文、圖/梁丹丹

社區(qū)健身器材的分類

有氧運(yùn)動類

1.太空漫步機(jī)

功能：提高人體有氧運(yùn)動能力，增強(qiáng)心肺功能，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

使用方法：手握扶手，兩腳分別踏于兩個踏板之上，進(jìn)行漫步動作。

2.跑步機(jī)

功能：有氧耐力運(yùn)動。通過在機(jī)上持續(xù)地模擬跑動，能夠有效地提高心肺功能和增強(qiáng)兩腿肌肉的肌力。

使用方法：上、下肢配合做跑步動作，一般需要持續(xù)15～30分鐘，方能達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉效果。心腦血管病患者須遵醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉。

3.橢圓機(jī)

功能：將手臂與腿部的運(yùn)動有機(jī)結(jié)合起來，經(jīng)常使用可以協(xié)調(diào)四肢、健美身體。較長時間的練習(xí)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能。橢圓機(jī)的適用人群很廣：對于健康人群，橢圓機(jī)能增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體素質(zhì)；膝踝關(guān)節(jié)不好的人走路或跑步，雙腳著地時產(chǎn)生的撞擊力常引起關(guān)節(jié)疼痛，而使用橢圓機(jī)鍛煉則是更為安全、舒適的選擇。

使用方法：雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踩運(yùn)動。用橢圓機(jī)練習(xí)能做向前、向后的雙向運(yùn)動。練習(xí)時一般可以向前練習(xí)3分鐘，再向后練習(xí)3分鐘，一組練習(xí)5～6分鐘，最好每次活動能夠練習(xí)3～4組。動作頻率應(yīng)逐漸加快，但不宜太快，一定要把握在自己能夠控制的范圍之內(nèi)。

4.滾筒

功能：鍛煉全身平衡協(xié)調(diào)能力和有氧運(yùn)動能力。

使用方法：雙手扶橫杠，站立于滾筒上，做步行訓(xùn)練，注意保持全身平衡。平衡能力比較差的老年人最好不要使用此器械，以免意外跌倒摔傷。

5.劃船訓(xùn)練器

功能：鍛煉腿部及腰背部肌肉力量，還可能增加肌耐力。

使用方法：坐于座位上，腳踏踏板，雙手盡量前伸拉住把手，腹部和腰背肌肉用力，同時腳用力下蹬，做劃船動作。

社區(qū)健身器材的運(yùn)動處方

社區(qū)內(nèi)的健身器材隨處可見，使用起來非常方便，但很多中老年人沒有閱讀使用說明，鍛煉過于隨意。其實(shí)就算是使用非常簡單的社區(qū)健身器材，也應(yīng)遵循科學(xué)運(yùn)動的原則。下面根據(jù)不同情況介紹兩種常見的社區(qū)健身器材的運(yùn)動處方，供大家參考。

腰背疼痛的運(yùn)動處方

1.運(yùn)動目的：緩解疼痛，增強(qiáng)腰背肌和腹部肌群肌力，預(yù)防和改善椎間盤病變。

2.運(yùn)動項(xiàng)目：拉伸類項(xiàng)目，可選用扭腰器、腰背按摩器、腰背拉伸器等；力量訓(xùn)練類項(xiàng)目，可選用腹肌板。

3.運(yùn)動強(qiáng)度：拉伸運(yùn)動為低強(qiáng)度運(yùn)動，牽拉過程中不可感覺劇烈疼痛，俯臥位或旋轉(zhuǎn)拉伸腰背肌群時，不可憋氣，應(yīng)保持正常呼吸，每次拉伸時間為3～5分鐘，中間適當(dāng)放松休息。長時間保持一個姿勢或壓迫肢體可能會出現(xiàn)麻木感，其實(shí)就是血流不暢的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練時遵循大負(fù)荷少重復(fù)的原則，使用腹肌板時雙手抱胸或平伸向前，充分利用腹部肌群或俯臥位用腰背部肌群收縮。不可貪多，每組5～10次，運(yùn)動完感覺到肌肉微微酸脹是正常的，不應(yīng)感到心慌氣促。鍛煉完次日仍感覺肌肉酸痛就是運(yùn)動過度的表現(xiàn)了。

4.頻率及時間：拉伸運(yùn)動每次10～15分鐘，每隔2～3分鐘休息1分鐘左右；可每天進(jìn)行。力量訓(xùn)練每組訓(xùn)練間休息3分鐘，每次15分鐘左右，每周訓(xùn)練3～4次即可。

5.注意事項(xiàng)：拉伸不要過度，能感覺到肌肉軟組織被拉緊，但不應(yīng)感覺到劇烈疼痛，拉緊后需保持30秒左右，拉長軟組織的效果才會比較明顯。同時牽拉訓(xùn)練后應(yīng)配合肌力訓(xùn)練加強(qiáng)腰背的保護(hù)，否則把腰背周圍軟組織拉松反而會加大腰背受傷疼痛的幾率。

衣著應(yīng)寬松透氣，寒冷天氣做好腰背的保暖工作，避免受涼。力量訓(xùn)練需根據(jù)個人情況循序漸進(jìn)，運(yùn)動前熱身，避免拉傷扭傷。

心肺功能不佳的運(yùn)動處方

1.運(yùn)動目的：改善心肺功能，進(jìn)而提高全身有氧運(yùn)動能力，抗疲勞。

2.運(yùn)動項(xiàng)目：有氧運(yùn)動類項(xiàng)目，可使用社區(qū)內(nèi)的跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、劃船器等。

3.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度。目前對于有氧運(yùn)動還存在很多誤區(qū)，不少人喜歡飯后散步等強(qiáng)度非常低的運(yùn)動形式。當(dāng)然強(qiáng)度低的運(yùn)動也是有好處的，與飯后做“沙發(fā)土豆”看電視相比，當(dāng)然還是散步來得比較健康。但以增強(qiáng)心肺功能為目的時，其實(shí)運(yùn)動應(yīng)有一定強(qiáng)度，至少應(yīng)達(dá)到中等及中等偏上的強(qiáng)度，才能起到提高心肺功能的作用，并且在運(yùn)動結(jié)束后其效果還能夠維持一段時間。

判斷中等運(yùn)動強(qiáng)度的簡易方法：運(yùn)動后微微出汗，心率加快，但不會感到心慌，有輕微疲勞感但休息后能夠快速恢復(fù)。

4.運(yùn)動時間及頻率：每次20～30分鐘，一周3～5次，不建議每天進(jìn)行，可以在每周留下1～2天“偷懶”時間，反而更有利于長期堅(jiān)持。

5.注意事項(xiàng)：運(yùn)動前務(wù)必檢查社區(qū)運(yùn)動器材，戶外風(fēng)吹雨淋器材老化快，有氧運(yùn)動時間一般比較長，避免運(yùn)動過程中因器材損壞而造成運(yùn)動損傷。

運(yùn)動時間和強(qiáng)度的把握因人而異，若運(yùn)動后非常疲勞，休息也難以緩解，或者是運(yùn)動后第二天早晨安靜心率明顯加快或是降低，都是運(yùn)動過度的表現(xiàn)，此時應(yīng)多休息，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。(全文完)