高文瑾

一、夏季訓(xùn)練對(duì)人體造成的影響

1.人體的熱平衡。正常情況下，人體內(nèi)的核心溫度保持在37℃左右，在此溫度下，體內(nèi)的酶才能保持最佳的生物活性，維持機(jī)體正常的新陳代謝。為了維持正常的體溫，人體通過(guò)產(chǎn)熱和散熱的平衡完成。當(dāng)外界溫度低于人體時(shí)（冬季），人體抑制散熱（穿厚衣服、收縮毛孔等），增加產(chǎn)熱（打冷戰(zhàn)、活動(dòng)身體）;當(dāng)外界溫度高于人體時(shí)（夏季炎熱天氣），人體增加散熱（穿薄衣服、出汗）。[1]

在夏季訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)人體處于32℃、相對(duì)濕度低于60%的環(huán)境時(shí)，人體處于對(duì)高溫的適應(yīng)階段，這時(shí)人體通過(guò)出汗增加散熱，維持體溫的穩(wěn)定。但當(dāng)人體處于35℃、相對(duì)濕度高于60%的環(huán)境，人體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)就接近失衡，處于臨界中暑的狀態(tài)。

2.人體的水鹽平衡。正常情況下，人體通過(guò)神經(jīng)-體液調(diào)節(jié)，使得身體內(nèi)水和無(wú)機(jī)鹽的含量處于動(dòng)態(tài)的穩(wěn)定狀態(tài)。在夏季高溫高濕環(huán)境下，人體為了增加散熱，體表會(huì)大量出汗，一般出汗量可達(dá)到1～2l/h，伴隨著體液的流失，電解質(zhì)也會(huì)隨汗液一同流失，其中流失的電解質(zhì)主要是鈉、鉀、鈣、鎂、鐵。[2-3]如果流失的體液和電解質(zhì)得不到及時(shí)補(bǔ)充，身體就有可能發(fā)生脫水、抽筋、暈厥等癥狀。此外，水溶性維生素（如，維生素C、維生素B族）也會(huì)部分隨汗液流失。

3.人體的循環(huán)系統(tǒng)。在高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體的循環(huán)系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)性變化，首先是骨骼肌系統(tǒng)為了滿足運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)血液需求旺盛;其次，為了滿足機(jī)體散熱，體表皮膚下血液需求也很旺盛。二者之間出現(xiàn)競(jìng)爭(zhēng)，使得運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和身體散熱的機(jī)能出現(xiàn)減退。此外，大腦中樞對(duì)血液的需求也很旺盛，在高溫高濕環(huán)境中，大腦中樞的血流供應(yīng)受到影響，更容易發(fā)生中樞疲勞。

4.人體的消化系統(tǒng)。夏季高溫高濕環(huán)境下，為維持人體的熱平衡，身體血液的重新分配，皮膚血管擴(kuò)張，循環(huán)血流大量流入外周，胃腸的血流供應(yīng)出現(xiàn)減少，消化液分泌減少，會(huì)導(dǎo)致人體消化機(jī)能減退，出現(xiàn)食欲下降、消化不良的現(xiàn)象;同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后交感神經(jīng)興奮、迷走神經(jīng)的抑制，也會(huì)導(dǎo)致胃腸功能的減退。這也就解釋了：為什么在炎熱天氣下運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，短時(shí)間內(nèi)很難有進(jìn)食的欲望。

二、夏季訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)和補(bǔ)充策略

1.水和電解質(zhì)。夏季在高溫高濕環(huán)境下最大的營(yíng)養(yǎng)需求就是水和電解質(zhì)，保持身體良好的水合狀態(tài)，及時(shí)少量多次補(bǔ)水可以有效防止中暑、抽筋等現(xiàn)象的發(fā)生。

補(bǔ)充水和電解質(zhì)最好的方式是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料所含的電解質(zhì)中一定要包含鈉和鉀2種必備礦物質(zhì)，否則就不是合格的補(bǔ)充劑。如果在炎熱天氣下運(yùn)動(dòng)超過(guò)2小時(shí)，可以增加使用鹽丸或電解質(zhì)泡騰片。

補(bǔ)液時(shí)應(yīng)遵循少量多次的原則，建議每次飲用100～200ml，飲料溫度大約在8～20℃，每次訓(xùn)練補(bǔ)充飲料的多少要依據(jù)體液流失的多少而定。值得注意的是，青少年自控能力差，在訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后即刻選擇飲料時(shí)，教練和家長(zhǎng)要監(jiān)督不可飲用溫度過(guò)低的飲料，以免出現(xiàn)不良的胃腸反應(yīng)。

2.碳水化合物。受到高溫和運(yùn)動(dòng)的雙重影響，夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)身體能量消耗比常溫環(huán)境有所增加。作為優(yōu)質(zhì)的能量補(bǔ)充物質(zhì)，碳水化合物是高效的清潔能源，在訓(xùn)練前、中、后科學(xué)補(bǔ)充碳水化合物，對(duì)于機(jī)體應(yīng)對(duì)熱應(yīng)激，保障運(yùn)動(dòng)時(shí)能量需求，都有著重要意義。同時(shí)，富含碳水化合物且口味清淡的食物，可以保證青少年在運(yùn)動(dòng)后食欲抑制情況下的補(bǔ)充能量。

訓(xùn)練前補(bǔ)充碳水化合物，最好的形式是食物中的谷物、薯類(lèi)、豆類(lèi)等，這些食物具有長(zhǎng)鏈的分子結(jié)構(gòu)、血糖指數(shù)較低并富含膳食纖維，可以保證在運(yùn)動(dòng)中緩慢釋放能量，且不引起血糖的劇烈波動(dòng)。而在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物，最好的形式是運(yùn)動(dòng)飲料，其中最佳的選擇是含有多梯度、不同種類(lèi)糖分的低聚糖飲料。[4]

3.蛋白質(zhì)。夏季高溫高濕環(huán)境下，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分解也會(huì)加劇，表現(xiàn)為尿肌酐的升高。青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充尤為重要。所以在訓(xùn)練后應(yīng)選取禽肉、蛋奶、魚(yú)蝦、豆類(lèi)等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。如果青少年因食欲抑制而無(wú)法及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以選取蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉作為訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，可在訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)補(bǔ)充30～50g蛋白質(zhì)。

4.維生素。高溫高濕環(huán)境下汗液流失也會(huì)造成水溶性維生素（主要包括維生素B1、維生素B2和維生素C等）的流失，因此在日常的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充中也要額外補(bǔ)充水溶性維生素，青少年在日常訓(xùn)練后多吃綠色蔬菜和新鮮水果，沙拉、蔬汁等液體也是較好的選擇。

參考文獻(xiàn)：

[1]蘆蘇玉.高溫高濕環(huán)境與運(yùn)動(dòng)能力[J].安徽體育科技，2015，36（2）：58-60.

[2]邱仞之，萬(wàn)為人.夏季訓(xùn)練時(shí)汗液中16種無(wú)機(jī)元素流失的觀察[J].微量元素與健康研究，1995，12（1）：39-40.

[3]楊則宜，陳吉棣，焦穎，等.夏季訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員排汗及汗液成分的研究[J].體育科學(xué)，1984（3）：61-66.

[4]張興.夏季訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)注意事項(xiàng)[J].中國(guó)學(xué)校體育，2009（6）：59.