沈小冬

一、緣起

在引體向上教學(xué)中，學(xué)生基礎(chǔ)有差異、練習(xí)積極性不高、練習(xí)手段單一等問(wèn)題直接影響學(xué)練效果。如何讓學(xué)生練得更有興趣，又如何將練習(xí)方法設(shè)置得更合理，以滿足不同水平學(xué)生的個(gè)體需求，從而提升學(xué)練效果？這成為了體育教師迫切需要解決的問(wèn)題。

二、對(duì)策

教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行合理化的分層，能夠使每名學(xué)生練的目標(biāo)清晰、方法得當(dāng)，充分顧及到學(xué)生之間的基礎(chǔ)差異。教師可根據(jù)不同水平學(xué)生的能力進(jìn)行分層教學(xué)，即，將不同水平的學(xué)生分為4個(gè)組，每個(gè)組完成的任務(wù)不同，如能完成任務(wù)，則進(jìn)入到相應(yīng)的組別中（表1）。

（一）零基礎(chǔ)階段組學(xué)練策略

引體向上“零到一”的過(guò)程具有一定難度，處于該水平的學(xué)生引體向上基礎(chǔ)薄弱，無(wú)法獨(dú)立完成1個(gè)引體向上。此外，處于該水平的學(xué)生普遍自信心不強(qiáng)，對(duì)引體向上練習(xí)興趣不大。

1.低杠引體和助力引體

練習(xí)目的：通過(guò)各種形式的低杠、助力練習(xí)，幫助學(xué)生體會(huì)引體向上上肢和背部的發(fā)力，加強(qiáng)學(xué)生的上肢、肩、背部肌肉力量，幫助學(xué)生初步建立參與練習(xí)的自信。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手正握杠，握距與肩同寬或略比肩寬，引體時(shí)沉肩、胸部盡可能貼近單杠，重點(diǎn)體會(huì)上肢與背部肌肉的發(fā)力。

練習(xí)方法1：低杠斜身引體。采用低單杠或低雙杠作為器材進(jìn)行練習(xí)，懸垂時(shí)身體挺直與地面夾角成30°～50°，引體時(shí)胸部盡量貼杠（圖1）。每組練習(xí)20次，共做2組。

練習(xí)方法2：低杠“坐式”引體。練習(xí)時(shí)身體軀干及以上部分與地面垂直，下肢自然彎曲前伸成“坐”式姿態(tài)，引體時(shí)下肢肌肉呈自然放松狀態(tài)，依靠上肢和背部力量引體，如力量不足，下肢可適當(dāng)借力（圖2）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

練習(xí)方法3：高杠助力引體。采用高單杠練習(xí)，練習(xí)時(shí)可腳踩彈力帶或高箱（小墊子）助力（圖3）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)盡可能減少借力，以提高練習(xí)效果。

2.懸垂擺動(dòng)練習(xí)與幫助方法

練習(xí)目的：通過(guò)練習(xí)擺體動(dòng)作，提升握力和身體協(xié)調(diào)能力，為學(xué)習(xí)擺動(dòng)引體向上技術(shù)奠定基礎(chǔ)。

動(dòng)作要領(lǐng)：后擺展肩展髖，身體成反弓姿態(tài)；前擺稍壓杠、微收腹。

練習(xí)方法1：在保護(hù)與幫助下練習(xí)懸垂擺動(dòng)。輔助者站在練習(xí)者側(cè)面，雙手分別抓住練習(xí)者后側(cè)腰部和前褲腿助力前后擺動(dòng)，后擺時(shí)推腰推膝，前擺時(shí)拉腰帶、牽褲腿（圖4）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

練習(xí)方法2：高單杠懸垂擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)，擺動(dòng)幅度可由小逐漸增大，后擺與前擺各做1次為完整的1次（圖5）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

注意事項(xiàng)：擺動(dòng)時(shí)應(yīng)注意身體重心的控制和擺動(dòng)節(jié)奏的把握，避免擺動(dòng)幅度過(guò)大和擺動(dòng)不規(guī)律。

3.彈力帶高位下拉

練習(xí)目的：利用彈力帶幫助力量薄弱的學(xué)生輔助發(fā)展上肢、肩、背肌肉力量。

練習(xí)方法：學(xué)生坐于墊上，將彈力帶的一端固定在高單杠上，學(xué)生通過(guò)下拉彈力帶另一端對(duì)抗阻力，從而發(fā)展上肢與背部力量（圖6）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

注意事項(xiàng)：可根據(jù)學(xué)生力量基礎(chǔ)的不同，調(diào)整彈力帶松緊程度。

4.游戲：仰臥繩索攀爬接力

練習(xí)目的：激發(fā)學(xué)生參與練習(xí)興趣的同時(shí)，發(fā)展上肢與背部力量。

練習(xí)方法：繩索（可使用拔河繩）固定端為終點(diǎn)，另一端為起點(diǎn)；練習(xí)者成仰臥位，從起點(diǎn)出發(fā)，雙手下拉繩索移動(dòng)至終點(diǎn)（圖7）。每組練習(xí)1次，共做2～3組。游戲可采用接力賽的形式進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：可根據(jù)學(xué)生實(shí)際，靈活設(shè)置爬行長(zhǎng)度，或利用板車等降低摩擦力從而降低游戲難度。

（二）初級(jí)階段組學(xué)練策略

該水平段的學(xué)生與零基礎(chǔ)階段的學(xué)生相比有一定肌肉力量，并初步建立了一定的自信。但對(duì)照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡(jiǎn)稱《標(biāo)準(zhǔn)》）中的及格水平仍存在一定的差距。此外，處于該階段水平的多數(shù)學(xué)生對(duì)引體向上擺動(dòng)技術(shù)掌握并不熟練。

1.學(xué)習(xí)擺動(dòng)引體向上

練習(xí)目的：學(xué)習(xí)掌握引體向上擺動(dòng)技術(shù)，從而提升引體向上的連續(xù)完成次數(shù)。

練習(xí)方法1：體操棒模仿練習(xí)。運(yùn)用體操棒模仿擺動(dòng)引體向上時(shí)后擺-前擺-引體動(dòng)作，體會(huì)擺動(dòng)力自下而上傳導(dǎo)的過(guò)程（圖8）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

動(dòng)作要領(lǐng)：擺動(dòng)連貫、引體迅速。

練習(xí)方法2：在保護(hù)與幫助下練習(xí)擺動(dòng)引體向上。站位與協(xié)助擺動(dòng)方法同懸垂擺動(dòng)，挺身引體時(shí)幫助者通過(guò)提拉練習(xí)者膝關(guān)節(jié)處褲腿和托舉腰帶助力引體（圖9）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

練習(xí)方法3：擺動(dòng)引體向上。擺動(dòng)引體向上是一項(xiàng)連貫、協(xié)調(diào)的技術(shù)，練習(xí)時(shí)，應(yīng)充分借助身體擺動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的升力，從而減少完成引體向上時(shí)所需的上肢和背部的力量，最終達(dá)到提高完成次數(shù)的目的（圖10）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

動(dòng)作要領(lǐng)：后擺展肩成反弓，前擺提膝向上沖，挺髖收腹快引體，回落肩肘莫要松。

注意事項(xiàng)：擺動(dòng)引體向上教學(xué)中應(yīng)注重對(duì)學(xué)生充分、連貫發(fā)力的提示。

2.托舉引體向上

練習(xí)目的：通過(guò)同伴的托舉幫助完成引體向上練習(xí)，發(fā)展上肢和背部力量。

練習(xí)方法：幫助者站位于練習(xí)者后側(cè)，通過(guò)托舉練習(xí)者背部或踝關(guān)節(jié)，幫助練習(xí)者完成引體向上練習(xí)。托舉時(shí)可根據(jù)練習(xí)者基礎(chǔ)和疲勞程度調(diào)整托舉力量（圖11）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

3.游戲：云梯接力

練習(xí)目的：激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，發(fā)展握力，滿足擺動(dòng)引體時(shí)所需的握力。

練習(xí)方法：從云梯一端跳上，連續(xù)爬行至另一端跳下，與同伴擊掌后完成接力；以最先完成接力的小組為勝利（圖12）。每組練習(xí)1～2次，共做2～3組。

（三）中級(jí)階段組學(xué)練策略

該階段的學(xué)生已經(jīng)具有良好的力量素質(zhì)基礎(chǔ)，如能夠較好掌握擺動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，將會(huì)加快技術(shù)提升的速度。

1.定量練習(xí)

建議每次練習(xí)4～6組，隨后結(jié)合助力引體或低杠引體練習(xí)。

2.各種形式的組合練習(xí)

通過(guò)引體向上與其他練習(xí)內(nèi)容的合理搭配，開(kāi)展組合練習(xí)。如，“引體向上+快速跑”“引體向上+連續(xù)跳躍過(guò)障礙”或“引體向上+足球顛球”等，從而幫助學(xué)生全面發(fā)展身體素質(zhì)。

3.各種形式的引體向上競(jìng)賽

通過(guò)開(kāi)展小組對(duì)抗、一對(duì)一PK賽、擂臺(tái)挑戰(zhàn)等形式的競(jìng)賽，培養(yǎng)學(xué)生善于展示、勇于拼搏與團(tuán)結(jié)協(xié)作等優(yōu)良品質(zhì)。

4.“跳上慢落”引體

練習(xí)目的：通過(guò)跳上引體至下頜過(guò)杠面—慢速落下的練習(xí)方式，發(fā)展肌肉的離心工作能力，從而輔助力量提升。

練習(xí)方法：采用高單杠練習(xí)，起跳握杠時(shí)利用慣性直接完成引體向上，至最高點(diǎn)后盡可能慢速放下至直臂懸垂，隨后跳下為完成1次（圖13）。每組練習(xí)10～15次，共做2組。

（四）高級(jí)階段組學(xué)練策略

該水平段男生已經(jīng)能夠達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》優(yōu)良甚至更高水平，力量基礎(chǔ)扎實(shí)，擺體技術(shù)掌握相對(duì)嫻熟。如需向更高水平發(fā)起挑戰(zhàn)，應(yīng)在完善技術(shù)的同時(shí)提升肌肉耐力。

1.變式引體向上

練習(xí)目的：通過(guò)調(diào)整握杠的距離、方向等，重點(diǎn)刺激和強(qiáng)化不同部位肌肉。

練習(xí)方法：可采用寬距、窄距、縱向或反向握杠等方式完成引體向上練習(xí)（圖14）。根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)置練習(xí)次數(shù)。

2.“倒金字塔”式引體向上練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)遞增練習(xí)形式提升肌肉耐力。

練習(xí)方法：固定間歇時(shí)間，從做1個(gè)引體向上開(kāi)始，每組遞增1個(gè)練習(xí)個(gè)數(shù)，直至達(dá)到學(xué)生的能力極限。如，固定組間休息15s，第1組完成1個(gè)，第2組完成2個(gè)……直至無(wú)法增加完成次數(shù)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)可結(jié)合擺動(dòng)引體、變式引體等練習(xí)內(nèi)容展開(kāi)。