顧凌

摘 要：蹦床運(yùn)動(dòng)具有難度高、落點(diǎn)準(zhǔn)、形態(tài)美等特點(diǎn)，需要運(yùn)動(dòng)員借助彈網(wǎng)的彈力完成空中的轉(zhuǎn)體、翻轉(zhuǎn)一系列動(dòng)作，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢力量、平衡能力也都有較高要求。體能是保障運(yùn)動(dòng)員順利完成動(dòng)作的基礎(chǔ)，故而蹦床運(yùn)動(dòng)員必須要有專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，注重自身體能素質(zhì)提升。立足蹦床運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，從跑步臺(tái)階專項(xiàng)、腰背力量專項(xiàng)、其他部位專項(xiàng)等入手闡述體能訓(xùn)練監(jiān)控措施。

關(guān)鍵詞：蹦床 運(yùn)動(dòng)員 體能訓(xùn)練 監(jiān)控措施

中圖分類號(hào)：G838 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）05（b）-0036-02

運(yùn)動(dòng)員們的體能素質(zhì)是決定他們?cè)谫悎錾铣煽兊年P(guān)鍵因素，也是最重要的考驗(yàn)內(nèi)容。體能訓(xùn)練包括各個(gè)不同的專項(xiàng)素質(zhì)，因此，蹦床教練在日常的體能訓(xùn)練過程中，要同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員們的綜合素質(zhì)能力以及重點(diǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)能力。教練們必須要找到一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)員們的科學(xué)體能訓(xùn)練方法，輔助運(yùn)動(dòng)員們更好地提升自我。

1 床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練監(jiān)控

1.1 跑步臺(tái)階專項(xiàng)訓(xùn)練

作用：改善運(yùn)動(dòng)員們集體的基本體能、增強(qiáng)其耐力和心肺能力，更好地支撐蹦床運(yùn)動(dòng)中的心肺功能運(yùn)作，確保運(yùn)動(dòng)員們能夠在完成基本蹦床運(yùn)動(dòng)是有節(jié)奏的呼吸、有節(jié)奏的伸展，減輕完整的蹦床運(yùn)動(dòng)動(dòng)作后半段時(shí)身體的疲勞感，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們的爆發(fā)力。

方法：蹦床運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行中、短距離的跑步訓(xùn)練，例如，1600m的中長跑，400m沖刺跑、30m斜坡向上沖刺跑等。一般來說，1600m的中長跑，要求每一圈（400）m應(yīng)該控制在1min45s以內(nèi)，但是訓(xùn)練頻率不宜過高，一般以3～4天訓(xùn)練一次為宜，專門訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員們的耐力訓(xùn)練。400m的沖刺跑，要求運(yùn)動(dòng)員必須要在75s以內(nèi)完成，為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，400m的沖刺運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在1600m的耐力訓(xùn)練之后進(jìn)行，按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來說，進(jìn)行一次完整的蹦床運(yùn)動(dòng)達(dá)到的強(qiáng)度與進(jìn)行一次沖刺型的400m運(yùn)動(dòng)相等，因此，教練員們可以讓運(yùn)動(dòng)員們多嘗試400m的沖刺聯(lián)系，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員們內(nèi)臟器官的各項(xiàng)功能，從而更好地適應(yīng)在蹦床運(yùn)動(dòng)時(shí)四肢的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最后，教練員們也可以適當(dāng)?shù)匕才胚\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行30m的斜坡向上沖刺跑練習(xí)，但是練習(xí)時(shí)間應(yīng)該盡量與400m、1600m的練習(xí)交錯(cuò)進(jìn)行，從而幫助運(yùn)動(dòng)員們更好地調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的彈性和靈活程度，實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們爆發(fā)力的練習(xí)。除了跑步練習(xí)之外，臺(tái)階練習(xí)也能夠十分有效地增強(qiáng)蹦床運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)向體能訓(xùn)練，臺(tái)階練習(xí)一般包括雙腳跳練習(xí)和單腳跳的練習(xí)訓(xùn)練，雙腳跳的練習(xí)應(yīng)該選擇0.5～0.6m高的為宜，單腳跳的練習(xí)應(yīng)該選擇0.3～0.4m高的為宜，雙腳跳的練習(xí)能夠有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們大腿肌肉的爆發(fā)力，單腳跳練習(xí)能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們小腿的肌肉力量，鍛煉他們的平衡能力以及腳踝處肌肉的爆發(fā)力。當(dāng)然，為了提高專項(xiàng)訓(xùn)練的趣味性，教練員可以有規(guī)模地、定期地組織運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行登山訓(xùn)練，充分利用外界的自然環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員們的精神完全放松，進(jìn)行高強(qiáng)度的野外有氧訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)體能，尤其是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力的目的，登山運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以月為周期進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌才拧?/p>

1.2 腰背力量專項(xiàng)練習(xí)

作用：蹦床運(yùn)動(dòng)員們的腰背力量是確保他們能夠取得理想高度、完成完整動(dòng)作的基礎(chǔ)，同時(shí)，也是提高動(dòng)作質(zhì)量的基本支撐，更是運(yùn)動(dòng)員們?cè)趧?dòng)作過程中確保姿態(tài)標(biāo)準(zhǔn)、即使自我調(diào)整并自我保護(hù)的關(guān)鍵基本條件，教練員們必須要在日常訓(xùn)練過程中給予高度的重視。

方法：一般來說，訓(xùn)練腹背肌的訓(xùn)練以快為原則，一般以30s為一個(gè)時(shí)間單位，常見的訓(xùn)練動(dòng)作有30s的快速肋木向后舉腿練習(xí)和快速仰臥兩頭起等。快速肋木舉腿能夠很大程度上提高運(yùn)動(dòng)員們的腹肌爆發(fā)力量，尤其是小腹的收縮力量，從而加快運(yùn)動(dòng)員們肢體的快速收縮能力，幫助他們提高向后翻騰動(dòng)作的準(zhǔn)確性和連貫性。訓(xùn)練方法為手緊抓肋木，保持身體垂直，盡量利用腹肌的力量，繃直腿部并向上收起，直到腿碰到兩手抓住的肋木為止，進(jìn)行反復(fù)的快速動(dòng)作，最少達(dá)到半分鐘內(nèi)完成26個(gè)，數(shù)目越多越好。而快速仰臥兩頭起，主要是為了全面提高腹肌的收縮力以及大腿的平衡能力，幫助運(yùn)動(dòng)員們提高在空中的翻騰速度，確保運(yùn)動(dòng)員們能夠在空中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更加輕松，同時(shí)保證姿態(tài)優(yōu)美和穩(wěn)定。訓(xùn)練時(shí)要平躺在軟墊上，將雙臂上舉放在耳旁，開始練習(xí)時(shí)要保持手腳兩端同時(shí)收縮，且手要碰到腳背，一般來說，以半分鐘內(nèi)完成40個(gè)為最低標(biāo)準(zhǔn)。除了平面的仰臥動(dòng)作練習(xí)之外，也可以進(jìn)行斜坡的仰臥練習(xí)，目的同樣時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)門的腹肌力量和收縮力量，提高運(yùn)動(dòng)員們?cè)诳罩蟹v的速度。首先，要先將腿固定在斜坡上方，手抱頭或放在耳旁躺在斜坡上，斜坡的傾斜角應(yīng)該調(diào)整在60°～70°之間，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體做起一直到頭觸碰到膝蓋，在練習(xí)中也要保證速度，以30個(gè)為周期進(jìn)行練習(xí)。除了這些動(dòng)力性力量訓(xùn)練之外，也要進(jìn)行靜力性的力量性訓(xùn)練，從而形成空中動(dòng)作的穩(wěn)定性與增強(qiáng)腰部力量的搭配練習(xí)，防止運(yùn)動(dòng)員們?cè)诰毩?xí)過程中出現(xiàn)腰部損傷。形成腰部損傷的原因主要有兩個(gè)：一是與運(yùn)動(dòng)員們的技術(shù)有關(guān)；二是與運(yùn)動(dòng)員們的腰背力量有很大關(guān)系，因此，腰背力量的練習(xí)值得教練員們著重注意?？梢赃M(jìn)行上半身勻速起伏的運(yùn)動(dòng)，也可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，當(dāng)然，負(fù)重的重量要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員們的自身素質(zhì)安排和調(diào)整。

1.3 其他部位專項(xiàng)練習(xí)

作用：加強(qiáng)腿部肌肉、手臂、肩及其他身體各部位的綜合力量訓(xùn)練，輔佐運(yùn)動(dòng)員們更加優(yōu)美地完成整套蹦床動(dòng)作。

方法：腿部的肌肉練習(xí)可以利用杠鈴進(jìn)行，可以是深蹲也可以是半蹲，一次來增強(qiáng)大腿的股四頭肌、小腿的肌肉以及足部肌肉的力量，同時(shí)也能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們腿部各個(gè)大小肌群的爆發(fā)力，確保運(yùn)動(dòng)員們?cè)谙侣鋭?dòng)作時(shí)的平衡性和穩(wěn)定性，從而獲得動(dòng)作需要的理想的反作用力，以此達(dá)到所需要的騰空的高度。具體的練習(xí)方法為，教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身身體素質(zhì)能力安排負(fù)重，進(jìn)行半蹲或深蹲練習(xí)，一般重量為60kg左右。其次，教練員們還可以安排蛙跳練習(xí)，蛙跳能夠迅速地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們大腿肌肉的力量和爆發(fā)力，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們?cè)诳罩械尿v空高度，在練習(xí)時(shí)一定要遵循標(biāo)準(zhǔn)的方法，雙腳分離，腿部半蹲，快速蹬腿想前方跳躍，蛙跳的練習(xí)不追求距離，一般維持在0.3m左右為宜，一組按照8～10次跳躍為單位進(jìn)行訓(xùn)練。

在進(jìn)行手臂及肩部的力量訓(xùn)練時(shí)，可以借助橡筋為道具，將橡筋拉緊，確保手臂與肩膀同寬，在手臂完全繃直的情況下，有速度、有節(jié)奏地進(jìn)行帶肩練習(xí)，以每組30個(gè)為宜，在練習(xí)時(shí)教練員要監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員們準(zhǔn)確地控制手臂角度，幫助運(yùn)動(dòng)員們改善立臂動(dòng)作的緩慢或不充分的缺點(diǎn)，增強(qiáng)手臂的肌群力量。身體其他部位的練習(xí)都可以借用杠鈴或杠鈴片進(jìn)行練習(xí)，例如，手持杠鈴片縱跳就能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們腳踝、膝蓋、腰部、肩膀等部位的力量，可以從小重量的杠鈴片開始跳躍，然后逐漸增加負(fù)重，在跳躍時(shí)要求身體直立，肩部要拉開向上頂。

2 結(jié)語

總之，蹦床運(yùn)動(dòng)員們的體能訓(xùn)練是確保運(yùn)動(dòng)員們能夠掌握基本技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，教練員們要兼顧體能素質(zhì)的訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，確保兩者能夠相互促進(jìn)、互相依存，只有這樣才能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們的技術(shù)水平，達(dá)到蹦床動(dòng)作的理想境界，幫助運(yùn)動(dòng)員們?nèi)〉美硐氲乃健?/p>

參考文獻(xiàn)

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