林麗明

【摘要】擲鐵餅訓練教學是田徑運動體育中一項技術比較復雜的課題，是投擲的一個重要項目。經(jīng)常練習擲鐵餅，能有效地發(fā)展學生的身體素質(zhì)，特別是力量、速度及靈敏性等素質(zhì)。在訓練和教學中要注意合理的用力順序，準確的動作要求，嚴格的力量訓練，必要的強度訓練，注意柔韌性和協(xié)調(diào)性。

【關鍵詞】擲鐵餅訓練教學 用力順序 動作要求 力量訓練 強度訓練 協(xié)調(diào)性訓練

【中圖分類號】G824.2 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）13-0196-02

擲鐵餅訓練教學是田徑運動體育中一項技術比較復雜的課題，是投擲的一個重要項目。投擲在古希臘的奧林匹克運動會上就被列為比賽項目，隨著投擲器械、場地、規(guī)則等方面的改變以及現(xiàn)代科學水平的不斷發(fā)展，投擲的技術有了很大的改進。由過去的正面站立、側(cè)向站立和換步旋轉(zhuǎn)投擲等方式，發(fā)展成為背向旋轉(zhuǎn)投擲的技術，現(xiàn)在又出現(xiàn)了寬站立、低姿勢、背向大幅度旋轉(zhuǎn)投擲的技術。在擲鐵餅的技術中，最主要的特點是旋轉(zhuǎn)和前進相結(jié)合，投擲者要在旋轉(zhuǎn)中前進，且要有很好的支撐，保持身體平穩(wěn)，并調(diào)動全身肌肉參加工作，達到高度協(xié)調(diào)的程度，經(jīng)常練習擲鐵餅，能有效地發(fā)展學生的身體素質(zhì)，特別是力量、速度及靈敏性等素質(zhì)。

投擲鐵餅是通過人體的運動將器械擲出，器械的拋出軌跡接近于物體的斜拋運動軌跡，所以我們必須根據(jù)物理中的力學、空氣動力學以及運動生物力學的一些理論對投擲技術進行研究和分析。從力學公式中可以看出重力加速度（g）是一個常數(shù)，所以器械飛行的距離（S）就應該取決于器械出手時的初速度（V0）和器械出手的角度（a）。當然投擲的遠度除取決于器械出手的初速度和出手角度之外，還要受到氣流和出手高度的影響。所以在訓練和教學中要注意：

一、合理的用力順序

投擲技術，是從助跑滑步或旋轉(zhuǎn)到最后擲出的用力過程，而最后用力過程中，重心的位置都是從后下面向前上方的速度過渡，以產(chǎn)生最大的初速度。器械要投得遠，最關鍵就是使器械獲得最大的初速度，這就必須對器械施加最大的外力。投擲合理的用力順序，一般都是從大肌肉群開始，然后中、小肌群相繼用力才能在出手的瞬間產(chǎn)出最大的速度。在投擲技術中表現(xiàn)在兩腿強有力的瞪伸爆發(fā)用力下，髖部的大肌肉群先發(fā)力，而后軀干、臂的肌肉群發(fā)力。在教學訓練中要抓住這個由下肢到上肢的用力順序的規(guī)律，注意腿部的扭、壓以及內(nèi)側(cè)弓蹬地和髖部的轉(zhuǎn)體。

二、準確的動作要求

（一）鐵餅的握法

要求學生持餅臂自然下垂于體側(cè)，五指自然分開，拇指和手掌平靠鐵餅，其它四個手指的最末指節(jié)扣住鐵餅外沿，鐵餅的重心在食指和中指之間，手腕微屈，鐵餅的上沿靠在前臂上。

（二）預備姿勢和預擺

預備姿勢：要求背對投擲方向，兩腳左右開立約一肩半，站于圈內(nèi)靠后沿處的投擲中線兩側(cè)。兩腳平行開立或左腳稍后，持餅臂自然下垂于體側(cè)，眼平視。

預擺：預擺是為了獲得預先速度，為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造有利條件。目前常見的預擺有兩種：

（1）左上右后擺餅法：開始時，持餅臂在體側(cè)前后自然擺動，當鐵餅擺到體后時，體重靠近右腿，接著以軀干帶動持餅臂向左上方擺起，當鐵餅擺到左上方時，左手在下托餅，體重靠近左腿，上體稍左轉(zhuǎn)?；財[時，軀干帶動持餅臂將鐵餅擺到身體右后方，身體向右扭緊，體重處于右腿上，上體稍前傾，左臂自然微屈于胸前，眼平視，頭隨上體的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動。（2）身體前后擺餅法：開始時，持餅臂在體側(cè)前后自然擺動，當鐵餅擺向體前左方時，手掌逐漸向上翻轉(zhuǎn)，右肩稍前傾，體重靠近左腿。鐵餅回擺到體后時，手掌逐漸翻轉(zhuǎn)向下，體重由左向右移動，上體向右后方充分轉(zhuǎn)動，使身體扭轉(zhuǎn)拉緊。這種方法動作放松，幅度大。目前大多數(shù)優(yōu)秀選手都采用它。

（三）旋轉(zhuǎn)

預擺結(jié)束后，彎屈的右腿蹬地，上體向左轉(zhuǎn)動，同時左膝外展，體重由右腳向邊屈邊轉(zhuǎn)的左腿移動。接著兩腿積極轉(zhuǎn)動，并以左腳前腳掌為軸向投擲方向轉(zhuǎn)動，身體向投擲方向傾斜，投擲臂在身后放松牽引鐵餅。當左膝、左肩和頭即將轉(zhuǎn)向投擲方向時，右膝自然彎曲，以大腿發(fā)力帶動整個腿繞左腿向投擲方向轉(zhuǎn)扣（右腳離地不能過高），這時左髖低于右髖，身體成左側(cè)單腿支撐旋轉(zhuǎn)，接著以左腳蹬地的力量推動身體向投擲圈的中心移動，右腿、右髖繼續(xù)轉(zhuǎn)扣。當左腳蹬離地面，右腿帶動右髖快速內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，左腿屈膝迅速向右腿靠攏，左肩內(nèi)扣，上體收腹稍前傾。接著，左腳積極后擺，以腳掌的內(nèi)側(cè)著地，落在投擲圈中線左側(cè)，圓圈前沿稍后的地方，身體處于最大限度的扭轉(zhuǎn)拉緊狀態(tài)，鐵餅遠遠留在右后方，左臂自然微屈于胸前，為最后用力做好準備。

（四）最后用力和維持身體平衡

當左腳著地時，右腳繼續(xù)蹬轉(zhuǎn)，使右髖積極向投擲方向轉(zhuǎn)動和前送。接著，頭向投擲方向轉(zhuǎn)動，左臂微屈于胸前，胸部開始向前挺出，體重逐漸移向左腿。當體重移向左腿時，右腿繼續(xù)蹬伸用力，以爆發(fā)式的快速用力向前挺胸揮餅。與此同時，左腿迅速用力蹬伸，左肩制動，成左側(cè)支撐，使身體右側(cè)迅速向前轉(zhuǎn)動，將全身的力量集中在鐵餅上，當鐵餅揮至右肩同高并稍前時，用小指到食指依次用力撥餅出手，使鐵餅順時針方向轉(zhuǎn)動向前飛行。鐵餅出手后，應及時交換兩腿，身體順慣性左轉(zhuǎn)，同時降低身體重心，維持身體平衡。

三、嚴格的力量訓練

力量是鐵餅運動員的基礎，有力量才能有實力，才能促進運動成績的增長，所以教學中要進行嚴格的力量訓練。因此必須全面的、均衡的發(fā)展隊員身體各部位以及大小肌肉群的力量。否則，畸形發(fā)展將導致技術動作的破壞以及影響作用力的傳遞和全身力量的充分發(fā)揮。方法如下：

（一）腿部力量訓練

（1）跑步訓練法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。其中加速跑、變速跑最能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。（2）肩負杠鈴深蹲：杠鈴深蹲這個動作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉，做杠鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，能夠調(diào)動全身的肌肉，它能夠給運動員帶來很多好處，特別是大腿肌肉力量的訓練。（3）負重提踵：提踵動作就是抬起后腳跟，它是鍛煉小腿肌肉的主要手段，提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

（二）軀干紐利力量的訓練

對初中生來說，軀干紐利力量的訓練，做負鈴轉(zhuǎn)體就夠了。將杠鈴置于頸后肩上，兩手握緊杠鈴兩端的鈴片，全身直立，兩腳自然開立與肩同寬。向右側(cè)用力充分轉(zhuǎn)體，稍停，再向左側(cè)充分轉(zhuǎn)體。重復10-15次。 在動作過程中，兩腿伸直，兩腳不動，動作緩慢平穩(wěn)。此練習可有效地發(fā)展腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

（三）背肌的訓練

背肌力量訓練可以做弓身屈臂提鈴。躬身曲臂提鈴至胸，身體前俯，夾緊腋部，雙臂緩緩將杠鈴提至胸部，上身保持位置，然后再將杠鈴慢慢放回，反復進行，保持動作節(jié)奏。這樣可以有效鍛煉背闊肌，同時發(fā)達肱二肌，三角肌等，是這些肌肉群力量得到提升，并使它們的體積增大。注意的是，對初中生的訓練，杠鈴的重量要由輕到重，逐漸增加。

（四）肩胸部肌肉訓練

可以通過臥舉，斜板推舉和斜板側(cè)舉等活動鍛煉。根據(jù)我多年教學經(jīng)驗，在對隊員選材時在力量方面要作一個全面的“診斷”。首先看肌肉力量是不是發(fā)展均衡在同一階段，解決這一問題，以防以后影響技術結(jié)構(gòu)。再有就是由于中學生訓練時間有限，所以訓練時要采用組合訓練。上下肢、軀干結(jié)合起來做，既保障了訓練時間，又使肌肉得到訓練。初中階段的力量訓練主要以改變肌纖維的結(jié)構(gòu)為主，也就是小強度多次數(shù)的力量訓練。減少大負荷力量訓練的比率。初三時可增加大負荷力量訓練。每周力量的強度負荷要有節(jié)奏地變化。

四、必要的強度訓練

鐵餅速度訓練主要以動作速度訓練為主。主要方法和手段是減少投擲器械的質(zhì)量，如利用一些小木棍和改變動作的環(huán)境，如在下坡的地方做旋轉(zhuǎn)。多做一些跑步專門性練習和短距離的加速跑。

（1）抓住兩腳落地的間隔時間。時間越短越能為最后用力轉(zhuǎn)化提供有利條件。（2）注意最后爆發(fā)力的時機。它直接影響V助跑和V出手的轉(zhuǎn)化。最后用力如是在腳末落地之前，會使技術脫節(jié)，影響V總。（3）注意左側(cè)支撐（以右臂投擲為例，下同）。左腳、左腿、左肩之間的聯(lián)線構(gòu)成左側(cè)支撐，它關系到能量的轉(zhuǎn)化和力量的集中。左腿積極快落，右腳有力撐地，使水平速度轉(zhuǎn)到器械上，并使人體重心與器械逐漸上升。

五、注意動作的協(xié)調(diào)性訓練

協(xié)調(diào)性指身體作用肌群之時機正確、動作方向及速度恰當，平衡穩(wěn)定且有韻律性。在各項體能中，協(xié)調(diào)性訓練可以說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡、動作韻律性，肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。協(xié)調(diào)性訓練可以以游戲方式完成復雜動作，采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習，改變動作空間范圍，利用各器械或自然環(huán)境做各種較復雜練習，適時用信號或條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。還可以要求學生做好課間操，安排一些跳躍活動，如：（1）縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。（2）前后跳：方法要領同上，但向前與后跳。（3）側(cè)跳：方法要領同上，但向左與右跳。等。

總之，合理的動作順序，準確的動作要求，必要的強度訓練，加上動作的協(xié)調(diào)性，一定能提高投擲教學效果，提高學生鐵餅投擲質(zhì)量。

參考文獻：

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