張智海 李澤華

【摘要】冬季氣候寒冷，身體各器官、系統(tǒng)都處于收縮狀態(tài)，血流速度較慢，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性都較差。特別是戶外溫度較低，容易凍傷，進(jìn)行鍛煉的積極性、主動(dòng)性都較低。如何在低溫環(huán)境下有效組織長(zhǎng)跑課目的訓(xùn)練值得我們深入思考。

【關(guān)鍵詞】冬季訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練 訓(xùn)練注意事項(xiàng)

一、在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練前要充分活動(dòng)身體

冬季，展開(kāi)耐力訓(xùn)練，需要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高體溫，增強(qiáng)各器官系統(tǒng)進(jìn)入工作狀態(tài)的能力，降低肌肉的粘滯性，減少訓(xùn)練中的損傷。冬季的氣溫較低，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)問(wèn)應(yīng)該稍微長(zhǎng)一些，可以安排20min左右進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。

首先，以120～140次/min的心率慢跑至微微出汗，爾后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，最后進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)完成之后要盡快進(jìn)入正式訓(xùn)練部分，以免時(shí)間過(guò)久，體溫下降，導(dǎo)致準(zhǔn)備活動(dòng)效果降低。

二、在長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中要調(diào)整好呼吸

在冬季，空氣相對(duì)比較寒冷，短時(shí)問(wèn)吸入過(guò)多冷空氣會(huì)刺激咽喉和氣管引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，甚至引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。還容易導(dǎo)致岔氣的發(fā)生，使人難受，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)頭暈嘔吐等癥狀。所以，跑的過(guò)程中，呼吸才是首要的關(guān)鍵之在。在冬季，跑步過(guò)程中要口鼻并用，不能大口地呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，慢慢的深呼吸。口吸氣的方法是：口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微頂住上顎，讓空氣從牙縫吸進(jìn)來(lái)。呼吸時(shí)要注意做到均勻而有節(jié)奏，呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度，吸氣要緩慢勻和。長(zhǎng)跑訓(xùn)練通常是兩步一呼兩步一吸，也可三步一呼三步一吸，但節(jié)奏不能起伏過(guò)大。

三、不可忽視整理活動(dòng)，要放松身體

長(zhǎng)跑后應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)以促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。如果條件允許，通常在室內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)，靜態(tài)拉伸可以使僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。拉伸放松練習(xí)主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長(zhǎng)伸展。同時(shí)也可以進(jìn)行相互按摩放松整理。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰臥在墊子上，全身放松，大腦進(jìn)行默想，進(jìn)行意念放松。大腦默念“我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)”等。循環(huán)3～5遍后，不僅可以消除肌肉緊張，而且還能使官兵在精神上得到訓(xùn)節(jié)。這些放松活動(dòng)可以減少冬季訓(xùn)練傷的出現(xiàn)，大大提升訓(xùn)練的效果。

四、要注意防寒保暖，預(yù)防感冒及凍傷

在長(zhǎng)跑過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的汗，如果不及時(shí)排除很容易因訓(xùn)練出汗后著涼引發(fā)感冒發(fā)燒情況的出現(xiàn)。建議在貼身層穿上利于排汗的功能性面料的衣物，保證皮膚不會(huì)很濕。在最外層應(yīng)選擇防風(fēng)性能良好的外套，這樣冷空氣就不會(huì)很容易進(jìn)入，身體的熱量也不會(huì)很快蒸發(fā)。如果天氣過(guò)于寒冷還應(yīng)該帶上防寒面罩以及手套等，防止面部、耳朵以及手凍傷。

五、加強(qiáng)自我保護(hù)，增強(qiáng)娛樂(lè)興趣

合理地運(yùn)用保護(hù)與幫助，可增強(qiáng)練習(xí)者的信心，有效地消除恐懼心理、增強(qiáng)安全感。在訓(xùn)練之前，必須強(qiáng)調(diào)學(xué)生如何保護(hù)自己和正確的呼吸節(jié)奏（一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，節(jié)奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼），要求學(xué)生做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，并因時(shí)、因地制宜，選擇適合的天氣和場(chǎng)地，讓大家有一份安傘感，消除膽怯和恐懼的心理。

克服長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)中呆板單調(diào)的現(xiàn)象，增加其娛樂(lè)性，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，也是清除恐懼心理的有效方法，教師在長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)中要不斷提高教學(xué)藝術(shù)。在上課中，可通過(guò)風(fēng)趣詼偕的語(yǔ)言、生動(dòng)象的比喻，營(yíng)造和諧愉快的氣氛，使學(xué)生真正感受到體育課的樂(lè)趣。在訓(xùn)練中，適當(dāng)組織一些帶有競(jìng)賽性質(zhì)，或者小組合作的活動(dòng)，這樣不僅能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，培養(yǎng)其積極性，又能在互幫互助中發(fā)展個(gè)性，散發(fā)魅力。在訓(xùn)練休息中，合理、科學(xué)地采取各種放松方法，如聽(tīng)音樂(lè)、按摩等放松手段，加快學(xué)生疲勞恢復(fù)過(guò)程。這有利于在教學(xué)中創(chuàng)造一種相互關(guān)心、鼓勵(lì)、互幫互助，共同提高的良好風(fēng)氣，使得那些具有恐懼心理的學(xué)生能在集體的幫助、鼓勵(lì)下克服困難，戰(zhàn)勝自我，享受體育的樂(lè)趣。

六、結(jié)束語(yǔ)

開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)，特別是加強(qiáng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練是改善大學(xué)生體質(zhì)的一種最方便、最有效的手段。然而在大學(xué)生群體中，普遍存在對(duì)冬季訓(xùn)練感到恐懼的現(xiàn)象。長(zhǎng)跑訓(xùn)練的恐懼心理是一項(xiàng)需要我們探索的課題，有進(jìn)一步研究的必要和潛力。

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