劉海霞

摘 要：舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法要具有科學(xué)性，既要保證訓(xùn)練效果，又不會(huì)對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員造成肌肉拉傷等。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員是我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展的基礎(chǔ)，從青少年時(shí)期開始力量訓(xùn)練，可以提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量水平，從而保證青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的綜合能力能夠在競(jìng)賽中取得較好的成績(jī)，促進(jìn)我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以力量為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員的肌肉有很強(qiáng)的承受能力，因此，需要針對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且要在訓(xùn)練的過程中進(jìn)行心理疏導(dǎo)，從而提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身心素質(zhì)，使其在比賽中取得較為理想的成績(jī)。本文針對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員舉重力量提升的生理基礎(chǔ)和力量訓(xùn)練策略進(jìn)行詳細(xì)分析。

關(guān)鍵詞：青少年 舉重運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）06（a）-0245-02

1 舉重力量提升的生理基礎(chǔ)

第一，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員需要有良好的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力。只有運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)中樞能夠很好地控制其肌肉，才能夠使運(yùn)動(dòng)員的肌肉在緊張的情況下最大限度的發(fā)生變化，并促使運(yùn)動(dòng)員更多的肌肉單位參與到運(yùn)動(dòng)中，從而滿足舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量的需求。第二，舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉需要有較大的橫斷面積，從而保證肌肉在收縮的過程中產(chǎn)生更大的力量。第三，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉工作過程中，可以改善機(jī)體供能情況。力量訓(xùn)練的過程中，位于肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)會(huì)增加，能夠達(dá)到滿足肌肉運(yùn)動(dòng)中對(duì)養(yǎng)料和氧氣的需求。此外，力量訓(xùn)練的過程合作，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的韌帶和肌腱會(huì)產(chǎn)生不斷的牽扯，從而使運(yùn)動(dòng)員肌肉組織中的結(jié)締組織變強(qiáng)、增多，人體的脂肪逐漸減少，能夠有效提高肌肉的收縮能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的力量。

2 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練策略

2.1 開展靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練的重要目的是提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的耐力和其肌肉可承受的強(qiáng)度，促使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉承受重力的作用下不斷提高其身體承受重力的能力。例如：通過半蹲的方式展開靜力訓(xùn)練，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員需要承受50kg的整理作用，并以半蹲的姿勢(shì)靜止不動(dòng)，半蹲的時(shí)間可以根據(jù)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體能進(jìn)行調(diào)節(jié)，主要訓(xùn)練方式為重量小時(shí)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、重量大時(shí)持續(xù)時(shí)間短，該訓(xùn)練方可以根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。不同體能、不同年齡都有不同的靜力訓(xùn)練方法，具體可以由青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的教練進(jìn)行安排，針對(duì)不同的教學(xué)目的展開訓(xùn)練。

2.2 訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量和速度爆發(fā)力

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，只有培養(yǎng)其較好的力量和速度爆發(fā)力，并強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，才能使其在舉重競(jìng)賽中取得較好的成績(jī)。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，其身體的先天素質(zhì)也具有非常重要的作用，根據(jù)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體條件安排力量和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練，使其在合理的范圍內(nèi)沿著舉重運(yùn)動(dòng)力量和速度爆發(fā)力標(biāo)準(zhǔn)不斷提高。青少年處于身體發(fā)育的最佳時(shí)期，此時(shí)比較適合對(duì)青少年展開全身肌肉訓(xùn)練，提高其身體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，并能夠提高其身體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏感。在力量和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練中，要提高訓(xùn)練的針對(duì)性，采取不同的訓(xùn)練措施，從而提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。例如：訓(xùn)練青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的速度爆發(fā)力時(shí)，可以適當(dāng)減輕重量，運(yùn)動(dòng)員的速度提升之后，教練在結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況適當(dāng)增加重量，從而使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的能力得到整體提升。運(yùn)動(dòng)員在比賽中表現(xiàn)出的爆發(fā)力，主要表現(xiàn)在力量和速度兩個(gè)方面，而針對(duì)這兩個(gè)方面展開訓(xùn)練，可以促使運(yùn)動(dòng)員在比賽中有更優(yōu)異的表現(xiàn)。此外，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練中應(yīng)包含肢體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、力量運(yùn)用的準(zhǔn)確性、連續(xù)動(dòng)作中的節(jié)奏感等。

2.3 合理安排力量訓(xùn)練密度

舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)鍵在于突破力量的限制，且比賽考核的唯一標(biāo)準(zhǔn)是重量。因此，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練還是需要針對(duì)力量進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練。舉重過程中主要的發(fā)力點(diǎn)有下肢、腰部和上肢，其發(fā)力情況決定著舉重的重量，而由于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不同，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的具體情況，合理安排訓(xùn)練的密度和強(qiáng)度。一般情況下，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以上肢進(jìn)行一次訓(xùn)練、下肢和腰部分別進(jìn)行兩次訓(xùn)練的方法具有科學(xué)性；在訓(xùn)練的過程中需要以“先動(dòng)后靜”為主要原則，其力量訓(xùn)練的主要方式是以動(dòng)力訓(xùn)練為重要方式，靜力訓(xùn)練為次要內(nèi)容，將二者合理地進(jìn)行結(jié)合，才能使力量訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。結(jié)合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體情況，訓(xùn)練不宜過于疲勞，避免運(yùn)動(dòng)之后對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成傷害。而對(duì)于力量訓(xùn)練的時(shí)間安排，可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)下肢和腰部訓(xùn)練時(shí)間，上肢的力量訓(xùn)練時(shí)間可以適當(dāng)?shù)亩桃恍?。在力量?xùn)練的過程中，需要教練運(yùn)用科學(xué)合理的方式安排尋來密度和強(qiáng)度，保證訓(xùn)練的合理性，從而保證青少年舉重運(yùn)動(dòng)員取得理想的訓(xùn)練效果。

2.4 運(yùn)用綜合方式開展力量訓(xùn)練

綜合力量訓(xùn)練方式是指將退讓性練習(xí)、靜力性練習(xí)以及動(dòng)力性練習(xí)的方式結(jié)合在一起。退讓性練習(xí)是人們比較重視的一種訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是肌肉工作的過程中，肌肉逐漸退讓。退讓性訓(xùn)練的主要過程為：動(dòng)力性工作為75%、退讓性工作為15%、在訓(xùn)練的結(jié)尾以10%的靜力訓(xùn)練結(jié)束。靜力性訓(xùn)練是使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體保持一個(gè)固定的姿勢(shì)，在靜止的過程中進(jìn)行力量訓(xùn)練，主要特點(diǎn)是肌肉處于緊張狀態(tài)時(shí)，其長(zhǎng)度不發(fā)生任何變化，有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的固定力量、支撐力量和絕對(duì)力量。動(dòng)力性訓(xùn)練是提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量的主要方式，主要特點(diǎn)是肌肉收縮過程中，能夠以縮短的方式克服力量阻力，從而完成舉重任務(wù)。此外，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法還包含循環(huán)訓(xùn)練方法等。訓(xùn)練需要注意的是，需要兼顧大肌肉群力量和小肌肉群的力量訓(xùn)練，小肌肉群具有避免運(yùn)動(dòng)拉傷和提高力量訓(xùn)練效果的作用。在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程中，很多人認(rèn)為綜合運(yùn)用不同的訓(xùn)練方法，其力量訓(xùn)練的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于單一使用一種方式的訓(xùn)練效果。因此，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，應(yīng)積極采取綜合訓(xùn)練的方式，提升運(yùn)動(dòng)員的力量，使其在訓(xùn)練和比賽中均能夠獲得較好的成績(jī)。

3 結(jié)語(yǔ)

體育中學(xué)在培養(yǎng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的過程中，對(duì)其開展力量訓(xùn)練，主要依據(jù)“開展靜力訓(xùn)練、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量和速度爆發(fā)力、合理安排力量訓(xùn)練密度、運(yùn)用綜合方式開展力量訓(xùn)練”等方法，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員展開全面的力量訓(xùn)練，提高其舉重能力，促使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員獲得良好發(fā)展機(jī)會(huì)的同時(shí)，促進(jìn)我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。

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