈達到了60～64年齡段的水平，說明他的柔韌度非常出色，這有效地提升了他在健身中的運動表現，這減少他腰痛和受傷的風險，他的閉眼單腳站立超過了55～59年齡段的人，平衡性非常的好，這得益于他平時健身的核心動作，大多需要身體保持平衡。他的選擇反應時可以達到60～64年齡段的水平。說明元光忠機體適應水平良好，身體各方面還很協(xié)調。根據以上分析可以得出元光忠的身體各項指標均大大優(yōu)于同齡人，并且有些指標保持很高的水平。元光忠這5年來，安靜脈搏出現了降低，收縮壓和舒張壓保持穩(wěn)定，肺活量有所減少，握力有明顯下降，其他指標與前5年數值相近，在他這5年的數據對比看來，隨著年齡的增長，元光忠生理機能各方面的數據有一定程度下降，但不是很明顯。這也證明了長久以來元光忠的健身手段和生活手段比較合理，能改善人體的體質。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）元光忠的作息時間沒有任何變化。

（2）元光忠的飲食依然以葷為主，沒有變化。

（3）元光忠運動的時間和內容也沒有發(fā)生變化。

（4）元光忠的各項生理機能數據均略有下降，這都得益于他多年的體育鍛煉，以及良好的作息習慣。

3.2 建議

（1）制定一份長期全面的健身計劃，可以豐富每天的生活，而且可以增加健身的趣味性，讓每天的健身能夠按照一定的程序走。

（2）定期做一次數據統(tǒng)計，從而了解當前的健身狀態(tài)，這樣更方便了解自己的身體狀況，從而去改變自己的運動強度。

（3）運動量過大，早上的運動量應當相對減少一些，這樣可以使自己身體的負荷變小，這樣比較適合于現在的年齡。

（4）注重飲食的搭配，了解自身缺乏的營養(yǎng)，針對性進行營養(yǎng)搭配。

（5）中午午休時間過長，應當適當減少，時間過長身體便會進入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時鐘，影響正常睡眠。

參考文獻

[1] 黃鴻生.淺析體育健身運動與人的生活方式之關系[J].松遼學刊：自然科版，2000（4）：96-98.

[2] 戴桂琴.現代生活方式與休閑健身運動[J].南京體育學院學報：自然科版，2002（3）：22-25.

[3] 笪藝.貴州省高校研究生生活方式與體育健身的分析[D].北京體育大學，2005.