健身、力量訓練、擼鐵，都離不開肌肉發(fā)力感覺，只是做動作，做8～12次，跟計劃，不注重肌肉發(fā)力感，效果都不會很好，專業(yè)點叫意識&肌肉連接，簡單說就是靈肉合一，大概的意思就是：當作做每一次動作的時候，能準確感受到肌肉的收縮和拉伸程度。

有良好肌肉發(fā)力感的人，能更快速的刺激到目標肌肉群，并獲得最大程度的鍛煉，肌肉發(fā)力感越好的人，肌肉增長，身體的塑形就越容易。但對于健身新手來說，并沒有那么容易，有什么辦法能夠快速掌握這個關鍵點嗎？下面五點全是干貨！

01

練習每個動作里肌肉收縮感最強烈的部分

新手常犯的，就是動作錯誤，所以學習正確的動作形式是第一步。

其次要有意識的孤立身體局部，進行強有力的收縮保持，怎么理解這句話？比如肱二頭肌，即使不使用任何器械，也能下意識，刻意的讓它收緊，并且是要最大程度的收緊肌肉，這個時候你就是在鍛煉肌肉和意識的連接。

聽起來簡單，但現(xiàn)在請收緊你的背闊肌，對于沒經(jīng)驗的人可能會很難，一個小方法，記住練習動作時肌肉最緊張的那個狀態(tài)，然后空手做同樣的動作，這就很簡單了，想想做高位下拉時，什么時候背部肌肉最有感覺，然后空手狀態(tài)去收緊它，持續(xù)10秒。

經(jīng)常在組間歇進行這樣的練習，提升泵感，提高肌肉的收縮能力，更能專注在局部的練習上。

02

找不到感覺用固定器械

固定器械的發(fā)展由來已久，經(jīng)過一次次的迭代更新，只要是差不多的器械，已經(jīng)形成了一個固定的運動軌跡，而這個軌跡，就是發(fā)展你肌肉感覺的最佳行程。

把一個部位單獨拿出來進行練習，比如腿伸展，它僅針對股四頭肌，坐姿蝴蝶夾胸，只針對胸肌，而且，通常在器械的頂部，也就是你舉起器械的時候，肌肉的收縮發(fā)力最明顯，這個時候多保持，也是鍛煉肌肉和意識連接的時候。

03

做慢動作練習、尤其是下落過程

用你平時用的重量，只是放慢速度，一次做6～10秒，再試試，保證你做不了兩次就想要放棄，而且當你放慢速度的時候，你的注意力必然會被肌肉所吸引，你能更清楚的感受到肌肉的位置，收縮的程度，伸展的過程。當你多嘗試幾次以后，你再回到最初的狀態(tài)，一定會狀態(tài)提升。

04

靜態(tài)保持

這和剛才提到的頂峰收縮一樣，在肌肉收縮的時候保持5～30秒，但這里說的靜態(tài)保持，是任何一個點。

你可以在最高點，也可以在最低點，可以是肌肉收縮最大程度，也可以是肌肉拉伸的過程，或者是半中間。肌肉發(fā)力感需要練習，這和動作對與否有關，更與你的熟練程度相關。

05

用手去感受

保留項，最有效也是有限制的一個方法，比如你進行二頭肌彎舉的時候，你可以用另一只手觸摸，感受肌肉的收縮，或者做單臂的臥推，也可以用手感受一側(cè)胸肌的收縮。

當你不斷練習，獲得更好的肌肉發(fā)力感受的話，也意味著你獲得了更大程度的練習，停止無目的無意義的舉鐵，下意識的收縮才是你要做的！你會從中收獲到更多。（本刊綜合整理）（編輯/費勒萌）