彭彥
摘 要:本文采用文獻資料法、訪談法、觀察法、對比分析法和數據統(tǒng)計法對83歲高齡老人元光忠老師2014年與2018年健身方式與生理機能狀況進行對比研究。研究結果表明:(1)元光忠的作息時間沒有任何變化。(2)元光忠的飲食依然以葷為主,沒有變化。(3)元光忠運動的時間和內容也沒有發(fā)生變化。(4)元光忠的各項生理機能數據均略有下降,這都得益于他多年的體育鍛煉,以及良好的作息習慣。
關鍵詞:健身方式 生理機能 元光忠
中圖分類號:G80-32 文獻標識碼:A 文章編號:2095-2813(2018)08(c)-0249-03
1 研究對象與方法
1.1 研究對象
本文以懷化學院退休老教師元光忠為研究對象。
1.2 研究方法
1.2.1 文獻資料法
查閱了2001—2014年20余篇健身方式和生活方式相關的各類研究論文、報刊和文章,理解性地總結和歸納,分析、整理出相關的資料信息。
1.2.2 訪談法
設計訪談提綱對懷化學院退休老教師元光忠進行訪談,為本課題的研究提供有實際價值的素材,為本課題研究的科學性提供了依據。
1.2.3 觀察法
通過對懷化學院退休老教師元光忠跟蹤觀察,為本課題的研究提供有實際價值的素材,為本課題研究的科學性提供了依據。
1.2.4 數理統(tǒng)計法
對調查訪問所得到的有效數據,采用常規(guī)辦法進行統(tǒng)計分析歸類、整理,為健身方式和生活方式的發(fā)展提供了科學的理論依據。
2 研究結果與分析
2.1 2014年與2018年元光忠生活方式的對比分析
2.1.1 作息規(guī)律對比分析
每個人都有自己的“生物鐘”,養(yǎng)成良好的作息生物鐘,每天早睡早起,保持充足的、高質量的睡眠是保證機體正常運轉的前提[9]?,F代生活、工作、學習的快節(jié)奏,使我們精神壓力過大,經常加班加點又使我們體力難支,這些精力和體力的透支,擠走的是我們的睡眠和休息的時間。然而任何的生命活動都有其內在的規(guī)律性,如果人長時間改變自己的生活規(guī)律,休息時間減少及睡眠不足,就會使機體的生物鐘受到干擾,人體的生理功能就會出現紊亂進而導致神經系統(tǒng)功能失調、體內激素分泌紊亂、基礎代謝紊亂、免疫功能紊亂等,倦怠和疾病便可乘虛而入。因此,如果我們想得到一個健康的身體,并且精力充沛、活力四射,那么就要做到合理科學地安排作息時間,勞逸結合、張弛有度、規(guī)律作息[1]。由相關研究可知,在2014年時,元光忠的作息就很規(guī)律,凌晨3點起床,然后看書,5點開始早上健身一直到8點,8點吃了早餐后會在家讀書練字直到12點吃飯,下午1點開始午休兩小時,下午一般會看會電視,5點吃晚餐,晚上8點睡覺。到了2018年,他的作息時間沒有改變。每天的休眠時間是9個小時,晚上7個小時,中午兩個小時,而且每天都是一樣,這形成了一種規(guī)律。
2.1.2 飲食習慣對比分析
俗語說:“人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌”,我們健康的身體來源于合理均衡的飲食結構和飲食習慣。我們要按照正常機體所需的營養(yǎng)結構和含量及自己的口味偏好合理安排和搭配日常的膳食餐飲,做到營養(yǎng)均衡不挑食、不偏食;葷素搭配、粗細搭配;定時定量、少食多餐;細嚼慢咽、規(guī)律進食;早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少的原則。堅持這些理念并逐漸使之成為一種生理需求和習慣,以確保身體的健康狀態(tài)[2]。飲食健康合理強調的是“沒有不好的食物,只有不合理的膳食 ”,豐富多彩的食物不僅能滿足我們的營養(yǎng)需要,還可以使我們享受美食,享受健康,享受美好的人生[3]。在訪談中問了以下問題。
問:您每天的飲食都有些什么規(guī)律?
答:我每天的飲食都很有規(guī)律,葷素結合,而且每餐葷菜是占據較大的比重。因為每天的運動量比較大,沒有規(guī)律的飲食就很難適應我的運動量,我也很難堅持那么久。葷菜的話我都吃,不忌口,雞鴨魚肉都吃,如果不吃肉的話,難以補充每天所需的能量,蔬菜我也都吃,只是葷菜的量的比重更大,并且我吃了大量的肉也不會變胖。
問:您除了每天的正常飲食以外還會有哪些其余的小吃?
答:其他的時間不吃小吃,也沒有去外面走動,一日三餐為主食,小吃對我來說很多食物并沒有給我的鍛煉帶來能量,反而給我身體里帶來了更多的化學成分,而我更喜歡一日三餐的規(guī)律飲食給我?guī)淼臓I養(yǎng)物質,這就夠了,以我健身的營養(yǎng)和充足的時間,一般除了在鍛煉時間以外很少外出,都在家里看書讀報。
問:您每天這樣的飲食對身體有什么好處?
答:這樣的飲食可以為人體提供每日健身所需能量,能量的充足為這樣的鍛煉提供基礎,而且也可以為人體提供所需蛋白。飲食在他這5年中沒有明顯變化,他跟之前不同的是現在每天早上會喝500mL白開水,按元光忠的話說這樣可以使血液得到稀釋和凈化,降低血液的黏稠度,防止心腦血管疾病。在主食中會注意多吃雜糧,玉米、紅薯之類,元光忠認為增加雜糧的攝取可以調節(jié)血脂、血糖、促進腸道通便,這在他這個年紀尤其是需要注意的。
元光忠的飲食以葷為主,在每一頓飯中葷菜占很大比例,這為他在平時的訓練中提供了大量的蛋白質,而蛋白質會修復他在健身鍛煉中所撕裂的肌肉、促進肌肉恢復,降低身體疲勞度。他在平時的生活中很注意養(yǎng)生,每天早上一杯白開水是他保持身體良性循環(huán)的關鍵,在主食中增加雜糧攝入更是針對消化系統(tǒng),使其保持正常運轉,可算是老年人的最佳輔食。
2.1.3 2014年與2018年元光忠健身的方式方法對比分析
(1)元光忠的健身目的。
元光忠在16歲時接觸體操,初中時期,跟著當時的美國體育老師體育課上練習體操,直到高中,更是每天都會在晚飯后選擇單雙杠鍛煉。之后考入師范大學,每天也不間斷,畢業(yè)后做老師期間繼續(xù)練習。
元光忠的健身目的有幾個:年輕時為了鍛煉身體,使身體能夠健康;中年時為了緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力;現在鍛煉已經成為一種習慣,鍛煉帶來的好處已經數不勝數。他的健身目的和大多數教師有著相似的地方:緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力、健身等,但是他的健身方式和大多數的人有著不同點,他選擇的是自己自創(chuàng)的健腎操,具有一定的針對性,對自己的身體針對性地進行加強。
(2)健身的時間對比分析。
科學調查顯示健身鍛煉效果最好分早晨和傍晚。早晨,自然界空氣新鮮、灰塵雜質少,是鍛煉身體的大好時光。人們經過一夜的睡眠,大腦皮層中還殘留著睡眠留下的抑制痕跡,神經細胞的興奮性及各器官系統(tǒng)的機能狀態(tài)也較低。鍛煉時間段以5:00~8:00為佳。傍晚17:00~20:00,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間,會達到非常好的效果,而且對睡眠相當有利[4]。
在2014年元光忠每天早上5點開始進行健身,做完整套動作之后8點結束早上的健身鍛煉,在晚上吃完晚飯后開始每天的散步。到了2018年他依然會選擇在每天的早上5點開始健身,而到了晚上的時候,他會根據自己一天的狀態(tài),如果身體還處于很舒服的狀態(tài)他會在吃完晚飯后散步30min,如果身體處于很疲憊的狀態(tài),他會選擇在家休息,以防身體過度疲憊。元光忠的健身時間和科學的健身時間很接近,早上鍛煉時間比科學時間提前了1h,但是主要鍛煉時間和科學時間接近,而晚上時間就很接近,說明元光忠的健身時間把握的很好,也很科學。
(3)健身的方式對比分析。
老年人參加體育鍛煉的關鍵是要懂得如何鍛煉,盲目的鍛煉不但起不到強身健體、延年益壽的功效,反而會損害身體[5]。第一,根據自身的身體狀況及運動能力選擇愛好的運動項目;第二,有目的地選擇健身或治病的某些運動項目;第三,根據不同環(huán)境、季節(jié)和氣候選擇運動場所;第四,選擇內容以安全為主,運動量要循序漸進;第五,體育鍛煉要持之以恒;第六,要注意自我感覺與客觀檢查和醫(yī)務監(jiān)督。只要遵守運動規(guī)律,結合自己的體質狀況和運動能力進行鍛煉,就一定可以延年益壽,安度晚年。
在2014年時,元光忠每天早上5點來到西區(qū)田徑場,到了田徑場后,將隨身帶的物品放到欄桿處后,開始早上的健身活動,首先是跑道上的活動,先是8圈左右的競走,而且動作較為規(guī)范,同時還會練習肺活量,比如會有發(fā)出一些比較特別的叫聲,平均每圈需要4min,其作用是使大腦皮層的神經細胞盡快地興奮起來,使各個器官系統(tǒng)機能的惰性得以克服;接下來就是跑圈,一般是7圈左右,平均每圈需要2min,這樣可以使身體徹底發(fā)熱,才能夠做后面的內容。跑完之后接下來就是開始自己的自創(chuàng)的健身操,到了2018年元光忠的熱身會降低強度,由原來的8圈走步和8圈跑步,變成15圈的走步。
第一個動作是高空倒立,每次5~6min,其動作是先爬上欄桿頂部,在高空中借助手和肩讓自己處于倒立狀態(tài),然后再做出一些特定的動作,而這些動作都有其作用,高空倒立可以起到倒立的效果又能使部分肌肉得到強化。
第二個動作是童子拜佛,每次一組4min,其動作是先放一些衣物到墊子上然后頭手倒立,再將手立于胸前呈現出一種拜佛的狀態(tài),腿放在后面的欄桿上,其作用是為了使血液回流加速,流入腦部血液更加容易,為腦部提供更多的氧氣,可以使腦部保持一種活躍的狀態(tài)同時又鍛煉了頸部肌肉,防止頸椎病的發(fā)生。
第三個動作是拉肚皮,每次10個,其動作是先用腳站離欄桿一定距離固定不動,在往前倒的同時雙手抓住欄桿,之后就靠腰部力量完成這個動作,使身體幾乎成為一個拱形,在還原成站立動作。其作用是為了拉伸身體,鍛煉其手臂肌肉和腰部肌肉,防止腰椎病的發(fā)生。
第四個動作是架腿劃船,每次30個;其動作是雙腳劈叉放于下方欄桿上,手抓住上面的欄桿,往下和臀部和雙腿在一水平面,往上時手掌要做到胸前位置,做上下的往返運動,和劃船有些類似,這樣鍛煉手部和腿部肌肉。
第五個動作是俯臥撐彈跳,每次30個,首先是雙手撐地,然后和做俯臥撐一樣,起來之后將身體撐起,雙手撐離地,鍛煉的肌肉有手部肌肉和腰腹肌,增加手部和腰部的力量,提高身體的平衡能力。
第六個動作是抱頭仰臥起坐,每次20個,首先先將墊子放在要躺的地方再將雙腿固定,先平躺用雙手抱住頭,再利用腰腹力量將整個人帶起來,這個動作主要是鍛煉腰腹肌,可以增加人體的腹部肌肉。
第七個動作是撞南墻,每次15個,先雙腳站立離墻一定的距離,之后身體后仰頭往前低,利用氣功和背部肌肉撞擊墻壁,如此往返,這樣增加了背部力量。
第八個動作是楞木舉腿,每次15個,首先雙手抓住上方欄桿,之后將雙腿抬起至頭頂以上并且手臂直立,這樣鍛煉了腰部、背部和腿部力量。
每個動作做完中間休息3~5min;晚上吃完飯后便來到田徑場或者在學校周圍開始散步,一般半個多小時。這就是他每天的健身規(guī)律,而且每天的健身和天氣沒有多大的關系,每天都是準時到場,并且進行著相同等量的項目。
晚上健身比較簡單,他會在每天正常吃完晚飯后,以正常走路幅度在操場自由散步30min,他認為這樣可以更有效地使腸胃蠕動,促進腸胃排空。
由研究可知,元光忠近5年來一直堅持他獨創(chuàng)的健身方式,并保持了很高的強度,每天的健身時間都是固定的,每一個訓練動作都通過了元光忠的精心設計,在此5年內也是不斷堅持,這5年里有區(qū)別的是:他現在熱身跑步的時候,發(fā)現自己的體能跟不上前5年的方式,跑了3圈的時候就會氣喘吁吁,所以他自己調整了自己的運動強度,以前走8圈、跑8圈到現在通過走15圈來熱身。他現在的核心動作組數和個數較5年前都沒變化,他的核心動作的訓練間歇由原來的休息3min到現在每組動作間歇休息5min,他說需要更多的休息時間來恢復自己的體力??芍S著年齡的增長,元光忠的健身訓練的強度出現了下降。在每次訓練中需要更多的休息時間。
2.2 2014年與2018年元光忠生理機能狀況的對比分析
由研究可知,元光忠的身體狀況相對同齡人來說非常良好,而且生理年齡和實際年齡相差不遠。在各項體質指標中安靜脈搏、收縮壓、舒張壓和握力,肺活量都在正常水平,坐位體前屈達到了60~64年齡段的水平,說明他的柔韌度非常出色,這有效地提升了他在健身中的運動表現,這減少他腰痛和受傷的風險,他的閉眼單腳站立超過了55~59年齡段的人,平衡性非常的好,這得益于他平時健身的核心動作,大多需要身體保持平衡。他的選擇反應時可以達到60~64年齡段的水平。說明元光忠機體適應水平良好,身體各方面還很協(xié)調。根據以上分析可以得出元光忠的身體各項指標均大大優(yōu)于同齡人,并且有些指標保持很高的水平。元光忠這5年來,安靜脈搏出現了降低,收縮壓和舒張壓保持穩(wěn)定,肺活量有所減少,握力有明顯下降,其他指標與前5年數值相近,在他這5年的數據對比看來,隨著年齡的增長,元光忠生理機能各方面的數據有一定程度下降,但不是很明顯。這也證明了長久以來元光忠的健身手段和生活手段比較合理,能改善人體的體質。
3 結論與建議
3.1 結論
(1)元光忠的作息時間沒有任何變化。
(2)元光忠的飲食依然以葷為主,沒有變化。
(3)元光忠運動的時間和內容也沒有發(fā)生變化。
(4)元光忠的各項生理機能數據均略有下降,這都得益于他多年的體育鍛煉,以及良好的作息習慣。
3.2 建議
(1)制定一份長期全面的健身計劃,可以豐富每天的生活,而且可以增加健身的趣味性,讓每天的健身能夠按照一定的程序走。
(2)定期做一次數據統(tǒng)計,從而了解當前的健身狀態(tài),這樣更方便了解自己的身體狀況,從而去改變自己的運動強度。
(3)運動量過大,早上的運動量應當相對減少一些,這樣可以使自己身體的負荷變小,這樣比較適合于現在的年齡。
(4)注重飲食的搭配,了解自身缺乏的營養(yǎng),針對性進行營養(yǎng)搭配。
(5)中午午休時間過長,應當適當減少,時間過長身體便會進入不易睡醒的深睡期,就容易打亂生理時鐘,影響正常睡眠。
參考文獻
[1] 黃鴻生.淺析體育健身運動與人的生活方式之關系[J].松遼學刊:自然科版,2000(4):96-98.
[2] 戴桂琴.現代生活方式與休閑健身運動[J].南京體育學院學報:自然科版,2002(3):22-25.
[3] 笪藝.貴州省高校研究生生活方式與體育健身的分析[D].北京體育大學,2005.