王存才

摘 要：柔道是競(jìng)技體育中一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的項(xiàng)目，在奧運(yùn)會(huì)中男女其設(shè)有13個(gè)級(jí)別的比賽，按體重級(jí)別參加比賽，多數(shù)隊(duì)員平時(shí)習(xí)慣保持稍高于比賽標(biāo)準(zhǔn)的體重，因此賽前需要降低體重以參賽。如何在正常的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的前提下，把體重減下來(lái)是每一個(gè)參加比賽的運(yùn)動(dòng)員必須面對(duì)的難題。還要忍耐美味的誘惑，減少水分、食物的攝入。這個(gè)過(guò)程就要付出更多的汗水和艱辛。

關(guān)鍵詞：柔道 比賽 控制體重

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）08（c）-0223-02

1 控制體重的重要性

每一個(gè)控制體重的運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該知道控制體重的目的是為了更好地發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)，獲取好的名次。運(yùn)動(dòng)員控制體重是一個(gè)非常艱苦的過(guò)程，需要有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。它不同于簡(jiǎn)單的減肥計(jì)劃，需要認(rèn)真制定詳細(xì)的減重時(shí)間表。在完成正常的訓(xùn)練前提下，還要忍耐美味的誘惑，減少水分、食物的攝入。這個(gè)過(guò)程就要付出更多的汗水和艱辛。

2 如何來(lái)控制體重

賽前的體重控制首先要了解自己目前的體重情況，根據(jù)自身體重與比賽級(jí)別之間的距離，比賽的日期，開(kāi)始制定控制體重計(jì)劃，一般來(lái)說(shuō)沒(méi)有嚴(yán)格的時(shí)間要求，有的運(yùn)動(dòng)員喜歡打持久戰(zhàn)，循序漸進(jìn)地減。而有些運(yùn)動(dòng)員喜歡短平快地節(jié)奏來(lái)控制體重。所謂持久戰(zhàn)就是要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間慢節(jié)奏的控制方法。一般適用現(xiàn)在體重和所比賽級(jí)別要求超重比較多的情況。面對(duì)大賽優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員會(huì)堅(jiān)持長(zhǎng)期保持控制飲食來(lái)達(dá)到減重目的。而大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)選擇短期的體重控制來(lái)達(dá)到目的。

（1）首先從心理上要重視控制體重的重要性，如果體重控制不好就會(huì)出現(xiàn)反彈，影響訓(xùn)練狀態(tài)，更會(huì)損害自己的身體。心理上重視起來(lái)行動(dòng)上就要跟上，在控制體重初期，水分的控制不要那么嚴(yán)格，主要控制飲食的量。因?yàn)樗值臄z入是身體內(nèi)表面存在的，不像多余的脂肪那樣需要熱量的燃燒才能減下來(lái)。所以最基本的原則就是少吃多練先把多余的身體脂肪控制下來(lái)。還有飲食的合理搭配和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。不能隨自己的喜好來(lái)進(jìn)行進(jìn)食。不是為了喜歡而進(jìn)食，而是為了身體的需要而進(jìn)食。

（2）為了保證身體在減少進(jìn)食的情況下保證熱量的供給。需要制定嚴(yán)謹(jǐn)?shù)氖匙V。不但要控制飲食攝入量還要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)，水分的控制也要有科學(xué)性，在出汗多的情況下注意補(bǔ)充淡鹽水，以保證身體電解質(zhì)平衡。營(yíng)養(yǎng)品與飲食搭配非常重要，更多的營(yíng)養(yǎng)吸收需要在飲食中去補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)品只是輔助的作用，所以不能靠單純的營(yíng)養(yǎng)品來(lái)補(bǔ)償身體的不足。

食譜推薦

早餐要求：火腿、瘦牛肉、去皮雞肉二兩左右、兩個(gè)雞蛋；提供2種清淡綠色蔬菜，牛奶半斤。

中餐：主食包括少量的粗糧、雜糧。粗雜糧包括全麥面包、玉米、小米、蕎麥、燕麥等?？蛇x用牛、羊、去皮雞肉、魚(yú)肉，兔肉和海鮮，盡量少吃豬肉、鴨肉和肉雞（每周3次左右即可）。

每餐1～2種豆類食品：大豆、豆腐、豆腐皮等。1～2種生的新鮮蔬菜：黃瓜、西紅柿等。2～3種熟的蔬菜：應(yīng)選用綠色帶葉的蔬菜（如菠菜、背菜、白菜等）和深色蔬菜（紅胡蘿卜和菜花、土豆等），以及蘑菇類食品（如香菇、平菇、蘭花菇等）。盡可能清淡、少油。

每餐水果1～2種：可選用香蕉、梨、西瓜、蘋果、桔子、橙和菠蘿等。

每餐奶制品：每餐保證酸奶、鮮牛奶等奶制品。

不選用含大量碳酸氣飲料，如可樂(lè)、雪碧、汽水等。禁止酒類。

（3）一般情況下普通人一晚的消耗在1kg左右，運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樯眢w比較結(jié)實(shí)消耗相對(duì)少一些。在0.6～0.8kg。喝水多的人消耗多一點(diǎn)，喝水少的消耗少一些。所以首先掌握自己的體重情況，在睡前稱量好體重以后做好記錄，不要再補(bǔ)充水和食物。到第二天早晨起床解手方便后再次稱量體重。失去的部分就是一晚白然消耗部分。把它作為基本的消耗來(lái)記錄。

在晚睡前做好稱重記錄，夜晚消耗記錄決定早餐攝入量，根據(jù)早晨體重安排早餐的攝入量。早餐要少，保證質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)，盡可能選擇清淡的飲食。早餐后稱量體重做好記錄。清潔口腔，減少口腔異味。

早餐補(bǔ)充進(jìn)去的食物，在上午的訓(xùn)練就要消耗掉兩倍的重量。這樣才能達(dá)到減重的效果。

根據(jù)上午訓(xùn)練量消耗和下午訓(xùn)練計(jì)劃決定中午攝入量。把攝入和消耗詳細(xì)數(shù)據(jù)記錄下來(lái)就能看出變化，掌握了方法就會(huì)把體重逐步控制下來(lái)。

（4）要清楚教練訓(xùn)練計(jì)劃安排，根據(jù)教練訓(xùn)練計(jì)劃的安排來(lái)決定今天的體重變化。訓(xùn)練量大就要跟上訓(xùn)練節(jié)奏來(lái)完成訓(xùn)練，飲食也要多一點(diǎn)。保證在完成訓(xùn)練計(jì)劃的前提下利用訓(xùn)練來(lái)燃燒脂肪。

①上午訓(xùn)練，上午訓(xùn)練前要準(zhǔn)備好能計(jì)量的口杯，備好淡鹽水。穿吸汗強(qiáng)的棉質(zhì)內(nèi)衣。訓(xùn)練中的水分補(bǔ)充要講究科學(xué)性，不要等口渴了再進(jìn)行補(bǔ)充，而是要計(jì)劃好提前進(jìn)行水分補(bǔ)充。在補(bǔ)充水的時(shí)候要少量分多次小口來(lái)飲用。

②訓(xùn)練結(jié)束以后，為了維持訓(xùn)練效果，也為了中午補(bǔ)充更多的能量。要利用身體還在發(fā)熱階段再進(jìn)行一些小范圍的活動(dòng)，比如慢跑、短距離沖刺練習(xí)、素質(zhì)練習(xí)等。加強(qiáng)脂肪燃燒。訓(xùn)練結(jié)束以后不要馬上去稱量體重，要原地休息等身體完全落汗以后再進(jìn)行稱重。拋去攝入的水分，計(jì)算出上午訓(xùn)練的消耗。

訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候是最難熬的階段，思想上和身體機(jī)能上都處于缺水的狀態(tài)，要做好思想準(zhǔn)備，不能補(bǔ)充水分，口渴是意識(shí)當(dāng)中的心理反應(yīng)。而訓(xùn)練期間補(bǔ)充的水分要進(jìn)入身體各部位需要一段時(shí)間來(lái)吸收。所以這時(shí)候補(bǔ)充水分只是緩解了思想上的渴而解決不了身體上的問(wèn)題。這時(shí)候喝水上午的付出就前功盡棄了。最好的辦法就是轉(zhuǎn)移視線。馬上去洗漱。刷牙可以除去口腔中干渴的感覺(jué)。再進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的洗澡以補(bǔ)充身體表皮的水分以及緩解身體疲勞。

③中午的食物補(bǔ)充很重要，午餐關(guān)系到身體的補(bǔ)充和營(yíng)養(yǎng)吸收，保障下午的訓(xùn)練。補(bǔ)充的多少要根據(jù)上午的消耗來(lái)決定。一般早餐補(bǔ)充要控制在0.5～0.6kg之內(nèi)，上午的消耗要達(dá)到1.5～2kg。晚餐補(bǔ)充要控制在1kg之內(nèi)。這樣經(jīng)過(guò)中午的消耗下午訓(xùn)練時(shí)的體重就比早餐后減少1～1.5kg。然后經(jīng)過(guò)下午的訓(xùn)練。中午攝入的量就完全消耗掉了。下午的體重少于早餐后的體重。

④晚餐在控制體重當(dāng)中很重要，體重控制好壞考驗(yàn)的是意志品質(zhì)，晚餐后到休息這段時(shí)間是控制體重的運(yùn)動(dòng)員最難熬的時(shí)間段，也是比較關(guān)鍵的。所以晚餐要吃少一點(diǎn)。挖制在0.5kg之內(nèi)。準(zhǔn)備不多于三兩的涼開(kāi)水。在感覺(jué)口渴的時(shí)侯少量多次補(bǔ)充，轉(zhuǎn)移視線利用聊天和散步來(lái)減少饑餓帶來(lái)的心理影響。

參考文獻(xiàn)

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