王莊林

“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”千百年來，這段刻在奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上的話，無時(shí)無刻不在激勵(lì)熱愛生命的人們堅(jiān)持跑步。跑步在古希臘就是人們最喜愛的項(xiàng)目，直至今日，它仍是世界上公認(rèn)的最經(jīng)濟(jì)、最有效、最安全、最自由的體育鍛煉方式。但是，體育鍛煉專家越來越一致地認(rèn)為，大多數(shù)健身俱樂部提供的種種劇烈跑步運(yùn)動(dòng)并不是唯一的，甚至不是最好的增進(jìn)健康之路。美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家簡·艾金德指出：“事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，我們大多數(shù)個(gè)人能進(jìn)行的最好的體育活動(dòng)就是健康跑。

個(gè)人健康跑就是指以身心健康為目的的一種快慢擇宜、形式自選的體育運(yùn)動(dòng)。它不同于競技長跑運(yùn)動(dòng)，也不受性別、年齡、體質(zhì)強(qiáng)弱和場地條件的限制；其跑步速度、強(qiáng)度及形式可以因時(shí)而度、因地而別或因人而異。艾金德說：“個(gè)人健康跑既是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，又是對人體最佳的良性刺激，因此對人們的身心健康是非常有益的?！?/p>

你希望身心健康吧，你熱愛健康跑步嗎？在正式開始跑步前，讓我們抖擻精神，認(rèn)識一下個(gè)人健康跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧！

一、健康跑的時(shí)間效益

關(guān)于最佳跑步時(shí)間，目前運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與體育生理學(xué)流行的幾種觀點(diǎn)也是各有主張。綜合幾種觀點(diǎn)來看：

1.晨跑效益（5：00～7：00）。有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，但是要注意的是晨跑不宜過早，如果太早，空氣反而不新鮮，二氧化碳?xì)怏w過多。晨跑量也需要有所控制，研究表明，人們在清晨容易出現(xiàn)脈搏加快、血壓升高、心臟供血不足等情況，而在這段時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉會(huì)給心臟增加額外負(fù)擔(dān)，使心臟跳動(dòng)更加吃力，因此，晨跑時(shí)必須控制自己的強(qiáng)度與時(shí)間。

2.下午跑效益（14：00～19：00）。也是很不錯(cuò)的選擇。此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。其中下午（14：00～16：00），是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。

3.晚上跑效益。也有它的益處；黃昏（17：00～19：00），特別是太陽西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率最平穩(wěn)或偏低，運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致心跳增快和血壓上升的幅度均較緩慢，對健康有利。晚跑還有促進(jìn)睡眠更香的作用。不過要注意的是，跑步最好在睡前兩小時(shí)或之前，否則容易造成神經(jīng)元的興奮而不利于馬上入睡。

二、健康跑的正確姿勢

如果對一個(gè)正在跑步的朋友說：“你跑得不對?！彼喟霑?huì)生氣地說道：“跑步還有什么對不對的？”其實(shí)，健康跑的正確動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，這也是身體健美的有效方法。健康跑的正確姿勢主要包括身體姿勢與跑步姿勢兩個(gè)方面。

1.正確的身體姿勢

（1）頭和肩：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

（2）臂與手：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

（3）軀干與髖：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

（4）腰部：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

（5）大腿與膝：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

（6）小腿與跟腱：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

（7）腳跟與腳趾：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

2.正確的跑步姿勢

比較常見的一種錯(cuò)誤的跑步姿勢被俗稱為“坐著跑”，即跑動(dòng)時(shí)動(dòng)作重心偏低。它主要是因踝關(guān)節(jié)力量差，加之對跑步的技術(shù)概念并不太了解，久而久之就形成了錯(cuò)誤的動(dòng)作，這樣的跑步動(dòng)作由于重心偏低，不利于整個(gè)身體向前行，而且容易造成疲勞。

三、健康跑前放松與拉伸活動(dòng)

在個(gè)人健康跑的準(zhǔn)備過程中，一般先是熱身放松，然后進(jìn)行身體拉伸，使身體充分活動(dòng)開來。

1.跑前放松活動(dòng)

個(gè)人進(jìn)行健康跑前的放松活動(dòng)，能有效地緩解肌肉的休眠程度，緩解人體內(nèi)乳酸的堆積現(xiàn)象，并直接影響到健康跑的安全與成效。對于放松過程，可以先進(jìn)行：深呼吸放松法、肌肉群松弛法、冥想放松法和貫氣放松法。

2.跑前伸拉方法

（1）頭和肩：聳肩；肩放松下垂，然后盡可能上聳，還原后重復(fù)。

（2）臂與手：抬肘擺臂；兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺；隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

（3）軀干與髖：弓步壓腿；兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原；軀干始終保持直立。

（4）腰：體前屈伸；自然站立，兩腳開立，與肩同寬；軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

（5）大腿與膝：前弓身；兩腳站距同髖寬，雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

（6）小腿與跟腱：撐壁提踵；面向墻壁1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁；提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

（7）腳跟與腳趾：坐式伸踝；跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立；慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)；動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

彌夏艾爾教授最后指出跑的距離、時(shí)間、速度都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，并持之以恒，在足夠長的時(shí)間里，將心率保持在訓(xùn)練水平上就可以達(dá)到健康跑的目的。總而言之，制訂個(gè)人健康跑計(jì)劃最重要的一條原則是：循序漸進(jìn)。切不可為了提高成績而急功近利，使身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，而受到意外傷病的折磨。畢竟，我們只是業(yè)余愛好者，并不是專業(yè)選手。