苑盛偉

靜力性力量訓(xùn)練是一種單一重復(fù)的強(qiáng)度刺激。練習(xí)時(shí)肢體靜止不動(dòng)或者不發(fā)生明顯的位置移動(dòng)，肌肉的長(zhǎng)度也不發(fā)生變化，卻處于緊張用力狀態(tài)[1]。小學(xué)生低年級(jí)進(jìn)行中小負(fù)荷靜力性力量素質(zhì)練習(xí)，可以提高學(xué)生的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和小肌肉群的力量?！爸w靜止不動(dòng)或者不發(fā)生明顯的位置移動(dòng)”的練習(xí)恰好能夠彌補(bǔ)室內(nèi)空間狹小，而導(dǎo)致的室內(nèi)體育課只能上自習(xí)課、知識(shí)講授課、視頻課的不足。因此，可以把靜力性力量素質(zhì)練習(xí)融入室內(nèi)體育課，形成室內(nèi)體能課，讓室內(nèi)體能課同樣能夠滿足學(xué)生的身心發(fā)展需要。本研究目的是拓寬體育教師的室內(nèi)教學(xué)思路，引導(dǎo)體育教師開(kāi)發(fā)更多室內(nèi)體能練習(xí)的方法，充分體現(xiàn)室內(nèi)體育課的健身性[2]。

一、發(fā)展上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法

練習(xí)原則：練習(xí)時(shí)，負(fù)荷要小，動(dòng)作由簡(jiǎn)到難。

練習(xí)方法：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，重心放在兩腳中間；身體直立，抬頭挺胸，目視前方；雙臂前平舉，掌心相對(duì)，與肩齊高，保持身體穩(wěn)定（圖1）。

教學(xué)建議：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)，可以安排一名學(xué)生作為輔助者，進(jìn)行保護(hù)與幫助；每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)肱三頭肌、肩部肌肉的力量。

練習(xí)要求：在練習(xí)中，輔助者需提示練習(xí)者，手臂不宜上下移動(dòng)，應(yīng)保持穩(wěn)定。

拓展練習(xí)1：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，輔助者拿一定數(shù)量的書本，放到練習(xí)者的手臂上，練習(xí)者需保持手臂的穩(wěn)定（圖2）。每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

圖2

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)肱三頭肌、肩部肌肉的力量。

拓展練習(xí)2：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，輔助者拿一個(gè)書包放到練習(xí)者的大臂上（圖3-1），或者讓輔助者拿一定數(shù)量的書，放到書包里（圖3-2），練習(xí)者前臂立屈，大臂端平與肩齊高，保持手臂穩(wěn)定。每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)肱二頭肌、肩部肌肉的力量。

拓展練習(xí)3：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，手臂立屈于胸前，放于輔助者的兩臂外側(cè)，練習(xí)者向內(nèi)用力，輔助者向外用力，保持手臂與肩齊高（圖4）。每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)為2～3組，間歇10s；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

圖4

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌和肩部肌肉的力量。

二、發(fā)展軀干力量素質(zhì)的練習(xí)方法

練習(xí)原則：練習(xí)時(shí)，負(fù)荷要小，動(dòng)作由易到難。

練習(xí)方法：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，手臂稍彎曲支撐于桌子兩側(cè)，抬頭挺胸，軀干正直，軀干斜撐于地面，雙腿夾緊，腳前掌著地，保持身體穩(wěn)定（圖5）。

圖5

教學(xué)建議：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)，可以安排一名學(xué)生作為輔助者，進(jìn)行保護(hù)與幫助；每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腹部與背部肌肉的力量。

練習(xí)要求：在練習(xí)中，輔助者需提示練習(xí)者，軀干部位，保持穩(wěn)定。

拓展練習(xí)1：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，手臂支撐于桌子兩側(cè)，軀干保持正直，同時(shí)右腿提膝保持穩(wěn)定，左腿支撐地面（圖6）。每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組，左右腿交替練習(xí)；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

圖6

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腹部與背部肌肉的力量。

拓展練習(xí)2：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，手臂支撐于桌子兩側(cè)，軀干保持穩(wěn)定，左腿支撐于地面，右腿直膝后抬腿達(dá)到一定高度，保持穩(wěn)定（圖7）。每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組，左右腿交替練習(xí)；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腹部與背部肌肉的力量。

拓展練習(xí)3：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，仰臥于凳子上，雙手抱頭，雙腿夾緊上抬，保持穩(wěn)定（圖8）。每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

圖8

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腹部肌肉的力量。

三、發(fā)展下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法

練習(xí)原則：練習(xí)時(shí)，負(fù)荷要小，動(dòng)作由易到難。

練習(xí)方法：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，兩臂支撐于桌子兩側(cè)保持平衡，左腿直立右腿提膝，重心在左腿上，保持身體穩(wěn)定（圖9）。

圖9

教學(xué)建議：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)，可以安排一名學(xué)生作為輔助者，進(jìn)行保護(hù)與幫助；每次練習(xí)時(shí)間90～120s，練習(xí)組數(shù)是2～3組，左右腿交替練習(xí)；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

練習(xí)要求：輔助者需提示練習(xí)者在練習(xí)中，軀干保持直立與穩(wěn)定。

拓展練習(xí)1：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，兩臂支撐于桌子兩側(cè)，左腿直立，右腿提膝，進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，保持身體穩(wěn)定（圖10）。每組左右腿交替練習(xí)30次，練習(xí)組數(shù)2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

圖10

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腿部肌肉、踝關(guān)節(jié)的力量。

拓展練習(xí)2：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，左腿單腿屈膝，右腿后抬，進(jìn)行單腿深蹲練習(xí)（圖11）。每組左右腿交替練習(xí)30次，練習(xí)組數(shù)2～3組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。

圖11

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)的力量。

拓展練習(xí)3：在練習(xí)時(shí)，輔助者與練習(xí)者背對(duì)背貼緊，兩手撐于桌面，兩膝彎曲，進(jìn)行深蹲練習(xí)（圖12）。每30次為1組，練習(xí)2～3組，間歇10s。

圖12

練習(xí)目的：主要增強(qiáng)腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)的力量。

參考文獻(xiàn)：

[1]齊廣躍.什么是靜力訓(xùn)練？-知乎[EB/OL].https：//www.zhihu.com/question /21014999，2016-4-28/2017-12-17.

[2]周圣.突破局限，教室就是我們的體育場(chǎng)[EB/OL].微信-甘區(qū)體育教學(xué)，2017-12-11/2017-12-17.